Sfat 11 Acesta este modul în care vă calculați consumul de calorii - regina engelhardt
Astăzi este vorba despre calcularea consumului de calorii. Există două modalități de a face acest lucru: fie îl introduceți într-un calculator de calorii (de ex. MyFitnessPal sau Mic’s Bodyshop), fie îl calculați manual.
Formula pentru cheltuielile dvs. calorice
Există multe formule diferite pentru calcularea cheltuielilor calorice. M-am decis pe cea de după Eric Helms, care este compusă după cum urmează:
Pasul 1:
În primul rând, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 22. Potrivit lui Helms (2015), acest factor se numește multiplicatorul de bază. Pentru a vă determina în mod fiabil greutatea, ar trebui să vă cântăriți timp de o săptămână și să calculați media din aceasta. Dacă doriți să faceți acest lucru și mai precis, luați media unei alte săptămâni. Din aceasta puteți vedea dacă vă îngrășați în prezent, vă mențineți greutatea sau pierdeți în greutate.
O voi face cu exemplul meu. În prezent cântăresc 63 kg.
Deci cifra mea de afaceri fără activitate este de 1386 calorii.
Pasul 2:
Aici intervine multiplicatorul de activitate.
În funcție de activitatea dvs. zilnică și de cât de des vă exercitați, vă multiplicați cifra de afaceri fără activitate cu unul dintre următorii factori:
Din nou ilustrat de mine:
Deci, vânzările mele totale sunt de 2188,8 calorii. Deci, dacă mănânc 2200 de calorii pe zi (să o încheiem), îmi păstrez greutatea. Cu condiția să merg la antrenament și să fiu relativ activ în viața mea de zi cu zi (mers pe jos până la metrou, scări în loc de scări rulante etc.).
Am primit recent o brățară de fitness (Polar A370) și acum pot vedea că rezultatele pe care tocmai le-am calculat în ceea ce privește vânzările fără activitate se potrivesc cu cele ale brățării mele.
Astăzi este duminică, deci odihnă și nu m-am mișcat prea mult. Este ora 19:15 și conform brățării am ars 1.365 de calorii până acum.
Revizuire și ajustare
Deoarece o formulă matematică nu poate include toți factorii care vă afectează consumul, v-aș recomanda să vă cântăriți din nou timp de 2 săptămâni și să comparați media primei cu cea a celei de-a doua săptămâni.
Mâine vă voi spune cum să calculați distribuția macronutrienților. Pentru a înțelege bine totul, aruncați o privire la acest text despre elementele de bază nutriționale.