Sfat de lună pentru alergare Program de fitness pentru sărbători - manager magazin
Crăciunul și sportul: nu trebuie să fie contrarii
Foto: A3912 Marcus Brandt/dpa
Sonja von Opel este un expert în cursă și un CV. Cu un timp de maraton de 2:52 și ca alergător de succes, ea își transmite cu entuziasm cunoștințele și dragostea de a alerga în tabere de alergare, prelegeri, cărți și, mai presus de toate, ca antrenor online pentru peste 100 de sportivi pe sezon. În calitate de director general al „Sonja von Opel Sports GmbH”, ea nu numai că își mută sportivii de la birou, ci și organizează excursii de alergare, tabere de antrenament și evenimente sportive pe tot parcursul anului:
www.opelrunningteam.com
În sfârșit suntem în mijlocul sezonului confortabil. Ne-am obișnuit cu întunericul și am învățat să-l îndulcim cu lumânări, băuturi calde și delicii. Acest lucru nu este doar valoros din punct de vedere uman și cultural, ci este, de asemenea, sănătos într-un anumit mod și chiar susține viața pentru organismul nostru.
Cu toate acestea, unii sportivi se tem că vor pierde toate formele câștigate din greu iarna și mai ales de sărbători și, în schimb, vor câștiga câteva kilograme inutile în jurul șoldurilor. Nu trebuie să fie! Dacă urmați câteva reguli foarte simple, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o regresie de antrenament sau la creșterea în greutate, dar puteți aștepta cu nerăbdare cursa de Revelion și/sau toate competițiile viitoare și aventurile de alergare din sezonul viitor, în ciuda sărbătorii de socializare și de sărbătoare.
Antrenează-te în continuare!
Nu încetați să faceți mișcare chiar acum, ci schimbați modul în care vă antrenați iarna pentru a nu vă pune prea multă presiune pe voi înșivă. Cei care se antrenează pe tot parcursul anului în funcție de orele standardizate și de un anumit ritm ar face bine în decembrie și ianuarie să joace doar așa-numitele jocuri cu mașina de minute. Opriți GPS-ul pe ceasul care rulează sau cel puțin nu vă uitați la el, ci pur și simplu rezolvați să rulați de zece ori pentru un minut după un run-in lent, pentru a face o pauză lentă între ele. Poți juca un astfel de joc de conducere pe zăpadă, pe munte, prin noroi sau pe o pistă rapidă.
Este important doar să vă ridicați pulsul și să vă biciuiți până se termină minutul rapid. Dacă lăsați în secret să treacă semnalul GPS, evaluarea va fi uimită de cât de repede puteți rula în mijlocul iernii.
Faceți antrenament de forță zilnic!
Un mușchi are nevoie de doar șapte secunde de contracție pe zi pentru a „rămâne în viață”. Dacă doriți să vă păstrați pachetul de șase bine antrenat peste iarnă, ar trebui să vă încordați stomacul timp de cel puțin șapte secunde în fiecare zi. Cu siguranță nu vă puteți aștepta la o creștere a forței și a masei musculare, dar vă puteți aștepta totuși să vă mențineți forța.
Cel mai bine este să instalați un ritual în sezonul Advent, făcând câteva minute de antrenament de forță, cum ar fi deschiderea ușii următoare din calendarul Adventului în fiecare zi. Nu trebuie neapărat să mergi la un studio pentru a face acest lucru. Squats, lunges și flotări sunt, de asemenea, grozave pe covorul de baie înainte de dușul de dimineață.
Antrenament de forță: cele mai bune exerciții pentru alergători
Mănâncă mâncare combinând!
Da, știu că cuvântul este vechi și aproape nimeni nu îl mai folosește în știința nutrițională, dar sunt un mare fan al descompunerii meselor în macronutrienți. Consumați numai carbohidrați ÎNAINTE de exerciții intense, adică pâine, paste, cartofi, orez și oricum tot zahărul, numai dacă ardeți multă energie prin activitate fizică în cele 24 de ore care urmează. După exerciții, pe de altă parte, ar trebui să evitați exact acești carbohidrați și să oferiți organismului mai multe proteine și grăsimi sănătoase.
Nucile, produsele lactate, peștele și carnea, dar și tot felul de legume sunt potrivite în special pentru aceasta. După exerciții, corpul primește materialele de construcție potrivite și importante pentru a procesa stimulii. Stollen pentru ceaiul de Advent? Nicio problemă dacă a doua zi joacă un minut de joc cu mașina. Pauza sportiva de Craciun? Săriți găluștele și limitați-vă la gâscă și varză roșie.
Luați cele mai lungi pauze posibile de masă!
Un organism sănătos nu ar trebui să aibă o problemă cu el, dacă corpul este într-adevăr saturat doar o dată pe zi. Antrenează-te să nu consumi calorii timp de 16 ore. Este mult mai ușor decât pare. Dacă mănânci ceva pentru ultima oară la ora 20:00, poți să te întorci la brunch-ul de Crăciun a doua zi la ora 12:00 și să dai greva fără conștiință vinovată.
Top 11: 11 rețete de succes pentru arderea grăsimilor
Este important doar ca după sărbătoare, să se creeze din nou o fereastră de timp de 16 ore, în care organismul să aibă posibilitatea de a pune în mișcare procesele digestive și de procesare importante. Stomacul tău poate mârâi puțin la început, dar asta doar pentru că s-a lărgit mult de la ultima masă și acum funcționează în continuare. Lasă-l să lucreze și ajută-l cu multă apă sau ceai neîndulcit.
Setează accente!
Cel mai important principiu de antrenament este: Un exercițiu este urmat de o recuperare. Știți deja că cu siguranță nu veți face niciun sport în 25 și 26 decembrie? Apoi, antrenează-te pe 23 și 24 decembrie. Simțiți-vă liber să planificați o expunere dublă făcând un joc cu un minut și o alergare lentă lungă a doua zi. Corpul tău nu numai că așteaptă cu nerăbdare sărbătorile cel puțin la fel de mult ca și copiii mici, așteaptă cu nerăbdare cadourile lor, dar are și ocazia sub brad de Crăciun de a iniția importante procese de regenerare. Dacă așezați apoi pe podea și vă întindeți partea din spate a coapselor în timp ce instalați trenul de jucărie, chiar faceți totul bine.
Face o afacere!
Știți deja că nu doriți să pierdeți găluștele în Ajunul Crăciunului sau că nu puteți merge la o alergare lungă în Ajunul Crăciunului dimineața? Nici o problema. Ai cea mai deplină înțelegere a mea. Apoi, apucă-ți bastardul sau reflexia în oglindă sau cu cine vorbești din când în când și negociază în spiritul sportivității tale.
O afacere bună ar putea arăta astfel: Evitați zahărul în timpul sezonului Advent de luni până vineri și urmați un program strict de antrenament, astfel încât weekendurile Adventului și Crăciunul să fie apoi gratuite. Dacă sunteți disciplinat timp de cinci zile la rând, nu puteți rupe totul din nou în două zile. Este important doar să vă găsiți drumul înapoi la o dietă obișnuită și pantofi de alergat după zilele non-sportive de sărbătoare. Doar scrieți pe lista de dorințe că doriți echipament sportiv nou, iar apoi să vă întoarceți la locul de muncă va fi jocul copiilor.