Sfat din interiorul maratonului de încărcare a carbo-ului 7 min
Există multe opțiuni pentru încărcarea carbohidraților, adică pentru a umple rezervele de energie înainte de maratoane și competiții de triatlon.
Mai presus de toate, petrecerea cu paste în seara dinaintea competiției.
Ce funcționează cu adevărat?
Am testat două variante și funcționează pentru mine:
- „Varianta standard”,
- „arma secretă”.
La sfârșitul acestui articol, veți cunoaște nu numai abordarea de încărcare a carbohidraților, ci și ambele variante cu avantajele și dezavantajele lor - împreună cu experiențele mele personale.
Ce se încarcă Carbo?
Încărcarea carbohidraților, uneori numită și încărcarea carbohidraților, este forma scurtă pentru „încărcarea carbohidraților”, care înseamnă literal „încărcarea carbohidraților”.
Această strategie nutrițională ar trebui să servească pentru completarea depozitelor de glicogen din mușchii noștri la maximum înainte de un maraton, semimaraton sau triatlon.
Glicogenul este „superul plus” al mușchilor noștri, furnizorul preferat de combustibil și energie.
De ce se încarcă Carbo?
La sfârșitul anilor 1960, oamenii de știință au reușit pentru prima dată să demonstreze o legătură între nivelul de stocare a glicogenului în mușchi și rinichi și performanța de rezistență a sportivilor: în primul rând medicul sportiv suedez Gunvar Ahlborg.
Depozite complete de glicogen
Ahlborg a constatat în special că efectul supercompensării se aplică și încărcării depozitelor noastre de glicogen: Dacă, după o golire semnificativă a depozitelor de energie, urmează o fază ulterioară de încărcare a carbohidraților, capacitatea depozitelor noastre de glicogen crește semnificativ.
Dacă intrăm într-un maraton cu depozite de glicogen pline până la refuz, putem profita la maximum de forma noastră actuală de antrenament.
Dacă rezervele de energie nu sunt pline, atunci nu ne putem folosi întregul potențial în competiție, deoarece mușchii noștri trec apoi la arderea mai puțin eficientă a grăsimilor mai devreme. Percepem tulpina ca fiind mult mai intensă și trebuie să alegem un ritm mai lent.
Cu 3% mai multă putere?
Încărcarea carbo are sens pentru toate competițiile cu o durată de încărcare mai mare de 90 de minute. Studiile științifice arată o creștere a performanței de aproximativ 3% prin încărcarea carbohidraților. Un timp țintă de maraton de 4:00 ore ar putea deveni astfel un timp țintă de 3:52.
Și câteva minute într-o competiție de maraton fac adesea diferența între dorința de a câștiga și frustrare: în 2003 am alergat maratonul de la Köln cu un curs de 3:29 ore, care a fost cel mai bun lucru personal al meu la acea vreme.
Deși m-am antrenat corect și am făcut toate testele „la timp” în prealabil, am trecut linia de sosire doar după 3:32 minute - 2 minute prea târziu!
Motivul: neglijasem în prealabil tema încărcării cu carbohidrați.
Un an mai târziu - cu Carbo Loading - marca 3:30 a scăzut.
Ce variante de încărcare a carbohidraților sunt acolo?
Să trecem prin cele două variante anunțate de încărcare a carbohidraților.
1. Opțiunea de încărcare a carburantului: „varianta standard”
Cea mai răspândită metodă de încărcare a carbohidraților salvează descărcarea țintită a depozitelor de glicogen. În esență, este vorba despre creșterea conținutului de carbohidrați din dietă la aproximativ 70% din cantitatea totală de calorii consumate în ultimele 3 zile înainte de concurs:
- Sesiune lungă de antrenament: Faceți o sesiune lungă de antrenament cu o săptămână înainte de competiție, de ex. fă o alergare lungă cu intensitate nu prea mare.
- Dieta normală: Până cu aproximativ 3 zile înainte de competiție, continuați să vă urmați dieta standard - prin aceasta mă refer la 55-60% conținut de carbohidrați în dietă.
- Faza de încărcare: Cu 3 zile înainte de competiție, creșteți conținutul de carbohidrați în mâncare la 70%, cu doar antrenament ușor.
beneficii
- s-a impus ca „standard” încă din anii 1980
- ușor de executat
- funcționează bine pentru majoritatea sportivilor
dezavantaj
Experienta mea
Am folosit această variantă cu succes în 2003/2004 după experiențele pe care le-am menționat. Este ușor de făcut și funcționează. Am putut performa mai bine în competiție decât în anii fără încărcarea țintită a carbohidraților.
2. Opțiunea de încărcare a carburantului - „arma secretă”
În opinia mea, puteți obține cele mai bune rezultate cu această variantă. Condiția prealabilă este aceea că vă place să experimentați și sunteți, de asemenea, dispuși să vă asumați riscul să nu funcționeze perfect imediat.
Dacă în prezent vizați primul dvs. maraton, ar trebui să începeți mai degrabă cu varianta 1.
„Arma secretă” folosește „efectul Ahlborg” menționat mai sus, care necesită o descărcare profundă anterioară a depozitelor noastre de glicogen.
Cercetările au arătat că, după ce și-au descărcat anterior depozitele de energie, sportivii au stocat apoi aproape de două ori mai mult glicogen decât sportivii care nu au efectuat nicio încărcare de carbohidrați.
Sportivii examinați au reușit să ofere rezultate de concurs semnificativ mai bune.
- Hidratant scăzut timp de 3-4 zile: Cu o săptămână înainte de competiție, începeți să reduceți conținutul de carbohidrați din dieta dvs. la aproape zero. Scopul este de 20-50 de grame de carbohidrați (sau mai puțin) pe zi. În același timp, continuați să vă antrenați la o intensitate redusă.
- Faza de încărcare timp de 2-3 zile: Faza de încărcare începe cu 2-3 zile înainte de competiție. Creșteți conținutul de carbohidrați atunci când mâncați la cel puțin 70%, similar cu încărcarea standard a autoturismelor. Antrenamentul intensiv este acum, de asemenea, tabu.
avantaj
dezavantaj
- Planificarea și controlul nutriției timp de 7 zile înainte de competiție
- Cele 4 zile fără carbohidrați, în special, pot fi dificile pentru persoanele indulgente cu carbohidrați.
Experienta mea
Cu această procedură, am alergat o nouă marcă personală în maraton în 2011 cu 3 ore 12 minute și în a doua jumătate a competiției m-am simțit mai puternic și mai energic decât în orice competiție de până acum. Condițiile din ziua competiției cu 25 ° C și soare aprins au fost totul în afară de ideale.
De asemenea, atribu o parte din kilometraj antrenamentului intensiv folosind metoda de prindere. M-am antrenat cu mai puțin volum, dar cu o intensitate foarte mare. În opinia mea, nu aș fi putut accesa acest potențial de performanță cu prima variantă.
Dacă doriți să minimizați riscul, puteți testa această variantă la antrenament, de preferință nu în cele 8 săptămâni dinaintea competiției, ci mai devreme timp de o săptămână și observați cum reacționează corpul dumneavoastră.
Care glucide sunt potrivite pentru încărcarea carbohidraților?
Glucidele nu sunt create egale. În „faza de încărcare”, compoziția carbohidraților este crucială.
Zaharul din fructe (fructoza) nu este adecvat pentru umplerea depozitelor de glicogen din mușchi și este stocat ca glicogen în ficat.
Alimentele cu un conținut ridicat de fructoză, cum ar fi fructele și dulciurile, nu sunt, prin urmare, ideale pentru reaprovizionarea rezervelor musculare de glicogen.
Veți obține un efect mult mai bun dacă consumați carbohidrați mai complecși, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și cartofii.
Dieta optimă de încărcare a carbohidraților
În zilele de încărcare înainte de competiție, ar trebui să consumați 8-10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Un alergător care cântărește 80 kg are 640-800 g de carbohidrați, care conțin o cantitate de energie de aproximativ 2600-3200 kcal.
Asta e destul de mult.
Pentru a vă atinge obiectivul de carbohidrați, ar trebui să mâncați alte mese mai mici decât să inhalați porții uriașe cu mesele principale - și să vă simțiți letargici și obosiți după aceea.
Ar trebui să păstrați cantitatea totală zilnică de energie constantă pentru a nu acumula excesul de grăsime.
Probați mese cu o mulțime de carbohidrați complecși
- Pâine integrală cu unt de arahide
- muesli cu lapte
- Spaghetti Carbonara (paste cu oua, parmezan si sunca)
- Piept de pui la grătar cu orez integral
Gustări de probă
- 1 mână mare de stafide, caise uscate sau alte fructe uscate
- 2 bare energetice
- 3 felii de pâine, unse subțire cu miere
- 4 felii groase de pâine sau pâine prăjită
- 5 biscuiti de orez cu gem
Ce rol joacă proteinele în încărcarea carbohidraților?
De asemenea, în această fază, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine pentru a vă menține masa musculară și a promova regenerarea. Proteinele sunt materialul de construcție pentru corpul dvs. și dacă respectați regulile de bază pentru aportul de proteine, veți fi furnizat excelent.
Apropo, proteinele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sursei de energie în timpul competiției: proteina întârzie digestia carbohidraților și, astfel, scade indicele glicemic al ultimei mese.
Corpul tău eliberează energie încet și continuu - bun pentru distanțe mari.
Dar apa?
Cu depozitele de glicogen umplute optim, cântărim mult mai mult decât cu rezervoarele goale. Acest lucru nu se datorează numai carbohidraților: pentru a putea stoca 1 gram de glicogen în mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 3 grame de apă. Un sportiv de anduranță poate câștiga o greutate corporală bună de 2-3 kg prin încărcarea carbohidraților prin retenția de apă.
În cazul meu, în 2011 era o diferență de aproximativ 2 kilograme.
Ceea ce este frumos, apropo, este că apa este eliberată din nou când glicogenul este metabolizat. Dacă aveți 1-3 litri de apă în organism în zilele fierbinți de concurență, acest lucru vă poate ajuta în sensul cel mai adevărat al cuvântului să păstrați capul rece - și să creați un nou record.
Concluzie
Carbo Loading vă ajută să vă atingeți potențialul maxim în competiție. V-am prezentat două variante care funcționează pentru mine și, sperăm, am reușit să vă ofer o perspectivă asupra fundalului.
Ce experiențe ați avut până acum cu încărcarea cu carbohidrați? Ce a funcționat și ce nu? Ce întrebări sunt încă deschise? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici