Sfaturi de instruire pentru un fund ferm de la expert
De la FITBOOK | 13 august 2020, 15:41
Multe femei (dar și bărbați) care au fese destul de plate visează la curbe plinute. Și asta nu trebuie să rămână o dorință evlavioasă! FITBOOK a vorbit cu un antrenor personal și i-a găsit cele mai bune sfaturi de antrenament pentru un fund ferm.
„Dacă vrei un fund dur, trebuie să înțelegi că trebuie să te concentrezi pe măsuri de construcție și nu pe reducere”, spune Micha Østergaard, fost înotător olimpic și antrenor personal. Ce se înțelege exact prin asta - și ce sfaturi de formare are pentru un fund frumos și ferm, puteți citi aici.
Regula 1 de antrenament Knackpo: Dacă este cardio, atunci intensiv
Pe banda de alergat sau cross trainer arzi multe calorii și mai ales grăsimi. Dar poate fi un lucru bun dacă vrei un fund tonifiat? Østergaard nu interzice, în general, antrenamentul cardio pentru fundul dur. Cu toate acestea, depinde de cum. „Antrenament intensiv” este cuvântul magic care descrie unități mai scurte, dar mai grele. Pe lângă sprinturile ascendente din pădure, de exemplu, acestea ar putea fi și unități de rotație cu rezistență ridicată sau crossfit. Experții știu: cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai eficient!
• „În loc de ture lungi și moderate de jogging, se recomandă sprinturi de 100 de metri”, spune expertul. Apoi, întoarceți distanța și repetați totul, de preferință de zece ori. „Puteți include și salturi, asta e minunat pentru mușchii feselor!”
• Un alt sfat de antrenament eficient este să te ghemui pe o bancă, să te așezi și să te întorci în jos. Asta intră într-adevăr în picioare și în fund! Oricine reușește să repete exercițiul de 20 de ori în trei runde - și asta de mai multe ori pe săptămână - este pe calea cea mai bună spre un fund bine format.
• „Găsiți un traseu drept, de cel puțin 25 de metri lungime și acoperiți-l în pași cât mai mari și mai săritori posibil”, recomandă Østergaard. După fiecare sesiune înapoi la început. Cinci repetări sunt foarte bune - „și apropo, de asemenea, minunate pentru mușchii adânci!”
Regula 2 de antrenament Knackpo: Când faceți genuflexiuni, ghemuiți-vă cât mai jos posibil
Dacă doriți un fund de crăpătură, nu puteți evita genuflexiunile. Pentru stimuli de antrenament intensivi pentru mușchii gluteali, expertul dă motto-ul „Fundul la iarbă” - așa că ar trebui să-ți dai fundul cât mai departe posibil. Așadar, vă rog să vă ghemuiți adânc!
Antrenament pentru partea de jos: recomandare pentru acasă
• Repetați unități de 15 până la 20 de genuflexiuni de trei ori fiecare. „Atunci vă rugăm să luați un scaun și să urcați de 15 ori cu fiecare picior și repetați totul de două ori”, explică Østergaard.
• Acum este rândul tău să pleci, adică să pleci înainte - 10 bucăți și repetă totul de două ori fiecare.
• Urcă pe saltea - dar nu te odihni! Mutați-vă într-o poziție de pod și mențineți-l timp de 60 de secunde. Două pase!
Recomandare de antrenament pentru sala de sport
• Loviți bilele și faceți 15 genuflexiuni cu ele. "Nu uitați să vă ghemuiți cât mai jos posibil!"
• Următorul pas - loviturile șoldului - sunt, potrivit Micha Østergaarde, exercițiul final pentru a vă transforma fundul într-un fund crăpător. Pentru a face acest lucru, vă puneți în poziția podului și vă ridicați bazinul. Pare epuizant - și este! Dar extrem de eficient; trei seturi de 15 repetări.
• Apoi a revenit la atacuri, de data aceasta cu gantere. Două unități de câte 20 sunt suficiente pentru a păstra suficientă forță pentru săriturile la cutie, următorul exercițiu ...
• Salt de la o ghemuire pe o cutie de 15 ori - trei runde.
Oricine este obișnuit să manipuleze gantere și gantere poate face, de asemenea, acest lucru extrem de intens Antrenamentul feselor cu împingătorul de bob Kevin Kuske a indrazni. Durata: 10 minute!
La fel de important pentru un fund frumos: nutriția!
Expertul are sfaturi pentru un fund frumos nu numai în ceea ce privește instruirea. Alimentația corectă este cel puțin la fel de importantă. Cei care (se presupune) preferă alimentele adecvate dietei cu valori nutriționale scăzute refuză organismului nutrienții necesari pentru construirea și creșterea mușchilor. Dacă mănânci prea puține calorii, vei pierde în greutate, dar mai întâi vei pierde masa musculară. Consecința inestetică: „Grăsimea slabă”, adică faptul că „grăsimea subțire” îți bate de jos și picioare. Persoanele afectate fac o impresie subțire, „dar încă au prea multe celule adipoase în corp”, explică antrenorul personal Micha Østergaard.
„Înfometarea nu este o soluție”, subliniază în consecință. Așadar, asigurați-vă că mâncați o dietă curată, care nu conține alimente foarte procesate și bogată în proteine - proteinele sunt foarte importante pentru a construi și furniza mușchii. Prin urmare, Østergaard ar recomanda personal să nu săriți peste micul dejun. „Aceasta înseamnă că riscați să consumați o mulțime de calorii și greșite din pofte.” Apropo, terciul este un mic dejun ideal pentru dvs. Este recomandabil, cateva linguri in fiecare dimineata să mănânce din el.
Despre persoană: Micha Østergaard este olimpică și antrenor. Din nenumărate programe de antrenament și nutriție pe care le-a încercat în timpul carierei sale de sportiv, a dezvoltat un concept care poate fi implementat de toată lumea - adaptat nevoilor individuale. Nu crede nimic despre dietele accidentale fără sens și secvențele complicate de mișcări, ci despre bucuria antrenamentului.