Sfaturi de nutriție pentru fitness pentru o nutriție sportivă corectă nu3
Anotimpul cald, în special, este un stimulent pentru mulți să facă din nou ceva pentru propria lor stare fizică. Oricine tocmai a început să facă jogging, antrenament cu gantere sau orice alt sport va găsi în curând și nutriția sportivă - deoarece fitnessul nu este compatibil cu pizza grasă sau cartofi prăjiți.
Cum arată o nutriție sportivă care susține în mod optim antrenamentul? O vom dezvălui! Nu vrem să vă enervăm cu mese nutritive goale sau să vă confundăm cu rețete presupuse secrete, ci mai degrabă să îndepărtăm frica de o alimentație sportivă sănătoasă cu sfaturi practice - deoarece fitness-ul este mult mai ușor decât cred mulți!
Pentru sporturile recreative și populare, o dietă mixtă consistentă și variată este suficientă pentru a asigura absorbția energiei și a nutrienților. Deoarece nevoile energetice ale sportivilor amatori sunt deja acoperite în mod adecvat de o dietă echilibrată. Când vine vorba de nutriția sportivă, este deosebit de important să aveți un amestec sănătos de o mulțime de alimente pe bază de plante, precum și cantități moderate de alimente pe bază de animale și grăsimi.
Înainte de a face exerciții de anduranță, cum ar fi joggingul, cel mai bine este să mănânci în mod specific așa-numiții carbohidrați complecși cu memorie, cum ar fi cei care se găsesc în paste, cartofi, orez, muesli sau pâine. Scopul acestor „încărcături de încărcare” (în germană: „a se încărca cu carbohidrați”) este de a furniza energia care poate fi apoi consumată în timpul exercițiului continuu. Corpul poate fi, de asemenea, antrenat pentru această alimentare cu energie în timpul sportului.
Alimentele ca furnizor de energie
Corpul arde zahăr (carbohidrați) și grăsimi în același timp. Cu toate acestea, în funcție de durata activității sportive și de intensitatea acesteia, proporția acestor două sisteme energetice în furnizarea de energie se schimbă. De aceea ar trebui să lucrați pentru a vă optimiza metabolismul grăsimilor atunci când faceți exerciții pentru a conserva carbohidrați valoroși. Scopul este: Grăsimile ard în focul glucidelor.
În funcție de nivelul de antrenament, depozitele de carbohidrați sunt de obicei epuizate după o oră de antrenament. Dacă carbohidrații disponibili sunt epuizați, totuși, se experimentează o scădere rapidă a performanței, așa-numitul repaus al foamei. De aceea este logic să nu lăsați niciodată depozitele de carbohidrați să devină complet goale, ci mai degrabă să „realimenteze” în timp util cu o alimentație sportivă adecvată.
În funcție de nivelul de fitness, se obține relativ puțină energie din grăsime la persoanele neinstruite chiar și la eforturi prelungite, în timp ce sportivii de rezistență instruiți pot obține o cantitate relativ mare de energie din grăsimi chiar și cu efort mai mare și astfel arde grăsimea. Obținerea de energie din metabolismul grăsimilor este, prin urmare, o chestiune de antrenament.
Decalaj de timp între masă și exerciții
După un prânz echilibrat, cu umpluturi bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii sau orezul, ar trebui să treacă aproximativ trei ore înainte de a începe exercițiile. Dacă masa a fost în urmă cu mai mult de patru ore, ar trebui să mâncați o mușcătură înainte de a vă exercita, cum ar fi o banană sau un bar de granola.
Dacă nu doriți să mâncați, puteți amesteca cu ușurință alimente de ovăz solubile („fulgi topitori”) într-o băutură care conține electroliți, de exemplu spritzer cu suc de fructe, pentru a furniza energie. Pentru antrenamente mai lungi (peste 90 de minute), începătorii sportivi ar trebui să realimenteze cu o bară de fructe sau fructe uscate între ele pentru a întârzia oboseala. Se aplică următoarele: încercați-l încet și acordați atenție toleranței individuale.
Cu suficient timp după antrenament, este recomandabil să luați o masă ușoară seara devreme cu un procent scăzut de carbohidrați înainte de a vă exercita. Aceasta poate fi, de exemplu, o felie de pâine brună cu mezeluri și legume crude. Cel mai bine cu roșii sau castraveți.
Nutriție în timpul exercițiilor de dimineață
Dacă începeți ziua cu sportul, ar trebui să luați micul dejun în prealabil. De exemplu, carbohidrați ușor digerabili cu o jumătate de oră înainte de antrenament: o felie de pâine cu quark și miere sau o ruletă ușoară (nu cereale integrale) cu cremă de brânză. O ceașcă de ceai sau - chiar dacă la început este dificil - un pahar cu apă caldă. Iaurtul cu faimoasele trei linguri de musli nu merge bine cu alimentația sportivă, deoarece este digerat mai lent decât produsele din făină albă și, prin urmare, poate fi greu în stomac.
Dacă doriți să vă antrenați devreme, dar nu scăpați atât de mult în acest moment, cel mai bine este să vă limitați la o banană. Pentru a evita hipoglicemia, începătorii ar trebui să ia o gustare cu ei pentru un antrenament mai lung (mai mult de 90 de minute), de exemplu o bară de granola sau o bucată de fructe.
Nutriția regenerării
Oricine a fost harnic în sport trebuie să se odihnească pentru a-și recâștiga forțele. Cel mai important lucru pentru regenerare este o băutură bogată în carbohidrați, cum ar fi un spritzer de suc de fructe sau un ceai rece ușor îndulcit - dar vă rog să nu răcitiți niciodată cu gheața, deoarece acest lucru ar prelungi timpul din stomac și ar încetini reaprovizionarea depozitelor de lichide (rehidratare).
Mâncarea ușoară poate sprijini regenerarea: în mod ideal în jur de 60 până la 90 de minute după exercițiu, nu mult mai târziu. Nutriție sportivă cu carbohidrați ușor digerabili, combinată cu proteine de înaltă calitate:
- File de piept de pui, brânză, ouă sau chifle
- Cartofi copți cu smântână sau somon
- Taitei asiatici cu pui
- Pește aburit cu orez și salată
- Cartofi în sac cu quark sau ou (omletă, ou prăjit, omletă)
Toate aceste mese combină proteine vegetale și animale (proteine). Deci, oferă o combinație optimă de aminoacizi. Acest lucru este deosebit de valoros din punct de vedere biologic, deoarece în acest fel proteinele pot fi utilizate pentru a construi propriile structuri proteice ale corpului, cu alte cuvinte: pentru a construi mușchi.
Surse nutritive pentru sportivi
La fel ca toți sportivii, și începătorii au nevoie de mult fier. Chiar și o insuficiență pe termen scurt duce la oboseală rapidă, slăbiciune și scăderea performanței. Un deficit permanent de fier poate afecta grav și rezistența, rezistența și rezistența organismului. Principalele surse de fier într-o dietă mixtă tipică sunt pâinea, carnea, cârnații și legumele, în special legumele cu frunze verzi închise, sfecla roșie și dovleacul.
Vitamina C poate sprijini absorbția fierului. Doar un strop de suc de lămâie cu preparate din carne poate crește semnificativ absorbția fierului (absorbția). De exemplu, stoarceți o pană de lămâie peste fileul de piept de pui sau pur și simplu beți un pahar de suc de portocale împreună cu masa. Legumele care furnizează cel mai bine fier organismului sunt varza murată, broccoli și conopida.
Cine scrie aici?
Marina Röwert a studiat nutriția și știința alimentelor și, datorită pasiunii sale pentru sport și fitness, acordă o atenție specială alimentației sănătoase. Aceștia sunt la fel de interesați de produsele inovatoare, de noile forme de nutriție și de cunoștințele actuale ca și metodele de antrenament eficiente și tendințele de fitness. Prin urmare, la nu3, ea scrie despre nutriție și fitness.