Sfaturi de nutriție sportivă
De câte proteine am nevoie pentru a câștiga putere ?
De câte proteine am nevoie pentru a câștiga rezistență ?
De ce am nevoie de proteine ?
Cât de mulți carbohidrați am nevoie în dieta mea ?
Ce este „supraîncărcarea carbohidraților” ?
Am nevoie de carbohidrați pentru a-mi crește masa musculară ?
Sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați eficiente pentru pierderea de grăsimi ?
Există alternative la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ?
Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi ?
Creatina monohidrată mă poate face mai puternică ?
Câtă creatină ar trebui să iau ?
Care sunt cele mai bune proteine de luat dimineața ?
Care sunt cele mai bune proteine de luat seara ?
Cât de multă proteină am nevoie dacă fac antrenament cu greutăți ?
Iată o întrebare bună care este încă dezbătută în rândul comunității pasionaților de nutriție sportivă de astăzi. În primul rând, când luați în considerare sportivii care se antrenează pentru forță sau viteză, consensul Comitetului Olimpic Internațional cu privire la nutriția sportivă indică faptul că „sportivii au nevoie de 1,7g de proteine pe kg. De exemplu, pentru un sprinter de 90 kg, acest lucru echivalează cu 153 g de proteine pe zi (1,7 g x 90 kg de greutate corporală = 153 g de proteine pe zi).
Nutriționiștii sportivi folosesc o altă metodă care spune „luați 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sau echivalentul a 2 g pe kilogram de greutate corporală”. Deci, dacă ne întoarcem la exemplul sprinterului de 90 kg (198,4 lb), acesta ar echivala cu 198,4 g pe zi (1 x 198,4 = 198,4 g pe zi). Apoi, trebuie subliniat faptul că mulți experți în culturism recomandă până la 3g de proteine pe kg de greutate corporală. Conform acestei recomandări, același sprinter de 90 kg ar trebui să ia 270g de proteine pe zi (3 x 90kg = 270g de proteine pe zi).
Câte proteine am nevoie dacă sunt un atlet de anduranță ?
Interesant este faptul că experții de la Universitatea McMaster din Ontario, Canada au descoperit că sportivii de rezistență au nevoie de mai multe proteine (sau echivalent) decât sportivii de forță. Acest lucru ajută la prevenirea antrenamentului excesiv și asigură că corpul lor are suficientă proteină pentru a se repara după antrenamentele grele sau competiția de rezistență.
De ce am nevoie de proteine ?
Rolul principal al proteinelor în organism este de a ajuta la întărirea, menținerea și repararea țesuturilor corpului. Acestea sunt foarte importante pentru persoanele care se antrenează și pentru sportivi, deoarece au nevoie de mai multe proteine pentru a le ajuta să facă față cerințelor de antrenament. Proteinele sunt, de asemenea, folosite pentru a produce hormoni, mesageri celulari, enzime, componente ale sistemului imunitar și acizi nucleici, iar dacă dieta dvs. nu conține suficiente proteine, corpul dumneavoastră nu va fi capabil să creeze produsele biochimice necesare proteinelor sănătoase. funcție, contracție musculară, creștere și cicatrici. Una peste alta, sunt foarte importante și de aceea ai nevoie de ele.
Cât de mulți carbohidrați am nevoie în dieta mea ?
Încă o dată răspunsul nu este simplu, așa că să aruncăm o privire la ceea ce spun diferitele școli de gândire. În primul rând, pentru sportivii de anduranță sau cei preocupați de performanța sportivă, trebuie înțeles că carbohidrații sunt principalul combustibil al corpului și, prin urmare, este important ca aceștia să consume suficient din ei ca parte a dietei lor. Aceasta înseamnă că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt o idee bună, deoarece vă vor afecta performanța. De obicei, sportivii au nevoie de aproximativ 5-7g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi sau 60% din aportul zilnic de calorii din carbohidrați. Aceasta este de obicei 1.500 kcal de carbohidrați pe zi pentru majoritatea femeilor și 1.800 kcal pentru bărbați.
Ce este „supraîncărcarea carbohidraților” ?
„Supraîncărcarea cu carbohidrați” este o tehnică nutrițională care presupune consumul a 8-10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi, începând cu aproximativ 72 de ore înainte de competiție. Acest lucru vă va asigura că depozitele de glicogen din mușchi sunt mari și că veți avea suficientă energie musculară pentru a termina alergarea.
Am nevoie de carbohidrați pentru a-mi crește masa musculară ?
Carbohidrații sunt foarte importanți pentru cei care doresc să construiască masa musculară, deoarece sunt necesari înainte de un antrenament de greutate intens, pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a termina și după antrenament pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și nivelul de insulină, și astfel inițiați procesul de recuperare care va transporta proteinele și aminoacizii către mușchi cât mai repede posibil. Înainte de un antrenament, puteți urma aceleași principii ca cele de mai sus pentru a vă îmbunătăți performanța atletică, dar după un antrenament, este mai bine să consumați carbohidrați cu absorbție rapidă, cu un indice glicemic ridicat, deoarece aceștia sunt cei mai buni pentru reaprovizionarea lor rapidă. mușchii și nivelul insulinei, ceea ce ajută în cele din urmă la inițierea întregului proces de recuperare.
Sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați eficiente pentru pierderea de grăsimi ?
Principiul și teoria dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sănătoase și funcționează deoarece eliminarea carbohidraților din dieta ta va reduce cantitatea de insulină eliberată de corpul tău. Prin urmare, este ideal pentru pierderea masei grase, deoarece s-a demonstrat că hormonul insulină promovează lipogeneza (depozitarea grăsimilor) și reduce lipoliza (distrugerea grăsimilor), având astfel mai puțină cantitate de ea în organism. Corpul stimulează pierderea în greutate. Dar problema este că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru corpul și creierul nostru și, dacă îi întrerupem prea mult timp, suntem obosiți, devenim letargici, nu mai putem exercita, starea noastră de spirit suferă și pierdem toată motivația . Deci, într-adevăr nu este o soluție viabilă pe termen lung și nu puteți merge la o dietă săracă în carbohidrați prea mult timp.