Sfaturi despre cum să vă pregătiți și să vă planificați masa
E așa ceva cu mâncarea. Nutriția este cel mai important lucru pentru fitness. Încă poți să te antrenezi la fel de mult în sala de gimnastică. Exercițiile fizice reprezintă doar 25% atunci când vine vorba de slăbit. Alți 25% se referă la faza de regenerare. Cu toate acestea, dieta ocupă toată cealaltă jumătate. Din păcate, mulți cred că punerea în aplicare a rețetelor, inclusiv cumpărăturile și pregătirea, necesită mult timp. Este mult mai ușor să mănânci în cantină sau să cumperi ceva „să mergi” undeva.
Tocmai acești stimuli - există un miros atât de delicios de la brutăria de la gară - care seduc mulți oameni într-o dietă greșită. Un alt aspect este publicitatea, care folosește mesaje subliminale pentru a face oamenii să dorească să consume produsele. Este adesea dificil să vă lăsați capul și să vă concentrați asupra dietei potrivite. Pentru a nu fi la mila acestui cerc vicios, mesele pe care doriți să le pregătiți trebuie să fie rapide și ușor de pregătit. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii încetează să mai meargă sau au devenit în primul rând grăsimi. Pregătirea meselor este o artă frumoasă dacă este pentru a satisface nevoile dumneavoastră.
În cele ce urmează veți afla cum vă poate fi posibil să rezolvați exact această problemă. Găsiți-vă drumul către o dietă sănătoasă, rapidă și ușor de implementat.
1. Ce alimente ar trebui să cumperi
Două lucruri îți bâzâie prin cap: vrei să fie rapid și vrei varietate. Nu ești singur în asta. Majoritatea oamenilor din lumea occidentală simt la fel. Este cu atât mai important pentru dvs. să învățați cum să descoperiți singuri bucătăria rapidă și ușoară. Mergeți la magazinul alimentar și căutați etichetele acolo. Există diferențe clare în informațiile despre nutrienți. Nu toată carnea este la fel. Căutați carne slabă de curcan. Începeți să numărați calorii și fiți atenți în timp ce faceți acest lucru. Ajutorii buni sunt aplicațiile pentru smartphone, în ale căror baze de date puteți introduce consumul zilnic de calorii. Nu crezi cât de greșit poți fi. Numai după ce ați notat-o veți ști de fapt câte calorii este de fapt. Pretinsele 2000 de calorii devin rapid 3500 sau chiar 4000.
Pentru ca acest articol să nu fie prea extins, ne limităm la esențial atunci când vine vorba de mâncare.
Baza unei diete echilibrate și care îmbrățișează silueta este o cantitate adecvată de proteine. Furnizorii de primă clasă sunt pui, curcan slab, curcan, ouă, migdale și carne de vită slabă. Există, de asemenea, multe tipuri de pești, cum ar fi somonul, tilapia sau mahi mahi. Multe produse lactate sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine. Un exemplu ar fi brânza de caș slab, iaurtul slab, crema de brânză și mozzarella slabă. Produsele din soia (inclusiv tofu) sunt surse ideale de proteine pentru vegetarieni.
Ar trebui să aveți grijă cu carbohidrații. Pentru prima dată, este recomandată o dietă săracă în carbohidrați. Pe de altă parte, există tipuri foarte diferite aici. Cu cât carbohidrații intră mai repede în sânge, cu atât influența lor asupra pancreasului și secreția de insulină este mai mare, ceea ce la rândul său este decisiv pentru nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, cel mai probabil ar trebui să alegeți alimente care conțin carbohidrați lenti și, prin urmare, au un indice scăzut de glicol. Ca urmare, eliberările de insulină - în special vârfurile - rămân în limite și nivelul zahărului din sânge rămâne stabil. Cartofii dulci, fulgi de ovăz, dovleac, boia, broccoli, spanac, quinoa și sparanghel sunt ideali. Ca mici extras, luați în considerare recipientele de depozitare din plastic, condimentele de înaltă calitate, uleiul de semințe de in și de in, precum și avocado, nuci și prăjituri de orez.
2. Gătit
Cel mai bine este să gătiți o dată cu cinci zile în avans. În mod ideal, faceți asta duminica, astfel încât să puteți lua mâncarea ambalată cu voi la muncă. Faceți un plan cu câte mese doriți să mâncați în fiecare zi. Este posibil să nu aveți toate ingredientele în casă timp de cinci zile. Atunci poți improviza. Factorul decisiv este raportul dintre proteine și carbohidrați și grăsimi. Acest lucru ar trebui să rămână la fel de posibil. O astfel de sesiune de gătit poate dura cu ușurință 2, 3 sau mai multe ore. În timp veți obține mai repede și nu va depăși cele 2 ore. Pentru a economisi timp puteți găti de două ori. Prajiti o jumatate din carne si prajiti-o pe cealalta. Luați-vă timp pentru specialități foarte speciale. Nu trebuie să dureze mult. Ce zici de o chiftea de curcan cu quinoa și ouă
Puteți folosi legume congelate pe care le puteți dezgheța cu un truc simplu. Puneți-l într-o cratiță și turnați apă fierbinte de la robinet deasupra. Apoi turnați totul într-o sită și turnați înapoi legumele acum „călduțe”. Acum turnați apă clocotită din fierbător peste legume și le lăsați să stea câteva minute. Apoi vărsați din nou această apă. Acum legumele sunt la temperatura optimă pentru consum.
Gătitul este foarte ușor. Iată un exemplu numit Șuncă și Cupe: luați un recipient pentru brioșe și îl căptușiți cu două felii de piept de curcan. Apoi lovești un ou și lasi conținutul să curgă în recipient. Adăugați câteva bucăți de ceapă și fasii de boia și condimentați totul cu sare și piper. În cele din urmă, glisați forma de briose în cuptor și lăsați totul să se coacă la 180 de grade Celsius timp de 10 minute.
3. Planificați și împachetați
Ambalarea alimentelor este foarte importantă. Ar trebui să aveți suficiente recipiente de depozitare pentru a vă împacheta separat toate alimentele pentru cele cinci zile. Planificați-vă mesele inteligent, astfel încât să nu vă săturați de un anumit aliment, cum ar fi carnea de curcan. Un al doilea motiv pentru o bună planificare este durata de valabilitate diferită a alimentelor individuale. Dacă prelucrați pește în timp ce gătiți, felurile de mâncare rezultate ar trebui consumate la începutul celor cinci zile, dacă este posibil. Legumele pot fi lăsate la frigider pentru câteva zile. În al treilea rând, este logic să sortăm ingredientele individuale în cutii separate, posibil mai mici, dacă, de exemplu, sosurile, sosurile sau bunurile care își pot conferi gustul altor componente ale alimentelor fac, de asemenea, parte din „lot”.
Nu lăsați această zi de gătit să vă ia. Nu te întâlni cu tine. Ar trebui să vă pregătiți mâncarea în același timp în fiecare săptămână. După ce ați terminat toate mesele, tot ce trebuie să faceți pentru cele cinci zile este să deschideți frigiderul și să scoateți recipientul. Există un sfat pe care ar trebui să-l iei la inimă. Lipiți note pe capacul recipientului și scrieți pe el ce este în interior și ce valori nutritive - calorii, precum și grăsimi, carbohidrați și proteine - conțin.
Marcați conservele în funcție de zilele săptămânii și puneți-le în frigider, astfel încât să puteți scoate mâncarea din față.
4. Sfaturi importante la final
Numărați-vă caloriile și împărțiți-le între mese. În acest fel puteți afla cât de des puteți sau trebuie să mâncați cu adevărat. Faceți o mică schiță a ceea ce este în ce cantități din fiecare porție. Deci, știți întotdeauna mărimea felurilor de mâncare individuale și cantitatea de carne, sos etc. Toate mesele trebuie să conțină cantitatea potrivită de proteine și carbohidrați. Toate acestea sună foarte complex, dar vă puteți atinge obiectivul mult mai repede. Poate fi chiar de peste trei ori mai rapid. Așa este cât de valoroasă este planificarea preparatului dvs. alimentar. Pregătește-te pentru succesul tău. Este în valoare de ea . Fără un plan, nu veți ști niciodată ce veți mânca toată ziua. Fără un plan, vei fi expus la seducțiile vieții de zi cu zi.