Sfaturi pentru arderea grăsimilor - Așa fac profesioniștii!
Cele mai eficiente sfaturi pentru arderea maximă a grăsimilor
În acest articol, vă vom prezenta cele mai bune sfaturi și trucuri pentru a vă maximiza arderea grăsimilor atât în faza de dietă, cât și pentru a ne asigura că nu veți pune în mod inutil mai multe grăsimi decât este absolut necesar!
Sfatul # 1 Înțelegerea aportului de calorii
În faza de dietă, trebuie să ne confruntăm cu opusul. Desigur, aici este necesar un deficit caloric, astfel încât organismul să poată arde grăsimi. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de arderea maximă a grăsimilor, este important să înțelegem că în acest caz deviza „mai mult este mai mult” este complet în locul greșit. În dietele radicale, metabolismul este atât de redus încât organismul cade într-o stare de urgență care arde chiar masa musculară pentru a supraviețui. Cu toate acestea, dacă vă mențineți deficitul de calorii într-o măsură adecvată (aproximativ 300-500 de calorii pe zi), dieta va dura mai mult, dar este și mai promițătoare și nu mai există efect de yo-yo după aceea.
Așadar, primul sfat pentru a vă propune arderea maximă a grăsimilor este să vă dați seama că este important să obțineți cel mai perfect aport caloric posibil pe tot parcursul anului, astfel încât organismul să nu acumuleze prea multe grăsimi și, în același timp, să maximizeze creșterea musculară. Cu strategia noastră menționată mai sus, puteți face acest lucru, iar viitoarea dvs. fază de dietă va fi mult mai plăcută decât dacă navigați între extreme mai des în timpul anului, ceea ce nu este absolut necesar sau poate fi chiar contraproductiv dacă este utilizat incorect.!
Sfatul # 2 Dieta este esențială pentru arderea grăsimilor
Pe cât de important este antrenamentul, astfel încât să construiți o masă musculară activă din punct de vedere metabolic, nutriția este cu atât mai importantă, încât întregul proces să poată avea loc în primul rând. Se spune adesea că dieta reprezintă 70% din succesul în culturism. Dar trebuie să o formulezi diferit. Ar fi mai corect ca totul să stea și să cadă odată cu alimentația și că, practic, poate boicota totul. Dieta potrivită oferă terenul pe care se bazează succesele tale. Dacă mâncați o dietă țintită, calea este clară pentru creșterea maximă a mușchilor și pierderea de grăsime, dar, bineînțeles, trebuie să vă exercitați. Dar este, de asemenea, important să înțelegem că nutriția este de fapt doar piatra de temelie a succesului. Dacă mâncați absolut perfect, tot nu veți câștiga masă musculară dacă nu vă exercitați corect. Practic, antrenamentul și nutriția se influențează reciproc și niciuna dintre cele două părți nu o poate înlocui pe cealaltă, dar le poate paraliza complet!
În faza de acumulare, așa cum este descris mai sus, alimentele ar trebui să aibă doar o ușoară creștere a caloriilor, astfel încât să vă apropiați de obiectivul de ardere maximă a grăsimilor. Cu această abordare, vă veți folosi întregul potențial de construire a mușchilor, menținând în același timp o formă foarte bună. Marele avantaj al acestui lucru este că în faza de dietă nu trebuie să vă faceți griji că masa musculară câștigată cu greu va fi din nou victimă a acestei faze.!
În general, ar trebui să mănânci mai multe mese pe zi. De obicei, vă recomandăm 5-6 mese. Drept urmare, nu te vei simți niciodată suprasaturat, nivelul tău de energie va rămâne la un nivel ridicat și îți vei menține metabolismul activ prin aprovizionarea uniformă. Aportul de proteine trebuie menținut întotdeauna ridicat atât în faza de acumulare, cât și în faza de dietă. Pentru ca metabolismul să funcționeze la viteză maximă, trebuie să se asigure și că micronutrienții precum Vitaminele și mineralele sunt furnizate în cantități variate și ridicate corespunzătoare. Ca sportiv, în general aveți o nevoie mai mare de toți nutrienții decât o persoană care nu face deloc exerciții fizice. Prin urmare, mesele dvs. trebuie să conțină întotdeauna o porție mare de fructe, legume și salată.
Mâncarea în sine ar trebui să fie concepută în funcție de metabolismul dumneavoastră. Aportul de carbohidrați ar trebui să fie redus complet în faza dietei, deoarece s-a demonstrat că are rezultate mai bune asupra compoziției grăsimilor/mușchilor decât dietele obișnuite bogate în carbohidrați. Dietele foarte bune care se concentrează pe menținerea masei musculare printr-un aport ridicat de proteine, precum și pe încălzirea la maximum a arderii grăsimilor sunt de ex. dieta metabolică sau clasica dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste două diete nu numai că au mai mult succes, ci sunt și mai bune pentru psihicul tău. Faptul că aproape nu se consumă carbohidrați înseamnă că nu mai există fluctuații masive de insulină, care în același timp încurajează pofta și creează valori minime de performanță. Cu cât mai multă energie poți, bineînțeles, să te antrenezi mai greu, ceea ce arde mai multe calorii și, în același timp, asigură menținerea masei musculare și mai puternice!
În faza de acumulare, ar trebui să aveți grijă și de carbohidrați, deoarece acestea pot duce la creșterea stocării grăsimilor. Aici chiar trebuie să fii atent la cât de bine tolerezi carbohidrații. Dacă răspundeți foarte puternic la carbohidrați și acumulați astfel grăsimi, atunci ar trebui să le reduceți semnificativ (de exemplu, la 150-200g) pe zi și să obțineți caloriile rămase prin proteine și acizi grași sănătoși. Cel mai bun lucru despre carbohidrați este să vă îmbrăcați cât mai mult fără grăsimi. Glucidele au, de asemenea, avantajul că vă creșteți forța enorm și promovați construirea musculară. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să vă găsiți intersecția perfectă în care nici nu vă puneți prea multă grăsime, nici nu pierdeți prea multă putere prin interzicerea carbohidraților!
Un alt sfat din interior este consumul regulat de pește de mare bogat în grăsimi, de ex. Somon afumat. Acest pește conține o mulțime de acizi grași omega-3, care au un efect pozitiv asupra sănătății și arderii grăsimilor. Majoritatea alimentelor conțin foarte puțini acizi grași omega-3, dar în schimb o mulțime de omega-6. Uleiul de floarea-soarelui conține de ex. foarte bogat în acizi grași omega 6. În dietă, trebuie să vă asigurați că se străduiește un echilibru sănătos între aportul de omega 3 și omega 6.
Sfatul nr. 3 Recuperarea optimă favorizează arderea grăsimilor
Sfatul nr. 4 condimente fierbinți
Cu siguranță ar trebui să adăugați condimente foarte fierbinți în mâncarea dvs., dacă o puteți tolera. Condimentele, cum ar fi Ghimbirul și ardeiul iute nu numai că au un gust foarte bun, ci acționează și ca un turbo metabolic foarte puternic. În plus, aceste condimente asigură, de asemenea, o apărare imună îmbunătățită și o vitalitate sporită!
Sfatul # 5 ceai verde și cafea
Puteți folosi ceai verde, precum și cafea pentru a crește arderea grăsimilor. Ambele băuturi conțin multă cofeină, care vă poate crește concentrația și, de asemenea, poate alimenta arderea grăsimilor. Ceaiul verde conține chiar substanțe speciale din plante, care vă asigură, de asemenea, că scăpați rapid de depunerile de grăsime inutile! Atât ceaiul verde, cât și cafeaua trebuie consumate numai în cantități mici. Când vine vorba de cofeină, ar trebui, în general, să fii atent și la starea ta de spirit. În unele zile, stomacul dvs. poate fi foarte iritat, deci este mai bine să renunțați la efectul de ardere a grăsimilor și să adăugați un alt ceai mai blând (de exemplu, ceai de mușețel)!
Sfatul nr.6 Antrenamentul potrivit pentru arderea grăsimilor
Antrenamentul adecvat ar trebui să conste în primul rând dintr-un program de construire a mușchilor. Aceasta reprezintă baza pentru arderea maximă a grăsimilor, deoarece aici se formează o masă musculară activă din punct de vedere metabolic, ceea ce asigură un metabolism de bază crescut chiar și în repaus. Atât antrenamentul cardio normal, cât și, în special, antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) sunt potrivite pentru arderea directă îmbunătățită a grăsimilor. Acest HIIT durează de obicei doar 20 de minute. Combină avantajele antrenamentului de anduranță cu intervale de intensitate mare. Puteți utiliza avantajele HIIT pentru dvs., integrându-l pentru 2-3 unități de antrenament de câte 15-20 de minute fiecare. Marele avantaj al HIIT în comparație cu antrenamentul normal de forță este că cantități mari de calorii sunt arse atât în timpul sesiunii, cât și după aceea! Sprinturile intense creează un mare efect de post-arsură care poate dura zile întregi!
Dacă, pe de altă parte, doriți să combinați antrenamentul de forță și rezistență cât mai eficient posibil și, astfel, să ardeți un maximum de grăsimi, cel mai bine este să utilizați planul nostru de antrenament Tabata pentru arderea grăsimilor. Acest sistem eficient de antrenament este extrem de intensiv, dar durează doar câteva minute și îmbunătățește pierderea de grăsime, rezistența și construirea mușchilor.
Sfatul # 7 Ardeți mai multe grăsimi cu diete de navetiști
Între timp, dietele clasice, care se străduiesc să obțină un deficit caloric la fel de mare pe zi, sunt înlocuite din ce în ce mai mult cu așa-numitele diete cu pendul. Principiul dietei cu pendul este că se consumă o cantitate diferită de calorii în fiecare zi, dar la sfârșitul săptămânii aportul corespunde procedurii clasice. Marele avantaj aici este că în zilele în care este necesară multă energie puteți mânca o mulțime de calorii cu conștiința curată, în timp ce vă puteți reduce consumul puțin mai mult în zilele libere. Deoarece nu există un deficit permanent, organismul nu are o situație de urgență și, în același timp, sunt folosite avantajele deplasării! Pentru mulți utilizatori, dieta cu pendul are un succes mai mare decât reducerea normală a caloriilor. Dieta cu pendul poate fi utilizată și în timpul fazei de acumulare. Cuvântul „dietă” este deplasat aici, dar principiul rămâne același. Faza de acumulare are ca scop adăugarea multor calorii în zilele de antrenament și astfel economisirea în zilele libere. Deci, în zilele în care nu aveți nevoie de multe calorii, pur și simplu adăugați mai puțin pentru a nu tenta corpul să stocheze prea multă grăsime în primul rând!
Sfaturi sumare despre arderea grăsimilor
După cum ați aflat în acest articol, puteți face multe lucruri pentru a ajuta la arderea grăsimilor pe tot parcursul anului. Cel mai mare și cel mai important sfat din acest articol este și rămâne o dietă foarte curată în combinație cu antrenamentele dure. Din păcate, acest sfat este încă dificil de implementat de mulți. Cu toate acestea, vă putem promite că faza dvs. de dietă va fi mult mai ușoară dacă vă asigurați din timp că vă construiți cât mai curat posibil! Dacă aveți întrebări cu privire la acest articol, echipa Sportnahrung-Engel este, desigur, întotdeauna alături de dvs. cu sfaturi și acțiuni!