SFATURI pentru TRIATLON; DUATHLON - Descărcare gratuită PDF
SFATURI pentru TRIATHLON & DUATHLON Planificare și control sistematic al antrenamentului Hinrich E. G. Bonin 1 1 Prof. Dr. rer. public. Dipl.-Ing. Dipl.-Wirtsch.-Ing. Hinrich E. G. Bonin a predat informatică în administrația publică la Universitatea Leuphana Lüneburg, Institutul pentru Sisteme Informaționale (IWI), e-mail: [email protected], adresa: An der Eulenburg 6, D-21391 Reppenstedt, Germania până la sfârșitul lunii martie 2010.
2 Rezumat: Performanță și plăcere Dacă doriți să vă planificați și să vă controlați cu succes antrenamentul în sporturile de triatlon și duatlon, nu aveți nevoie doar de forță și voință indomitabilă, ci și de o gamă largă de cunoștințe despre corpul dvs., tehnici și instrumente, de exemplu de la supercompensare la Întoarceți rola atunci când vă târâți până la nevoia de minerale. RATGEBER pentru TRIATHLON & DUATHLON oferă cunoștințele necesare pentru realizarea optimă a principalelor obiective: performanță și plăcere într-un mod orientat spre practică și fundamentat științific. Aceste înregistrări sunt concepute ca material pentru triatletele și duatletele active. 1 c Hinrich E. G. Bonin Opera, inclusiv toate părțile sale, este protejată prin drepturi de autor. Orice utilizare în afara limitelor înguste ale legii drepturilor de autor fără acordul meu este inadmisibilă și se pedepsește. Acest lucru se aplică în special reproducerilor, traducerilor, microfilmării și stocării și procesării în sisteme electronice. 1 Apare doar auto-publicat și pe web: http://www.hegb.de/triathlon/ratgeber.pdf (accesat la 6 februarie 2017)
4 Fără modul lor motivant de a proiecta exerciții, prezentări și discuții într-o manieră bine întemeiată, practică și orientată spre obiective, acest broșură ar fi rămas cu siguranță doar o compilație personală a multor publicații. Aș dori în mod special să le mulțumesc lui Uwe Schrader și Wilfried Conen. Cu notițele sale, Wilfried a înregistrat rapid multe din cele spuse și le-a pus la dispoziție aici. În plus, unele sugestii pentru corectare vin de la Uwe și Wilfried. Îi datorez lui Bernd Müller o notă importantă asupra glicolizei anaerobe. Cu toate acestea, toate slăbiciunile și greșelile trebuie să fie învinovățite numai mie. Reppenstedt, 27 noiembrie 1997 6 februarie 2017 Hinrich E. G. Bonin
5 Foto: First Foto Factory, Söldenpeterweg 8, D-94036 Passau http://www.firstfotofactory.org (Acces: 227-Jul-2011) Hamburg Triathlon 17 iulie 2011 Distanță olimpică Hinrich Bonin pe cursa de biciclete. Figura 1: Hamburg Triathlon 2011
CUPRINS 9 C Surse 137 C.1 Comentarii cu privire la GHIDUL pentru TRIATHLON & DUATHLON. 137 C.2 Literatură. 137 D Index 149
Capitolul 1 Introducere în teoria antrenamentului Rezumat: Nu funcționează fără jogging pe creier! ([Kleinmann87] p. 5) Mă antrenez serios. Alerg șaizeci de kilometri pe săptămână. În iunie. (I) am alergat exact 260 de kilometri. În iulie (I) am parcurs 310 kilometri. ([Mura2008] p. 13 14) Pentru a vă distra și a reuși cu înotul, ciclismul și alergarea, este necesar un antrenament sistematic. Un astfel de antrenament creează o adaptare biologică în principal pe principiul supercompensării. Metoda continuă și metoda intervalului sunt proceduri planificate care determină conținutul de instruire și echipamentul de formare pe baza obiectivului de formare. Aspectele esențiale ale expunerii eficiente sunt intensitatea, durata, densitatea, domeniul de aplicare și frecvența. Antrenamentul sistematic de rezistență îmbunătățește rezistența la oboseală și scurtează faza de regenerare. Procedând astfel, performanța maximă trebuie întotdeauna îmbunătățită paralel cu rezistența de bază. 11
1.4. SCHIMB METAL ENERGETIC ȘI CONTRACT MUSCULAR 25 ST: FT 1: 1 Nu este posibilă conversia unui tip de fibră în celălalt. Cu o pregătire adecvată, fibrele FTO pot fi (temporar) tăiate în direcția fibrelor FTG. Acest lucru arată clar că pentru o performanță maximă într-un sprint sau într-un maraton trebuie să existe un raport excepțional ST: FT, adică trebuie să existe cerințe ereditare speciale.
26 CAPITOLUL 1. INTRODUCERE ÎN DOMENIUL DE FORMARE
28 CAPITOLUL 2. PLANIFICAREA ȘI CONTROLUL UTILIZând valorile VO 2MAX, HEART RATE ȘI LACTATE pentru performanța de rezistență Persoană neinstruită, foarte instruită (20-30 ani) atlet (20-30 ani) Valoare femeie bărbat femeie bărbat VO 2max 35 ml/kg/min 40 ml/kg/min 70, 80 ml/kg/min 75, 85 ml/kg/min putere maximă 2,5 wați/kg 3 wați/kg 5,5. 6,5 wați/kg 6. 7 wați/kg. la 70 kg 175 wați 210 wați 385, 455 wați 420, 490 wați. în timp ce alerga 10 km/h 12 km/h 22 km/h 24 km/h. Lactați 10 mmol/l în sânge. Ritmul cardiac foarte diferit individual Procentul de grăsime corporală 20. 25% 15. 18% 10. 15% 8. 12% Sursă: Măsurători variate ale MSG, Centrul de Medicină Sportivă, Diagnosticul Performanței și Prevenirea Sănătății, Peiner Str. 2, D-30519 Hanovra. Notă: Valoarea VO 2max la rulare este cu 5. 10% mai mare decât la mersul pe bicicletă ([AlbTimm96] p. 26). Tabelul 2.1: Gama valorilor caracteristice pentru performanța de anduranță a lui Hinrich Bonin în testul de performanță cu 220 wați și o durată de 20 de secunde pe 18 iunie 2011 la spectacolul de cai din Luhmühlen. Figura 2.1: Test de performanță în Luhmühlen 2011
2.2. STRES ȘI RATA DE INIMĂ 31 Volumul de repaus cardiac-inimă RHF cm 3 75 500. 600 62 700. 800 50 950. 1000 45 1000. 1050 1100 Sursa valorilor: [Aschwer93] p. 35 omul neinstruit are 600cm 3 volum de inimă Mărirea inimii prin antrenament 50% a valorii inițiale Tabelul 2.4: Ritmul cardiac în repaus Volumul inimii. la aproximativ 40 de bătăi pe minut. Dacă a fost mărită cu mai mult de 15 la sută, o zi de odihnă sau antrenament regenerativ a fost inserată automat, indiferent de ce altceva era în planul de antrenament. ([NeGe2009] p. 66 67) 2.2.2 Zone de ritm cardiac pentru antrenament Zonele de ritm cardiac sunt adesea împărțite după cum urmează: 1. 50% BL 30 minute 3. 70% BL 100%. Atunci BL = 100% este sarcina maximă de concurență, care poate fi depășită și pe distanțe mai mici. 10 Această formulă de antrenament este adesea prezentată în diagrame (nomograme) sau tabele ([Edwards92]). 11 J. Karvonen/T. Vuorimaa; Ritmul cardiac și intensitatea exercițiilor fizice în timpul activităților sportive, în: Medicina sportului, 1988, pp. 303ff, citat din [Zintl97] p. 166. 12 Secțiunea 2.4 p. 35
42 CAPITOLUL 3. DE LA ORE ANUALE PENTRU PLANIFICAREA ZILNICĂ SITUAȚIA INIȚIALĂ analiza anul trecut începe analiza mediului OBIECTIV și DOMENIU determină totalul orelor anuale determină concurența principală PLAN determină încărcătura săptămânală Distribuie complet pe zile/trenul de disciplină conform măsurii planului Performanța reală PLANUL ESTE 901 0% 0% 0% 5% sursă: [Sl96], p. 40, dar modificat. Creșterea de la 200 de ore anuale de formare la 960 de ore în 10 ani înseamnă creșterea cu 17% în fiecare an. Dacă crești cu 4% anual, atunci după 10 ani sunt doar 296 de ore. Tabelul 3.3: Creșterea procentuală recomandată a orelor de instruire anuale comparativ cu anul precedent
46 CAPITOLUL 3. DE LA ORELE ANUALE LA PLANIFICAREA ZILNICĂ Intervalul de ritm de rezistență Ore suplimentare Interval vertical. Piste de creștere a forței Exemplu: 10 150 m cu o pauză de 2 minute la trap Durata supra-distanței suprafeței plane, ușor înclinate sau ondulate de intensitate ridicată, durată foarte mică a exercițiului, durata 60. 180 de minute de antrenament de rezistență aerobă; Interval vertical de ardere a grăsimilor încărcare repetată de 1. 10 minute durată intensitate ridicată creștere moderată sau pante abrupte dezvoltarea forței antrenament de forță specific și nespecific pentru competiție devine mai specific repetări mari (20,25 per set) rezistență scăzută îmbunătățirea rezistenței rezistenței 3.3 proiectarea unei unități de antrenament Cunoștințe pe care le-a dobândit atunci pentru sine [. ]. Efortul necesar pentru a te antrena intens la înot este disproporționat față de beneficiile din lista de rezultate. ([Ter2012] p. 114)
50 CAPITOLUL 3. DE LA ORELE ANUALE LA PLANIFICAREA ZILEI Înot (brațe!) Pe de o parte și alergare și mers cu bicicleta (picioare!) Pe de altă parte. Antrenamentul implică discipline tehnice complet diferite, de exemplu patinaj în linie, schi fond, patinaj pe gheață sau alpinism sportiv. Cuplarea și antrenamentul încrucișat sunt un mijloc dovedit de relaxare a unei sesiuni de antrenament. Există multe combinații posibile: De exemplu, atunci când rulați în pădure, o bară orizontală poate fi utilizată pe o cale de tăiere pentru a face câteva trageri.
52 CAPITOLUL 4. TEHNOLOGIE: ANALIZĂ ȘI CORECTARE A ERORILOR Foto: Fotoservice Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Telefon: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28 august 2011 Figura 4.1: Din apă
58 CAPITOLUL 4. TEHNOLOGIE: ANALIZĂ ȘI CORECȚIE A EROĂRII Raport de transmisie G Ket- Rit- Desfășurare- Viteză a- zece- set v [km/h] n lamă [dinți] limbă [m] la 90 la 100 g [dinți] [RPM] 1 53 14 3,79 7,17 38,70 43,00 2 53 15 3,53 6,69 36,12 40,14 3 53 16 3,31 6,27 33,87 37,63 4 53 17 3,12 5,90 31,87 35,42 5 53 19 2,79 5,28 28,52 31,67 6 53 21 2,54 4,78 25,80 28,67 7 39 16 2, 44 4,61 24,92 27,69 8 39 17 2,29 4,34 23,45 26,01 9 39 19 2,05 4,10 20,99 23,32 10 39 21 1,86 3,52 18 .99 21.10 11 39 23 1.76 3.21 17.34 19.26 12 39 26 1.50 2.84 15.34 17.04 Prezumții: roți de triatlon de 26 inch (dimensiunea anvelopei 571 mm ETRO) cu anvelope Schwalbe Blizzard HP 20 (kevlar, pliabil) și presiunea de 8 bari (lățimea anvelopei de 19 mm) cu călăreț de 75 kg Circumferința de expirație a anvelopei: 1, 8933 m lanțuri: 53, 39 set pinion: 14, 15, 16, 17, 19, 21, 23, 26 nu Angrenaje utilizate: 53/23, 53/26, 39/15, 39/14 Lungime manivelă: 172,5 mm Tabel 4.4: Exemplu: lanțuri și set pinion
60 CAPITOLUL 4. TEHNOLOGIE: ANALIZĂ ȘI CORECȚIE A EROĂRII 12 11 1 10 2 9 3 8 4 7 6 5 Legendă: Tabel 4.5 p. 59 Vedere a platanului din partea dreaptă a roții din direcția de deplasare = Figura 4.2: Pasul rotund, forța tangențială permanentă
4.3. DISCIPLINA LAUFEN 69 Foto: Photo Service Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Telefon: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28 august 2011 Figura 4.3: Pe drumul către obiectiv
110 CAPITOLUL 6. ÎNTREBĂRI FRECVENTE
Capitolul 7 Concluzie: Amânați începutul imediat și sfârșitul Sperăm că a devenit clar că, în raport cu vârsta, ar trebui să începeți exercițiile cât mai devreme posibil și să amânați sfârșitul cât mai mult posibil. Scopul este cât mai mulți ani activi, care pot fi proiectați în mod optim cu ajutorul instruirii sistematice. Un antrenament sistematic este distractiv, dar din păcate nu întotdeauna ! Pe măsură ce îmbătrânești, devine din ce în ce mai dureros. În ciuda dificultăților tot mai mari, cunoștințele prezentate trebuie luate în considerare. Prin urmare, o pregătire sistematică în funcție de grupa de vârstă respectivă trebuie urmată în mod consecvent fără milă. Vă doresc voință, forță și, desigur, suficient timp (liber) pentru a practica acest sport de anduranță versatil: înot, ciclism, alergare, combinat cu două schimbări rapide, nu poate fi niciodată plictisitor sau dacă o face, atunci pot doar recomandă creșterea dozei de antrenament și competiție. 111
112 CAPITOLUL 7. CONCLUZIE: POST ÎNCEPE IMEDIAT
114 ANEXĂ A. CONCURENȚA DE MOTIVARE Günter Herburger: Am parcurs 34 de orașe, cătune, sate și orașe mici, am acoperit o diferență de altitudine de 2000 m (200 m?) Și am făcut aproximativ 130.000 de pași. În acea noapte grozavă [. ]. ([Her90] p. 31) Haruki Murakami: La sfârșitul fiecărui maraton, vreau doar să ating obiectivul cât mai repede posibil și să termin cursa. Dar pe atunci (100 de kilometri alergați la lacul Saroma, Hokkaido; 23 iunie 1995) nici măcar nu m-am gândit la asta. Sfârșitul cursei a fost doar un marker fără o semnificație specială. A fost doar un sentiment atât de cuprinzător pe care nu l-am putut exprima în cuvinte, doar simțit ca o senzație fizică. Eram eu și totuși nu eu. ([Mura2008] p. 112 113) Figura A.1: Certificat: la 100 km de Biel
118 ANEXĂ A. CONCURENȚA DE MOTIVARE Foto: De. pe 17-iulie-2016 cu smartphone-ul meu Figura A.4: Hamburg Triathlon 2016 după duș
120 ANEXĂ A. CONCURENȚA DE MOTIVARE Figura A.5: Bad Bodenteich 2012
A.6. TRIATHLON MUNSTER 121 Foto: De la ? cu smartphone-ul meu pe 28 iunie 2015. Figura A.6: Bad Bodenteich 2015
A.9. SCHLOSS-TRIATHLON MORITZBURG 123 Foto: Bernd Wyrowski, Carl-peters-Str. 44, D-29614 Soltau Figura A.8: Triathlon Uelzen 2008
124 ANEXĂ A. CONCURENȚA DE MOTIVARE Figura A.9: Certificat Schloss-Triathlon Moritzburg 2013