Sfaturi privind șezutul ergonomic și locul de muncă
Ajutor pentru o postură corectă de ședere prin metoda Feldenkrais
Încordat? Totul este o chestiune de echilibru!
„Mai bine să minți și să mergi decât să stai și să stai în picioare” este o zicală populară care este rețeta unei posturi bune. Cunoașterea onorată a timpului nu pare să fi pătruns încă în lumea birourilor. Conform opiniei populare, companiile în care oamenii tind să mintă și să meargă decât să stea sau să stea în picioare sunt mai dubioase. Oricine are o „slujbă” regulată de câțiva ani cunoaște crucea cu crucea. Tensiunea în zona umerilor și a gâtului, durerea la nivelul spatelui inferior, picioarele grele sau chiar degetele cu blană după muncă sunt boli profesionale bine cunoscute. Toată lumea cunoaște consecințele pe termen lung, cel puțin din zvonuri: hernie de disc, vene varicoase sau chiar tromboză.
Marea ședință de la școală la pensionare
Marile companii germane de asigurări de sănătate au recunoscut deja problema ca atare și oferă pregătire înapoi, cursuri posturale sau lecții pentru exerciții pe La locul de muncă pentru a preveni o boală răspândită (și probabil și pentru a economisi costurile tratamentului). La urma urmei, din ce în ce mai mulți oameni lucrează din cauza „computerizării” multor profesii. Și, desigur, nu doar în viața profesională - scaunul este baza tuturor lucrărilor începând cu clasa întâi. Șase trei sferturi de oră pe zi sunt așezate, după-amiaza se fac temele și instruirea; sistemul de liceu de opt nivele nu a redus neapărat timpul petrecut de elevi pe pantaloni. Datorită trecerii la sistemul internațional de burlaci și masterat, există mai multă cerere ca niciodată la universități și consecințele sunt, de asemenea, deja vizibile.
Deoarece acolo unde există un simptom, există o cerere de vindecare sau alinare. Institutele sportive din majoritatea marilor universități oferă școli de spate, sănătate a spatelui sau sporturi de compensare în care studenții pot face ceva pentru spatele lor. Varietatea scaunelor de birou flexibile de pe piață vorbește, de asemenea, într-un limbaj clar: Ședința a devenit principalul lucru. Desigur, poate fi unul bun Scaun de birou ajuta la dezamorsarea zonei de risc „înapoi”. Dar mai sunt multe?
MINIMIZAREA RISCULUI PENTRU SPATE ÎN PATRU PAȘI
Acordarea atenției la următoarele patru puncte ajută foarte mult. De exemplu, pauza nu este doar cea mai frumoasă, ci în acest context și cea mai sănătoasă parte a muncii. Pentru că nu doar concentrația suferă de stres mental constant, ci și mușchii. Se solicită o scurtă pauză cel târziu la fiecare 30 până la 60 de minute - care ar trebui, desigur, să fie în mișcare. O mică rătăcire prin birou este suficientă pentru a porni un pic sistemul și pentru a activa mușchii care anterior erau imobili. În al doilea rând, exercițiul este important chiar și după muncă. Dacă stați toată ziua, ar trebui să vă asigurați cu siguranță un echilibru adecvat și să faceți sport. Se aplică următoarele: Câștigă tot ce mișcă întregul corp: de exemplu, înotul este mai bun decât șahul și badmintonul este mai bun decât biliardul.
În al treilea rând, în anumite cazuri, antrenamentul muscular țintit poate ajuta la protejarea discurilor intervertebrale. Dar, din moment ce ridicarea necorespunzătoare a greutăților face mai mult rău decât bine organismului, este necesar sfatul medicului și al antrenorului. Și, desigur, scaunul de birou trebuie să fie ajustat în mod optim. Regula de bază este: înălțimea scaunului trebuie aleasă astfel încât articulațiile șoldului să fie cu aproximativ una sau două lățimi ale degetelor mai mari decât genunchii. Poziția lor, la rândul său, ar trebui să fie la 90 de grade deasupra gleznelor - spune expertul. Michael Luschmann își desfășoară propria practică în Weilheim din 1985, unde ajută oamenii cu kinetoterapie folosind „metoda Feldenkrais”.
Metoda Feldenkrais
Numit după fondatorul său, fizicianul și omul de știință naturală Dr. Moshé Feldenkrais (1904 - 1984), metoda Feldenkrais este mai puțin o metodă de terapie decât o metodă de învățare care atribuie cursantului un rol activ. Inspirat de o leziune la genunchi, Moshé Feldenkrais a început să cerceteze relațiile dintre funcțiile mișcării umane și modul în care gândim și acționăm încă din anii 1950. Scopul său este să extindă domeniul de mișcare - conform credo-ului: „Dacă știi ce faci, poți face ceea ce dorești.” Făcând acest lucru, Feldenkrais se bazează pe cunoașterea faptului că sistemul musculo-scheletic uman este capabil de mult mai mult decât cineva ar vrea să accepte. Explicat folosind un exemplu: Feldenkrais oferă diverse opțiuni pentru a privi spre dreapta sau spre stânga. În sine o problemă mondenă, s-ar putea gândi. La început exersezi mișcarea mușchilor ochiului, gâtului sau capului cu umărul și inițierea rotației de la șolduri. Mișcările individuale duc de la una la alta - baza este întotdeauna ceea ce este posibil fără forță. Spre deosebire de yoga sau pilates, Feldenkrais nu are nicio componentă spirituală.
Interviul cu Michael Luschmann
buerostuhl24: Ce poți face greșit în timp ce stai așezat?
Michael Luschmann: Înălțimea corectă a scaunului este un factor important și poziția ideală a articulațiilor genunchiului în raport cu șoldurile și gleznele. Toate acestea trebuie să fie corecte pentru a se așeza optim pe picioarele scaunului - fac parte din bazin și arată un pic ca alergătorii. După cum sugerează și numele, acestea sunt destinate așezării. A nu face acest lucru poate fi o greșeală. Așezați pe scaun din când în când este la fel de bine ca să stați drept. Poziția ideală de ședere este o poziție din care mă pot mișca fără efort în toate direcțiile. Aceasta este ceea ce face atât de important să stai pe picioarele tale ischiale. Au o suprafață mică de contact, așa că nu am nevoie de multă forță pentru a-mi schimba poziția. De exemplu, pentru a ridica telefonul, pentru a scoate o bucată de hârtie din sertar sau pentru a pune documente pe birou a sorta. Dacă mă învârt în scaun, măresc suprafața de contact și cer mai multă forță corpului. Desigur, acest lucru obosește corpul într-o măsură mult mai mare.
Știe cineva să stea corect?
Cel puțin toată lumea o știa odată. Un bebeluș își dezvoltă forma scheletului prin mișcare sub gravitație. Mufele articulare, de exemplu, sau alinierea nervurilor sunt în mare parte modelate de încercările de a se deplasa în spațiu prin echilibru. Practic nimic altceva nu face toată ziua decât să constate în mod conștient forma de mișcare care este economică. Această abilitate de a vă deplasa în mod conștient se pierde în cursul vieții voastre - cel puțin în lumea industrializată. Aproape nimeni nu mai stă pe podea; acolo ar trebui să miști conștient pelvisul în diferite moduri, de exemplu. Cu toate acestea, folosim mobilier, ceea ce înseamnă că percepția, mobilitatea și prezența pentru echilibru sunt atrofiate.
Care sunt consecințele?
Acestea ar putea avea următoarele efecte:
Scurtarea și atrofierea mușchilor
Imobilitatea articulațiilor șoldului
Într-adevăr, pierderea mușchilor?
Natural. Poziția ideală pentru un mușchi este una neutră. Acest lucru oferă mușchiului capacitatea de a se prelungi și de a se contracta. Un mușchi care este scurtat doar opt ore pe zi își pierde capacitatea de a se prelungi și invers. Drept urmare, se ofilesc - ceea ce nu folosesc, pierd.
Câți oameni vin la cabinetul dvs. pentru a preveni astfel de probleme?
Majoritatea vin de fapt doar atunci când au o problemă. Cu toate acestea, spre deosebire de fizioterapia clasică, metoda Feldenkrais are mai mult un caracter preventiv. În caz contrar, tratamentul simptomatic se află în prim-plan, ne preocupă practic relațiile din corp. Acest lucru afectează și tratamentul. Spre deosebire de abordarea medico-terapeutică clasică a ameliorării sau ameliorării durerii, metoda Feldenkrais are mai mult un fundal educațional. Este vorba despre îmbunătățirea condițiilor de viață. Pentru a face acest lucru, este important să vă mișcați mai bine; să înveți să te concentrezi asupra ta și să îți folosești propriile resurse în mod optim. Deci începem de unde nimic nu doare și restabilim secvențele de mișcare. Aceasta este, de asemenea, o mare diferență față de percepție. Pentru că așa se îndepărtează atenția de durere, sau mai bine zis: de problemă.
Deci, ei învață mișcarea ideală?
Din păcate, după părerea mea, ele nu există. Dar există ceva pe care eu îl numesc „propria mea scriere de mână”. De aceea, la începutul tratamentului, observăm mai întâi oamenii care fac activitatea pe care o fac de obicei. De exemplu, ni se poate arăta cum bibliotecarul ia o carte de pe raft și, dacă este necesar, îi arătăm modalități alternative de a face acest lucru. Acest lucru poate ocoli mișcarea care a provocat durerea. Toată lumea se mișcă diferit, deci toată lumea trebuie tratată diferit. Creăm doar secvențe de mișcare optime pentru persoană. Și acceptați cu aprobare că simptomul cu care cineva a venit la noi va dispărea ca urmare. Ca „efect secundar” ca să zic așa (râde).
Deci efectul vindecător este mai indirect?
Corect! Există o filosofie fundamental diferită în spatele ei. Majoritatea oamenilor, atunci când primesc tratament, vor să revină la starea în care se aflau înainte ca problema să înceapă. Dar acest lucru ar fi cu siguranță îndoielnic, pentru că așa a apărut problema. Deci, ceva trebuie să se schimbe, astfel încât problema să dispară - și să nu revină la un moment dat.
Există scaunul ideal de birou?
În orice caz, este bine dacă scaunul are o anumită mobilitate. Un scaun reglabil pe înălțime, de exemplu. Nu strică dacă spătarul poate fi reglat individual. Dar trebuie să știu, de asemenea, că scheletul uman este întotdeauna mai flexibil decât orice scaun din lume. În consecință, este mai bine dacă scheletul se poate adapta la scaun și nu invers. Un bebeluș poate dormi oriunde: pe brațul mamei, pe podea ... pentru că este atât de moale și bine organizat. Deci, nu strică să stai pe un scaun simplu din lemn pentru o schimbare. Scaunele confortabile ne fac să pierdem elasticitatea și mișcarea.
Există o boală răspândită „deteriorarea scaunului” - sau pentru a spune altfel: totul a fost mai bun în trecut, când existau mai multe profesii care ar putea face fără munca de birou?
Fiecare slujbă necesită secvențe de mișcare optime, indiferent dacă este vorba de o activitate în șezut, în picioare sau de conducere. Desigur, există locuri de muncă care necesită mai multă atenție asupra propriului corp: pentru alpiniștii profesioniști, de exemplu, subiectul „echilibrului” este mult mai important decât pentru cineva care poate sta pe un scaun și, în mod normal, nu poate cădea. Din experiența mea, tâmplarii au, de asemenea, o succesiune destul de optimă de mișcări până la bătrânețe, la urma urmei, trebuie să se echilibreze pe grinzile acoperișului pentru tot restul vieții. Dar multe s-au îmbunătățit și: multe materiale au devenit mai ușoare pe șantier, iar deteriorarea uzurii este mai puțin frecventă în rândul lucrătorilor.
Ați fi avut un exercițiu Feldenkrais pentru toți făptașii care stau jos, cu care pot învăța să stea mai optim?
Clar. Scopul lecției ar trebui să fie să stai mai confortabil la început. Pentru a face acest lucru, este mai întâi necesar să fii conștient de propriul tău corp. Cum stau Cum pot percepe pelvisul în timp ce stau? Ce parte a bazinului are mai mult contact sau greutate cu scaunul? Cum intră picioarele în contact cu solul? Ce parte a spatelui folosesc pentru a pune cea mai mare greutate corporală pe spătar? În partea superioară? Dar mai degrabă partea inferioară a spatelui? Și atunci este important să fii conștient de propria ta respirație: unde respir? Mai degrabă în sus, spre gât? Sau mai degrabă mai jos, în stomac? După ce aceste întrebări au fost clarificate în mod deliberat, aveți o anumită idee despre modul în care stați de fapt.
De fapt. Si acum?
V-aș cere acum să vă așezați mai înainte, spre margine. Și acum aș pune aceleași întrebări. Cu o singură abatere, și anume cu întrebarea diferenței față de înainte. Cum trebuie să mă țin acum? Cât timp aș putea rămâne în această poziție? Minute? Ore? Spuneți: stau confortabil? Acum ar fi timpul să vă puneți mâna stângă sub șoldul stâng și să vă găsiți ischiul stâng. Puteți simți destul de bine această mică parte a piscinei, ca un alergător. Și apoi faceți același lucru cu mâna dreaptă.
Oh, acestea sunt picioarele scaunului ...!
(rânjește) Exact! Acum veți fi conștienți de aceasta și puteți face multe cu aceste cunoștințe. De exemplu, ați putea să vă deplasați cu atenție greutatea peste ischiul drept, apoi peste stânga. Apoi, puteți repeta mișcarea și la un moment dat poate combinați-o într-o mișcare circulară. Totul este foarte ușor de făcut în timp ce lucrați, puteți efectua un apel telefonic, introduceți un text, vă puteți citi e-mailurile ... în timp ce faceți exercițiul. Și dacă acest lucru este bun pentru dvs., puteți începe la un moment dat să înțelegeți picioarele scaunului ca „picioare” și „să mergeți” peste marginea scaunului - înainte și înapoi. Apoi spatele este mișcat și ați învățat multe despre propriile mișcări. Care este modul real de a sta mai bine.