Sfaturi și sfaturi pentru o dietă

Opțiuni teme

afişa

Sfaturi și sfaturi pentru o dietă

Întrucât am obținut mai multe PN în ultima vreme, ceea ce am de fapt împotriva dietei anabolice și cum aș aborda o dietă, aș dori să aduc un lipicios analog cu lipiciosul de la Gaggeis „Linii directoare pentru câștig de masă”.

Aș dori ca toată lumea să-și posteze sfaturile de dietă personală aici. Indiferent dacă este vorba despre antrenament, nutriție, supe sau orice altceva. Acestea pot fi, de asemenea, lucruri care nu sunt conform studiilor (voi da 1-2 exemple personale mai târziu).

Unul sau altul, care este mai intens preocupat de nutriție, va găsi conținut în postarea mea despre Nutriție logică de Phil Rauscher, Postul intermitent în 16/8, Dieta metabolică de Di Pasquale și MD de Korte și Wernig și unele de Lyle McDonald.
Dar nu vreau să intru în nicio variantă specifică. Dacă sunteți interesat de o metodă, vă recomandăm Google sau vă rugăm să deschideți propriul fir, atunci suntem bucuroși să discutăm variante speciale.

Adezivul nu ar trebui să fie pentru cei care se străduiesc să ia 90 kg cu 8% KFA, ci mai degrabă pentru basculantul pasionat care se bucură de antrenament și vrea doar să arate bine vara.

IMPORTANT:
Ceea ce postez se bazează pe opinia MEA PERSONALĂ!

Cum încep o dietă?

Există mai multe opțiuni aici.
Dacă mănânci conform unui EP în timpul acumulării, atunci știi exact cât de mare este cerința KCAL și cum ți-ai împărțit nutrienții. Desigur, asta ar fi cel mai bun. Dar nu toată lumea vrea să se lupte cu un EP în construcție. Apoi este mai întâi necesar să se determine starea inițială.

Modul mai lung, dar și mai precis, este de a ține un jurnal nutrițional. Pentru a face acest lucru, alegeți o zi de antrenament și o zi de antrenament (în mod ideal în timpul săptămânii, deoarece dieta dvs. ar putea arăta diferit în weekend). În aceste zile de eșantionare, mâncați normal, dar cântăriți totul (în stare RAW, deoarece unele alimente pierd apă, de ex. Carne, în timp ce altele trag apă, orez, de exemplu) și calculați valorile nutriționale. Pentru aceasta folosesc software-ul gratuit KALOMA (Google). Aici am introdus toate alimentele pe care le cumpăr, deoarece același aliment are valori diferite în diferite supermarketuri.
Ar trebui să fii sincer cu tine în aceste zile de probă și să nu mănânci intenționat mai mult sau mai puțin decât de obicei.
Să presupunem că se obțin următoarele valori:
Ziua de antrenament (TT):
3000kcal
200g proteine
300g KH
100g grăsime

Ziua non-training (NTT):
2500kcal
200g proteine
200g KH
90g grăsime

Apoi mâncați aceste valori timp de 2 săptămâni și efectuați în prealabil o verificare a greutății, oglinzii și etrierului. De ce doar 2 săptămâni? Ei bine, la urma urmei, doriți un rezultat semnificativ, fără fluctuații de apă.
Dacă ați crescut în greutate după aceste 2 săptămâni, atunci sunteți peste cerința dvs. de KCAL și, în funcție de creștere, trebuie să reduceți KCAL. Analog cu o acceptare.
Dacă aveți valoarea la care vă mențineți greutatea, atunci puteți presupune că ați stabilit cerința dvs. KCAL destul de precis.

Dacă acest lucru este prea greoi pentru dvs., vă puteți estima nevoile cu greutatea * 35 = numărul KCAL pentru TT și greutatea * 30 = numărul KCAL pentru NTT. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai cazurilor standard.

Deci, acum ați stabilit nevoile dvs. de KCAL. Cum ar trebui să procedăm acum? Desigur, următoarele se aplică fiecărui tip de dietă: Deficitul KCAL este crucial! Acesta este alfa și omega unei diete. Nimeni nu poate ignora legile fizicii. Dacă mănânci mai mult decât ai consumat, nu va exista nici o pierdere. Cu toate acestea, un deficit nu înseamnă întotdeauna o scădere. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Deci, acum aveți în vedere nevoile dvs. KCAL și obiectivul dvs. specific.
Acum este timpul pentru slănină!

În mod frecvent există întrebări de genul
"Ce pot/nu mănânc?"
"Până la ce oră mănânc carbohidrați?"
"Pot să mănânc/să beau junk food/alcool în timp ce urmez o dietă?"
"Antrenament de anduranță: da/nu, când, cât timp, cât de intens?"
„Retrimite: da/nu, cât de des, cât mai exact?”
"Cum ar trebui să arate antrenamentul? O mulțime de repetări și pauze scurte în propoziții?"

Deci, nu există alimente care sunt interzise sau permise. Practic, principiul deficitului KCAL se aplică aici. Există diete întregi care se bazează pe un deficit. Cu toate acestea, din motive de sănătate, trebuie să evitați alimentele procesate ori de câte ori este posibil. În afară de faptul că toată chimia. Aditivii (pot) încurca formularul.

Un fel de listă de cumpărături:

Proteină:
Zer, proteine multicomponente, cazeină, ouă, albuș de ou, pește slab și carne (fie că este vorba de carne de vită, porc, pasăre, struț, miel, câine, pisică orice), produse lactate, leguminoase

Carbohidrați:
Făină de ovăz, cartofi (dulci), (VK) orez (fulgi), tăiței (VK), leguminoase, mei (fulgi), quinoa, amarant, mămăligă

Gras:
Tot felul de nuci și soiurile lor must-have, pește gras (nu tonul ieftin din cutia de conserve cu ulei de floarea-soarelui ieftin!), Ulei de in (nu rânce!), Semințe de in proaspăt măcinate, ulei de somon (capsule), ulei de măsline (extra virgin), ouă, ulei de cocos, Lapte de cocos, avocado, carne de vită măcinată

Băuturi:
tot felul de ceai neîndulcit/neîndulcit, apă, cola ușoară, cafea

Legume:
fără restricții

Fructe:
fără restricții

Pe parcursul dietei aș scoate produsele lactate și produsele din cereale. Fie că există o îmbunătățire a digestiei, a retenției de apă sau a tenului este individuală. Același lucru este valabil și aici: Încercați să vă faceți inteligent!
Aș reduce și fructele pe parcursul dietei. Personal, nu sunt conștient de niciun studiu care să fi arătat efecte negative asupra fructelor întregi (studiile au fost întotdeauna făcute cu zahăr pur din fructoză), dar fructele conțin și fructoză. Cu toate acestea, o dietă probabil nu va eșua pe 1-2 bucăți de fructe.
Unii se pot întreba despre carnea de vită măcinată. Motivul pentru care l-am menționat mai sus este că hack-ul este o sursă excelentă de grăsimi saturate. Acest lucru este adesea demonizat, dar are sarcini esențiale în ceea ce privește producția de hormoni. De asemenea, este foarte ușor de prelucrat pentru o mare varietate de rețete și ieftin. Dezavantajul aici este însă densitatea mare a KCAL. De asemenea, puteți obține procentul de grăsimi saturate din produsele lactate. Dar așa cum am strigat mai sus, aș șterge acest lucru după un timp.

Când ar trebui să mănânc ceva?
Accentul principal aici este calendarul carbohidraților. Pentru început, ar trebui să utilizați de 3 ori pentru alimentarea cu KH:
1. Dimineața după ce te-ai ridicat
2. Înainte de antrenament
3. Imediat după antrenament
4. În masa de după antrenament

Până la 1 .:
Faptul că ar trebui să mănânci carbohidrați dimineața depinde foarte mult de metabolismul individual și de viața de zi cu zi. Dacă muncești din greu fizic 10 ore pe zi, ar trebui să mănânci carbohidrați dimineața, deoarece se folosește mult glicogen din cauza stresului din viața de zi cu zi.
Dacă, pe de altă parte, lucrați 10 ore la birou și vă petreceți cea mai mare parte a orelor de lucru așezat, KH nu este neapărat necesar aici.
Pentru mulți, făina de ovăz clasică BB cu praf de quark/proteine duce doar la un nivel foarte scăzut de sațietate.
Același lucru se aplică aici: Încercați să vă faceți inteligent!
Pentru început, aș începe cu cantități moderate de KH și aș vedea cum să fac față cel mai bine:
Cu varianta clasică (proteină KH +) sau dacă renunți la KH și preferi ceva consistent, cum ar fi Ouă amestecate cu șuncă.
Dacă nu poți coborî nimic dimineața, atunci nu ar trebui să te forțezi.

Până la 2.:
Din nou, aproape același lucru se aplică aici ca mai sus. Puteți/ar trebui să testați dacă puteți face față KH înainte de antrenament sau nu. Cu toate acestea, nu trebuie să ne bazăm neapărat pe carbohidrați complecși (de exemplu, orez), deoarece conversia acestor carbohidrați durează prea mult și, datorită complexității, tensionează inutil digestia în timpul antrenamentului. Dacă mâncați numai carbohidrați rapid, există riscul ca nivelul zahărului din sânge (BGS) să scadă prea mult și să existe o scădere a performanței în timpul antrenamentului.
Ce poți mânca în schimb? Aici m-aș referi la Dieta Metabole sau la clătita din Dieta Timed Carb (Google: Team Andro). Aici diferite tipuri de KH sunt combinate pentru a fi disponibile ca propulsori.

Rețeta mea preferată de la MD conform Korte:

pâine prăjită franceză
ingrediente
200 ml lapte, sărac în grăsimi
30g zer
4 albușuri (sau 1-2 ouă)
3 felii de pâine prăjită
30g gem
1 lingură

pregătire
Bateți laptele, ouăle și zerul împreună într-un castron.
Înjumătățiți pâinea prăjită și împrăștiați gemul pe fiecare parte și îndoiți-l.
Înmuiați pâinea prăjită în laptele din zer de ou.
Încălziți tigaia și periați cu ușurință cu ulei și coaceți feliile de pâine prăjită pe ambele părți. Se toarnă peste restul de lapte din zer de ou și se lasă să se stabilească (scade temperatura !).

Valori nutritive cu albuș de ou:
500kcal, 50g KH, 50g proteine, 10g grăsimi

Până la 3 .:
Masa imediat după antrenament. Probabil că nu mai există niciun subiect care să fie discutat.
Opinia mea:
Ai nevoie de Dextro/Malto numai dacă ai avut o sesiune de antrenament grea și vrei să te antrenezi din nou a doua zi. Apoi aș lua 30g de malto în shake-ul PWO. Cu o dietă, mă întorc pe surse de KH ceva mai complexe. Poate fi 1-2 banane RIPE sau vafe de orez cu miere/gem, un castron cu fulgi de porumb, curmale uscate/smochine/sultane.
Conform studiilor, cu cât este mai mare timpul până la următoarea sesiune de antrenament, cu atât este mai important numărul total de KH furnizați în comparație cu viteza acestora.
Mulți uită, de asemenea, că BCAA conținut în zer provoacă eliberarea insulinei și că administrarea simultană a carbohidraților îi crește potențialul.
Pe de altă parte, o doză suplimentară de BCAA într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea sens, deoarece aceasta induce eliberarea de insulină fără creșterea BZS.

Până la 4.:
Scopul aici este de a profita de sensibilitatea îmbunătățită la insulină cauzată de antrenamentul de forță. Cu alte cuvinte: aici este locul KH cel mai important și cel mai sensibil. În plus, depozitele de glicogen sunt reumplute aici.
Clasic ar fi de ex. orez cu carne.
Important: timpul aici nu contează! Dar, deoarece mulți au probleme cu conștiința și preferă să aibă XX grame de Dextro în PWO, aceștia ar trebui cel puțin să-și facă o favoare și să încorporeze aici un fel de tampon BZS. Dextro/Malto conduce BZS, dar scade rapid. Prin urmare, ar trebui să stimulați o ușoară eliberare de insulină în PWM. În acest scop, de ex. Mazărea/leguminoasele sunt alegeri bune.

Subiect refeed: când/cât de des/cum se organizează?
Într-o dietă, alimentarea cu siguranță are sens, indiferent dacă este săracă în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, alimente mixte etc.
Motivul este că, odată cu reducerea KCAL, hormonul leptină (Google) scade. Acest hormon este abordat în principal prin metabolismul KH. Prin urmare, aș folosi următoarele pentru o reîncărcare:

Să presupunem că cântăriți 90 kg și aveți un KFA de 15%. Asta înseamnă că aveți aproximativ 76 kg de masă slabă. Se utilizează 8g KH per kg de masă slabă.
76kg * 8g KH = 600g KH * 4,2 kcal = 2550kcal
Această valoare reprezintă 70% din KCAL. Proteinele reprezintă 25%. Deci înseamnă:
70% = 2550kcal
25% = 910kcal/4,2 = 210g proteine
Grăsimea reprezintă apoi restul de 5%.
5% = 182kcal/9,3 = 20g grăsime

Faceți-vă o favoare și păstrați cel puțin primele reîncărcări cât mai curate posibil. Ziua ar trebui să înceapă cu KH rapid pentru a lumina metabolismul pe de o parte și pentru a face digestia mai ușoară pentru organism, pe de altă parte. Apoi treceți la carbohidrați complecși în timpul zilei.

Cât de des ar trebui să faceți o reîncărcare?
Dacă observați că ați fost pe un platou de mult timp și nu mai pierdeți în greutate sau observați că metabolismul nu mai funcționează la fel de lin.

Cardio?!
Mai întâi de toate pentru toți cei care nu funcționează: nu, cardio nu este o necesitate. DAR: are o serie de avantaje! Nu vreau să intru în mai multe detalii, deci doar câteva puncte cheie:
regenerare îmbunătățită
consum mai mare de KCAL
Consolidarea sistemului cardiovascular

Când și cu ce intensitate?
În primul rând, timpul nu este atât de important. Nu toată lumea îl poate integra în viața de zi cu zi și își poate face cardio dimineața. Avantajul acestui lucru este însă că organismul rulează deja în metabolismul grăsimilor.
La subiectul intensității. Conform studiilor, nu contează dacă faci antrenamente mai lungi, mai puțin intensive sau antrenamente la intervale. Singurul avantaj al antrenamentului pe intervale ar fi timpul necesar mai scurt. Cu toate acestea, îmi imaginez că arăt mai înrăutățit prin HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Cu toate acestea, un HIIT este, de asemenea, foarte solicitant pentru corp și regenerare. Și aici, fiecare trebuie să testeze singuri ce li se potrivește și cu ce pot face față cel mai bine.

Cum ar trebui să arate antrenamentul cu greutăți?
De fapt, nu diferă decât înainte de dietă. Cu toate acestea, condiția prealabilă este ca și planul să fie bun. Aș recomanda totul, de la GK peste 2 la 3-split.
Alegerea ar trebui să se bazeze pe frecvența de antrenament. Dacă te antrenezi doar de 1-2 ori pe săptămână, un 3 nu este cu siguranță util.
1-2 ori pe săptămână: GK
2-3 ori pe săptămână: (alternativ) GK sau o dublă
3-4x pe săptămână: 2 sau 3 cursuri
4-5 ori pe săptămână: 3

Scindări utile ar fi:
2: trunchi/extremități; Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului (dar foarte solicitantă, mai ales dacă încă se face mult cardio)
3: spate/biceps/umăr spate - picioare - piept/umăr/triceps sau spate/umăr - picioare - piept/brațe; Spate/piept - picioare - umeri/brațe

Dacă este posibil, ar trebui să vă luați o zi liberă între unitățile de spate și picioare pentru a proteja partea inferioară a spatelui și, deoarece acestea sunt cele două grupuri musculare cele mai mari, pentru a permite SNC o oarecare regenerare.

Pentru a sprijini întreaga teorie cu câteva numere, dați doar un exemplu. Ca mai sus, proba noastră de scalp cântărește 90 kg și are 15% KFA.
Atletul are un echilibru KCAL de 3200kcal în TT (90kg * 35) și 2700kcal în NTT (90kg * 30). Cu aceste cifre își păstrează greutatea. Rata metabolică bazală trebuie să fie de aproximativ 2100kcal (90 kg * 24). La început începeți cu un deficit de 300kcal. Se numește apoi:

T
2900kcal
Aș începe proteina cu> = 3g/kg. Totuși, aici ar trebui luat în considerare KFA.
Pentru a avea numere mai ușor de gestionat aș spune:
300g proteine = 1260kcal
Carbohidrați: pentru a avea o marjă de manevră cât mai mare și pentru a putea încorpora un ciclu eficient de carbohidrați, aș începe relativ sus aici, și anume cu
250g KH = 1050kcal
Grăsimea reprezintă apoi restul KCAL. Asa de
2900kcal - 1260kcal - 1050kcal = 590kcal/9,3 = 65g grăsime

NT
2700kcal
300g proteine = 1260kcal
KH: Deoarece am mâncat relativ multe KH la TT, ne putem limita la câteva aici. La început aș paria pe 150g. Puteți apoi să îl împărțiți astfel încât să mâncați 50% devreme sub formă de carbohidrați complecși și apoi să obțineți carbohidrați doar din fructe, legume, nuci și produse lactate pe tot parcursul zilei.
150g KH = 630kcal
Din nou, grăsimea face restul. Asa de
2700kcal - 1260kcal - 630kcal = 810kcal/9,3 = 90g grăsime

Pentru începutul dietei aș începe KH dimineața, la prânz/înainte de antrenament, imediat după antrenament și după masă. Pe parcursul dietei, KH sunt anulate doar dimineața. Aș păstra KH după antrenament pentru întreaga dietă, cel mult o reduc puțin. Aș face KH înainte de antrenament dependent de cum arată metabolismul personal și munca ta de zi cu zi. Dacă aveți senzația că nu aveți neapărat nevoie de KH pentru antrenamentul dvs. și aveți o slujbă mai pe îndelete, atunci puteți face acest lucru fără a crește KH după antrenament. Dar, din moment ce mulți încă nu au niciun sentiment pentru corpul lor, aș testa mai întâi câte KH sunt posibile fără a deranja forma.