Sfeclă; Azotați pentru un metabolism mai sănătos - edubil
eu sunt Phil Boehm, Cofondator al edubily.de. Am absolvit diploma de licență în management sportiv și jurnalism la Universitatea Mittweida. Din cauza unei boli intestinale, a trebuit să mă ocup intens de o alimentație sănătoasă și de diferite forme de dietă încă de la o vârstă fragedă. La edubily, mă ocup în principal de procesele organizaționale.
Conținutul acestui articol
Contribuția lui Tim
Nu există nici o îndoială că sensibilitatea slabă la insulină (= rezistența la insulină) joacă un rol central în sindrom metabolic ocupă. Acest conglomerat de factori de risc s-a manifestat acum la scară epidemică în societatea modernă. Așa cum reduce speranța de viață și calitatea celor afectați, amenință și cu supraîncărcarea sistemelor de sănătate.
Ca urmare, au existat investiții uriașe de ceva timp pentru a înțelege mai bine rezistența la insulină.
Dar chiar și ca persoană sănătoasă din punct de vedere metabolic, sensibilitatea la insulină este cu siguranță un subiect care ar trebui abordat în ceea ce privește performanța atletică și longevitatea. Și există un număr infinit de unghiuri interesante din care puteți privi acest subiect.
Următorul articol va marca aceeași notă pe care Edubily a ajutat-o să facă vizibilă publicul larg de ceva timp:
Oxid nitric pentru un metabolism sănătos (Eng. "Oxid nitric"; vezi NO-Guide).
Pe scurt
- Activitatea fizică crește absorbția de glucoză a mușchilor și îmbunătățește sensibilitatea la insulină
- În special, fluxul crescut de sânge către mușchi pare a fi important pentru acest lucru
- Insulina activează enzima eNOS și crește producția de oxid nitric la vasodilatație
- În mușchiul antrenat, eNOS este activat mult mai puternic de insulină („amorsare”?)
- alimentele insulinogene determină astfel lărgirea vaselor din mușchi chiar și la 48 de ore după antrenament, rezultând o creștere locală a absorbției nutrienților și îmbunătățirea sistemică a controlului glicemiei
- Ar trebui cunoscută suplimentarea cu L-citrulină sau L-arginină pentru o funcție eNOS crescută
- Dar: Precursori alternativi ai oxidului de azot circulă și în sânge: nitrați și nitriți
- Spre deosebire de calea de semnalizare eNOS, conversia nitratului/nitritului în oxid nitric este independentă de pH și oxigen à cu un stres mai intens este posibil ca un rezervor semnificativ să poată fi extins de către vasele de sânge
- Unele dovezi că nitrații/nitriții pot servi ca supliment pentru îmbunătățirea performanței sau pentru probleme cardiovasculare (fatale)
- Sfecla roșie și legumele verzi, cum ar fi spanacul, sunt surse bune de nitrați
Mușchii se odihnesc după o masă bogată în carbohidrați mereu este de departe cel mai mare consumator de glucoză (aproximativ 80%) (de Fronzo și colab., 2009).
În comparație, chiar și cu niveluri crescute de insulină, țesutul adipos preia doar glucoză marginală (2-4%).
Activitatea fizică crește sensibilitatea la insulină. Acesta nu mai este un secret (vezi Richter și colab., 2001).
În timpul și imediat după antrenament (2-4 ore), rata de absorbție a glucozei în mușchi este mult crescută. Interesant este că acest lucru se întâmplă independent de insulină (Ryder și colab., 2001).
Dacă adăugați insulină, aceasta are un efect aditiv. Această observație sugerează că două mecanisme distincte funcționează. De fapt, diverse studii științifice vorbesc despre două „bazine” separate de transportori de glucoză (GluT4) care sunt prezenți unul lângă celălalt în fibra musculară (Ploug și colab., 1998)
Un bazin este activat de insulină, celălalt de contracții musculare.
Fig. 1: Absorbția glucozei musculare
În stare de repaus, transportorii de glucoză (GluT4) se găsesc în rezervoare intracelulare sau „bazine” care pot fi recrutați dacă este necesar. Nevoia este semnalată de (a) insulină și (b) contracțiile musculare.
După cum sa menționat, creșterea indusă de antrenament în transportul glucozei scade la 2-4 ore după exercițiu. Cu toate acestea, mușchiul antrenat reacționează mai sensibil la stimularea insulinei chiar mai târziu, fenomen care poate dura până la 48 de ore (Mikkines și colab., 1988; Dela și colab., 1992; Woijateszewski, și colab., 2000).
De ce exact după o singură sesiune de antrenament mușchiul este încă mai sensibil la insulină zile mai târziu rămâne în mare măsură neclar.
Aș dori să mă limitez la următorul punct:
Hemodinamica - care țesut este alimentat cu sânge când și cât?
Atunci când sunt expuși la stres, substanțele nutritive trebuie, desigur, să fie transportate din ce în ce mai mult către țesutul de lucru prin sânge.
Întotdeauna am găsit cumva absurd că sistemul vascular este adesea privit ca o structură pasivă ... ca o rețea de cablu static, ca să spunem așa.
Este o structură extrem de dinamică formată din mai multe tipuri de celule. Poate regla rapid presiunea vasculară locală sau poate forma noi vase, dacă este necesar.
Cu tot acest dinamism și plasticitate - nu ar fi potrivit să acordăm mai multă atenție sistemului vascular, de exemplu atunci când vine vorba de controlul glicemiei?
Câteva studii sugerează că endoteliul joacă un rol cheie în reglarea transportului glucozei. Determină ce țesut este alimentat cu sânge și cât de mult și, în cele din urmă, și viteza cu care glucoza intră în țesut. (Huang și colab., 2012; Jais și colab., 2016)
Recent, am putut participa la o prelegere a unui om de știință care a modelat câmpul sensibilității la insulină ca nimeni altul. Datele sale actuale sugerează, de asemenea, că sensibilitatea crescută la insulină după antrenament se datorează în principal îmbunătățirii fluxului sanguin către mușchi.
Fluxul sanguin îmbunătățit se datorează în primul rând lărgirii vaselor de sânge. Acest lucru se întâmplă, printre altele, prin producția locală de monoxid de azot gazos (NO). În ghidul NO, sperăm că este bine cunoscut, din edubilitate, funcția enzimei de bază este descrisă în detaliu - oxid de azot endotelial sintază (eNOS).
Este important de știut că insulina are, de asemenea, un efect asupra eNOS și astfel crește producția de oxid nitric în mușchi (Kubota și colab., 2011).
Dacă acest mușchi a fost antrenat în prealabil, eNOS este evident mult mai puternic prin insulină decât în mușchiul neantrenat (Roberts și colab., 1997; Ross și colab., 2007).
Mai exact, acest lucru înseamnă: Dacă antrenezi piciorul drept, 48 de ore mai târziu sub influența insulinei, se formează acolo mult mai mult NO decât în piciorul stâng. Drept urmare, piciorul drept este alimentat cu mult mai mult sânge și, de asemenea, absoarbe mai multă glucoză decât piciorul neinstruit.
Probabil este recunoscut de sistemul vascular: „Acest mușchi se regenerează în prezent și are nevoie de mai mulți nutrienți pentru a produce mai mult oxid nitric!”
Dacă sistemul eNOS este inhibat la rozătoare sau la om după antrenament într-o manieră farmacologică, sensibilitatea la insulină crescută altfel dispare și nu mai poate fi distinsă de un mușchi neinstruit.
Din aceasta se poate concluziona că sistemul eNOS (sau monoxidul de azot în general) pare a fi implicat în acest fenomen.
Sperăm că cititorii Edubily sunt familiarizați cu recomandările de aici pentru îmbunătățirea funcției eNOS. Cu toate acestea, în afară de citrulina malat și co o altă sursă (!) independentă de eNOS pentru oxidul nitric, pe care vreau să îl abordez aici:
Nitrat/Nitrit - de la ticălos la erou celebru
Pentru o lungă perioadă de timp, nitriții și nitrații au fost asociați exclusiv cu lucruri precum sărurile de întărire sau au depășit valorile limită în fertilizarea cu azot.
În prezent, însă, dogmatismul predominant pare să fie în scădere și o opinie mai diferențiată devine din ce în ce mai populară.
La urma urmei, nitratul este un compus natural și se găsește în anumite legume, care sunt de fapt mai susceptibile de a fi găsite în dietele care sunt în general considerate ca fiind „sănătoase” (Webb și colab., 2012).
Alimentele care conțin nitrați ar fi, de exemplu Sfeclă, spanac sau legume cu frunze verzi în general.
Prin urmare, nitritul este absorbit de organism prin nutriție. În cele din urmă, a fost posibil să se arate că nitritul care circulă în organism poate servi ca un precursor al monoxidului de azot (Zweier și colab., 1995; Modin și colab., 2001; Demoncheaux și colab., 2002; Cosby și colab., 2003).
Pe lângă faptul că este absorbit prin alimente, organismul produce continuu azotat și nitrit în sine.
Știți că enzima eNOS din L-arginină produce oxidul nitric foarte eficient, care scade tensiunea arterială locală. Deoarece NU poate fi extrem de toxic pe o perioadă mai lungă de timp, este transformat rapid în substanțe inofensive. Aceasta ar include nitrați și nitriți.
Cu o porție normală de legume bogate în nitrați, puteți absorbi cu ușurință cantitatea pe care corpul o produce singură pe parcursul unei zile.
Probabil că există o tranziție plină de viață între sistemul L-arginină/eNOS și sistemul nitrat-nitrit-NO (vezi Figura 2).
Se știe că exercițiile fizice regulate duc la creșterea activității eNOS. Prin urmare, sportivii produc în general mai mult NO și, prin urmare, au și niveluri mai mari de nitrați/nitriți (Green și colab., 2004; Jungesten și colab., 1997).
Obezitatea și diabetul zaharat de tip II reduc nivelurile de NO (Gruber și colab., 2008; Bender și colab., 2007; Higashi și colab., 2001).
Intervalele generale de referință:
Nitrat: 20-40 uM
Nitrit: 50-300 nM
Acum binecunoscuta enzimă eNOS poate genera molecula de semnalizare gazoasă „monoxid de azot (NO)” din aminoacidul L-arginină. Acest proces este dependent de oxigen (cale oxidativă) și, pe lângă exercițiile fizice regulate, poate fi optimizat și prin administrarea de L-arginină, L-citrulină, folat etc. (vezi ghidul NU).
NO este rapid eliminat din nou și parțial transformat în nitrați/nitriți. Cu toate acestea, reacția inversă este, de asemenea, posibilă și, prin urmare, nitrații/nitriții servesc drept precursori eficienți ai NO. Această cale reductivă nu necesită oxigen și astfel susține funcția vasculară, în special în condiții de stres fizic intens sau în contextul diferitelor patologii vasculare.
În ambele cazuri, îmbunătățirile pot fi realizate prin azotul ingerat prin alimente.
Fără oxigen? Nicio problemă pentru nitrați/nitriți
Deoarece reducerea nitriților la monoxid de azot, spre deosebire de reacția enzimatică eNOS, nu depinde de prezența oxigenului, fondul de nitriți este cel mai probabil recrutat în condiții hipoxico-ischemice. Astfel, poate reprezenta un mecanism de siguranță astfel încât să poată fi produs suficient NO în cazul lipsei de oxigen.
În contextul unui atac de cord, nitritul pare să aibă efect efect cardioprotector (Zweier și colab., Cosby și colab., 2003).
Administrarea de nitriți are, de asemenea, un efect pozitiv similar în cazul accidentelor vasculare cerebrale sau al ischemiei-reperfuziei la rinichi (Jung și colab., 2006; Tripartara și colab., 2007).
Substanță care îmbunătățește performanța
Sportivii știu că la o anumită intensitate, înșiși mușchii scheletici contractanți încep să se întrerupă din aportul de sânge. Creșterea fluxului de sânge către mușchii care lucrează, arterele coronare și plămânii ar putea îmbunătăți cu siguranță performanța.
De fapt, există acum unele studii care susțin că azotatul este un supliment eficient, ergogen (Larsen și colab., 2005; Bailey și colab., 2001; Lansley și colab., 2011; Ashmore și colab., 2014).
Cu toate acestea, nu toată lumea pare să răspundă la fel de bine la ceea ce ar putea fi atribuit stării de instruire. Cu toate acestea, în general, ar trebui să vă apropiați încet, deoarece la unii oameni scăderea tensiunii arteriale poate fi prea pronunțată, astfel încât în final tinde să limiteze performanța (Webb și colab., 2008; Cosby și colab., 2003; Larsen și colab., 2006; Dejam et al., 2007).
În plus față de o mai bună circulație a sângelui în țesuturile relevante pentru performanță, nitrații/nitriții au o influență directă asupra energiei celulare.
Nitritul pare să facă producția de ATP mult mai eficientă și cu o cerere redusă de oxigen (Cleeter și colab., 1994; Larsen și colab., 2005; Bailey și colab., 2001; Lansley și colab., 2011; Ashmore și colab., 2014 ).
Se crede că tocmai această creștere a eficienței mitocondriale duce în cele din urmă la mai puțin stres oxidativ, despre care se știe că apare în timpul antrenamentului (sau cu atât mai mult cu afectarea ischemiei-reperfuziei).
Energetica mai eficientă conservă în general depozitele de glicogen și fosfocreatină.
Evident, echilibrul mineral este influențat în mod pozitiv, de ex. Potasiu și calciu.
Suc de sfeclă roșie
Sucul de sfeclă roșie este cel mai frecvent supliment utilizat. Aproximativ 250-500 ml de suc sunt de obicei suficiente pentru a obține cantitatea efectivă de azotat care a fost utilizată în majoritatea studiilor.
După consumul de alimente bogate în nitrați, nivelurile serice maxime sunt după aproximativ 60-120 minute realizat (van Velzen și colab., 2008; Wylie și colab., 2014).
Doza utilizată
- 6,4 mg -12,8 mg/kg greutate corporală (= 500 mg pentru o persoană care cântărește 75 kg)
- 1 kilogram de sfeclă roșie conține aproximativ 1300 mg de azotat
Pe lângă nitrați, există și multe alte substanțe interesante în sfeclă roșie, cum ar fi oligoelemente importante (potasiu, magneziu), pigmenți de culoare cum ar fi betalaina sau posibil și betaină ergogenică (= trimetilglicină) (Vulic și colab., 2013; Lee și colab., 2010).
O posibilă colorație roșie a urinei este practic inofensivă.
De ce depindem de bacteriile din cavitatea noastră orală
Fără a intra prea mult în chimia de bază, aș dori să menționez că nitrații și nitriții nu sunt una și aceeași.
Nitratul (NO3-) este semnificativ mai puțin reactiv și, prin urmare, „mai puțin periculos” decât nitritul redus în continuare (NO2). Un alt motiv pentru a folosi suc de sfeclă bogat în nitrați.
Fig. 3: Formule structurale de azotat, azotit și NO
Cu toate acestea, oamenii au acum o problemă:
Îi lipsesc enzimele pentru a elimina nitrații de ex. Transformați sfecla roșie în nitriți.
Din fericire, bacteriile comensale se găsesc în glandele salivare ale cavității noastre bucale, care fac această treabă. Dacă intră în contact cu nitrații, îl transformă în nitriți și ne redau o parte din acesta prin salivă.
Informație:
Chiar dacă există cu siguranță băuturi cu gust mai bun:
Sucul de sfeclă roșie ca supliment pre-antrenament pentru o „pompă” mai bună nu ar trebui, prin urmare, să fie aruncat neapărat pe ex 😉
După o masă care conține nitrați, nitritul este concentrat în saliva noastră, pe care o înghițim treptat. Datorită pH-ului acid din stomac, nitritul protonează parțial în acid azotic (HNO2; pKa
3.3) și se descompune la NO. Ambele arme mortale împotriva germenilor patogeni, motiv pentru care o dietă bogată în nitrați este asociată cu o mai bună sterilizare a chimului. De altfel, efectele secundare ale de ex. Acid acetil salicilic (ASA/Aspirin®) sau alți inhibitori COX-1.
Legumele care conțin nitrați par să ajute funcționarea stomacului în multe feluri.
Fig. 4: Bacteriile din cavitatea bucală transformă nitrații în nitriți
Alimentele bogate în nitrați vin în contact cu bacteriile comensale din cavitatea noastră orală. Aceștia acumulează nitritul format după masă și îl eliberează în mod controlat prin salivă.
În stomac, acest lucru are ca rezultat o sterilizare mai eficientă a chimului, o formare crescută a mucusului și o creștere a fluxului sanguin (calea Entero-salivară engleză).