Sindromul ovarului polichistic 7 sfaturi nutriționale
Sindromul ovarului polichistic (SOP) afectează până la 15-20% dintre femeile aflate la vârsta fertilă (1). Mai mult de una din zece femei au sindromul ovarului polichistic. Este cea mai frecventă anomalie hormonală la femeile aflate la vârsta fertilă.
Sindromul ovarului polichistic apare atunci când nivelurile unor hormoni sunt dezechilibrate, determinând creșterea chisturilor pe ovare.
Efectele secundare includ perioade neregulate sau lipsă, căderea părului, exces de creștere a părului, acnee persistentă, creștere în greutate, depresie și probleme de fertilitate.
PCOS este, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate (2).
Din păcate, nu există nici un remediu pentru SOP. Cu toate acestea, unul dintre primele ajutoare îl constituie schimbarea dietei și a stilului de viață.
De fapt, la femeile supraponderale, pierderea a doar 5% din greutate poate regla ciclurile menstruale și stimula ovulația (3, 4).
Iată 7 sfaturi dietetice care pot ușura simptomele și pot crește pierderea în greutate la femeile cu PCOS:
1. Încercați o dietă scăzută GI
Insulina este un hormon care transportă zahărul din sânge către celule pentru energie.
Femeile cu SOP sunt deseori rezistente la insulină, ceea ce înseamnă că celulele lor nu folosesc insulina la fel de ușor cum ar trebui. Crește nivelul de insulină din sânge și provoacă simptome neplăcute (5, 6).
in orice caz, o dietă cu indice glicemic scăzut poate ajuta la menținerea stabilă a nivelului de insulină.
Indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul de insulină. O dietă scăzută GI constă în consumul de alimente care cresc încet nivelul zahărului din sânge.
Dieta cu conținut scăzut de IG constă de obicei din fructe și legume întregi, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Este vorba, de asemenea, de evitarea celor mai mulți carbohidrați prelucrați sau rafinați, inclusiv a băuturilor.
O dietă scăzută GI poate avea multe beneficii pentru sănătate, în special pentru femeile cu rezistență la insulină (7, 8).
Studiul a constatat că regularitatea menstruală s-a îmbunătățit la 95% dintre femeile care urmează o dietă cu IG scăzută, comparativ cu 63% dintre femeile care urmează o dietă standard de slăbit (7).
Un alt studiu care a implicat 60 de femei supraponderale cu SOP a constatat că următoarele o dietă bogată în proteine, scăderea IG, scăderea în greutate a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a redus nivelul de markeri inflamatori comparativ cu o dietă standard de slăbit (8).
2. Adăugați valoare micului dejun
Femeile cu SOP sunt încurajate să mănânce mese regulate.
Studiul a constatat că a face din micul dejun cea mai mare masă și cină cea mai mică ar putea ajuta la echilibrarea hormonilor asociați cu SOP.
Pentru femeile cu greutate normală cu SOP, consumul a aproape jumătate din caloriile zilnice la micul dejun reduce nivelul de insulină cu 8% și nivelul de testosteron cu 50% în decurs de 90 de zile. De asemenea, le-a îmbunătățit fertilitatea cu 30% (9).
Cu toate acestea, este important să rețineți că creșterea dimensiunii micului dejun fără a reduce dimensiunea mesei de seară poate duce la creșterea în greutate.
3. Mănâncă grăsimi sănătoase
Aportul adecvat de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3, s-a demonstrat că ajută echilibrează-ți hormonii și îmbunătățește nivelul insulinei la femeile cu SOP (10).
Aceasta include pește gras, avocado, ulei de măsline, fructe uscate și semințe nesărate.
Un studiu efectuat pe 61 de femei cu PCOS a constatat că administrarea acizilor grași omega-3 timp de opt săptămâni a îmbunătățit rezistența la insulină cu aproximativ 22% (11).
Rezultate similare s-au găsit într-un alt studiu în care administrarea de acizi grași omega-3 și vitamina E timp de 12 săptămâni a dus la o rezistență îmbunătățită la insulină și la niveluri reduse de testosteron la femeile cu această afecțiune.
Chiar și fără suplimente omega-3, obținerea unor cantități adecvate de grăsimi sănătoase poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența la insulină.
De exemplu, un studiu a constatat că înlocuirea anumitor carbohidrați cu grăsimi nesaturate a dus la scăderea nivelului de insulină pentru femeile obeze cu PCOS (13).