Sistem imunitar puternic printr-o dietă echilibrată - MINAMADE
Fie că sunt virusuri coronavirus, gripale sau reci - indiferent de anotimp, sistemul nostru imunitar este ocupat zi și noapte să lupte împotriva germenilor dăunători sau să nu-i lase să pătrundă deloc. Doar un sistem imunitar puternic ne protejează organismul împotriva substanțelor străine. Dacă agenții patogeni pătrund în organism în ciuda sistemelor de protecție (piele și mucoase), aceștia trebuie să devină inofensivi de către sistemul imunitar. Această sarcină este realizată de celulele imune care atacă direct agenții patogeni (cunoscuți și sub denumirea de celule albe din sânge (leucocite)), precum și de celulele ucigașe, care pun celulele degenerate în afara acțiunii dacă devin canceroase sau infectate cu un virus.
Aceasta este, desigur, o explicație foarte scurtă a sistemului imunitar, care este cel mai complex pe care îl avem noi, în afară de sistemul nervos. Dacă sunteți interesat de acesta, veți găsi aici explicații ușor de înțeles despre modul în care funcționează. În acest context, vechea serie de desene animate „A fost odată ... viața”, în care se explică corpul uman (nu numai interesant pentru copii!), Este foarte recomandată.
Cu toate acestea, infecțiile nu rezultă întotdeauna din contactul cu o persoană bolnavă. Infecțiile latente pot rămâne inactive în organismul nostru, așteptând să lovească imediat ce sistemul imunitar slăbește. Prin urmare, spălarea constantă a mâinilor, care este recomandată în mod repetat, nu este suficientă. De asemenea, trebuie să ne asigurăm că sistemul nostru imunitar funcționează cel mai bine. Nu putem realiza acest lucru decât printr-o dietă și un stil de viață sănătos.
Sistem imunitar puternic printr-o dietă echilibrată
O dietă echilibrată care asigură o cantitate bună de nutrienți este esențială pentru un sistem imunitar funcțional. Dacă doriți să vă consolidați sistemul imunitar, ar trebui să vă concentrați în special pe următorii nutrienți.
Vitamine esențiale pentru un sistem imunitar puternic
Vitamina A (retinol): crește, ca să spunem simplu, numărul de celule ucigașe.
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi morcovii, cartofii dulci, ardeii grași, frunzele de spanac, varza și caisele conțin provitamină A (beta-caroten), pe care organismul o poate transforma în vitamina A.
Vitamina B6: important pentru metabolismul (proteic) și sistemul nostru imunitar.
Sursele bune sunt nucile, semințele de floarea soarelui, cerealele integrale, varza și avocado. Vitamina este în special biodisponibilă din linte, fasole și banane, ceea ce înseamnă că este bine absorbită de organism.
Vitamina B9 (folat): nu numai important pentru femeile însărcinate; susține apărarea organismului. Folatul se descompune în principal în timpul preparării alimentelor prin spălare, încălzire și contactul cu oxigenul, motiv pentru care alimentele bogate în folat, cum ar fi legumele verzi (frunze), roșiile și portocalele, ar trebui consumate ca alimente proaspete neîncălzite. Produsele din cereale integrale, nucile și leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de acid folic.
vitamina C: Probabil cea mai cunoscută dintre vitamine are efect antioxidant. Deși este puțin probabil ca vitamina C să fie eficientă în tratarea răcealei obișnuite, este esențială pentru un sistem imunitar care funcționează bine. Spre deosebire de vitamina A sau E, de exemplu, organismul nostru nu poate stoca vitamina C pentru o lungă perioadă de timp, deci ar trebui să o luăm în mod ideal zilnic prin dieta noastră. De altfel, nu avem nevoie de tablete (vitamina C este cel mai bine vândut supliment alimentar) pentru o aprovizionare bună. Cu un ardei roșu de dimensiuni medii pe care îl poți mânca ca un măr din mers, ți-ai acoperit deja necesarul zilnic de vitamina C. Alte surse bune de vitamina C includ pătrunjel, varză de Bruxelles, broccoli și suc de cătină. Vitamina C nu este rezistentă la căldură, așa că ardeii ar trebui să fie consumați crude în loc de fiert, de exemplu.
Vitamina D: Cei care sunt predispuși la infecții frecvente ar putea avea un deficit de vitamina D și ar trebui să fie examinați de către un medic. Deși de obicei putem forma suficientă vitamină D prin piele vara, razele soarelui nu sunt suficiente iarna, motiv pentru care suplimentele alimentare sunt adesea utile. Un aport bun de vitamina este, de asemenea, important pentru absorbția calciului.
Vitamina E: protejează și crește numărul de celule care fac agenții patogeni inofensivi. Sursele bune de vitamina E sunt în principal nucile (de exemplu, nucile) soia și varza.
Oligoelemente importante pentru un sistem imunitar puternic
Oligoelementele seleniu și fier au un efect stimulant imunitar. Prea puțină cantitate de fier paralizează fagocitele. Cu toate acestea, nu este recomandabil să utilizați suplimente alimentare dacă nu există nici o deficiență dovedită, deoarece aici se aplică următoarele: „Multe nu ajută prea mult”. Un exces de fier favorizează creșterea bacteriană.
fier: Cele mai bune surse vegetale de fier sunt cerealele integrale, leguminoasele, semințele și nucile și legumele cu frunze verzi.
Pentru o mai bună absorbție în organism, alimentele care conțin fier ar trebui întotdeauna combinate cu vitamina C bogată, de ex. Hummus + boia de ardei gras sau ovaz + suc de portocale. Pe de altă parte, cafeaua și vinul roșu inhibă absorbția fierului și, prin urmare, nu ar trebui (întotdeauna) consumate imediat cu o masă.
seleniu: Nucile braziliene în special sunt bogate în seleniu, deoarece nucile braziliene sunt foarte bogate în oligoelemente, iar nucile provin din zone de creștere cu soluri bogate în seleniu (de exemplu, Bolivia). Pâinea din cereale integrale, lintea și orezul pot contribui la o aprovizionare adecvată.
zinc: Oligoelementul este esențial pentru dezvoltarea celulelor imune. Sursele vegane bune de zinc sunt semințele și nucile (în special semințele de dovleac, susanul și semințele de floarea-soarelui), fulgi de ovăz, cereale integrale și leguminoase.
Macronutrienți importanți pentru un sistem imunitar puternic
acizi grasi omega-3
În plus față de vitaminele și mineralele, principalii nutrienți joacă, de asemenea, un rol important atunci când vine vorba de alimentele care stimulează imunitatea. Modelul de acizi grași, în special raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6, are o importanță majoră în formarea și dezvoltarea inflamației. Deși luăm de obicei o mulțime de omega 6 prin alimente, ar trebui să acordăm o atenție deosebită unui aport adecvat de omega 3.
Surse importante de acizi grași omega-3 sunt semințe de in/ulei, nuci/ulei, semințe de cânepă/ulei și ulei de rapiță.
Proteine
Printre proteine există aminoacizi individuali care reprezintă un element central al apărării imune. Printre altele, ele reglementează activarea anumitor limfocite și celule ucigașe, influențează reproducerea acestora și sunt necesare și pentru producerea de anticorpi. În acest context, o cantitate suficientă de Aminoacizi arginină și glutamină.
Arginina din surse vegetale: nuci (de ex. nuci, migdale, alune) și semințe (semințe de dovleac, nuci), leguminoase (de ex. arahide, mazăre), dar și pseudo-grâu hrișcă.
Glutamina din surse vegetale: leguminoase (soia, fasole, linte, mazăre) și fulgi de ovăz.
glucide
Carbohidrații pot întări din nou sistemul imunitar, mai ales după un stres intens (de ex. Antrenament). Mai multe despre exercițiile fizice și nutriția vegană sunt rezumate aici.
Substanțe vegetale secundare
Nu sunt nutrienți esențiali, dar este foarte probabil să aibă beneficii pentru sănătate. Unele fitochimicale au un efect deosebit de pozitiv asupra unui sistem imunitar puternic:
Carotenoizi: Morcovi, roșii, ardei, legume verzi, grapefruit, caise, pepeni, dovleac
Flavonoide: Mere, pere, fructe de pădure, cireșe, prune, ceapă, varză, vinete, soia, ceai verde și negru
Glucozinolati: toate tipurile de varză, ridiche, ridichi, cress, muștar
Fitoestrogeni: Boabe, leguminoase (de exemplu soia), semințe de in
Fibră, Prebiotice și probiotice
Pe scurt: compoziția bacteriilor noastre intestinale, cunoscută și sub numele de microbiom, are o mare importanță pentru apărarea organismului. Fibrele alimentare, în special, sunt esențiale pentru o comunitate bacteriană diversă. O proporție mare de alimente sănătoase, pe bază de plante, menține fericita bacteriile bune.
Prebioticele sunt componente alimentare nedigerabile (unele fibre (de exemplu, inulina) și un anumit tip de amidon din fasole), care hrănesc bacteriile „bune” din intestinele noastre și astfel le promovează creșterea și activitatea.
Probiotice pe de altă parte, bacteriile bune în sine sunt cele care au efecte pozitive asupra sănătății asupra organismului. Microorganismele apar în mod natural în varza murată (importantă: nu pasteurizată/încălzită!) Sau miso.
Suficient de lichid
Mai ales iarna, datorită încălzirii uscate și a aerului exterior, este important să beți regulat pentru a menține mucoasele umede. Apa și ceaiurile neîndulcite sunt recomandate în mod special aici.
Stil de viață sănătos pentru un sistem imunitar puternic
Pe lângă dieta „corectă”, care ne întărește sistemul imunitar, alți factori ai stilului de viață sunt decisivi.
Regulat Exercițiu (în aer curat)
Rezultatele studiului sugerează că antrenamentul de rezistență moderat are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.
Sistemul nostru imunitar este susținut de piele și mucoase ca sisteme de protecție externe, care împiedică pătrunderea în prealabil a majorității agenților patogeni. Aer proaspat este deosebit de important în lunile de toamnă și iarnă, deoarece aerul uscat de încălzire irită membranele noastre mucoase.
Dormi suficient
Cu cât dormim mai bine, cu atât mai bine poate funcționa sistemul nostru imunitar. Acest lucru se datorează în principal faptului că, atunci când somnul este privat, celulele imune sunt mai puțin capabile să acosteze la celulele infectate pentru a le ucide. Rezultatele studiului indică faptul că lipsa somnului crește riscul de răceli.
evită stresul
Starea noastră mentală/emoțională are, de asemenea, o influență asupra sistemului imunitar. Cei stresați/frustrați/deprimați sunt mai predispuși la infecții. Frica - de exemplu pentru coronavirus în prezent - poate, de asemenea, să slăbească sistemul imunitar. Prin urmare, are sens să fim atenți, dar totuși prudenți.
În iarnă Mai presus de toate, se aplică și următoarele: Evitați încăperile pline, supraîncălzite, deoarece riscul de infecție este mai mare atunci când oamenii se adună. Spălarea frecventă și amănunțită a mâinilor ar trebui să fie deja cunoscută.
Concluzie
Un stil de viață sănătos este cel mai bun mod de a te proteja de boli. Pe lângă exerciții fizice și somn suficiente, aceasta include și o dietă sănătoasă, cu o proporție mare de fructe și legume. Acest lucru întărește sistemul imunitar al organismului, care poate preveni infecții precum răceala obișnuită.
Dacă sunteți interesat de subiect, ați putea arunca o privire mai atentă la următoarele cărți și studii. De asemenea, au servit ca surse pentru articol.