Sixpack în 4 săptămâni - plan de antrenament, plan de nutriție; ghid complet
Foto: Jacob Lund/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 8 iulie 2018
Pentru a obține un pachet de șase, trebuie să vă optimizați antrenamentul și dieta. Acest lucru se aplică indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie.
Dar care sunt cei mai importanți factori pentru succesul maxim și pe ce nu ar trebui să vă pierdeți timpul?
În această postare, vă voi arăta ce este cu adevărat important în antrenamentul cu șase pachete. De asemenea, puteți găsi aici un plan nutrițional gratuit pe care îl puteți utiliza pentru rezultate maxime.
Cel mai important factor
Indiferent dacă vă pregătiți deja sau nu: toată lumea are un pachet de șase sau abs.
Cu toate acestea, pentru marea majoritate a oamenilor, totul este ascuns sub un strat de grăsime mai mult sau mai puțin pronunțat.
Pentru ca acest lucru să dispară, trebuie să faci ceva, mai ales când vine vorba de nutriție.
Din acest motiv, dieta este, de asemenea, cel mai important factor în obținerea unui pachet de șase.
Deoarece mușchii abdominali pot fi crescuți prin antrenament, dar dacă nu reușiți să vă aduceți procentul de grăsime corporală la un nivel corespunzător scăzut, atunci nu veți vedea niciodată mușchii abdominali.
Prin urmare, în următoarele câteva paragrafe, ne vom ocupa de cele cinci lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare nutrițional pentru a obține un pachet de șase.
Deficitul de calorii
Un deficit de calorii este pur și simplu înțeles că înseamnă că sunt consumate mai puține calorii prin alimente într-o anumită perioadă de timp decât consumă organismul în aceeași perioadă. Datorită acestui fapt, el trebuie să folosească țesutul adipos pentru producerea de energie și începe să-l descompună.
Pentru a vă putea expune pachetul de șase în termen de 4 până la 8 săptămâni, trebuie să ajustați deficitul la procentajul actual de grăsime corporală. Dacă procentul actual de grăsime corporală este destul de ridicat, atunci și deficitul poate fi puțin mai mare. Dacă este pe partea inferioară, va avea un deficit caloric moderat.
Aici veți găsi fotografii de comparație cu care vă puteți estima procentul actual de grăsime corporală. Dacă este foarte mare, atunci bineînțeles că are sens să nu expuneți complet pachetul de șase în 4 până la 8 săptămâni. Este nevoie de mai mult timp pentru a face acest lucru.
Dieta bogată în proteine
Dacă doriți să obțineți un pachet de șase, scenariul ideal ar fi chiar să pierdeți grăsime în timp ce construiți mușchii.
Dacă se poate realiza sau nu așa ceva depinde în primul rând de antrenament și dietă. Deoarece, din studii de genul acesta și acesta, știm că și sportivii avansați pot câștiga masă musculară în timp ce pierd grăsime.
Pe lângă un deficit caloric moderat, trebuie să vă asigurați și un aport suficient de proteine. Deoarece o dietă bogată în proteine protejează mușchii existenți de degradare și, în același timp, asigură că sunt disponibili suficienți aminoacizi pentru construirea mușchilor.
Practic, este recomandat persoanelor sănătoase care doresc să slăbească și au un pachet de șase pentru a consuma în jur de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Puteți găsi mai multe detalii pentru recomandarea actuală de la experți în acest articol. De asemenea, puteți arunca o privire la masa alimentară bogată în proteine, cu mai mult de 50 de intrări.
Alți factori de luat în considerare atunci când luați în considerare dieta
Deficitul de calorii și o dietă bogată în proteine au pus bazele succesului dumneavoastră. Desigur, există și alți câțiva factori pe care ar trebui să îi luați în considerare.
Le parcurgem acum într-un fel de imagine de ansamblu rapidă, pentru că vrem să ne dedicăm instruirii în detaliu aici.
Aport mare de legume
Legumele vă oferă micronutrienți și fibre importante. În plus, vă menține și plin, ceea ce înseamnă că puteți dura mai mult și expune cu adevărat pachetul de șase. În general, vă recomand să consumați cel puțin 400 până la 500 de grame de legume pe zi.
Dacă ți-e foame de multe ori și o tolerezi bine, atunci poate fi ceva mai mult. Pe lângă legume, sunt recomandate și câteva fructe de pădure. Puteți mânca acestea cu quark la micul dejun, de exemplu. De asemenea, puteți găsi mai multe astfel de sugestii pentru mese în planul de nutriție cu șase pachete.
Furnizarea de acizi grași omega 3 cu lanț lung
Acizii grași omega 3 sunt acizi grași esențiali și, prin urmare, vitali. Deoarece prea puțină cantitate este luată de obicei în latitudinile noastre, ar trebui să vă asigurați că primiți suficient aport, mai ales atunci când pierdeți grăsime.
Puteți găsi formele cu adevărat importante la peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi. Alternativ, le puteți lua și sub formă de capsule *.
Nu este extrem de scăzut în carbohidrați
Deoarece aportul de carbohidrați este sever restricționat cu un conținut scăzut de carbohidrați, această dietă nu este optimă dacă doriți să obțineți un pachet de șase.
Deoarece antrenamentul de forță implică antrenament la un nivel ridicat de intensitate și, prin urmare, carbohidrații în special sunt folosiți ca sursă de energie. Dacă organismului îi lipsește, poate duce la pierderea performanței, ceea ce duce la rezultate mai slabe.
Asigurați-vă că includeți câteva surse sănătoase de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Acestea includ, de exemplu, fulgi de ovăz, cartofi și fructe.
Plan de nutriție cu șase pachete
Aici veți găsi planurile noastre de dietă gratuită pentru a pierde în greutate, care sunt, de asemenea, potrivite pentru scopul „obținerii a șase pachete”.
Puteți obține o valoare aproximativă prin simpla multiplicare a greutății țintă (!) Cu un factor de 24. Aceasta este cantitatea aproximativă de calorii pe care ar trebui să le luați pe zi, prin planul nutrițional.
Dacă planurile prestabilite sunt prea slabe în calorii, puteți umple restul de calorii cu nuci și puține fructe.
Dacă, de exemplu, obțineți 1700 ca valoare în formula de mai sus, ar trebui să adăugați 200 kcal pe zi la planul nutrițional de 1500 kcal.
Deoarece migdalele conțin în jur de 611 kcal la 100 de grame, în acest caz ar fi 33 de grame de migdale pe care le consumați și pe zi.
Pentru majoritatea femeilor, planurile de nutriție prefabricate se vor potrivi. Ca bărbat, este posibil să fie nevoie să adăugați destul de multe calorii.
Ajustări în timp
În funcție de modul în care dezvoltarea progresează în timp, pot fi necesare ajustări ale dietei.
Acesta ar fi cazul, de exemplu, dacă nu s-a întâmplat nimic pe cântar sau în oglindă timp de aproximativ două săptămâni.
Apoi, veți reduce aportul zilnic de calorii cu 100 până la 200 de calorii.
Dacă aportul de calorii a fost destul de mare înainte, atunci reducerea poate fi de obicei puțin mai puternică. Dacă aportul de calorii este deja destul de redus, trebuie făcută mai întâi o mică ajustare.
Deoarece proteinele sunt extrem de importante pentru saturație și pentru menținerea sau construirea mușchilor, ajustarea are loc întotdeauna printr-o reducere a aportului de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de aportul de grăsimi, trebuie să se asigure că nu este mai puțin de 0,8 grame pe kilogram de greutate țintă, deoarece altfel acest lucru poate duce la probleme hormonale. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, dar și pentru bărbați.
În general, evitați timpii morți și vă asigurați că vă atingeți efectiv obiectivul.
Instruire Sixpack
La proiectarea unui plan de antrenament cu șase pachete, trebuie să se țină seama, printre altele, că sunt incluse nu doar exerciții pentru mușchii abdominali. Deoarece chiar și cu alte exerciții, cum ar fi genuflexiunile, secțiunea din mijloc este extrem de stresată. Acest lucru duce, de asemenea, la construirea mușchilor în această regiune.
Prin urmare, următoarele două planuri de antrenament sunt concepute în așa fel încât în primul rând alte grupe musculare să fie antrenate activ. Acest lucru nu numai că îmbunătățește fitnessul general, ci și aspectul, deoarece întregul corp este supus unei sarcini uniforme.
Primul plan de antrenament este destinat antrenamentului la domiciliu. Ai nevoie de niște echipamente pentru a face acest lucru, dar nu te costă decât o fracțiune dintr-un membru anual la sală.
Plan de instruire pentru casă
Cu acest plan de antrenament, te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute. În funcție de cât de bine merge regenerarea, o a patra unitate poate fi finalizată după bunul plac.
Pentru a accesa instrucțiunile video și descrierea exercițiului respectiv, trebuie doar să faceți clic pe numele acestuia.
Înainte de a începe seturile de lucru, ar trebui să vă încălziți cu exerciții de relaxare și câteva seturi de lumină.
Exerciții cu număr de seturi și repetări:
Squats: 3 seturi de 15 până la 20 de repetări
Pași simpli: 2 seturi de 10 până la 15 repetări
Flotări (alternativă mai ușoară pentru femei sau începători: flotări pe genunchi): 3 seturi la două repetări înainte de eșecul muscular
Rânduri de gantere: 3 seturi de 10 până la 15 repetări
Exerciții Sixpack:
Ridicarea piciorului mincinos: 2 seturi de 10 până la 15 repetări
Jackknife Sit-Up: 2 seturi la eșec
Sesiunile de antrenament ar trebui să fie distribuite uniform pe parcursul săptămânii.
De exemplu, ar putea arăta astfel:
Luni: antrenament
Marți: pauză
Miercuri: antrenament
Joi: pauză
Vineri: pauză
Sâmbătă: antrenament
Duminică: pauză
Este important să existe cel puțin o zi de pauză între unități. Dacă decideți să faceți patru unități pe săptămână, nu există niciodată o zi de pauză între ele.
Plan de antrenament pentru sala de sport
Antrenament 1:
Squats: 3 seturi de 8 repetări
Pași simpli cu gantere: 2 seturi de 10 până la 15 repetări
Prese înclinate pe gantere: 3 seturi de 10 repetări
Rânduri cu gantere: 3 seturi de 12 repetări
Exerciții Sixpack:
Ridicări de picior suspendate: 2 seturi de 10 până la 15 repetări
Jackknife Sit-Up: 2 seturi la eșec
Antrenament 2:
Deadlift: 3 seturi de 6 repetări
Presă pentru picioare: 2 seturi de câte 10 până la 15 repetări
Presă de banc plat: 3 seturi de 10 repetări
Pull-up-uri în mânerul de sus (alternativă mai ușoară pentru femei sau începători: lat derulant în mânerul de sus): 3 seturi de 8 repetări
Exerciții Sixpack:
Ridicări de picioare pe banca negativă: 2 seturi de 10 până la 15 repetări
Cabluri de cablu: 2 seturi la eșec
Cele două unități de antrenament trebuie efectuate întotdeauna alternativ. Există, de asemenea, trei sesiuni de antrenament pe săptămână.
Ar putea arăta astfel, de exemplu:
Luni: Antrenament 1
Marți: pauză
Miercuri: Antrenament 2
Joi: pauză
Vineri: pauză
Sâmbătă: Antrenament 1
Duminică: pauză
Rețineți, de asemenea
Următoarele lucruri ar trebui luate în considerare în ambele planuri de instruire.
Alegerea greutății de lucru
Planul de antrenament la domiciliu se bazează în principal pe greutatea corporală. Dacă nu puteți face numărul specificat de repetări, atunci faceți doar câte repetări puteți cu o execuție perfectă.
Dacă antrenamentele devin prea ușoare pentru dvs. și puteți face toate repetările fără probleme, puteți face mai multe repetări sau puteți adăuga rezistență suplimentară cu ajutorul greutăților sau benzilor de rezistență.
Când începeți planul de antrenament pentru sala de sport, ar trebui să vă alegeți greutatea de lucru atât de ușor încât să puteți face toate repetările fără probleme. Greutatea aici rămâne aceeași pe toate seturile de lucru.
Dacă ați gestionat toate seturile cu o execuție perfectă, creșteți greutatea cu cea mai mică unitate posibilă. În majoritatea cazurilor, aceasta va fi de 1,25 kilograme pe fiecare parte pentru exerciții cu bara și de 2 până la 2,5 kilograme pe gantere pentru exerciții cu gantere.
După creșterea greutății, ridicați-vă drumul până când puteți face toate seturile cu numărul specificat de repetări. Dacă acesta este cazul și executarea se potrivește, creșteți din nou greutatea.
Timpii de pauză
În planul de antrenament la domiciliu, există o pauză de 2 minute de la toate exercițiile. Singura excepție este exercițiile cu șase pachete. 60-90 de secunde sunt suficiente aici.
Planul de antrenament pentru sala de sport trebuie, de asemenea, întrerupt timp de 2 minute. Excepțiile aici sunt genuflexiunile și impasurile și exercițiile cu șase pachete. Puteți să vă odihniți până la 3 minute pentru genuflexiuni și impasuri. 60-90 de secunde sunt suficiente pentru exercițiile cu șase pachete.
execuţie
Executarea perfectă a tuturor exercițiilor trebuie considerată obligatorie. Aceasta este singura modalitate de a evita rănile și de a obține succes pe termen lung.
Deci, înainte de a crește greutatea sau numărul de repetări, trebuie să vă asigurați întotdeauna că efectuați corect mișcarea.
Diferențe între bărbați și femei
Practic, bărbații și femeile trebuie să facă exact același lucru pentru a obține șase abdominale. Proiectați-vă dieta astfel încât să se producă pierderea de grăsime și, de asemenea, să vă antrenați pentru a construi masa musculară.
Există, totuși, două diferențe principale. O femeie are în mod inerent un procent semnificativ mai mare de grăsime corporală. Nu trebuie să o scadă suficient pentru a-și vedea pachetul de șase.
Un bărbat, pe de altă parte, are în mod inerent un procent semnificativ mai scăzut de grăsime corporală. Pentru a expune pachetul de șase, de obicei trebuie redus la 8-12 procente.
La femei, mușchii abdominali sunt de obicei observați de la 17 la 18 la sută.
Pe termen lung, procentul de grăsime corporală nu ar trebui să fie prea mic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Deoarece acest lucru poate duce la probleme hormonale.
Șase sfaturi de pachet
1.) Nu subestimați niciodată importanța nutriției
Dieta joacă întotdeauna rolul decisiv în pierderea în greutate, deoarece asigură deficitul caloric. Pentru a obține un pachet de șase, unele antrenamente sunt, de asemenea, benefice, dar nutriția este baza succesului dvs.
Prin urmare, asigurați-vă că alegeți o dietă la care să vă țineți. Nu vă ajută dacă obțineți un mare succes în primele două săptămâni și apoi renunțați după a treia săptămână și veți mânca din plin pentru că v-ați restricționat prea mult dieta.
2.) Senzație musculară în timpul antrenamentului
În timpul exercițiilor, asigurați-vă că vă simțiți mușchii abdominali funcționând. În mod ideal, ar trebui să simțiți o senzație puternică de arsură direct în mușchii abdominali și să vă simțiți puțin mușchi după primele antrenamente.
Dacă nu, ar trebui să lucrați pentru a îmbunătăți conexiunea musculară a minții. Acest lucru nu înseamnă altceva decât că poți activa și tensiona mușchii în mod specific prin conexiunea cu creierul tău.
În funcție de procentul de grăsime corporală cu care începeți, va dura mai puțin sau mai mult pentru a vă expune complet mușchii abdominali. Deci, stabiliți-vă obiective realiste și veți vedea că acest lucru vă va ușura atingerea obiectivului.
Pierderea de grăsime în sine funcționează relativ rapid, dar arată diferit atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Trebuie să investești mult timp aici pentru a vedea un real succes.
Concluzie
Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie: oricine își poate expune pachetul de șase cu muncă grea.
Pentru aceasta, în principal dieta trebuie să fie reproiectată și, de asemenea, antrenată. Orice echipament special de antrenament care ar trebui să scoată mușchii abdominali nu s-a dovedit încă.
Dacă aveți întrebări, vă rugăm să lăsați un comentariu acum. Desigur, aș fi fericit și dacă ați distribui acest ghid gratuit pe Facebook sau Pinterest pentru ca și mai mulți oameni să poată beneficia de el.
Îmi iau rămas bun deocamdată și îți doresc mult succes.