Slăbește continuu 8 pași spre succes
Cei care luptă cu kilogramele alergând nu vor sărbători succesul rapid. Pe termen lung, alergatul și mâncarea bună duc la rezultate mai bune.
Oricine declară război kilogramelor în plus alergând nu va sărbători succesul foarte rapid. Acest lucru funcționează mai mult într-o cură rapidă cu alimente slabe. Pe termen lung, însă, combinația de alergare și nutriție conștientă duce la rezultate mai bune decât orice dietă.
Pasul 01: Mișcă-te mai mult și fii motivat în viața de zi cu zi
În teorie, pierderea în greutate este ușoară. Trebuie să arzi mai multe calorii în timpul zilei decât obții din alimente. Deci: mănâncă mai puțin (dietă). Sau mai mult exercițiu (sport). Dar este și mai bine să combinați ambele metode. Cheia succesului este un amestec sănătos de aport alimentar sensibil și mai mult exercițiu. Dacă vrei să slăbești, trebuie să începi cu dieta ta și să îți reduci aportul caloric. Nu există nicio cale de a o înconjura. Când vine vorba de exerciții fizice, este vorba în primul rând de viața ta de zi cu zi. Lăsați mașina și mergeți la brutărie. Lăsați liftul pe stânga și folosiți scările. Obțineți un instrument de urmărire a activității care vă motivează în viața de zi cu zi și sună de alarmă dacă stați nemișcat prea mult timp. Vă puteți crește consumul de energie și puteți îmbunătăți echilibrul energetic prin activități foarte simple.
Pasul 02: exercitați sistemul cardiovascular
Nu vrei niciodată să rămâi fără suflare în casa scărilor după etajul al doilea sau al treilea? Apoi începe să mergi. Pierderea în greutate este aproape naturală mai târziu, alergarea este cel mai ușor sport de rezistență. Alergarea este întotdeauna și peste tot. Singura problemă este: Cum încep să alerg ca non-sportiv? Foarte simplu: Combinați secțiuni de alergare mai scurte cu pauze de mers pe jos, în care vă puteți relaxa. Și ritmul nu contează. Mai bine lent și puțin mai lung decât scurt și rapid. În câteva săptămâni vor urma sesiuni de antrenament mai intense. Foarte important: Evitați să vă comparați cu alți alergători la început. Singura comparație permisă este cu persoana în care ai fost ieri. Și veți vedea: în fiecare zi, în calitate de alergător, câștigați această comparație. Și nu uitați, alergarea este eficientă în întărirea sistemului cardiovascular. Niciun alt sport nu vă va permite să obțineți un succes mai mare într-o perioadă mai scurtă de timp.
Pasul 03: Promovați metabolismul grăsimilor
Corpul tău are două opțiuni pentru a genera energia de care are nevoie pentru exerciții. Folosește arderea carbohidraților și a grăsimilor. Ambele procese rulează întotdeauna simultan. Numai proporția de grăsimi și carbohidrați din producția totală de energie se schimbă în funcție de nivelul de efort: Dacă aveți nevoie de multă energie - dacă alergați repede și vă exersați - carbohidrații în special sunt arși. Ele livrează multă energie într-un timp scurt. Dar aprovizionarea organismului este foarte limitată. Chiar și sportivii bine pregătiți pot dura maximum 60 până la 90 de minute la viteze mari. De aceea, corpul folosește în primul rând grăsimile ca sursă de energie atunci când este odihnit și în timpul exercițiilor fizice mai puțin extenuante. Ele oferă mult mai puțină energie decât carbohidrații în aceeași perioadă de timp, deoarece durează mai mult timp pentru a arde în celulele musculare. Pe de altă parte, rezervele de grăsime sunt aproape inepuizabile chiar și la sportivii slabi. Puteți utiliza aceste procese dacă doriți să slăbiți alergând.
Cu toate acestea, oricine crede acum că, mergând încet, poate observa cum grăsimea corpului se topește este foarte greșită. La urma urmei, există 9.000 de calorii într-un kilogram de grăsime corporală. Și atunci când știi că o persoană care cântărește 80 de kilograme consumă doar 640 de calorii pe oră în timp ce faci jogging foarte încet, poți calcula pur și simplu că ar trebui să alergi 14 ore la rând pentru a pierde un kilogram de grăsime. Fără să mănânc nimic între ele. Organismul metabolizează întotdeauna energia furnizată de sistemul digestiv. Acest lucru este mult mai ușor pentru el decât utilizarea rezervelor de grăsime pentru a genera energie în mișcare.
Și totuși: Pierderea în greutate mergând încet funcționează pe termen lung. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că alergarea lentă în zona metabolismului grăsimilor are ca rezultat un consum de calorii absolut mai mare pe unitate de antrenament decât cu alergări mai rapide, dar mai scurte. Iată un exemplu de calcul: Dacă o persoană care cântărește 80 de kilograme aleargă zece kilometri în 40 de minute, va arde aproape 800 de calorii. Dacă această persoană parcurge aceeași distanță în 60 de minute, va arde același număr de calorii. Proporția de grăsimi din caloriile arse este mai mare - dar ceea ce este și mai important: după zece kilometri în 40 de minute, această persoană este cu greu în măsură să meargă în continuare. După zece kilometri în 60 de minute, ea poate adăuga cu ușurință alți zece kilometri în 60 de minute și arde de două ori numărul de calorii.
Pasul 04: Găsirea distracției de rulare lentă
Și există un alt argument important pentru a alerga încet: începătorii beneficiază în special de acest antrenament de bază și devin un pasager mai bun pas cu pas. Iar alergatul este cel mai distractiv când poți simți îmbunătățirea propriului corp. Nu are rost să alergi turul până la capăt cu capul roșu și ultimul pic de forță doar pentru a-ți demonstra că poți obține maximum de la tine și să suporti durerea. Asta-i tâmpenie. Ar trebui să rămâi în zona ta de confort chiar la început și să ai suficient aer pentru a vorbi în timp ce alergi. Dacă nu este cazul, faceți o scurtă pauză de la mers pe jos pentru a vă relaxa și apoi continuați să mergeți. Sau parcurgeți cea mai mare parte a traseului și construiți din când în când secțiuni de alergare din ce în ce mai lungi. În curând veți putea să vă extindeți turul de alergare cu câteva minute, ceea ce vă arată clar progresul antrenamentului.
Pasul 05: utilizați efectul după arsură în mod corespunzător
Nu numai că consumați energie atunci când alergați, așa-numitul efect post-arsură ajută și în faza de regenerare ulterioară prin topirea rezervelor de grăsime. Toate ‘procesele metabolice din corp nu sunt oprite la sfârșitul alergării. Mai degrabă, corpul începe procesul de regenerare prin eliberarea diferiților hormoni. Proteinele sunt acumulate în mușchi, nu numai pentru a restabili structurile necesare pentru alergare, ci și pentru a le îmbunătăți astfel încât să puteți începe următoarea montare. Bătăile inimii, respirația și temperatura corpului sunt, de asemenea, crescute mult după alergare. Toate acestea consumă energie suplimentară. Efectul este cel mai mare cu sarcini intensive. Dar chiar și după o alergare în zona de bine, beneficiați de un consum crescut de calorii în primele una sau două ore după antrenament.
Pasul 06: construiți mușchii, mențineți greutatea
Mușchii joacă un rol foarte important în slăbirea și apoi în menținerea greutății. La început, însă, stă în calea reducerii greutății. Mușchiul este mai greu decât grăsimea. Aproape toți noii veniți la alergare au experiență că în primele patru până la șase săptămâni nu sunt vizibile succese pe scară. Dimpotrivă: prin activarea mușchilor neantrenați, greutatea poate crește chiar temporar. Dar acest pas este corect și important pentru progresul pe termen lung. Spre deosebire de grăsime, fiecare celulă musculară consumă energie. Și asta 24 de ore pe zi. Cu fiecare nivel nou de fitness, creăm un alt cuptor eficient pentru a arde energia și, astfel, grăsimile neplăcute. Prin urmare, ar trebui să combinați antrenamentul de alergare cu antrenamentul de forță pentru întregul corp. Nu numai că construiți mușchi care ard energie, dar mușchii de bază construiți în acest fel vă ajută și să alergați mai bine și să preveniți rănile.
Pasul 07: Creșteți treptat ritmul de alergare
În primele zece până la doisprezece săptămâni, începătorii trebuie să se asigure că turul lor de alergare devine din ce în ce mai lung. Sau că pauzele inițiale de mers pe jos sunt din ce în ce mai scurte până când pot fi lăsate complet. Dar dacă doriți să deveniți un alergător și mai bun și să vă apropiați și mai mult de greutatea ideală, trebuie să vă măriți ritmul de alergare la un moment dat. Deoarece corpul se obișnuiește cu antrenamentul stimulilor. Dacă antrenamentul nu se schimbă după zece până la doisprezece săptămâni, performanța stagnează. Pasesti pe loc. Prin urmare, ar trebui să vă accelerați cu adevărat antrenamentul și să finalizați un joc de conducere sau un program de intervale. Secțiunile mai scurte alternează la viteză mare cu pauze relaxante la trap. Pe lângă stimulul neobișnuit de antrenament, această formă intensivă de antrenament are un alt avantaj: efectul de arsură după regenerare este mai puternic. De exemplu, cei care aleargă de trei ori pe săptămână sunt pe mâini bune de două ori într-un ritm confortabil și chiar pot accelera o dată.
Pasul 08: Exercițiu constant și regulat
La fel ca în multe lucruri din viață, alergarea este legată de regularitate. Scopul tău ar trebui să fie să te activezi de trei ori pe săptămână. Puteți realiza amestecul ideal de efort și regenerare dacă vă răspândiți cele trei alergări pe parcursul întregii săptămâni. Cu această strategie puteți termina o alergare mai scurtă după 30-40 de minute în timpul săptămânii și puteți fi pe drum puțin mai mult în weekend. Depinde de un antrenament de alergare variat, astfel încât planul de antrenament ideal include o unitate scurtă, rapidă și două alergări ușor mai lungi și liniștite pe săptămână. Dacă ați păstrat acest ritm de antrenament timp de câteva săptămâni, puteți crește calitatea unităților individuale și, de asemenea, numărul de kilometri. Și ești pe drumul cel bun spre noua ta viață mai ușoară.