Slăbește cu sfaturi sportive, antrenament, sport - NetDoktor

Christiane Fux a studiat jurnalismul și psihologia la Hamburg. Editorul medical cu experiență scrie din 2001 articole din reviste, știri și texte factuale despre toate subiectele de sănătate imaginabile. Pe lângă activitatea sa pentru NetDoktor, Christiane Fux activează și în proză. Primul ei roman criminal a fost publicat în 2012 și, de asemenea, scrie, proiectează și publică propriile piese de teatru.

Pierderea în greutate cu exercițiile fizice este o modalitate eficientă de a pierde în greutate în mod durabil. Nu numai că arzi calorii, ci și construiești mușchi. De asemenea, folosesc mai multă energie atunci când stai pe canapea. Cum să slăbești cu sportul, la ce ar trebui să fii atent și ce rol joacă dieta în slăbit cu sportul, citește aici.

Slăbiți cu exercițiile fizice - așa funcționează

Pierderea în greutate cu exercițiile fizice funcționează atunci când consumați mai multă energie decât consumați. Sportul cu care vrei să slăbești joacă un rol, dar construirea musculară, metabolismul și dieta sunt, de asemenea, decisive.

Calorii arse în timpul exercițiului

Cu cât arzi mai multe calorii cu exercițiile fizice, cu atât este mai mare potențialul de a pierde în greutate. Următorii factori joacă un rol:

Intensitate: Cu jogging, puteți pierde în greutate mai repede prin exerciții fizice decât cu mersul ușor. Cei care aleargă în sus arde mai mult decât cei care se află în avion cu aceeași viteză.

Domeniul de ardere a grăsimilor adesea recomandat pentru a pierde în greutate cu exerciții fizice în trecut cu un puls de aproximativ 130 de bătăi pe minut este, prin urmare, înșelător. Este adevărat că proporțional mai multe grăsimi sunt arse aici decât cu valori mai mari ale pulsului. Cu toate acestea, din moment ce se consumă mult mai multă energie la sarcini mai mari, cantitatea de grăsime arsă este totuși mai mare în general.

Timp cerut: Este evident - cu cât investiți mai mult timp în antrenament, cu atât puteți pierde în greutate. Cât de des este necesar sportul pentru a slăbi este individual și diferit în funcție de nivelul de antrenament - ar trebui să fie de cel puțin trei ori pe săptămână pentru 30 de minute de antrenament. În plus, cât mai mult exercițiu fizic ajută în viața de zi cu zi.

Munca musculară: Cu cât folosești mai multe grupe musculare pentru sportul tău, cu atât consumi mai multă energie. Acesta este motivul pentru care Nordic Walking, de exemplu, care folosește și mușchii brațului, umărului și spatelui, este mai eficient decât mersul simplu, care provoacă doar mușchii picioarelor.

Masa musculară acumulată

Un efect prin care sportul favorizează pierderea în greutate chiar și după efortul real este mușchii construiți. Arzi mai multă energie chiar și în repaus - crește rata metabolică bazală a corpului. Veți beneficia de acest lucru mai ales dacă faceți sporturi care construiesc o mulțime de mușchi, cum ar fi canotajul, schiul de fond sau antrenamentul cu greutăți.

Efort: Cu cât masa este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multă forță și, prin urmare, de energie. Prin urmare, oamenii mai mari și grei ard mai mult decât oamenii mici și deliciți.

Creșterea metabolismului

Chiar și după exerciții fizice, corpul dvs. va rula în continuare la viteză maximă pentru o perioadă de timp. Sportivii numesc acest fenomen efectul afterburn. Dacă faci mișcare regulată, rata metabolică a corpului tău va crește și pe termen lung. În general, el arde calorii mai ușor. În special, metabolismul zahărului și al grăsimilor este stimulat.

Nutriție adaptată

Pentru succesul pe termen lung în pierderea în greutate cu sportul, o schimbare suplimentară a dietei este de obicei importantă. Un factor important în acest sens îl reprezintă carbohidrații pe care îi consumați. Produsele din zahăr și făină albă ridică coaja de zahăr. În schimb, organismul eliberează multă insulină. Dacă nivelul de insulină din sânge este ridicat, acesta previne descompunerea grăsimilor.

Câteva reguli generale pentru dieta dvs., pe lângă pierderea în greutate cu exercițiile fizice:

• Reduceți aportul de zahăr
• Mănâncă multe legume, completate cu fructe
• Mizați pe carbohidrați complecși (produse din cereale integrale) în loc de făină albă
• Gatiti proaspete si evitati mesele gata preparate,
• Preferați proteinele ușor de utilizat
• Puneți în dietă grăsimi sănătoase (nesaturate)
• Bea cât mai puțin alcool posibil - încetinește pierderea de grăsime

Ce sport să slăbești?

Potrivit unui studiu, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este cea mai eficientă metodă de slăbire cu exercițiile fizice. Fazele de stres foarte mare alternează cu pauzele de odihnă. Astfel de sarcini extreme nu sunt pentru toată lumea. Oamenii neantrenați în special sunt copleșiți de aceasta. Deci factorul decisiv este sportul care ți se potrivește și îți oferă plăcere. Pentru mulți, un mix de sport de rezistență și antrenament de forță este mixul ideal.

Câtă energie puteți arde cu sportul dvs. puteți găsi în articolul Consumul de calorii în timpul sportului.

Pierderea în greutate cu exercițiile fizice - asta este ceea ce este nevoie

Pierderea în greutate cu exercițiile fizice are multe beneficii. Ardeți calorii și construiți mușchi în același timp. Rezultatul este un corp mai potrivit, mai ferm. Mai presus de toate, pierderea în greutate cu exercițiile fizice are și aspecte pozitive de sănătate - atât fizice, cât și psihologice.

Persoanele cu anumite probleme de sănătate beneficiază în special de pierderea în greutate prin exerciții fizice. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice și să începeți numai atunci când vă dau undă verde.

Persoane supraponderale

Este deosebit de util pentru persoanele supraponderale să piardă în greutate cu exerciții fizice, pe lângă o schimbare a dietei. Oricine încearcă să piardă în greutate printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii riscă singur să nu reușească pe termen lung. Dacă aportul de calorii este prea mic, corpul trece la arzător: metabolismul scade pe termen lung și, de asemenea, necesită mai puțină energie pe termen lung - un cerc vicios. Dacă mănânci mai mult după un timp, are loc binecunoscutul efect yo-yo. Kilogramele care suferă de foame minuțioase revin rapid pe coaste - de cele mai multe ori chiar câștigi mai mult.

Un alt avantaj decisiv pentru ca persoanele supraponderale să piardă în greutate cu exercițiile fizice este că activează corpul și metabolismul. Defectarea mușchilor la pierderea în greutate este contracarată. Sportul stabilizează și psihicul, care suferă de stigmatizarea persoanelor supraponderale și întărește încrederea în sine și calitatea vieții.

Persoanele cu diabet zaharat

Persoanele cu diabet de tip 2 au aproape întotdeauna rezerve excesive de grăsime în corp - chiar dacă nu sunt prea grase. Deci, beneficiați de pierderea în greutate cu exercițiile fizice. Mai presus de toate, însă, diabetul de tip 2 este o boală metabolică. Cauza centrală este așa-numita rezistență la insulină. Aceasta înseamnă că celulele suprasaturate din organism reacționează lent la hormonul zahărului insulină - nivelul zahărului din sânge crește.

Sportul poate reduce acest efect sau îl poate inversa din nou: declanșat de necesitatea crescută de energie fizică, celulele corpului sunt rupte din letargia zahărului. Dorința ta de a absorbi glucoza crește din nou.

Pregătește-te acasă: antrenament pe tot corpul acasă

Lisa Vogel a studiat jurnalismul departamental cu accent pe medicină și bioștiințe la Universitatea Ansbach și și-a aprofundat abilitățile jurnalistice în cadrul masterului în informare și comunicare multimedia. A urmat un stagiu în echipa editorială NetDoktor. Din septembrie 2020 ea scrie ca jurnalist independent pentru NetDoktor.

---