Slăbește, însă, foarte mult - Manfred Wolff

Mulțumesc lui Eddi și Christinei: M-au inspirat.

Din moment ce mai multe persoane m-au întrebat despre cum am slăbit 20 kg în doar 23 de săptămâni, iată un articol de blog despre asta. Dacă vă așteptați la ceva nou: tort cu puf.

Voi începe cu câteva fraze pentru expresia porc:

Nu este Mod: Găsiți A ta Cale. Poate că aceste sfaturi vă vor ajuta (nu trebuie să le luați pe toate la inimă) https://www.juvalis.de/apotheke/natuerlich-abhaben-25-wissenschaftlich-bewiesene-tipps/
Toți cei care laudă un mod care promite că poți mânca cât vrei cu medicamentele xy și totuși să slăbești, mint. Singurul agent neutru este apa.
Nu vă confundați. Stabiliți obiectivele și ritmul: este corpul vostru.
Nu contează dacă LowCarb, LowFett, FdH, ... este important să intrăm într-un deficit caloric.

"Cand Deficitul de calorii starea se numește atunci când tu folosește mai multă energie, decât îi dai corpului tău prin mâncare a hrani. Pentru a echilibra echilibrul energetic, corpul se bazează pe masa existentă, cum ar fi grăsimea sau mușchii. Acest fapt simplu este extrem de important pentru orice dietă și vă poate ușura lucrurile. " (vezi peste tot sub alții aici: http://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abhaben).

Și aici ajungem la axiomă: Legea conservării energiei se aplică și corpului uman: „The Legea privind conservarea energiei exprimă faptul experienței că energia este o cantitate conservată, adică energia totală a unui sistem închis nu se schimbă în timp. " (https://de.wikipedia.org/wiki/Energieerhaltungssatz). Dacă introduceți mai multă energie în corp decât consumă, energia este stocată sub formă de grăsime. În schimb, corpul trebuie să cadă înapoi pe rezervele de energie stocate atunci când se consumă mai mult decât s-a adăugat. Rezervele sunt sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine (proteine).

Pe scurt: dacă intră mai mult decât iese, ne îngrășăm, invers, slăbim. Nu există nici o altă cale.

Axioma: Dacă îmi cunosc deficitul sau excesul de energie, atunci nu am nevoie de o scală: îmi pot calcula câștigul/pierderea cu un tabel Excel. Deci totul este fizică pură.

Am fost inițial reticent să accept acest lucru. Trebuie doar să măsurăm „ce intră” și „ce iese”. Tehnologia face posibilă: pagini precum http://fddb.info/ sau http://www.myfitnesspal.de/ oferă jurnale alimentare, care sunt apoi ușor de utilizat prin intermediul aplicației. Am aflat că nu mănânc atât de mult. Dar numai 100 kcal/zi (un baton de ciocolată) adaugă până la 5 kg de creștere în greutate pe parcursul anului. Dar dacă nu știu exact ce mănânc, nu pot calcula un deficit sau un exces. Și axioma mea spune da: totul este previzibil și se bazează pe fizică.

Jurnalul alimentar are un al doilea avantaj: pot vedea ce are multe și ce are nu atât de multe calorii. În modul de slăbire, un cartof prăjit (roșu/alb) cu currywurst poate acoperi întreaga cifră de afaceri zilnică. Pur și simplu am renunțat la atâtea lucruri.

În primul rând, există formule pentru a calcula acest lucru. fddb are de ex. un calculator pentru așa-numita rată metabolică bazală.

" Rata metabolică bazală, de asemenea rata metabolică bazală numită, este o cantitate care este utilizată în principal pentru a caracteriza metabolismul la om: este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile pe zi, în repaus complet, la o temperatură indiferentă (28 ° C) și pe stomacul gol (adică cu stomacul gol) Necesar. (https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz). "

Rotația forței de muncă este apoi calculată dintr-un multiplu al rotației de bază, în funcție de activitate. Pentru mine, ca armăsar de birou, asta este de 1,3 ori mai mult. În plus, există mișcare sub forma oricărei activități sportive (cifra de afaceri a performanței). La sfârșitul zilei, rata metabolică a performanței (rata metabolică bazală * factor + exercițiu) trebuie să fie mai mare decât cea pe care o adaug în alimente. Dacă ard mai mult decât adaug sub formă de alimente, corpul nu poate face altceva decât accesul la rezerve. Din păcate, el nu se bazează inițial pe grăsime, ci pe masa musculară, ci mai mult pe asta mai târziu.

Pentru a vedea exact ce ard pe zi, am cumpărat un fitness tracker. Arată ca un rahat, dar ajută. După 20 kg, am cumpărat un Polar M600 elegant. Arată mai bine și are, de asemenea, o mulțime de funcții care sunt altfel atât de utile.

Așa că acum știu exact ce mănânc și ce ard pentru fiecare zi.

Singurul lucru care lipsește este obiectivul. Aproximativ calculat, 1 kg de grăsime este aproximativ echivalentul a aproximativ 7000 kcal. Deci, pentru fiecare deficit de 7000 kcal pierd un kg, în cel mai bun caz grăsime. Scopul meu a fost să slăbesc 1 kg în fiecare săptămână. Așa că trebuie să ajung la un deficit caloric de 1000 kcal pe zi și apoi funcționează. Sună ușor, este. Am încercat să economisesc 400 kcal pe alimente și să ard mai mult cu 600 kcal. 600 kcal pe zi sunt mult, 10.000 de pași nu sunt suficienți!

Așteaptă, lipsește încă o mică parte: trebuie să fac ca organismul să ardă grăsimi pentru a compensa. Acest lucru este „din păcate” posibil doar prin sport, de preferință în zona aerobă, pentru mine, cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 105 și 115. Deci, plimbarea, ciclismul, joggingul ușor, înotul, mersul pe jos etc. sunt potrivite în mod ideal pentru acest lucru.

„Datorie tehnică” este cuvântul magic în dezvoltarea de software. De multe ori lăsăm în urmă datorii tehnice care se adună și, la un moment dat, duc la faptul că software-ul nu mai poate fi întreținut. Nu mi-am permis nicio zi să ratez deficitul de calorii. Nu am vrut să acumulez datorii conform devizei: „Ei bine, principalul lucru este că există un deficit în media săptămânală/lunară ...”. Cred că asta nu funcționează.

Smartass-ul dintre voi va spune acum: bine țipat, atunci de ce v-a trebuit 23 de săptămâni să luați 20 kg, unde v-ați relaxat? Răspuns cinstit? … Nu știu. Am avut platouri (1 săptămână fără rezultat), am avut săptămâni în care am slăbit 1,3 kg, altele cu doar 0,5 kg. Niciodată nu aș putea spune exact ce a fost. Dar nici mie nu-mi pasă. „Curba mea de succes” arată aceste platouri.

În cele din urmă ar fi fost bine cu mine, aș fi slăbit doar 0,5 kg/săptămână, principalul lucru este că scade. De fapt, corpul nu este previzibil până la urmă:

Mușchii se acumulează pe măsură ce vă exercitați. Greutatea specifică a mușchilor este mai mare decât cea a grăsimilor.
Pe de altă parte, mușchii duc la o creștere a ratei metabolice bazale.
Retenția de apă în organism poate provoca fluctuații de 3-5 kg
Rata metabolică bazală scade cu fiecare kilogram pe care îl pierdem
În timp, devii neglijent la numărarea caloriilor
....

La final, datorită lui Eddi, am introdus o altă măsură pentru a mă măsura progresul: circumferința taliei. A scăzut de la 112 la 92, ceea ce este o coincidență sau nu exact 1 cm pe KG scădere.

În primul rând, trebuie să ignorați sfaturile bune pe tot parcursul procesului. Ceea ce este incitant este că atunci când am mâncat prea mult, am consumat prea mult zahăr, nu m-am mișcat suficient, nimeni nu a spus: Omule, trăiești nesănătos. Acum mănânc în mod corespunzător, sănătos, mănânc puțin zahăr, rareori consum alcool și fac mișcare regulată. Acum oamenii spun: ai grijă ca acest lucru să nu devină nesănătos. Mai am suficientă grăsime pentru încă 10 kg, deci ce. Nu se vede o foamete și am slăbit pentru a trăi mai sănătos. Oricine se teme de foamete poate ascunde un kg de ulei de rapiță pentru fiecare kilogram de greutate salvat pentru vremurile nefaste.

Atunci trebuie să știți și acest lucru este periculos: rata metabolică bazală se micșorează rapid cu o diferență de greutate de 20 kg. La început erau 1906 kcal pentru mine, acum sunt doar 1653 kcal. Un „înapoi la mai devreme” duce inevitabil la creșterea în greutate din nou. Așa că trebuie să fiu cu ochii pe ambii factori (hrană, mișcare) dacă vreau să păstrez greutatea. De fapt, cred că mai sunt multe, dar nu și anul acesta. Acum vine Crăciunul, vin fiert, turtă dulce…. Nu vreau să mă împovărez cu un deficit zilnic de 1000 kcal.

Actualizare 25.02.2017: Acum aproape mi-am atins obiectivul. IMC-ul meu este acum de 25, circumferința taliei de 83cm. Curba de mai sus arată că am accelerat cu adevărat trei luni și că se va aplatiza din noiembrie. Nu va exista „înapoi la mai devreme” decât dacă va trebui să mă îngraș din nou din anumite motive. Cu excepția unui rol de film în Holywood, nu mă pot gândi la nimic.

În cele din urmă, publicitate: Cartea Dr. Nadja Hermann „Depășirea logicii grase” m-a ajutat să clarific poveștile comune. Precum:

Nu slăbi prea repede (cât de repede este prea rapid)
Un deficit caloric prea mare duce la modul de înfometare (de ce ar trebui ca un corp să intre în modul de înfometare atunci când a depozitat 30 kg de grăsime)
Obezitatea este și ea sănătoasă
....

Cartea a meritat.

Actualizare 21.01.2019: Azi dimineață am cântărit 75,3 kg. Deci, încă un IMC de 25, x. De asemenea, mi-am determinat circumferința taliei la 83cm, exact ca acum doi ani. Cred că am făcut-o.

3 gânduri despre „... slăbește foarte mult”

Draga mea mister club de cântat! Îmi scot pălăria și mă închin în fața performanței tale cât de jos pot. Cu dimensiunea actuală a taliei, nu atât de adâncă pe cât ți s-ar datora, dar voința contează.

Și tocmai asta este responsabil pentru succesul tău senzațional! La ce folosesc tratatele științifice și comparațiile cu dezvoltarea de software. Toți sunt bine și bine (și au fost cu adevărat amuzanți de citit!), Dar fără DORINȚA de a folosi formulele binecunoscute, de a le implementa și de a le urma în permanență, totul nu este de nici un folos.

Sunt foarte fericit că am putut contribui o mică parte la succesul dumneavoastră. Acum mă motivezi din nou invers. Deoarece curba mea de greutate seamănă cu o undă sinusoidală, unde este momentul pentru următoarea coborâre! 🙂

Rămânem atenți.

Bună Eddy.
Și o postare pe blog trebuie să fie amuzantă. Dar desigur: nu funcționează fără voință. Am văzut pierderea în greutate ca un proiect și l-am abordat ca un proiect („software”). Obiective, repere și verificarea constantă dacă sunteți pe drumul cel bun. IMC 27 a fost obiectivul meu, care a fost atins acum. Și cu pasiuni noi (poate alergând?) Care vor continua să se topească, chiar dacă nu în același ritm. Sunt mândru că nu am câștigat nimic în timpul sezonului de Crăciun, dar de fapt am pierdut încă 300 g (!).

An Nou Fericit,

M-am întors la companie de azi și tocmai am văzut e-mailul 🙂 Nu pot decât să fiu de acord cu Eddy și să spun: Acum m-ați motivat înapoi, pentru că IMC-ul meu este sus între petrecerea de Crăciun (din ziua în care am fost în vacanță) și începutul acestui an urcat, dar deja scufundându-se din nou 🙂
Confirmarea din partea corpului meu că, cu aproximativ 7000 de calorii salvate, s-a pierdut și un kilogram, m-a motivat întotdeauna. Fără înregistrări nu aș fi reușit niciodată să fac asta (da știință!).
Și acum la următorul IMC mai mic!
Salutări și mulțumiri pentru dăruire 😀