Slăbește rapid și permanent partea 3 a seriei noastre
În partea 3 a seriei noastre gratuite privind pierderea eficientă în greutate și pierderea țintită a grăsimii, lucrurile devin grave. Vei exercita cel puțin o dată pe zi într-o fază de pornire de o săptămână și vei elimina carbohidrații din dieta ta.
Te vei obișnui cu dieta modificată și vei începe să te ții de ritmul tău de 4 mese.
Această săptămână de trecere este urmată de cele 2 săptămâni ale fazei intensive. În aceste două săptămâni veți reduce în mod specific grăsimile și vă veți reduce greutatea printr-o dietă planificată în combinație cu o activitate fizică crescută.
Principalul avantaj al metodei descrise este că este ușor de implementat și în același timp este extrem de eficient. O cerință de bază pentru succesul dvs. este implementarea consecventă a acestui program. Fii sincer cu tine și rămâi la planul tău în mod consecvent! Succesul dvs. vă aparține atunci în întregime.
Esti pregatit?
Lipsa de pregătire îți reduce șansele de reușită și îți îngreunează atingerea obiectivelor personale. Iată o altă listă de verificare pentru a vă putea verifica pregătirea:
Activități dovedite de formare pentru pierderea eficientă a grăsimilor
Desigur, punctul tău personal de plecare poate fi foarte diferit. În consecință, ar trebui să alegeți un mod de antrenament care să se potrivească situației dvs.
Pentru cineva care, în general, nu face mișcare, mișcarea poate consta doar în mersul într-un ritm alert. Deci, dacă nu ați jucat niciun sport sau ați activat doar ocazional, vă puteți alătura Mersul pe jos începe ca un antrenament. Ridicați un ritm hotărât, dar nu exagerați. Alegeți ritmul, astfel încât să vă răsuflați puțin, dar să nu gâfâiți pentru respirație. Ar trebui să planificați în 30-45 de minute ca durată, să alegeți în avans o rută adecvată.
Înotul este o opțiune de antrenament delicat. Același lucru se aplică intensității efortului ca parte a programului nostru de scădere în greutate ca și mersul pe jos: Exercițiul trebuie ales astfel încât pulsul și frecvența respiratorie să crească în mod corespunzător, dar aveți grijă la nivelul dvs. actual de fitness.
A alerga este desigur o oportunitate foarte bună de antrenament. Alergarea se poate face aproape oriunde și intensitatea sarcinii poate fi controlată foarte bine. Dacă abia începi să alergi acum, începe cu sesiuni moderate în săptămâna introductivă, nu exagera. Dacă nu aveți experiență proprie, aflați despre antrenamentele de alergare. Cu toate acestea, pentru cei mai experimentați alergători, antrenamentul ales pentru programul nostru de slăbire va fi probabil deja stabilit.
Pentru o lungă perioadă de timp, intervalul de rezistență cu stres destul de scăzut, dar durata mai lungă a unităților de antrenament a fost considerat optim pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, în ultimii ani s-a constatat că exercițiile mai scurte, dar extrem de intense, pot obține rezultate cel puțin la fel de bune.
Sarcini scurte, intense, repetitive oferi baza pentru conceptul de HOh euintensiv I.interval-Tploile (HIIT). Puneți în funcțiune un Programul HIIT arata cam asa:
- Încălzire atentă făcând jogging timp de 10 minute
- Sprintează timp de 10 secunde la intensitate aproape maximă
- Fugiți confortabil 20 de secunde, respirați bine!
- Un alt sprint timp de 10 secunde etc.
- Așteptați timp de 15 minute, dozați corespunzător!
Dacă această secvență este prea intensă pentru dvs., mai ales la început, astfel încât în curând nu veți mai putea face față aerului, puteți înlocui alergarea relaxată pentru relaxare cu mersul pe jos. Apoi încercați să creșteți.
O schemă HIIT corespunzătoare cu o alternanță de faze intensive și faze de recuperare poate fi, de asemenea, utilizată pentru ciclism sau pentru bicicleta de exerciții.
Este adesea subestimat pentru pierderea de grăsime antrenament clasic de forță. Dacă o faceți sub formă de antrenament de circuit, stresul intens va începe pierderea de grăsime. Combinați exerciții de bază pentru un astfel de program și evitați exercițiile de izolare. Durata maxim 30 de minute. Comutați rapid între exerciții, nu vă lăsați pulsul să scadă prea departe.
Antrenamentul în circuit devine foarte intens până la sfârșit, așa că asigurați-vă că efectuați corect exercițiile. Faceți mișcare în siguranță și nu riscați rănirea!
După o sesiune de antrenament de forță, puteți consuma și un shake suplimentar de proteine în faza intensivă. Pregătește-l fără zahăr, folosește apă în loc de lapte. După exercițiul vizat, mușchii dvs. pot folosi blocurile proteice pentru regenerare.
Eficacitatea stresului intens pentru arderea grăsimilor se bazează în principal pe așa-numitul „efect post-arsură”: Prin efortul intens, organismul începe să acceseze depozitele de grăsime, utilizarea grăsimii stocate pentru producerea de energie continuă apoi ore întregi după terminarea antrenamentului.
În faza intensivă de două săptămâni a programului nostru, diferite sesiuni de instruire dimineața și seara oferă varietate și previn monotonia. Dacă includeți antrenament de forță în plan, asigurați-vă că aveți suficiente perioade de recuperare între sesiunile de antrenament similare. Evitați antrenamentul excesiv.
Așadar, planificați activități de instruire pentru următoarele săptămâni care vă convin și situației dvs. inițiale. Acordați atenție fezabilității antrenamentelor zilnice, fiți ambițios, dar realist!
Faza de pornire de 1 săptămână
În faza de pornire de o săptămână, vă concentrați asupra schimbării dietei:
- Începe Evitarea strictă a carbohidraților. De asemenea, ar trebui să evitați complet băuturile cu zahăr și să evitați băuturile alcoolice.
- Mânca 4 mese pe zi: Mic dejun, prânz, masă după-amiaza, cină devreme în jurul orei 18:00, apoi nimic. Respectați noul ritm alimentar, mâncați aceste mese la ora programată în fiecare zi. Dacă nu există altă cale, puteți ronța unele legume între ele, altfel: nu există gustări între ele, nu înșelați!
- Mănâncă-le la fiecare masă proteine adecvate. O masă simplă de după-amiază bogată în proteine poate de ex. constau, de asemenea, din brânză de vaci și o mână de nuci.
- Mânca porții adaptate: Dacă aveți tendința de a avea porții individuale foarte mari, reduceți dimensiunea la un nivel rezonabil. Făcând acest lucru în mod regulat, aveți un risc mai mic de pofte. Corpul dumneavoastră este alimentat în mod continuu în ciuda cantităților individuale mai mici, în special este important un aport regulat de proteine.
Evitați să folosiți mașina acolo unde este posibil. Mergi mai mult pe jos. Dacă folosiți transportul public în fiecare zi, urcați sau faceți două opriri înainte de destinație și mergeți pe jos. Folosiți scările, nu liftul etc. Veți găsi o activitate suplimentară de acest fel și o veți încorpora în rutina zilnică.
Începeți să vă exercitați. O dată pe zi este suficientă pentru această primă săptămână. Dacă doriți, vă puteți antrena, de asemenea, de două ori pe zi. Exercițiile fizice dimineața sunt mai eficiente decât exercițiile fizice seara. Deci, dacă este posibil, începeți cu activitatea de dimineață pe stomacul gol. Nivelul scăzut al zahărului din sânge după ridicare favorizează pierderea de grăsime, deci aici este cel mai bine investit efortul de antrenament training
În timpul fazei de tranziție s-ar putea să vă simțiți puțin mai puțin energic decât de obicei timp de câteva zile, corpul dumneavoastră va trece la noua dietă pentru producerea de energie. Dacă sunteți tentați să consumați carbohidrați în ciuda meselor obișnuite, contracarați acest lucru cu cantități mai mari de legume bogate în fibre. Broccoli și conopida, de exemplu, precum și sparanghelul, sunt permise fără restricții de cantitate. Cantități suficiente din aceste legume împiedică foamea reală între mese.
Între mese, dacă ar trebui să fii tentat, poți mânca gustări vegetale, de ex. din țelină și (în cantități mici) morcovi crudi. Următorul truc este foarte util: Când ți-e foame, bea mai întâi un pahar mare de apă. Acest lucru vă va ajuta în timp până la următoarea masă. Mai ales seara, nu vă lăsați purtați cu încălcarea dietei. Nu confundați rutinele de rutină cu foamea.
Probabil că veți observa o scădere în greutate de până la câteva kilograme după primele zile fără carbohidrați. Această pierdere în greutate rezultă în principal din reducerea apei din organism, întrucât mai puțină apă este legată pe măsură ce depozitele de glicogen sunt epuizate. Adevărata pierdere de grăsime durabilă va începe în această primă săptămână. Activitatea crescută și dieta modificată inițiază în mod specific defalcarea depozitelor de grăsime.
La ce pierdere în greutate vă puteți aștepta? Dacă respectați regulile de-a lungul întregului program și vă antrenați cu o intensitate suficientă, puteți pierde până la aproximativ 2 kilograme de grăsime pe săptămână, în funcție de situația dvs. de pornire personală. Conform punctului de vedere actual, acesta este aproape maximul care este sensibil fezabil.
Programul nostru își propune să realizeze o reducere durabilă a greutății fără efectul yo-yo. În același timp, faceți ceva pentru fitness și lucrați la un stil de viață schimbat. Metodele prezentate aici vă oferă mijloacele de a lucra eficient la greutatea dvs. în orice moment, independent.
În această primă săptămână ar fi trebuit să faci schimbarea dietei fără să fii prea provocat de antrenament. Primele succese în reducerea greutății vor fi, de asemenea, obținute. La sfârșitul săptămânii, ar fi trebuit să vă optimizați organizația, astfel încât să puteți începe faza centrală intensivă de două săptămâni, fără a vă distrage atenția.
Faza intensivă de 2 săptămâni
În faza intensivă de două săptămâni a programului nostru, continuați să respectați cu strictețe planul de masă. Mai presus de toate, evitarea carbohidraților este centrală în această fază. Nu faceți compromisuri aici. În plus, acum te antrenezi zilnic dimineața înainte de micul dejun și seara la câteva ore după ultima masă.
Cu acest calendar, profitați de efectele glicemiei scăzute pentru pierderea maximă de grăsime. Programul nostru de slăbire nu se bazează pe înfometare ca multe diete convenționale, ci folosește combinația unei diete țintite cu antrenament fizic precis. Ar trebui să vă fie foame pe tot parcursul programului. Acordați atenție meselor obișnuite.
Antrenamentul seara goleste rezervele de glicogen ale organismului, nu vei mânca nimic (!) După antrenament. Dimineața după trezire, amintirile sunt încă golite, ultima masă a fost deja în urmă cu aproximativ 12 ore. Din cauza memoriei goale care este Exercițiile de dimineață sunt deosebit de eficiente pentru pierderea rapidă a grăsimilor, organismul accesează rapid depunerile de grăsime pentru producerea de energie atunci când sarcina este adecvată.
Așadar, nu ratați antrenamentul de dimineață. Aici veți lucra pentru cea mai mare parte a succesului.
Antrenamentul de dimineață este urmat de un mic dejun bogat în proteine. În faza de pornire, ar fi trebuit să vă pregătiți opțiunile potrivite. Cu siguranță mănâncă un mic dejun decent. Nu lăsați deoparte!
Pentru a lor Luând prânzul fii atent la un conținut suficient de fibre. Ar trebui să te umple și să te țină acolo până la masa de după-amiază. Alegeți legume adecvate ca garnitură. Carnea slabă sau peștele sunt acum surse ideale de proteine. O salată mare o încheie. Înfometatul arată diferit!
Pentru majoritatea acestora este nou și necunoscut în faza de pornire Masa de dupa-amiaza. Nu trebuie să fie complex. O salată simplă cu ton, brânză de vaci cu o mână de nuci și migdale sau chiar un shake de proteine cu câteva nuci sunt repede la îndemână și oferă porția necesară de proteine.
masa de seara începe devreme, în jurul orei 18:00 Asigurați-vă că aveți suficiente legume, conținutul de fibre vă va menține plin până seara. Experiența a arătat că orele de seară sunt cele mai greu de suportat pentru mulți fără păcatele obișnuite.
Distragerea perfectă vă oferă atunci asta Antrenament de seară 😉 O facem de obicei în jurul orei 21:00, dar ar trebui să existe cel puțin două ore între cină și antrenament.
Nu te culca târziu, corpul tău are nevoie de asta dormi. Asigurați-vă că aveți suficientă intensitate în antrenament. Ar trebui să fii fericit să te culci devreme în fiecare zi.
Lucrează asupra ta în această fază intensivă de două săptămâni, succesele obținute sunt ale tale! Verifică-ți greutatea în fiecare zi și bucură-te de efectul vizibil al eforturilor tale!
Acest articol face parte din seria noastră de articole.
În următoarea parte a seriei noastre ne vom ocupa de faza de răcire după faza intensivă. În această fază veți începe din nou să adăugați carbohidrați în dieta dvs. și să reduceți intensitatea antrenamentului. Vă vom arăta cum puteți pierde și mai mult în greutate dacă este necesar și puteți beneficia de metodele utilizate pe termen lung.
Pierderea durabilă în greutate în 4 săptămâni
Suplimentul CORENBERG® Essentials este o companie austriacă și furnizează suplimente nutritive exclusive pentru un stil de viață activ și productiv. Expediere la nivelul întregii UE și în Elveția. Comandați ușor și sigur în magazinul nostru online.