Slăbește sensibil; Mituri și fapte despre dieta Gymmy Gymmy

fapte

Ce toate gândi, pe care trebuie să-l faci pentru a slăbi:

Ce intr-adevar trebuie să faceți pentru a pierde în greutate:

Deci, de ce este nevoie?

Întotdeauna ai nevoie de trei condiții prealabile pentru a slăbi (grăsime corporală) sau pentru a câștiga în greutate (mușchi). Două dintre aceste cerințe sunt identice în ambele direcții:

Creșterea greutății - creșterea mușchilor:

  1. conținut ridicat de proteine ​​în alimente, aproximativ 40% din totalul caloriilor.
  2. stimulare musculară intensă prin antrenamente cu greutăți mari.
  3. Hrana supracalorică cu aproximativ 500 Kcal peste nevoile sale.

Slăbiți - reduceți grăsimea corporală:

  1. conținut ridicat de proteine ​​în alimente, aproximativ 30 - 40% din totalul caloriilor.
  2. stimulare musculară intensă prin antrenament cu greutăți mari.
  3. Nutriție sub-calorică cu aproximativ 500 Kcal sub cerința sa.

De ce este asta?

Să ne uităm mai întâi la subiect Crește sau. Construirea musculaturii.

Majoritatea oamenilor cred că dacă vrei să te îngrași este ușor și bine. Nu trebuie să te uiți la ceea ce mănânci, poți mânca cât vrei și te poți simți confortabil pe canapea ... GRAȘ!

Câștigul calitativ, adică construirea mușchilor, înseamnă muncă grea și disciplinată!

Desigur, nu este posibil să construiți mușchi doar dacă mâncați prea mult. Există întotdeauna unele grăsimi corporale stocate, adică în natura lucrurilor. Cu toate acestea, puteți scăpa de acest exces de grăsime corporală destul de repede la sfârșitul fazei de acumulare datorită masei musculare acumulate.

Să parcurgem punctele 1-3:

  1. Bogat în proteine

Pare logic chiar și pentru profan că este nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi mușchi. Cât de mult este, cu toate acestea, rămâne controversat. Depinde întotdeauna de la ce nivel de pregătire te afli. Un începător nu are nevoie de aceeași cantitate de proteine ​​în dietă ca un culturist avansat care are deja multă masă musculară și trebuie să o furnizeze suplimentar. Experiența a arătat că pentru majoritatea începătorilor, precum și ușor avansat, este suficient un aport de proteine ​​de 2 până la 2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Doar cu o masă musculară mai mare trebuie mărită la 3 până la 4 g/kg. Trebuie să se asigure că cererea urmează consumului. Cei care nu folosesc cantitatea de proteine ​​deoarece fac exerciții fizice prea rar pun stres inutil asupra corpului. Problemele digestive apar adesea la început, în special cu urcări bruște. Deci, este mai bine să crești încet și să aștepți ca dezvoltarea să poată crește în continuare în cazul unui platou.

De asemenea, trebuie subliniat în mod expres că proteinele animale produc acid în organism. Prin urmare, trebuie stabilit un echilibru acido-bazic prin aportul de alimente vegetale suficiente.

  1. Stimulare musculară intensă

Acest punct pare, de asemenea, plauzibil. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să dați semnalul corpului, Ești prea slab! Acest lucru se face în principal cu greutăți mari (70 - 90% din 1 repetare) și repetări scăzute (8-10) cu o execuție decentă lentă (2/0/2) până la eșecul muscular. Eventual. se poate adăuga o tehnică de intensitate precum raza de mișcare mai mică, reduce greutatea sau ajutorul unui partener. De obicei, un set intens pe exercițiu este suficient pentru a eșua. Mai multe nu prea aduc aici. Mai bine faceți cinci până la șase exerciții per grup muscular, fiecare cu un set intensiv. Acest lucru este rapid, motivează, stabilește stimulul necesar și nu suprasolicită sistemul nervos central.

  1. Dieta supracalorică

Dacă doriți să construiți mușchi, nu puteți evita să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Corpul este foarte reticent în construirea mușchilor, deoarece aceștia trebuie alimentați constant cu energie, chiar și în repaus (un punct important pentru subiectul pierderii în greutate mai târziu!). Aprovizionarea cu energie înseamnă căutarea hranei și hrana pentru alimente este periculoasă și uneori mortală! Hrănirea pentru hrană este periculoasă sau chiar mortală. Ce ar trebui să se întâmple pe drumul spre frigider sau la supermarket? Accident? Raid? Desigur că nu! Capul a aflat că obținerea hranei nu mai este periculoasă, dar corpul încă mai căpușează ca în epoca de piatră. La acea vreme, era puțin diferit de achiziționarea de alimente. De aceea, corpul încearcă să folosească cât mai puțină energie posibil, iar mușchii au nevoie de energie tot timpul. Consumul ridicat de energie fără consum sau insuficient de energie poate fi fatal. Deci, corpul este pregătit doar să construiască mușchii în perioade de abundență. Deci, trebuie să mănânci cu mult peste necesarul de calorii pentru a convinge organismul să ia această măsură obositoare și energică. Ar trebui să fie peste 500.

Cum funcționează exact pentru a pierde în greutate și de ce sunt necesare aproape aceleași măsuri ca și pentru a te îngrasa?

Să aruncăm o privire la punctele pe rând:

  1. Bogat în proteine

Desigur, un conținut ridicat de proteine ​​în dietă este la fel de important atunci când slăbești ca și când te îngrășezi. După cum este descris la punctul 3 din secțiunea anterioară, corpul construiește mușchii numai atunci când este hrănit din abundență. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă: corpul descompune mai întâi mușchii atunci când are un deficit caloric. Această măsură de economisire se datorează, pe de o parte, numărului scăzut de calorii și, pe de altă parte, aportului de proteine ​​în cea mai mare parte scăzut într-o dietă. Dacă organismul nu mai primește suficientă proteină pentru a regla procesele vitale din corpul însuși (toate celulele constau și din proteine!) Corpul folosește proteinele din celulele musculare și astfel menține măsurile vitale (de exemplu, reînnoirea celulelor). Cu toate acestea, dacă organismul are suficientă proteină disponibilă într-o fază de deficiență pentru a menține toate procesele vitale, nu va folosi mușchii sau doar într-o măsură limitată. Un conținut de proteine ​​la fel de ridicat în faza de reducere ca în faza de acumulare asigură un conținut ridicat de mușchi.

  1. Stimulare musculară intensă

Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci antrenamente cardio/de anduranță mai presus de toate! NU ESTE CORECT! Acest tip de antrenament necesită puțini mușchi și multe calorii pentru alimentarea cu energie. Oferă corpului semnalul că mușchii sunt cu greu necesari și concurează și pentru caloriile slab furnizate - ergo: corpul va scăpa cât mai repede de mușchii consumatori de energie pentru a avea caloriile valoroase pentru antrenamentul cardio. Cu toate acestea, mușchii consumă energie în mod durabil și nu numai ca antrenamentul de rezistență în timpul celor 30 până la 60 de minute în mișcare. Mușchii folosesc rezervele de grăsime pentru alimentarea cu energie în repaus. Antrenamentul cardio nu arde cantități semnificative de grăsime corporală și nu o arde în mod durabil, ci doar în timpul sesiunii de antrenament. Prin urmare, mușchii sunt cel mai important aliat atunci când vine vorba de slăbit! Pentru a fi menținuți, mușchii au nevoie de același stimul spre eșec supra-prag ca la construire. Numai acest stimul dă semnalului corpului NU demontați - sunt încă necesare! Astfel, defalcarea în combinație cu un aport adecvat de proteine ​​poate fi redusă la minimum.

  1. Dieta hipocalorică

Este IMPORTANT să nu exagerați cu deficitul de calorii. O fază de dietă durează câteva săptămâni. Cu un minus zilnic de 500 de calorii economisiți aproximativ 3500 de calorii într-o săptămână, ceea ce corespunde cantității de energie de aproximativ 500 g de grăsimi. Deci, puteți pierde în greutate încet, dar continuu, fără a accelera defalcarea musculară sau a forța metabolismul în modul economic. Al doilea punct important în pierderea în greutate este să nu îți fie foame! Trebuie să vă hrăniți și să dați semnalul corpului, totul OK - nu trebuie să salvați! Deci, cel mai bine este să mănânci exact în limita necesității tale de calorii și să arzi zilnic minus 500 de calorii prin antrenament intensiv de forță și, de asemenea, la intervale cardio scurte și intensive. Organismul primește astfel toți nutrienții importanți în cantități suficiente și nu ajunge într-o situație de carență în care ar trebui să economisească. Antrenamentul de forță scurt, intens, precum și antrenamentul cardio de sprijin, scurt și intensiv consumă caloriile necesare pentru a reduce grăsimea corporală. Aceasta este întotdeauna principala prioritate atunci când pierdeți în greutate: protejați și mențineți mușchii, mențineți metabolismul sus, deficit de calorii printr-un antrenament intensiv.

Suntem bucuroși să vă ajutăm să alegeți planul optim de formare și nutriție individuală: la studioul de fitness GYMMY din München Bogenhausen.