Slăbește și construiește mușchii Cele mai bune 7 sfaturi și trucuri

Puteți afla aici cum să slăbiți cu succes și, în același timp, să promovați construirea musculară. Am creat cele mai bune 7 sfaturi și trucuri pentru dvs.

Pierderea în greutate și creșterea mușchilor - trebuie să știi asta

Începătorii fac adesea greșeala de a încerca să câștige masă musculară și să piardă grăsime în același timp. Dar asta funcționează doar într-o măsură limitată.

Este cel mai eficient dacă aveți nevoie de câteva săptămâni pentru a construi doar masa musculară, cunoscută și sub denumirea de „faza de volum” sau pentru a pierde grăsime, cunoscută și sub numele de „faza de tăiere”.
Cele două faze ar trebui să se alterneze în planul dvs. de antrenament. Nu contează dacă introduceți mai întâi o „fază de încărcare” și apoi o „fază de tăiere”.
Pentru a vă putea arăta mușchii la timp pentru sezonul de scăldat, ar trebui să planificați astfel încât „faza de tăiere” să fie finalizată cu succes cu puțin înainte de sezonul de scăldat.

Cu obiective realiste și așteptări de succes

Nu vă lăsați orbiți de promisiunile publicitare!

Pentru "faza de încărcare" este realist să câștigi 0,5-1 kg greutate corporală pe săptămână, din care cel puțin jumătate ar trebui să fie masă musculară pură.
În timpul unei faze de „volum”, veți câștiga nu numai masa musculară, ci și grăsime. Aceasta nu este o problemă - veți scăpa de grăsime în „faza de tăiere” ulterioară.
În "faza de tăiere" ar trebui să pierdeți 0,5-1 kg greutate corporală pe săptămână.
Nu vă bazați doar pe scara dvs. pentru a măsura progresul. Faceți fotografii cu dvs. în mod regulat și măsurați circumferința taliei.

Mâncați o dietă sănătoasă

La sfârșitul zilei, dacă creșteți sau pierdeți în greutate nu este antrenamentul dvs., ci dieta.

Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate. Acest lucru se aplică întregii „faze de tăiere”.
Mușchii dvs. au nevoie de mai mulți nutrienți pentru a crește, deci ar trebui să consumați mai multe calorii în timpul fazei de încărcare.
Acesta nu este un bilet gratuit pentru fast-food și dulciuri - mușchii în creștere ar putea avea nevoie de mai multe calorii, dar tot ceea ce este alimentat în corp se transformă în grăsime.
Aportul dvs. de nutrienți ar trebui să conțină aproximativ 55% carbohidrați (inclusiv 30 g fibre), 30% grăsimi și 15% proteine pe zi. Puteți găsi informații detaliate la Societatea Germană pentru Nutriție.

Antrenarea în faza de încărcare - acest lucru este important

Creșteți-vă în mod regulat greutățile în timpul antrenamentului - pentru a crește, mușchii au nevoie constant de noi stimuli și provocări.

Acordați întotdeauna atenție executării corecte! Executarea incorectă a greutăților grele poate duce la rănire.
Pentru a construi o mulțime de mușchi rapid, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de bază, fiecare dintre acestea acoperind zone musculare mari, cum ar fi genuflexiuni, apăsări pe piept, trageri, apăsări pe umeri și ascensiuni.
Desigur, puteți face și exerciții de izolare.

Mâncarea în faza de încărcare

Mănâncă mai mult pentru mai mult mușchi - la ce ar trebui să fii atent:

Deocamdată, este important să vă determinați nevoile zilnice de calorii. Veți întâlni adesea abrevierea „TDEE” („Cheltuieli energetice zilnice totale”), necesarul dvs. zilnic de energie.
Aceasta înseamnă că, dacă consumi la fel de multe calorii ca valoarea TDEE, nu vei crește și nici nu vei pierde în greutate.
Puteți calcula cu ușurință valoarea TDEE. Cu toate acestea, calculul nu este exact adaptat corpului tău și va trebui să îl reajustezi mai târziu.
Mai întâi, adăugați 500 kcal la valoarea dvs. TDEE și respectați-l timp de 2 săptămâni. Scopul tău ar trebui să fie să câștigi 1 kg de greutate corporală pe săptămână, orice altceva peste care este mai probabil să devină grăsime, de care ar trebui să scapi mai târziu.
Dacă greutatea nu se schimbă, creșteți excesul de calorii la 740-1000 kcal. Dacă câștigi prea multă greutate corporală, reduce caloriile totale la 200-300 kcal.
Notați istoricul greutății și documentați-vă progresul cu imagini și măsurători regulate.
Ajustați în mod regulat necesarul de calorii în funcție de dezvoltarea greutății.

Dieta în faza de tăiere

Pentru a pierde grăsime, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât arzi.

După faza de încărcare, recalculează valoarea TDEE, scade în jur de 250 kcal zilnic și folosește-o ca ghid.
De asemenea, ar trebui să reglați această valoare în mod regulat! Dacă greutatea dvs. stagnează, reduceți mai multe calorii.
Cu siguranță ar trebui să fii atent la o dietă sănătoasă - deoarece carbohidrații, fibrele și proteinele de înaltă calitate te umple și te scutesc de calorii inutile.

Faza de tăiere - în niciun caz nu se face fără antrenament

Este posibil ca organismul dvs. să nu aibă substanțele nutritive pentru a vă antrena greu și pentru a construi noi mușchi, dar cu siguranță nu ar trebui să vă descurcați fără antrenament.

Organismul trebuie să compenseze deficitul de calorii prin reducerea propriilor rezerve. Mușchii sunt primele substanțe care sunt descompuse de organism.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să continuați să vă antrenați în mod regulat cu aceleași greutăți posibil pentru a clarifica corpului că aveți nevoie de acești mușchi în mod regulat pentru aceeași sarcină mare.

Uneori mușchii au nevoie doar de o pauză. În următorul sfat vă oferim sfaturi pentru relaxarea mușchilor.