Slăbește ușor cu dieta de distribuție macro - Shape World

Categorii

Slăbire (263)
Acțiune (7)
Toate 4)
Nutriție (179)
Fitness (49)
Sănătate (62)
Fără gluten (1)
Stil de viață (4)
Shakes (1)
Necategorizat (2)
Vegan (1)
Vegetarian (1)

Nutriționiștii împart alimentele în trei mari categorii, macronutrienții. Acestea sunt proteine, carbohidrați și grăsimi care dau energie corpului, furnizează materiale de construcție pentru mușchi și alte organe și asigură funcționarea diferitelor funcții ale corpului.

Toate cele trei grupe nutritive trebuie incluse în dieta noastră pentru a garanta o dietă echilibrată care să contribuie la sănătatea corpului nostru. Cu dieta de distribuție macro, controlați procentul fiecărui grup de nutrienți pentru a ușura pierderea în greutate. Totuși, ceea ce pare inițial complicat, se dovedește a fi destul de ușor de realizat în practică, iar succesul poate fi atins.

Calculați caloriile în dieta de distribuție macro

Chiar și cu o dietă de distribuție macro, trebuie, desigur, să se acorde atenție caloriilor. Prin urmare, ca în cazul oricărei alte diete, este important să stabilim mai întâi câte calorii consumăm în fiecare zi. Această valoare poate fi determinată rapid cu un calculator de calorii care poate fi găsit pe Internet. Pentru a vă menține greutatea, ar trebui să consumați cantitatea exactă de calorii pe care le consumați.

Pe de altă parte, dacă doriți să slăbiți, ar trebui consumate mai puține calorii decât consumate. Se vorbește despre un deficit caloric. Acum, după ce ați stabilit câte calorii sunt permise în meniul zilnic pentru a putea pierde în greutate, următorul pas este să determinați modul în care aceste calorii ar trebui să fie compuse în contextul dietei de macro-distribuție.

Calculați procentul de macronutrienți

Pentru a slăbi, este recomandat să includeți 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi în dieta dumneavoastră. Întrucât ați calculat anterior câte calorii doriți să consumați pe zi, conținutul de macronutrienți poate fi acum calculat cu ușurință. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să cunoașteți valoarea calorică a fiecărei grupe de nutrienți. 1 gram de proteine, ca 1 gram de carbohidrați, are 4,1 calorii. Grăsimea, pe de altă parte, are 9,1 calorii pe gram. De exemplu, dacă setați numărul de calorii la 1500, ar trebui să consumați 146 de grame de proteine, 110 de grame de carbohidrați și 50 de grame de grăsimi pe zi pentru a atinge numărul complet de calorii.

Cunoașteți compoziția alimentelor

Pentru a putea compune meniul conform acestui calcul, este necesar să cunoașteți exact alimentele individuale. Deoarece nu toate alimentele aparțin strict unei singure categorii macro. Ele pot fi alcătuite din mai multe categorii. De exemplu, dacă mănânci 100 de grame de avocado, consumi 15 grame de grăsimi, 2 grame de proteine și 9 grame de carbohidrați. Cu 100 de grame de carne de porc friptă consumați 38,8 grame de proteine, 40 de grame de grăsimi și 3,5 grame de carbohidrați. Prin urmare, trebuie păstrată o evidență atentă dacă se dorește să beneficieze de dieta de distribuție macro.

Calculul poate fi puțin complicat, dar are și avantaje. Dacă doriți cu adevărat să vă permiteți un păcat dietetic, cum ar fi o felie de carne de porc friptă care cântărește 100 de grame, puteți pur și simplu să scăpați aceste valori din cantitățile permise. În acest exemplu, există încă 107 grame de proteine și aproape toți carbohidrații permiși. Doar când vine vorba de grăsime, te apropii foarte mult de limita permisă și trebuie să te descurci fără grăsime pentru restul zilei.

Alegeți cele mai bune surse pentru macronutrienți

De asemenea, merită să învățați să evaluați calitatea surselor de macronutrienți și să includeți numai alimente de înaltă calitate în dietă. De exemplu, se face distincția între proteinele complete și incomplete. Proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi de care organismul are nevoie, dar care nu se pot produce singuri. Prin urmare, este important să le obțineți în cantități suficiente cu dieta dumneavoastră. Proteinele complete se găsesc în lapte și produse lactate, carne, carne de pasăre și pește. Sursele incomplete de proteine includ boabe și leguminoase, de exemplu. Au mai puțini decât cei nouă aminoacizi esențiali. În cazul surselor de proteine vegetale, trebuie remarcat faptul că biodisponibilitatea este mai mică, ceea ce înseamnă că pot fi mai puțin absorbite de organism.

Grăsimile sunt importante chiar și în dieta macro

Grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a dietei. Sunt implicați în construcția pereților celulari și a hormonilor, servesc la transportul vitaminelor liposolubile și formează, de asemenea, o pernă de protecție pentru organe. Dar ar trebui să facem distincția între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase. Grăsimile monosaturate ajută la scăderea nivelului de lipide din sânge, ele promovează și formarea colesterolului bun și scad riscul bolilor cardiovasculare. Astfel de grăsimi pot fi găsite în ulei de măsline, avocado și nuci. Acizii grași multi-saturați sunt utilizați și de către organism. Acestea includ, în special, acidul linoleic și acidul alfa-linoleic, care pot fi găsite în fructele de mare și pești. Dacă este posibil, trebuie evitate grăsimile trans produse industrial. Acestea vă pot crește semnificativ riscul de boli de inimă, diabet, boli neurodegenerative și cancer. Astfel de grăsimi se găsesc adesea în margarină, dar și în produse de patiserie și mese gata.

Carbohidrați buni și răi

Atunci când alegeți carbohidrații pentru dieta macro-distribuție, ar trebui să alegeți, de asemenea, cu înțelepciune. Cei mai buni carbohidrați se găsesc în fructe și legume. Au o densitate de energie scăzută și, prin urmare, contribuie doar cu câteva calorii. Cu toate acestea, acestea sunt o sursă excelentă de vitamine și fibre, care sunt importante pentru ca organismul să funcționeze corect. Leguminoasele sunt, de asemenea, unul dintre carbohidrații sănătoși. Acestea se caracterizează printr-un conținut ridicat de fibre și sunt, de asemenea, o sursă de proteine. De asemenea, se recomandă produse din cereale integrale. Acestea conțin minerale și vitamine importante și sunt, de asemenea, bogate în fibre.

Cu toate acestea, există și carbohidrați care ar trebui evitați, dacă este posibil. Aceasta include zahărul și făina albă și toate alimentele făcute din ele. Așadar, ar trebui să mănânci doar paste din când în când. De asemenea, trebuie evitate deserturile, băuturile răcoritoare îndulcite și alte alimente cu adaos de zahăr. De asemenea, este important să aveți grijă de zaharurile ascunse. Acestea pot fi ascunse, de exemplu, în sos de salată, ketchup, fulgi de porumb, conserve de fructe sau în castraveți sau varză roșie din borcan. Prin urmare, merită să acordați atenție informațiilor privind conținutul acestor alimente.

Doriți să aflați mai multe despre aceste subiecte?

Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și nu ratați nimic!

Ajutor practic pentru dietă la Shape World

Oricine și-a propus să piardă în greutate cu o dietă de distribuție macro are nevoie de informații precise despre alimentele individuale. Puteți găsi exact instrucțiunile corecte pe shapeworld.com. În plus față de sfaturile nutriționale extinse, sunt disponibile sugestii de rețete care arată clar valorile respective ale celor trei macro-uri, astfel încât planificarea meniului este mult mai ușoară. De asemenea, sunt oferite diverse produse de înaltă calitate pentru controlul greutății, inclusiv shake-ul BABE SHAPE amestecat cu lapte, care poate fi folosit ca înlocuitor pentru o masă echilibrată. Merită să vizitați site-ul web și să găsiți asistență pentru dietă.

Cunoașteți deja partenerul perfect pentru o nouă atitudine față de viață? COLECȚIA noastră ABNEHM vă însoțește pas cu pas pentru a vă schimba dieta pe termen lung și pentru a vă simți bine pe tot parcursul.

Salutări de la Köln
Echipa ta Shape World