Slăbește ușor; Partea 1

Corpului nu-i pasă din ce constau caloriile suplimentare sau mai mici. Dacă primește permanent mai mult decât consumă, stochează totul în principal ca grăsime. Dacă primește mai puțin decât consumă, își reduce în primul rând depozitele de grăsime. O regulă importantă pentru pierderea în greutate este derivată din aceasta. Dacă vă planificați faza de slăbire pe termen lung, mâncați alimente echilibrate și sănătoase pentru a evita deficiențele de minerale sau nutrienți.

Proteinele stau la baza pierderii în greutate. Te umplu. Ele protejează împotriva fluctuațiilor puternice ale nivelului de zahăr din sânge și, astfel, împotriva poftelor alimentare. Eliberarea mai puțin bruscă a insulinei promovează, de asemenea, descompunerea grăsimilor și crește probabilitatea ca orice rezistență la insulină să se îmbunătățească și că metabolismul își va face treaba reală: să canalizeze caloriile în mușchii muncii, unde sunt arși. Metabolismul complex al proteinelor consumă, de asemenea, calorii suplimentare, care sunt eliberate sub formă de căldură prin piele (termogeneză; aproximativ 10% din totalul caloriilor).

Scopul pierderii în greutate sănătoase este de a menține cât mai multă masă slabă (= tot ceea ce nu este grăsime în organism) și de a maximiza defalcarea excesului de grăsime. Deoarece fiecare kilogram de masă musculară consumă aproximativ 25-30 kcal pe zi prin simpla sa existență. Care este cel mai bun mod de a vă menține mușchii în timp ce pierdeți în greutate? Prin antrenamentul cu greutăți (nu există nimic care alimentează sensibilitatea la insulină, cum ar fi exercițiile fizice) și nutriția pe bază de proteine. Următorul grafic ne oferă câteva informații.

Ce învățăm din asta? Dieta zero (reducerea aportului de calorii pe cât posibil) este cea mai proastă modalitate, deoarece provoacă cea mai mică pierdere de grăsime. Aportul țintit de proteine ​​pare să funcționeze cel mai bine pentru a păstra mușchii. Grupul de persoane cu aportul de proteine ​​vizat a reținut cu aproximativ 4,5 kilograme mai multă masă musculară decât grupul cu dietă zero, care ar fi topit 52 de pizza pe parcursul anului.

Deci, dacă economisiți până la 10% din caloriile zilnice, de regulă, sunteți în siguranță. De la 10% crește probabilitatea de a pierde mușchii, dincolo de 20% ca organismul să treacă la metabolismul foamei. Întregul metabolism intră în modul de economisire a energiei. Rata metabolică bazală scade. Masa musculară este redusă, inclusiv cea a mușchiului inimii. Se instalează oboseala cu plumb, care ar trebui să păstreze corpul de activități inutile. Performanța creierului scade. Organele se micșorează. Sistemul imunitar devine orificios.

Și se înrăutățește: după o fază a foamei, corpul a învățat să stocheze caloriile cât mai eficient posibil. Scăderea în greutate devine mai dificilă în cazul oricărei diete sever subcalorice. Metabolismul este încurcat. Oricine a trecut prin câteva diete cunoaște acest fenomen. Deci foametea și dietele radicale nu duc la nimic, pe termen lung cel mult la mai multă greutate.

Rămâneți în siguranță și calculați necesarul zilnic de calorii pentru faza de slăbire aici.

Câteva sfaturi: în primele zile, apa stocată se pierde împreună cu stocarea glucozei în mușchi, ceea ce face în total aproximativ 2 kilograme. Apoi, dacă o faci bine, vei pierde mai mult grăsime. Dacă faza de scădere în greutate durează mult timp, ar trebui să aveți ocazional verificate valorile sanguine pentru a preveni simptomele carenței.

Și acum vine punctul central al pierderii în greutate: exercițiul și antrenamentul sunt cei mai importanți factori în menținerea noii greutăți. De ce? Deoarece trebuie să vă asigurați rata metabolică bazală cea mai mare posibilă. Pentru că trebuie să vă împingeți metabolismul insulinei în mod sensibil. Pentru că trebuie să-ți lubrifiezi metabolismul. Acest lucru funcționează numai cu masa musculară și consumul suplimentar de calorii prin activitate fizică. Așa-numitul efect post-ars, adică consumul ușor crescut de calorii după antrenament, vă ajută în acest sens. Acest efect poate fi măsurat mai intens în câteva ore după antrenament și dispare complet după două zile. Dacă opriți orice activitate fizică, aceasta dispare complet. Asta înseamnă că ar trebui să faci mișcare cel puțin o dată la două zile. Apropo, antrenamentul înseamnă să lucrezi intens pe tine însuți o jumătate de oră sau o oră și jumătate cu efort moderat (mers pe jos) în fiecare zi.

Fiecare corp reacționează puțin diferit. Unora nu le place dieta bogată în proteine. Și toată lumea gustă alimente diferite. Experiment.

Astfel, după 6 săptămâni, cântăresc cu 8 kilograme mai puțin. Mai puțin 2 kilograme de apă și jumătate de kilogram de masă slabă, ceea ce echivalează cu puțin sub un kilogram de grăsime pe săptămână.

Dieta mea normală nu este altceva decât un supliment la această bază alimentară cu alte produse din cereale integrale și brânză în toate variantele. Nu folosesc produse ușoare. În principiu, aceasta este mâncare mediteraneană cu cea mai mare varietate posibilă. Vinul, berea și vinul spumant sunt întotdeauna incluse într-o companie bună. Antrenamentul zilnic este obligatoriu pentru mine.

[1] Date din Loeffelholz, strategii nutriționale, p. 202.