Slăbire sănătoasă 12 sfaturi care sunt mai bune decât orice dietă
Ai obiectivul pe termen lung de a pierde în greutate și de a-ți menține greutatea, dar nu vrei să cazi în capcana yo-yo? Vă oferim douăsprezece sfaturi cu care puteți pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil - fără dietă sau renunțare demotivantă. Bună ziua, simți-te bine!
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Ați încercat deja diferite diete și diete - de la carbohidrați săraci, cu conținut scăzut de grăsimi, paleo până la dieta ketogenică - și încă nu ați atins greutatea dorită?
Sau, mai rău, infamul efect de yo-yo a lovit - iar cântarele arată mai multă greutate decât oricând.
Aflați cum vă puteți atinge greutatea confortabilă pe termen lung cu o rutină corectă de exerciții, o dietă sănătoasă și câteva sfaturi pozitive din interior.
Slăbire sănătoasă vs. Dieta accidentală
În mod clar: încercarea de a slăbi rapid cu ajutorul dietelor accidentale nu are sens.
Și există mai multe motive pentru aceasta: renunțarea dură și controlul constant al greutății sunt extrem de obositoare, demotivante și adesea te lasă fără un efect de învățare. Și câteva săptămâni mai târziu, cântarul arată mai multe kilograme decât oricând.
În plus, diferitele diete accidentale au dezavantaje grave. De exemplu, sistemul imunitar este radical slăbit de lipsa nutrienților și, prin urmare, sunteți mai susceptibil la infecții.
În plus, corpul tău are o stare de foame de urgență, motiv pentru care depozitează mai multe grăsimi și, prin urmare, pierzi în principal apă într-o fază de dietă rapidă.
Prin urmare, marea sarcină a unei schimbări a dietei este: să înveți fără renunțări stricte și cu o porțiune de răbdare și acceptare de sine cum să mănânci o dietă echilibrată bogată în vitamine, pentru a pierde cu adevărat în greutate și a menține greutatea pe termen lung.
Sfat pentru carte: Bas Kast a rezumat cele mai importante concluzii pe tema alimentației sănătoase în cartea „Busola nutrițională” - aceasta oferă tuturor o introducere utilă.
Ce înseamnă să slăbești sănătos?
Prima întrebare pe care ți-o pui: chiar ai nevoie să slăbești?
În al doilea rând: A fost măsurat un procent crescut de grăsime corporală? Suferiți de grăsime viscerală în jurul organelor interne? Dacă IMC este deja între 28 sau 30?
Sau nu trebuie să slăbești deloc, ci trebuie să fii activ doar în sport pentru a-ți tonifica corpul și a-ți face bine sănătatea?
În spatele scăderii în greutate sănătoase stă punctul de a internaliza o dietă echilibrată și naturală pe termen lung pentru a obține o greutate ideală și confortabilă.
Fără să renunțe. Fără cântărire constantă. Fără pofte. Fără efectul yo-yo. Și cel mai important, fără a aluneca într-o tulburare de alimentație sau dependență de sport.
Următoarele sfaturi pot fi utile aici.
12 sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă
1. Numărarea caloriilor - da sau nu?
Pe termen lung, există cu siguranță un avantaj dacă nu se numără caloriile.
Dacă în prezent nu știți cât de mare este rata metabolică bazală sau dacă nu estimați câte calorii oferă un terci cu fulgi de ovăz și lapte de migdale, este recomandabil să urmăriți caloriile timp de trei până la șase luni și să determinați rata metabolică de bază și totală. Un tracker de fitness vă poate ajuta să învățați să vă estimați rata metabolică bazală și consumul de calorii.
Pentru că, pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puțin decât vânzările totale. Se vorbește aici de un deficit de calorii, care ar trebui să fie cel mult între 150 și 300 de calorii pe zi.
Este mai bine și mai ușor să țineți cont de echilibrul calorii săptămânal și să nu vă străduiți să atingeți o aterizare calorică precisă zi de zi - acest lucru este mai productiv pentru o mentalitate pozitivă.
Aceasta înseamnă că într-o zi puteți, de exemplu, să aveți 200 până la 300 de calorii peste cifra de afaceri totală dacă acest exces este compensat într-o altă zi din aceeași săptămână - de exemplu cu câteva minute de antrenament suplimentar.
Deloc recomandabil: vizând un deficit caloric prea mare sau mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Această strategie este contraproductivă și nu va avea succes pe termen lung.
De asemenea, acordați atenție distribuției macronutrienților - carbohidrați, proteine și grăsimi - ar trebui să fie, de asemenea, optimă cu un deficit caloric mic.
2. Fără renunțare, doar suma corectă
Nu trebuie să urmezi o dietă săracă în carbohidrați pentru a slăbi. Toată lumea atinge un deficit caloric mic - chiar și fără a renunța la anumite grupuri de alimente. În principiu, puteți mânca orice - chiar și ciocolata este în ea.
Formulele pentru succes sunt: „Găsiți suma corectă” și „Bine este ceea ce este bine pentru dvs.”.
Organismul are nevoie, printre altele, de carbohidrații vitali care îi furnizează energie și, mai ales, creierului. Cel mai bine este să utilizați carbohidrați complexi, cu lanț lung, care nu afectează prea mult nivelul zahărului din sânge și să vă mențină plin mai mult timp.
Carbohidrații potriviți sunt, de exemplu, fulgii de ovăz, care furnizează și proteine, hrișcă, quinoa, amarant, tărâțe de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi și cartofi dulci, dar și legume bogate în carbohidrați.
Pe de altă parte, ar trebui să consumați grăsimi trans (de exemplu cartofi prăjiți, chipsuri, pește prăjit etc.), acizi grași saturați, alcool, băuturi cu zahăr, dulciuri și produse de patiserie mai rar și nu în fiecare zi.
Pofte de ciocolată? Apoi alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 80%.
Acest lucru are avantajul că, pe de o parte, substanțele amare reduc foamea de dulceață și, pe de altă parte, aminoacidul triptofan este absorbit și descompus în organism într-un neurotransmițător și substanță mesageră serotonină - hormonul fericirii și simțului bun.
Triptofanul influențează și producția de melatonină, care, la rândul său, are un efect calmant și vă permite să dormiți bine.
Alternativ, puteți încerca, de asemenea, invenția BitterLiebe, cunoscută din „Lions 'Den”. Acestea sunt substanțe amare sub formă de pulbere sau sub formă de picături, care aduc substanțele amare înapoi în organism, promovează digestia și războiul împotriva poftelor alimentare.
3. Gatiti proaspete, bogate in fibre si bogate in proteine
Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a slăbi într-un mod sănătos și durabil: gătește pentru tine! Și cât mai colorat, natural și variat posibil.
Legumele și proteinele ar trebui să fie în meniul zilnic de acum înainte. Legumele sub orice formă creează în special volum și oferă fibre importante, vitamine și minerale.
Dacă faceți exerciții fizice de două sau trei ori pe săptămână, acordați mai multă atenție aportului dvs. de micronutrienți. Mai presus de toate, vitaminele K, C, E, D, B și zinc, fier, magneziu, potasiu și calciu sunt importante pentru menținerea și construirea masei musculare.
Proteinele vegetale și animale stimulează metabolismul rapid și, de asemenea, vă mențin sătul mai mult timp. Acest lucru se datorează în principal faptului că organismul trebuie să folosească mult mai multă energie pentru a descompune proteinele în aminoacizi.
Corpul tău arde calorii în timpul digestiei. Aproape un sfert din energia nutrițională a proteinelor se disipează fără să aterizeze pe șolduri.
În plus, sunt necesare proteine pentru menținerea și construirea mușchilor, care la rândul lor au un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Deoarece cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie arde corpul tău în repaus.
În viața de zi cu zi, cel mai bine este să alegeți un amestec de legume (tofu, linte, fulgi de soia, semințe de dovleac, migdale etc.) și surse de proteine animale, cum ar fi quark cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză granulată, ouă, pui slab și carne de vită - în special calitatea organică.
4. Mergi după grăsimi sănătoase
Aportul zilnic de alimente ar trebui să fie de 30% grăsimi sănătoase. La o înălțime de 175 cm, o greutate de 70 de kilograme, la vârsta de 30 de ani și o necesitate zilnică de 2100 de calorii, aceasta reprezintă aproximativ 70 de grame de grăsime (630 de calorii) pe zi.
Grăsimile controlează echilibrul hormonal și mențin hormonii în echilibru.
Mai presus de toate, producția de testosteron este promovată de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3. La rândul său, acest lucru are un efect enorm pozitiv asupra construcției musculare.
Când vine vorba de grăsime, este vorba în primul rând de calitate. Vă recomandăm alimente precum avocado, migdale, unt de migdale, nuci, ulei de in, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia și somon de pește bogat în grăsimi, macrou, ton și hering, toate conținând omega-3.
Evitați grăsimile trans și prea mulți acizi grași saturați care se găsesc în cârnați, carne grasă și brânză, unt și untură, ulei de palmier și nucă de cocos, produse de patiserie și dulciuri, de exemplu.
5. Luați suficient lichid
O hidratare adecvată este esențială pentru antrenament puternic, vitalitate și pentru regenerarea mușchilor. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă unui adult să bea cel puțin 1,5 litri pe zi.
Băuturile precum apa carbogazoasă și cu conținut scăzut de sodiu, ceaiurile neîndulcite, apa cu lămâie, așa-numita apă perfuzată și băuturile sportive izotonice sunt cele mai bune. Cel mai bine este să evitați băuturile care oferă calorii, cum ar fi sucurile, băuturile răcoritoare și băuturile energizante.
Mai ales dacă faceți exerciții transpirate de mai multe ori pe săptămână și aportul de proteine este crescut, ar trebui să vă asigurați că beți suficiente lichide.
Exemplu: Cu o greutate de 58 de kilograme, se recomandă în jur de 2,3 litri pe zi. Pentru antrenamentele transpirate, încă 0,5 până la 1 litru de lichid - în funcție de durata și intensitatea unității sportive.
Distribuția aportului de lichide în timpul zilei joacă, de asemenea, un rol important. Corpul absoarbe doar 0,2 litri de lichid pe oră.
Prin urmare, este de puțin folos să distribuiți trei litri dimineața, la prânz și seara. Important: beți înainte să vă simțiți sete.
6. Învață să mănânci intuitiv
După ce ați dobândit cunoștințele despre alimentele sănătoase și densitatea lor de energie (calorii), este recomandabil să mergeți mai departe - încercați să ascultați intuitiv senzația de foame.
Sunt opt mese sau mai bine zis cinci mese mai mici repartizate pe parcursul zilei, optime? Mâncare caldă la prânz sau mai mult seara? Tu decizi ce este bine pentru tine.
Principala regulă: mănâncă atunci când ți-e foame și, dacă este necesar, pune-ți la îndoială obiceiurile anterioare. Ți-e foame după ce te-ai ridicat sau îți este mai plăcut să iei micul dejun mai târziu? Bucata de ciocolată trebuie să fie după prânz sau poate este un tic antrenat?
De asemenea, vă puteți simți senzația de plenitudine: cel mai bun moment pentru a termina masa este atunci când există o senzație plăcută de plenitudine - stomacul nu trebuie să fie strâns și dureros.
Învățați să percepeți corect semnalele corpului, deoarece aceasta este o parte esențială pentru pierderea pe termen lung și menținerea greutății dorite.
7. Antrenament cu greutăți și cardio
Antrenament cu greutăți sau antrenament cardio - Care este mai bun pentru a pierde în greutate? Această întrebare este adresată foarte des. Răspunsul este simplu: ambele în combinație.
Accentul principal ar trebui să fie pe antrenamentul de forță, deoarece stimulează și metabolismul. După cum sa menționat deja, mușchii consumă mai multă energie în stare de repaus și, prin urmare, cresc rata metabolică bazală - cunoscută și sub numele de efect termic.
Incorporează o sesiune cardo sau un antrenament HIIT care economisește timp pe săptămână pentru a stimula și mai mult arderea grăsimilor. Răspândiți forța și antrenamentul cardio în diferite zile.
Este important să găsești distracție la antrenament și să aduci varietate, pentru a rămâne literalmente pe minge.
8. Integrează mișcarea de zi cu zi
10.000 de pași, 30 de minute de exerciții pe zi sau cel puțin 150 de minute pe săptămână - în prezent se vorbește multe despre exercițiile zilnice. În plus față de antrenament, exercițiile zilnice sunt de o mare importanță pentru sănătate și reducerea greutății corporale.
Pentru mișcare în viața de zi cu zi înseamnă: Folosiți scările în locul scărilor rulante, mergeți cu bicicleta la serviciu, faceți cumpărăturile pe jos sau coborâți mai devreme dintr-o stație de autobuz în drum spre casă.
Cu ajutorul exercițiilor fizice zilnice, pot fi consumate între 300 și 500 de calorii în plus, în funcție de tipul de efort.
Un studiu suedez publicat în British Journal of Sports a arătat că exercițiile zilnice regulate (fără exerciții fizice) au deja un efect foarte pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, a grăsimii din burtă, a tensiunii arteriale crescute, a nivelului lipidelor din sânge și a procesării zahărului din sânge.
Echipa de cercetare condusă de Elin Ekblom-Bak a declarat că riscul de infarct a scăzut cu 27%, iar riscul de deces cu o treime.
9. Dormi suficient
Mulți consideră că „subțire în somn” (vezi cartea „subțire în somn”) ca fiind o expresie goală - dar lungimea somnului și intensitatea somnului sunt de fapt decisive pentru succesul antrenamentului sau pentru pierderea în greutate. De ce? Dacă dormi prea puțin (mai puțin de 7 ore), produci și inhibi diverși hormoni.
Începând cu grelina - un hormon care este responsabil pentru controlul foametei și sațietății. Dacă te ridici cu pofte, se va elibera mai multă grelină.
În al doilea rând: hormonul de sațietate leptina, care este stocată în țesutul adipos și te face să te simți sătul, este greu eliberată când dormi puțin, astfel încât să simți brusc tot timpul foame.
Cortizolul - hormonul stresului - este eliberat prea mult atunci când calitatea somnului este redusă și somnul este prea scăzut.
Dacă eliberarea de cortizol rămâne la un nivel ridicat, aceasta determină retenția de apă în organism, inhibă producția de testosteron, care este important pentru construirea mușchilor și slăbește sistemul imunitar.
Somatropina hormonului de creștere, care promovează regenerarea musculară și construirea mușchilor, este, de asemenea, produsă de organism în timpul unei faze de somn profund.
Dacă dormi prea puțin, se produce mai puțin din hormon, care la rândul său are un efect asupra creșterii musculare și, astfel, asupra consumului tău de energie. Un cerc vicios!
Una peste alta, lipsa somnului încetinește consumul de energie. Prin urmare, dezvoltați o rutină fixă de somn și răsfățați-vă cu șapte până la opt ore de somn pe noapte - pentru un echilibru hormonal pozitiv și o formare optimă și un succes de pierdere în greutate.
10. Alungă cântarele
Stând în picioare în fiecare zi pe cântar se poate întoarce rapid și poate fi mai descurajant - sau mai rău: de-a dreptul captivant.
Greutatea de pe ecran nu este cu adevărat semnificativă. Deoarece densitatea masei musculare este cunoscută a fi oarecum mai grea decât cea a grăsimilor.
Există două opțiuni pentru a afla dacă ați pierdut un procent de grăsime:
- Faceți fotografii înainte și după dvs. în același unghi, în aceleași condiții de iluminare și în fața aceluiași fundal
- Măsurați și înregistrați circumferința pieptului, taliei, stomacului, fundului și picioarelor cu o măsurătoare cu bandă - la intervale de una până la două luni
11. Pauze lungi de masă peste noapte
Mâncarea nu trebuie să fie post intermitent 16: 8 (vezi cartea „Post intermitent”), pentru o fază eficientă de regenerare, reînnoirea celulară și promovarea sănătății intestinale, aproximativ 12 ore de pauză alimentară sunt deja foarte recomandate - acest lucru este cel mai bine realizat în perioada de la cină la micul dejun ziua următoare.
Ideea din spatele acestui lucru este că o cină târzie urmată de un mic dejun devreme inhibă procesele metabolice și de regenerare în organism.
12. Faceți totul un obicei
Cel mai important lucru atunci când te obișnuiești cu dieta ta și stabilești o rutină sportivă este să păstrezi o mentalitate pozitivă și în niciun caz să nu te lași stresat de așteptări și obiective.
Fiecare merge în ritmul său. Stabiliți-vă repere mai mici în loc să urmăriți marele obiectiv de la început. Așa rămâi motivat.
Fii atent cu tine și cu corpul tău. Incorporați câteva unități de yoga și meditație în rutina dvs. de exerciții - acestea au ca efect ameliorarea stresului care vă poate însoți în viața de zi cu zi.
Stresul are efect negativ că se formează mai mult cortizol în organism, ceea ce duce la retenția de apă, iar poftele legate de stres vă pot distruge planul de slăbire. Acest lucru ar trebui evitat.
O dietă sănătoasă și echilibrată fără sacrificii, cu exerciții fizice suficiente în viața de zi cu zi și o rutină sportivă echilibrată ar trebui să se simtă în cele din urmă foarte simplă și să facă parte din viață - fără să vă gândiți în permanență dacă vi se permite să faceți acest lucru sau altul în acest moment.
Această „strategie” vă permite să vă atingeți cu atenție și permanent greutatea țintă ideală.