Slăbire sănătoasă - ÎN FORMĂ

Pierde kilogramele cu succes. IN FORM vă spune cum să o faceți.

Pe tema nutriției Pentru grupul țintă general

Există multe motive pentru care vrei să slăbești. Nu de puține ori, slăbiciunea este asociată cu succesul, frumusețea și voința. Prin urmare, mulți oameni doresc pur și simplu să se conformeze idealului actual de frumusețe. Alții sunt preocupați de bunăstarea lor, deoarece observă că rezistența și flexibilitatea se deteriorează din cauza greutății corporale mai mari.

Pronunțat supraponderal, pe de altă parte, duce aproape întotdeauna la boli secundare la cei afectați. Spatele și articulațiile se supraîncarcă și încep să doară. Riscul de boli articulare permanente, diabet zaharat, infarct miocardic și accident vascular cerebral crește.

Sunt într-adevăr supraponderal?

Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat că trebuie să atingi greutatea ideală. Chiar și câteva kilograme de slăbire au un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Obezitatea poate fi determinată de indicele de masă corporală sau IMC pe scurt. Se calculează din greutatea corporală în kilograme (kg) împărțită la pătratul înălțimii în metri (m) și permite compararea greutății între persoane de diferite dimensiuni. Un IMC de 18,5 - 25 kg/m2 este normal; dacă este mai mare, se vorbește de supraponderalitate. Dacă depășește 30 kg/m2, supraponderalitatea se numește obezitate. Persoanele în vârstă și sportivii pot avea cu ușurință puțin mai mult de 25 kg/m2. Există tabele de greutate separate, așa-numitele curbe percentile, pentru copii și tineri.

Ușor supraponderal nu este neapărat dăunător, depinde și de distribuția grăsimilor. Devine critic atunci când circumferința taliei (la înălțimea buricului) depășește 80 cm la femei și peste 94 cm la bărbați.

Formula indicelui de masă corporală: IMC = greutatea corporală (kg)/înălțimea (m) pătrat

Dietele nefavorabile

Așa-numitele diete accidentale sau fulgere cu promisiuni de slăbire ridicată într-un timp scurt și cele cu nutriție unilaterală care duc cu ușurință la malnutriție sunt nefavorabile. Acestea includ, în special, dietele mono în care un aliment se află în prim-plan. Unele diete de tendință au, de asemenea, capcanele lor. Adesea conțin reguli stricte care nu iau în considerare preferințele și stilurile de viață individuale.

Așa pierzi în greutate - fără efectul yo-yo

Cu cât este mai scăzută caloria dietei, cu atât este mai probabil amenințatul așa-numitul efect de yo-yo, care rezultă din scăderea ratei metabolice bazale și din lipsa succesului învățării în urma tratamentelor accidentale. După reluarea vechilor obiceiuri alimentare, greutatea crește rapid din nou ca un yo-yo și se programează o nouă dietă.

O dietă mixtă cu energie redusă, dar echilibrată, care include toate grupurile de alimente este ideală:

Băuturi fără energie
O mulțime de alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, leguminoase și cereale integrale (furnizori de vitamine, minerale și fibre)
produse lactate zilnice (furnizori de proteine)
produse animale cu moderatie (furnizori de proteine)
puțină grăsime și dulciuri

O reducere lentă a greutății de aproximativ unul are sens jumătate de kilogram pe săptămână.

Un program de slăbire are succes numai dacă mesele sunt pline. Nu conținutul de calorii sau grăsimi al alimentelor, ci cantitatea (volumul) are cea mai mare influență asupra sațietății. Când stomacul este plin, există o bună senzație de sațietate. Cât timp suntem plini depinde, printre altele, de compoziția alimentelor: Proteinele te fac să te simți plin pentru o perioadă deosebit de lungă de timp și este important pentru a contracara pierderea masei musculare. Masa musculară este importantă pentru aparatul de susținere, dar și pentru metabolismul energetic, astfel încât rata metabolică bazală să nu scadă în timpul unei diete. Carbohidrații, pe de altă parte, vă umple rapid, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp - mai ales dacă conțin puține fibre.

Veți obține cu adevărat și veți rămâne plini atunci când o masă este suficient de mare și variată. Densitatea energetică a unui aliment ar trebui să fie mică. Pe scurt, densitatea energetică descrie conținutul de energie al unui aliment în calorii (kcal) pe gram sau pe 100 de grame. În special alimentele cu densitate de energie scăzută (până la aproximativ 1 kcal pe gram), dar și medie (până la 2,25 kcal pe gram) sunt foarte potrivite pentru a pierde în greutate, deoarece farfuria dvs. rămâne bine umplută. Alternative pentru alimentele cu o densitate mare de energie ar fi, de exemplu, cartofi la cuptor cu quark de plante (în loc de cartofi prăjiți) sau o porție de floricele sărate (în loc de chipsuri).

Totul ține de gust

Mâncarea este plăcere, motiv pentru care controlul flexibil al comportamentului alimentar este, de asemenea, mai benefic - de ex. B. în loc de niciodată mai multă ciocolată, doar o bară pe săptămână în loc de cele patru anterioare. Dieta trebuie adaptată preferințelor individuale, astfel încât dieta să poată fi continuată cu plăcere.
În plus, o dietă de succes trebuie să fie practicabilă în viața de zi cu zi și adaptată la situația vieții. Și trebuie să aibă un gust bun, altfel un avort este de obicei programat. Mesele obișnuite sunt un avantaj, deoarece intervalele prea lungi între mese încurajează atacurile de foame.

Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti

Sportul nu numai că face mai ușor să slăbești, ci și să-ți stabilizezi noua greutate corporală. Crește direct consumul de energie și, de asemenea, contracarează scăderea ratei metabolice bazale prin menținerea masei musculare. El poate chiar crește masa musculară prin antrenamentul de forță. În plus, exercițiile fizice îmbunătățesc performanța, ridică starea de spirit, promovează bunăstarea și previn bolile secundare ale obezității.

În plus față de antrenamentul de anduranță ușor combinat cu antrenamentul de forță, contează și activitățile de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor în loc de a lua liftul, mersul în loc de conducere sau mersul la plimbare în loc să te uiți la televizor. Important este că exercițiul este distractiv, deoarece acesta este cel mai bun motiv pentru a rămâne cu el.

Slăbește cu programul DGE „Slăbesc”

Cele mai bune sunt programele de nutriție pe termen lung, în care participanții nu numai că slăbesc încet, ci și își stabilizează noua greutate. În principiu, poți slăbi singur. Programul „Pierd în greutate” al German Nutrition Society (DGE) ajută, care combină o schimbare a dietei cu exercițiile fizice și relaxarea.

Programul este, de asemenea, utilizat cu succes în consilierea de grup. Specialiștii în nutriție care desfășoară programul în consiliere de grup pot fi găsiți pe site-ul web DGE. Este posibil să faceți schimb de idei între ele în grupuri, ceea ce poate crește semnificativ motivația.