Slăbire sănătoasă - Sfaturi pentru schimbarea dietei - Das GesundheitsPlus
Dietele fulgerului apar aproape în fiecare zi, care promit că vor scăpa de kilogramele neîndrăgite în cel mai scurt timp posibil. Din punct de vedere nutrițional, aceste afirmații pot stârni cel mai bine speranța pentru o viață slabă. De cele mai multe ori, scopul acestor hituri dietetice este să se concentreze pe creșterea vânzărilor de reviste pentru femei, pe măsură ce rețetele dietetice cresc vânzările. Același lucru se aplică și pudrei, care dispare în dulap cel mai târziu după câteva săptămâni, deoarece gustul este mult prea monoton. Dar dacă vrei să slăbești pe termen lung, cu siguranță nu ar trebui să te descurci fără plăcere. În acest sens, factorii psihologici joacă un rol major atunci când vine vorba de pierderea în greutate cu succes. Următorul articol oferă sfaturi și trucuri importante pentru a pierde în greutate sănătos.
Dietele versus modificările dietei
Oricine a mâncat prea mult sau alimente bogate în calorii de ani de zile cu greu va putea slăbi cu așa-numitele diete miraculoase. Dacă reușește, diavolul stă de obicei în provocarea de a menține greutatea dorită pe termen lung. Din punct de vedere nutrițional, multe diete sunt prea sărace în calorii, nu prea plăcute, prea unilaterale și nu sunt suficient de umplute. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate cu succes, este important ca mesele să fie hrănitoare, gustoase și echilibrate. În plus, acestea ar trebui să susțină sentimentul de sațietate.
Dietele fără referință științifică nu au adesea aspectul psihologic. Cei afectați nu primesc suficient ajutor pentru a contracara în mod constructiv momentele slabe din viitor. Oamenii obezi nu mănâncă doar mese prea mult sau prea grase și cu zahăr. De obicei, problema constă în compensarea emoțiilor negative prin mâncare. Și tocmai aici eșuează dietele convenționale, deoarece cei care suferă nu învață strategii pentru a face față dificultăților viitoare.
Stabilirea obiectivelor realiste în pierderea în greutate
Ca parte a unei schimbări a dietei, care în mod ideal este supravegheată profesional, trebuie identificate mai întâi cauzele obezității și trebuie stabilite obiective realiste. Kilogramele care au fost hrănite de ani de zile nu ar trebui să fie subțiate în scurt timp, deoarece psihicul joacă și un rol major aici. În acest context, o pierdere în greutate de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână este realistă. Dietele, pe de altă parte, promovează declarații de momeli precum „3 kilograme într-o săptămână”. În cel mai bun caz, aceste promisiuni înseamnă că persoanele care doresc să slăbească trebuie să se lupte cu efectul yo-yo după dietă. Deoarece rata metabolică bazală scade adesea prea mult.
Susțineți sentimentul de sațietate într-un mod natural
Dacă doriți să intensificați senzația de sațietate prin alimente, vă puteți concentra în mod special asupra alimentelor care vă satura în mod eficient. Dintre toți macronutrienții, proteinele au cel mai mare potențial de sațietate. În consecință, fiecare masă ar trebui să conțină o componentă proteică. În acest context, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sau brânza de vaci, precum și carnea și peștele cu conținut scăzut de grăsimi de calitate organică sunt potrivite în mod special. Același lucru se aplică tofu-ului bogat în proteine sau alternativelor de lapte vegan pe bază de soia.
Leguminoasele precum mazărea sau linte, dar și pseudo-boabe precum amarantul sau quinoa au avantajul de a combina proteine și fibre. Prin urmare, aceste alimente sunt deosebit de potrivite ca parte a schimbării dietei. Fibrele dietetice pot susține senzația de sațietate prin întinderea peretelui stomacului printr-o creștere a volumului datorată fluidului și transmiterea semnalelor de sațietate către creier. Principiul densității energetice scăzute, cu un volum mare de pulpă alimentară pentru a promova sațietatea, se bazează pe aceste cunoștințe. În consecință, amestecul de proteine, fibre (legume, cereale integrale etc.) și apă este un trio ideal pentru o schimbare a dietei.
Alegeți alternative sănătoase
Alimentele bogate în zahăr și cerealele bogate în amidon, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele, furnizează energie concentrată, dar doar puțini micronutrienți. Pe de altă parte, ele induc eliberarea de insulină printr-o creștere a glicemiei. Deoarece acest lucru promovează depozitarea grăsimilor, este logic să înlocuiți aceste alimente cu produse din cereale integrale. În acest sens, pâinea integrală, spelta verde, bulgurul, fulgii de ovăz, orezul integral natural sau pastele bogate în fibre din grâu integral sau cereale de speltă sunt deosebit de potrivite.
Pentru a îndeplini cerințele pentru o dietă echilibrată și pentru a lua suficiente acizi grași nesaturați, aceste sugestii ar trebui să fie completate cu uleiuri vegetale de înaltă calitate. În acest context, sunt potrivite uleiurile pe bază de rapiță sau măsline, dar și nuci sau migdale, avocado și in sau semințe de chia.
Factorul de timp al meselor
Cu fiecare masă - prin creșterea glicemiei - insulina este eliberată și, prin urmare, metabolismul este trecut la depozitarea grăsimilor. Prin urmare, este logic, în contextul reducerii greutății, să planificați pauze suficiente fără alimentare cu energie între mesele principale. În timp ce trei mese principale și două gustări erau deseori recomandate în trecut, accentul se pune astăzi pe trei mese mai mari, bogate în nutrienți. Apoi, este recomandabil să planificați o pauză de masă de aproximativ patru ore. Acest aspect este relevant cel puțin pentru persoanele care doresc să slăbească.
În faza de a nu mânca, metabolismul este trecut la pierderea de grăsime, deoarece insulina nu poate transmite semnalul către corp pentru a stoca grăsimea. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să beți ceai ușor îndulcit în timp ce vă abțineți în mod conștient de la alimente, deoarece acest lucru duce imediat la eliberarea insulinei.
Noul ritm alimentar
Dacă gustările au fost integrate anterior în zi, pauzele de masă pot fi prelungite pas cu pas, pentru a vă obișnui încet cu noul ritm alimentar. În fazele dintre mesele principale, este logic să luați suficiente lichide sub formă de apă și ceaiuri de plante neîndulcite. Oricine s-a obișnuit cu acest ritm nou poate folosi și noaptea - ca pauză prelungită de mâncare - la postul intermitent. Pentru a face acest lucru, de exemplu, închideți cina în jurul orei 19:00 și nu mai luați micul dejun până în jurul orei 10 dimineața a doua zi. Acest lucru polarizează metabolismul spre pierderea de grăsime timp de 15 ore.
Aspecte psihologice ale slăbirii
Deoarece schimbarea dietei poate avea succes pe termen lung numai dacă îndeplinește cerințele individuale, nu există niciodată o singură cale corectă. Nu are sens să mănânci lucruri care sunt doar sănătoase, dar care nu promit plăcere. Prin urmare, preferințele personale ar trebui luate în considerare la alegerea mâncării. Deoarece interdicțiile pot avea efectul opus și pot reduce plăcerea de a mânca, nu sunt potrivite. În mod corespunzător, dulciurile, produsele din făină albă, vinul roșu și altele asemenea - în cantități mici - pot fi integrate în meniu. Dacă vă simțiți inconfortabil fără gustări între ele, puteți trece la gustări cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi legumele crude.
Oricine obișnuia să compenseze sentimentele negative prin alimente are nevoie de contra-strategii sensibile. În acest sens, de exemplu, sprijinul psihologic sau discuțiile cu confidentele, metodele de relaxare precum yoga sau meditația și activitățile fizice pot fi de ajutor.
Concluzie
Pentru a satisface cerințele unui concept holistic, un mod de viață conștient - pe lângă schimbarea dietei - are sens. În acest context, exercițiile fizice moderate, metodele de relaxare și strategiile pentru a face față stresului sunt factori importanți de sprijin în pierderea în greutate. Și, în cele din urmă, multe drumuri duc la Roma și la greutatea dorită. Există câteva principii de bază de care femeile și bărbații ar trebui să fie conștienți. Dar nu există o singură dietă corectă, există diferite forme de nutriție care ar trebui adaptate ritmului metabolic individual.