Slăbire sănătoasă Toată lumea ar trebui să cunoască aceste sfaturi
Aveți tone de haine în dulap, dar numai o mică parte din aceasta se potrivește? Nu poți scăpa de kilogramele care s-au așezat odată pe șolduri? Sau îți lipsește doar câteva kilograme înainte ca figura ta de bikini sau de trunchi de înot?
Nu ești singur în asta, o mulțime de oameni la fel ca tine - și slabire sanatoasa fără frustrare și renunțare este mai ușor decât crezi.
Nu numai mulți care sunt supraponderali semnificativ doresc să piardă în greutate sănătos, dar și unul sau altul care vrea să scape de pufele mici până la cifra de scăldat, caută o modalitate de a slăbi cât mai sănătos.
Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească deseori nu știu cât de sănătoasă funcționează pierderea în greutate. Dacă adăugați nerăbdare, pierderea în greutate sănătoasă s-a încheiat rapid și începeți în schimb cu o dietă care promite 5 kilograme sau chiar mai mult într-o săptămână. Aceste așa-numite diete de accident nu sunt decât sănătoase, dimpotrivă, vă dăunează corpului.
Pot slăbi 5 kilograme într-un mod sănătos într-o săptămână?
Puteți afla cu ușurință că nu este posibil să slăbiți atât de multe kilograme sănătos într-un timp atât de scurt. Luați ca exemplu o femeie adultă medie, de 30 de ani și 70 de kilograme. Această femeie consumă aproximativ 2000 Kcal pe zi fără sport și cu activitate predominant sedentară. Rata metabolică bazală este de aproximativ 1600 Kcal.
Femeia din exemplul tău vrea acum să slăbească 10 kilograme într-un mod sănătos, dar, pe de altă parte, vrea să scape de aurul șoldului cât mai repede posibil. Pentru a slăbi, ea trebuie să folosească mai multă energie decât consumă. Din motive de simplitate, nu luați în considerare aspectele de sănătate și adaptarea corpului la aportul redus de calorii pentru următorul calcul:
Presupunând că doamna dvs. de exemplu nu a mai mâncat calorii, atunci ar putea arde 2000 de kilocalorii pe zi. Un kilogram de grăsime corporală oferă o energie completă de 7000 Kcal. D.În consecință, ar pierde acest kilogram de grăsime corporală în 3,5 zile.
Conform acestui calcul, exact 2 kilograme de grăsime corporală ar fi posibile într-o săptămână. Cu toate acestea, chiar și cu acest calcul pur ipotetic și optimizat, sunteți încă departe de 5 kilograme de grăsime într-o săptămână.
În plus, realitatea arată complet diferită și nu ai voie să calculezi deloc. Chiar dacă ai avea un consum de 2000 de calorii pe zi la început și nu ai mânca nimic, nu ai putea pierde 2 kilograme de grăsime pură într-o săptămână.
Veți afla de ce se întâmplă acest lucru în cursul acestui articol. Corpul își urmărește propriile interese și acestea de multe ori împiedică pierderea în greutate.
Slăbiți sănătos cu cantitatea potrivită
Pentru a slăbi sănătos, deficitul caloric nu trebuie să fie prea mare. Cu toate acestea, există persoane care își înjumătățesc aportul de calorii sau chiar scad la aproape zero calorii în concepția greșită că „mult ajută foarte mult”. Dar de ce nu este mai eficient și de ce nu este deloc sănătos să economisești cât mai multe calorii posibil?
Nu numai că alimentele au calorii care se pot așeza pe șolduri, dar oferă și corpului dvs. vitamine, oligoelemente, acizi grași esențiali și multe altele. În fiecare zi corpul tău are nevoie de nenumărate substanțe pentru a funcționa fără probleme, pentru a-și menține circulația și pentru a construi noi celule. Pe scurt: trebuie să mănânci pentru a rămâne sănătos.
Ar trebui să mănânci alimentele potrivite și suficient din ele pentru a-ți menține corpul bine hrănit. Puteți utiliza rata metabolică bazală ca ghid pentru aportul minim de calorii absolut. Nimeni nu ar trebui să scadă sub rata metabolică bazală individuală cu caloriile, atunci probabilitatea este relativ mare că organismul lor este sub-alimentat.
Dar există un alt argument care vorbește împotriva unei diete radicale și în favoarea pierderii în greutate sănătoase: dacă vă reduceți prea mult aportul de calorii într-o anumită perioadă de timp, corpul dumneavoastră reacționează în mod corespunzător cu modul foamei sau cu metabolismul foamei. Modul foame înseamnă că corpul tău ia toate măsurile pentru a economisi cât mai multe calorii posibil:
- Își încetinește metabolismul cât mai mult posibil pentru a economisi calorii
- Descompune mușchii în loc de grăsimea corporală, deoarece mușchii consumă calorii chiar și atunci când se odihnesc. Deci, din punctul de vedere al corpului tău, mușchii costă calorii valoroase, în timp ce dragostea ta se ocupă aproape de nimic.
Modul foamei sau metabolismul foamei este exact ceea ce nu ne dorim absolut, deoarece acționează împotriva pierderii în greutate sănătoase. Nu numai că slăbești mult mai puțin sau, în cel mai rău caz, nimic mai mult în modul foame, de asemenea, te îngrași rapid atunci când mănânci din nou normal. Acesta este atunci așa-numitul efect de yo-yo.
De regulă, organismul iese din metabolismul foamei cu aport normal de alimente, dar acest lucru poate dura mult timp. Până atunci, este posibil să fi pierdut kilogramele înapoi pe șolduri sau chiar mai mult decât înainte.
Un alt efect negativ este că, după o astfel de urgență, corpul tău tinde să-și mărească rezervele de grăsime, mai degrabă decât să reconstruiască complet mușchii pierduți. În acest fel, corpul tău încearcă să se înarmeze mai bine împotriva următoarei faze a foamei - la urma urmei, corpul tău nu știe că este de fapt suficient acolo și că nu trebuie să moară de foame.
Slăbiți sănătos: nu demonizați grăsimea
Atâta timp cât îmi amintesc, ne-a fost sugerat că grăsimea este în principal lucrurile rele. Acea grăsime este de vină pentru că ne îngrășăm și că avem de-a face cu mânere de dragoste de prisos. Această demonizare a grăsimilor s-ar putea datora faptului că grăsimile au o densitate energetică mai mare decât proteinele și carbohidrații.
După cum știți deja de mai sus, grăsimea oferă organismului cel puțin 7 kilocalorii pe gram. Conținutul de energie poate fi diferit datorită retenției de apă. Grăsimile și uleiurile pe care le ingeri pot avea până la 9 kcal pe gram, mânerele de dragoste ale corpului tău furnizează cele 7 kcal menționate pe gram de energie. Proteinele sau carbohidrații, pe de altă parte, au doar 4,1 kilocalorii pe gram.
- Grăsimi și uleiuri: 7 - 9 Kcal pe gram
- Proteine: 4,1 Kcal per gram
- Carbohidrați: 4,1 Kcal per gram
Cu aceste valori, cel mai evident lucru la început este să dai vina pe grăsime pentru excesul de greutate. Deci, de ce să nu reducem grăsimea pe cât posibil pentru a slăbi? Din păcate, nu este atât de simplu. Nu este o idee bună să omiteți toate grăsimile și uleiurile. Dimpotriva - Grăsimile te pot ajuta chiar să slăbești.
- Unii acizi grași sunt esențiali. Aceasta înseamnă că corpul tău nu le poate produce și trebuie furnizat pentru a te menține sănătos.
- Grăsimea este un purtător de aromă. Mâncarea fără grăsime are adesea un gust fad.
- Grăsimea te face să te simți sătul. Acesta este punctul care te va ajuta să slăbești.
Dacă vrei să slăbești sănătos, atunci ia-ți rămas bun de la vechiul mod de a gândi că grăsimea este rea.
Evitați carbohidrații goi și pierdeți în greutate sănătos
Zaharul rafinat si faina alba nu au valoare nutritiva pentru organism. Acest lucru înseamnă că furnizează în principal energie și cu greu alți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau oligoelementele. Acești așa-numiți carbohidrați goi și pierderea în greutate sănătos nu merg împreună.
Cu zahărul rafinat sau zahărul de masă este cazul în care nu conține nutrienți. Făina albă sau făina albă de grâu furnizează cel puțin unele proteine (aproximativ 10%), în principal sub formă de gluten. În plus, făina de grâu conține un conținut minim de grăsimi (aprox. 1%) și abia săruri de fibre sau minerale.
Cu toate acestea, aceste valori nutritive mai mult decât slabe nu fac neapărat o făină albă mai sănătoasă decât zahărul alb. Cea mai mare parte din ceea ce cerealele originale ar putea oferi corpului dvs. în ceea ce privește nutrienții sănătoși și fibrele valoroase au fost îndepărtate atunci când au fost transformate în făină albă.
Pentru a putea înțelege de ce ar trebui să evitați carbohidrații goi, iată o scurtă explicație a carbohidraților și a zahărului:
Cu cât zaharurile sunt mai simple, cu atât zaharurile se împart mai repede, cu atât moleculele de zahăr intră mai repede în sânge și crește mai rapid concentrația zahărului din sânge. Corpul tău încearcă acum să păstreze o anumită concentrație de zahăr în sânge.
Aceasta înseamnă că, atunci când nivelul zahărului din sânge crește, eliberează insulină pentru a transporta zahărul în celule și pentru a reduce nivelul zahărului din sânge. Cu cât glicemia crește mai repede, cu atât reacționează mai violent cu eliberarea de insulină. Insulina transportă zahărul rapid în celule, dar apoi coboară din nou în mod vizibil.
Această eliberare extremă de insulină și scăderea ulterioară a nivelurilor de insulină au totuși un dezavantaj major: apare foamea. Adesea acestea sunt pofte reale - și mai ales pentru tot felul de dulciuri, deoarece conțin zahărul de care organismul are nevoie rapid.
Deci, pentru a evita să îți fie foame din nou rapid după masă sau chiar să ai pofte, ar trebui să eviți carbohidrații care îți fac creșterea nivelului de insulină.
Slăbiți sănătos cu o dietă mixtă echilibrată
Una dintre cele mai bune strategii nutriționale pentru pierderea în greutate sănătoasă și pe termen lung este o dietă echilibrată, mixtă. Dietele accidentale sunt adesea unilaterale și corpul tău nu are substanțe nutritive importante. Pierderea în greutate sănătoasă înseamnă a mânca cât mai variat, astfel încât să fiți familiarizați cu tot ceea ce este important, cum ar fi B. vitaminele și mineralele sunt furnizate în mod adecvat.
Cu cât un aliment este mai complet și neschimbat, cu atât mai bine. Un măr cu coajă este z. B. mai sănătos decât un măr decojit, deoarece coaja conține majoritatea vitaminelor și a fibrelor. Căldura distruge vitaminele, deci este benefic să încălzești alimentele cât mai puțin posibil și să nu le gătești inutil.
Aproape toate tipurile de legume sunt ideale pentru slăbirea sănătoasă. Legumele conțin nu numai o mulțime de vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și substanțe valoroase din plante secundare, dar și legumele au o densitate redusă de energie.
Aceasta înseamnă că puteți mânca de multe ori mai multe legume decât o batonă de ciocolată, de exemplu, până când ajungeți la aceeași cantitate de calorii. În funcție de soi, 400 Kcal sunt adesea mai puțin de 100g de baton de ciocolată, în legume 400 Kcal pot fi în jur de 800g (varză de Bruxelles) până la 2,5 kg (castravete).
Deci, puteți mânca o mulțime de legume și puteți mânca fără să vă faceți griji că consumați prea multe calorii la sfârșitul zilei. Legumele sunt pur și simplu excelente pentru a vă umple și pentru a pierde în greutate sănătos!
Înștiințare: Carbohidrații săraci și o dietă mixtă sensibilă nu se exclud reciproc!
Nu muri de foame când slăbești într-un mod sănătos
Să te înfometezi este absolut contraproductiv. Pierderea în greutate sănătoasă și foamea nu merg împreună. Pe de o parte, corpul tău cade cu ușurință în modul foame sau în metabolismul foametei, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă și, pe de altă parte, foamea te face să ai o stare proastă.
Dacă ești prost dispus și ești frustrat, renunți mai repede și gata cu slăbirea sănătoasă. În plus, în general pierzi multă performanță atunci când îți este foame.
Ce poate provoca foamea pe scurt:
- Corpul tău intră mai repede în metabolismul foamei, pierderea în greutate devine mult mai dificilă
- Foamea te face să ai o dispoziție proastă, ești mai frustrat și, prin urmare, mai înclinat să renunți
- Eficiența dvs. generală scade și vă puteți concentra mai puțin
Dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, nu este nevoie să îți fie foame. După cum ați învățat deja, există alimente sănătoase, cum ar fi legumele, cu care vă puteți umple cu adevărat.
Dacă consumați alimente sănătoase în mod regulat și în cantități suficiente și, de asemenea, evitați carbohidrații goi, cum ar fi zahărul și făina albă, veți reduce în prealabil durerile de foame și poftele alimentare.
Foamea este, de asemenea, atât de rea atunci când pierde în greutate, deoarece foamea este un sentiment atât de puternic și puternic încât majoritatea oamenilor nu o pot rezista pe termen lung. Hrana este esențială pentru supraviețuirea omului și de aceea foamea este un factor atât de puternic.
Cea mai bună strategie în lupta împotriva kilogramelor este evitarea foametei în primul rând. Mănâncă bine și suficient pentru a slăbi sănătos. Pierderea în greutate fără foamea este atât de ușoară!
Sportul este o necesitate pentru slăbirea sănătoasă
Da, cu siguranță ar trebui să vă planificați exercițiile pentru a slăbi sănătos. Sportul este folosit pentru a vă menține mușchii, pentru a vă consolida circulația și pentru a arde încă una sau două calorii. După cum ați aflat mai sus, este important să mențineți corpul motorului în funcțiune optim, astfel încât kilogramele să se poată vărsa.
Dar nu trebuie să faci sport competitiv. Un program de exerciții moderate de cel puțin trei ori pe săptămână este de obicei suficient pentru a pierde în greutate sănătos.
Este important să rămâi la sport. Cuvântul cheie aici este regulat și continuu. De exemplu, este mai bine să faci jogging o jumătate de oră de trei sau patru ori pe săptămână decât să alergi un maraton din când în când.
Prin regularitate, mențineți efectul de antrenament ridicat și corpul dvs. se conturează continuu. Cu toate acestea, acțiunile unice sau rare ale Hau Jerk se dezlănțuie și chiar vă pot face rău. Corpul tău trebuie să se obișnuiască mai întâi cu antrenamentul și ar trebui să crești intensitatea într-un ritm rezonabil, astfel încât corpul tău să poată ține pasul cu acumularea de rezistență și mușchi.
Cum vă sprijină sportul în pierderea în greutate sănătoasă:
- Fiecare mișcare arde calorii -> cu cât mai multă mișcare, cu atât mai multe mânere de dragoste se topesc
- Exercițiile fizice vă mențin metabolismul și vă promovează sănătatea
- Sportul menține mușchii și construiește mușchi noi -> mușchii consumă energie și astfel rezerve de grăsime chiar și atunci când se odihnesc
Pentru a vă face sportul în mod regulat și a nu arunca totul în colț după prima dată, antrenamentul dvs. ar trebui să fie cât mai distractiv posibil. Așadar, căutați un sport care să vă aducă bucurie în mișcare.
De asemenea, poate fi foarte util dacă căutați persoane cu aceeași idee cu care vă puteți întâlni în mod regulat pentru sporturi comune. De asemenea, un grup ajută adesea să-și depășească sinele mai slab atunci când ar trebui să vină o fază lipsită de aparență.
A slăbi sănătos înseamnă să mănânci sănătos și să faci mișcare
Este la fel de simplu pe cât pare. Stai departe de dietele accidentale și de nutriția unilaterală. Nu treceți peste bord cu deficitul de calorii, astfel încât corpul dvs. să nu intre în modul foame și să exercitați cantități rezonabile în mod regulat. Cu aceste reguli de bază simple, puteți pierde în greutate într-un mod sănătos, fără frustrări sau sacrificii.