Slăbiți cu fibră dietetică - durabil; Sănătos - Vegan natural
Se pare că există o nouă dietă la modă în fiecare lună, care sună prea bine pentru a fi adevărată. De cele mai multe ori, este exact așa, deoarece chiar dacă astfel de diete duc la pierderea în greutate, de obicei este doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Cu toate acestea, pentru un succes durabil și pe termen lung, trebuie să te uiți departe de alimentele individuale sau chiar de pastilele de slabire către o dietă echilibrată generală.
Din acest motiv, încep astăzi o nouă serie de postări pe blog, care se ocupă de diferiți factori care vă pot sprijini în pierderea în greutate durabilă și sănătoasă. Dar chiar dacă ați atins deja greutatea dorită, cu siguranță veți găsi aici informații valoroase care vă vor sprijini într-o dietă sănătoasă pe termen lung.
Astăzi este vorba despre pierderea în greutate cu fibre. Toată lumea a mai auzit de ele, dar a fost subestimată de mult timp. Numirea numită singură este un pic nefavorabilă, deoarece fibra este orice altceva decât balast pentru corpul nostru, așa cum au confirmat cercetările acum.
În ciuda importanței sale pentru o dietă sănătoasă, aproximativ 70% dintre oamenii din Germania nu consumă suficiente fibre.
În această postare pe blog voi explica mai detaliat de ce este atât de important să consumi suficientă fibră și cum o poți implementa în viața de zi cu zi.
Ce este de fapt fibra?
La început este foarte util să înțelegem ce este exact fibra. Prin definiție, fibra este (în mare măsură) componente alimentare nedigerabile, care se găsesc aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimi și proteine, acestea nu furnizează energie.
Se poate face o distincție între fibrele solubile în apă și cele insolubile în apă, care îndeplinesc sarcini diferite.
Fibrele insolubile nu pot fi digerate, în schimb pot „absorbi” apă sau lichide și apoi pot forma un fel de nămol. La început, sună puțin spectaculos, dar este de fapt foarte util atunci când vine vorba să te simți plin și să slăbești.
Fibrele solubile, pe de altă parte, își pierd structura în procesul digestiv și sunt parțial digerabile. Nici organele noastre digestive nu pot descompune această fibră, dar numeroasele bacterii bune din intestinele noastre folosesc această fibră ca hrană și astfel o „digeră”. La rândul său, acest proces creează așa-numiții acizi grași cu lanț scurt, care sunt, de asemenea, de mare importanță, după cum puteți citi puțin mai târziu.
Fibre dietetice într-o dietă vegană
Faptul că fibrele apar doar în alimentele de origine vegetală (carnea și laptele conțin doar urme extrem de mici) subliniază faptul că o dietă vegană conține de obicei suficiente fibre, cu condiția să fie echilibrată.
După cum ați citit mai sus, majoritatea germanilor nu consumă suficientă fibră, dar studiile arată că veganii sunt bine furnizați aici și ajung cu ușurință la recomandarea de 30 g de fibre pe zi a German Nutrition Society (DGE).
Cu toate acestea, este de asemenea important să vă asigurați că utilizați întotdeauna alimente sănătoase atunci când urmați o dietă vegană, deoarece conținutul de fibre scade odată cu creșterea procesării. Cel mai bun exemplu în acest sens este pastele: în timp ce 100 g paste integrale conțin 5,1 g fibre, pastele făcute din făină albă conțin doar 1,9 g.
Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din fibre se află în straturile exterioare ale alimentelor. În opinia mea, trecerea la cereale integrale este unul dintre cei mai simpli și mai eficienți pași către o dietă mai sănătoasă - și pentru că există mult mai multe vitamine și minerale în produsele din cereale integrale.!
Pierderea durabilă în greutate cu fibre
Acum probabil că vă întrebați: pierderea în greutate cu fibre - cum funcționează de fapt?
Fibrele dietetice nu sunt desigur un remediu miraculos, care vă vor ajuta să atingeți greutatea dorită peste noapte. Dar studiile științifice au arătat acum cât de utilă poate fi o dietă bogată în fibre pentru a vă ajuta să slăbiți.
De exemplu, un studiu pe termen lung a constatat că participanții care și-au crescut aportul de fibre cu 14 g au pierdut cu aproape 1/2 kg mai multă greutate pe lună decât participanții care nu și-au schimbat aportul de fibre. Consumul mai mare de fibre a însemnat, de asemenea, că participanții au consumat cu aproximativ 10% mai puține calorii.
Volumul crescut de alimente
După cum ați aflat deja, fibrele insolubile pot absorbi lichide și pot forma o masă asemănătoare cu cea a gelului. Ca urmare, volumul lor crește foarte brusc, iar stomacul se umple din ce în ce mai repede. 5 g fibre pot absorbi teoretic aproape 1 litru de lichid!
Atunci când această masă se apasă apoi de peretele stomacului, apare semnalul de saturație, care la scurt timp ne face să ne simțim plini.
Acum ai putea avea ideea să bei pur și simplu mult la fiecare masă pentru a te umple mai repede. Din păcate, acest lucru nu funcționează cu o dietă cu conținut scăzut de fibre, deoarece, dacă lichidul nu este legat și de fibre, acesta părăsește din nou stomacul foarte repede, făcând loc pentru mai multe alimente.
Cu toate acestea, volumul alimentelor joacă un rol și înainte de consum:
Acest lucru devine foarte clar dacă unul de ex. Compararea sucului de mere cu merele. 400 ml suc de mere are aproximativ același număr de calorii ca 900 g mere. În mod logic, merele ocupă mult mai mult spațiu în stomac și rămân acolo mult mai mult decât sucul de mere.
Creșterea arderii caloriilor
După cum arată studiul menționat mai sus, fibrele pot determina chiar și corpul nostru să ardă mai multe calorii - fără exerciții fizice și exerciții fizice, dar chiar și în timpul somnului!
În plus față de caloriile pe care le ardem prin exerciții și exerciții fizice, corpul nostru are o rată metabolică bazală, care este consumul de energie care are loc chiar și în timpul somnului.
Și tocmai acest consum de energie poate fi crescut printr-o dietă bogată în fibre.
Rata metabolică bazală se bazează în mare măsură pe activitatea organelor noastre, care sunt active non-stop. Organul care contribuie cel mai mult la aceasta este intestinul, deoarece este format din peste 7 metri de mușchi a căror misiune este de a muta alimentele prin intestin.
Așadar, puteți arde calorii în somn - nu doar cu pastile dietetice dubioase.
Scăderea aportului caloric
Desigur, greutatea corporală nu depinde doar de câte calorii sunt arse, ci și foarte mult de câte calorii sunt consumate.
Până în prezent, ideea „o calorie este o calorie” este foarte răspândită. Cu toate acestea, această ipoteză a fost demult științifică. Studiile au arătat că fibrele pot lega nu numai lichidele, ci și zahărul și grăsimile. Și când se întâmplă acest lucru, acele calorii sunt excretate împreună cu fibrele în loc să fie absorbite de corpul nostru.
Efect de saturație
O întrebare obișnuită atunci când vine vorba de slăbit este „Cum mă pot simți plin mai repede și mai mult?”.
Dacă ar trebui să răspund la această întrebare cu un singur cuvânt, ar fi: fibra!
Deoarece fibra intervine în mecanismul de sațietate al corpului nostru în mai multe locuri.
Un factor important este faptul că alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult decât alimentele cu conținut scăzut de fibre: o felie de pâine prăjită poate fi consumată mult mai repede decât o felie de pâine integrală. Acest lucru are două avantaje: Corpul nostru produce mai multă salivă în timp ce mestecă, ceea ce la rândul său mărește volumul în stomac.
În plus, mestecarea mai lentă te va ajuta să te simți sătul înainte de a mânca excesiv.
Pe lângă aceste efecte foarte simple, fibrele alimentare au și un impact direct asupra producției hormonilor de sațietate.
Ciclul de saturație
După cum ați aflat mai sus, digestia fibrelor solubile produce acizi grași cu lanț scurt. Printre altele, acestea asigură faptul că organismul nostru eliberează mai mulți hormoni de sațietate leptină, PYY și GLP-1 și, în același timp, reduce producția de "hormon al foamei" grelină.
În graficul de mai jos puteți vedea diferența dintre o dietă bogată în fibre și o dietă săracă în fibre (doar mișcați glisorul din mijlocul imaginii).
În timp ce o dietă sănătoasă cu fibre suficiente creează un ciclu echilibrat între senzația de foame și sațietate, o dietă fără fibre suficiente (de exemplu, cu multă făină albă, dulciuri, produse prelucrate) întrerupe acest ciclu și nu există niciodată sau aproape niciun efect de satietate de durată.
Corpul nostru a fost obișnuit să consume multe fibre din cele mai vechi timpuri (studiile arată că corpul nostru ar putea fi chiar adaptat până la 100 g pe zi!). Dacă acum există o lipsă de fibre, acesta este un semnal către organism că murim de foame și, prin urmare, nu există senzație de sațietate, dar senzația de foame rămâne.
Un efect secundar incitant: hormonii eliberați influențează și dorința de a mânca nesănătoase. Într-un studiu, persoanele cu un aport mai mare de fibre au fost mai predispuse să mănânce alimente sănătoase, cum ar fi un castravete, mai degrabă decât alimente nesănătoase, cum ar fi o gogoșară.
Fibre dietetice pentru sănătatea intestinelor
Nu are o importanță atât de centrală pentru pierderea în greutate, dar merită menționat încă din punct de vedere al sănătății efectul pozitiv al fibrelor asupra sănătății intestinale.
Acizii grași cu lanț scurt nu numai că afectează hormonii de sațietate, dar pot reduce și riscul de cancer de colon cu până la 40%, cu condiția ca cel puțin 34 g de fibre să fie consumate zilnic.
Alimente bogate în fibre
Mai jos sunt enumerate câteva alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibre la 100 g este dată între paranteze. Ar trebui să consumați în total cel puțin 30 g de fibre pe zi. Dar acesta este într-adevăr un minim absolut, pentru a utiliza cât mai bine efectele descrise, este mai bine să mănânci mult mai mult!
În general, se poate spune că leguminoasele, fructele uscate și cerealele integrale în special conțin multă fibră. Dar și unele legume sunt reprezentate aici.
- Prune (17,8 g)
- Caise (17,7 g)
- Smochine (12,9 g)
- Apple (11,2 g)
- Date (8,7 g)
- Năut (9,9 g)
- Mazăre (9,4 g)
- Boabe de rinichi (5,4 g)
- Lintea (4,3 g)
- Semințe de in (22,7 g)
- Arahide (11,7 g)
- Migdale (11,4 g)
- Pecan (9,5 g)
- Anghinare (11,4 g)
- Ciuperci porcini (6,6 g)
- Morcovi (2,8 g)
- Broccoli (2,6 g)
- Varza de Bruxelles (2,6 g)
10 g)
* Ar trebui să mănânci nuci și semințe cu moderare, deoarece au un număr relativ mare de calorii. Cu toate acestea, pot fi, de asemenea, parte a dietei atunci când slăbesc dacă sunt consumate în mod conștient, de ex. în umplerea muesli sau ca gustare sănătoasă.
Dacă anterior ați avut puțină fibră în dietă, este recomandabil să începeți tranziția încet, pentru a vă oferi intestinelor posibilitatea de a vă obișnui cu noul aliment.
Societatea germană pentru nutriție oferă o bună prezentare generală pe site-ul lor web a cât de ușor poate fi să consumi mult mai multe fibre prin mici ajustări. În tabelul următor veți găsi planul de masă pentru o zi întreagă, odată cu un conținut scăzut de fibre (care corespunde cu media germană) și odată cu un conținut ridicat de fibre (care corespunde cu dieta vegană medie).
Vă rugăm să rețineți că acesta este doar un plan zilnic superficial pentru a compara fibra dietetică, ambele alternative nu reprezintă un plan nutrițional complet în general.
2 felii de pâine prăjită
(25 g fiecare)
1 felie de pâine integrală (50 g)
200 g varză de Bruxelles
200 g varză de Bruxelles
200 g paste integrale de grâu
2 felii de pâine amestecată
(50 g fiecare)
2 murături
(50 g fiecare)
2 felii de pâine integrală
(50 g fiecare)
1/2 ardei gras
(100 g)
Dacă sunteți în căutarea unor rețete de inspirație pentru mesele bogate în fibre, verificați tocană de linte și cartofi dulci vegani (46g de fibre pe porție!) Sau gulașul meu vegan (19g pe porție).
Concluzia mea privind slăbirea cu fibre
Dacă ai putea oferi oamenilor un singur sfat pentru slăbit, consumul de mai multe fibre nu ar fi o alegere proastă.
Citatul de mai sus îl rezumă foarte bine: Chiar dacă efectele individuale ale fibrelor sunt destul de mici, ele fac o mare diferență în ansamblu și reprezintă cel mai eficient pas către atingerea greutății dorite.
Dar, indiferent de dorința de a pierde în greutate, este întotdeauna logic să încorporezi alimente bogate în fibre în dieta ta, deoarece toată lumea poate beneficia de beneficiile pentru sănătate!
Sfaturi pentru viața de zi cu zi
-
Treceți la produse integrale (pâine, paste.) Beți suficient pentru a profita din plin de efectele fibrelor. Utilizați alimente sănătoase și neprelucrate.
Primiți sfaturi nutriționale regulate, informații interesante despre alimentația sănătoasă și rețete delicioase!
Surse și literatură
[1] Al-Lahham SH, Roelofsen H, Priebe M și colab. (2010) Reglarea producției de adipokine în țesutul adipos uman de către acidul propionic. Eur J Clin Invest. 40 (5), 401-7
[2] Bingham, S., Day, N., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., Clavel-Chapelon, F., Kesse-Guyot, E., Nieters, A ., Boeing, H., și colab. (2003). Fibrele dietetice din alimente și protecția împotriva cancerului colorectal în cadrul anchetei prospective europene privind cancerul și nutriția (EPIC): un studiu observațional. Lanceta 361, 1496-1501
[3] Byrne CS, Chambers ES, Alhabeeb H și colab. (2016) Propionatul de colon crescut reduce răspunsurile anticipate de recompensă în striatul uman la alimentele cu conținut ridicat de energie. La J Clin Nutr. 104 (1), 5-14
[4] Canfora EE, van der Beek CM, Jocken JWE și colab. (2017) Infuziile colonice de amestecuri de acizi grași cu lanț scurt promovează metabolismul energetic la bărbații supraponderali/obezi: un studiu încrucișat randomizat. Sci Rep. 7 (1), 2360
[5] Cherbut C, Bruley des Varannes S, Schnee M, Rival M, Galmiche JP, Delort-Laval J (1994) Implicarea motilității intestinului subțire în răspunsul glicemiei la fibrele dietetice la om. Br J Nutr. 71 (5), 675-85
[6] Helander HF, Fändriks L. (2012) „Celulele cu litere” enteroendocrine - timpul pentru o nouă nomenclatură? Scand J Gastroenterol. 47 (1), 3-12
[7] Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB (2001) Fibra dietetică și reglarea greutății. Nutr Rev. 59 (5), 129-39
[8] Kumari M, Kozyrskyj AL. (2017) Metabolismul microbian intestinal definește metabolismul gazdei: o perspectivă emergentă în obezitate și inflamație alergică. Obes Rev. 18 (1), 18-31
[9] Lyon MR, Kacinik V (2012) Există un loc pentru suplimentele de fibre dietetice în gestionarea greutății? Curr Obes Rep. 1 (2), 59-67
[10] Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI (1942) Digestibilitate comparativă a pâinii integrale și albe și efectul gradului de finețe al măcinării asupra primelor. J Hyg (Lond) 42 (4), 423-35
[11] Slavin JL (2005) Fibra dietetică și greutatea corporală. Nutriție 21 (3), 411-8
[12] Southgate DA, Durnin JV (1970) Factori de conversie a caloriilor. O reevaluare experimentală a factorilor utilizați în calculul valorii energetice a dietelor umane. Br J Nutr. 24 (2), 517-35
[13] Tarini J, Wolever TM (2010) Inulina cu fibre fermentabile crește acizii grași cu ser scurt postprandial și reduce acizii grași liberi și grelina la subiecții sănătoși. Appl Physiol Nutr Metab. 35 (1), 9-16