Slăbiți cu planul de antrenament potrivit A-WARE

În primul rând, este important să nu vă stabiliți obiectivul de scădere în greutate nerealist de ridicat sau să nu doriți să îl atingeți într-un timp prea scurt. În acest fel, este provocat doar efectul notoriu yo-yo, ceea ce duce adesea la un cerc vicios între slăbit și îngrășare. Dacă doriți să vă reduceți greutatea într-un mod sănătos și apoi să o păstrați pe termen lung, ar trebui să vă luați timp și să stabiliți un plan de antrenament structurat.

Pentru că așa cum spune un sportiv proverb „Eșecul în planificare intenționează să eșueze”.

Planurile de antrenament ar trebui să fie primul lucru cu care te ocupi înainte de a fugi supra-motivat și poate începe să-ți antrenezi stomacul și picioarele fără un plan. Pentru a crește și a pierde în greutate, este esențială o combinație sofisticată de nutriție adecvată și construirea musculară vizată.

PRIN CONSTRUIREA MUSCULILOR

PLAN DE ANTRENAMENT: PIERDEȚI GREUTATE NUMAI ÎN STUDIUL DE FITNESS?

Nu toată lumea poate sau vrea să obțină un abonament la sala de sport. Și nici măcar nu este necesar. Dacă vrei să slăbești, o poți face acasă. Deoarece mișcarea activă, construirea mușchilor și pierderea de grăsime sunt posibile și acolo. Poate fi chiar avantajos să mutați antrenamentul în propriii dvs. pereți. Acest lucru vă oferă un program mai flexibil și nu trebuie să împărtășiți echipamentul cu nimeni sau să îl așteptați. Probabilitatea ca planurile de instruire să fie implementate în mod durabil este, prin urmare, și mai mare.
Pentru început nu aveți nevoie de niciun echipament de antrenament greu, dar mai întâi de toate o saltea, diferite gantere și un set de clopote în greutatea potrivită (aflați cum să găsiți greutatea potrivită pentru dvs. aici Desigur, nu toate exercițiile de antrenament de forță pot fi efectuate cu gantere. Dacă sunteți deja puțin experimentat în antrenamentul de forță și doriți să integrați sarcini mai complexe în antrenamentul dvs. - cum ar fi genuflexiuni sau deadlifturi cu o barbell - atunci este recomandabil să căutați unul Bara orizontală de putere pentru a privi în jur.

AMESTECUL O FACE

Este crucial să nu rămâneți la anumite exerciții, ci să includeți cât mai multe variante în antrenament. În acest fel, starea generală de fitness se realizează mai rapid și se promovează arderea grăsimilor. Multe planuri de antrenament se concentrează de obicei doar pe un obiectiv specific, acestea ar trebui apoi combinate cu altele. De exemplu, puteți comuta între un plan de antrenament pentru tot corpul și unul pentru regiunea abdominală, a picioarelor și a feselor. Cu ambele variante, se folosesc multe grupuri musculare mari, iar corpul experimentează un antrenament echilibrat, dar intens.
Sau puteți combina construirea mușchilor în anumite zone, cum ar fi brațele, spatele sau picioarele, cu antrenament cardio. Depinde în totalitate de dvs. dacă începeți să faceți jogging sau să faceți unități HIIT scurte și intense. Acestea din urmă sunt populare datorită celor trei avantaje esențiale ale acestora:

un consum ridicat de calorii, deși exercițiile individuale durează uneori doar câteva secunde.
ușor de utilizat în propriii patru pereți.
consum crescut de calorii care durează mai mult decât antrenamentul: așa-numitul efect post-arsură.

Practic, se poate spune că cu cât sunt consumate mai multe calorii, cu atât este mai mare numărul mușchilor care au fost folosiți în timpul antrenamentului. Antrenamentul de forță conceput pentru întregul corp are, prin urmare, nu numai un efect pozitiv asupra creșterii musculare, ci și asupra pierderii de grăsime și, în consecință, asupra stării dumneavoastră generale de sănătate.

DOUĂ SFATURI IMPORTANTE PENTRU ÎNCEPUTORI

Intrarea corectă
Toată lumea începe mic, motiv pentru care tehnologia vine întotdeauna înainte de greutate. Antrenamentul dvs. nu poate fi doar ineficient, ci chiar periculos pentru sănătatea dumneavoastră, dacă nu învățați cum să efectuați corect exercițiile individuale chiar la început. O tehnică incorectă și, în consecință, o incordare incorectă a mușchilor, oaselor sau tendoanelor poate duce la vătămări grave. Inițial, doar un mic stimul este necesar pentru a începe construirea musculară. Deci, asigurați-vă că acordați prioritate secvențelor de mișcare corecte înainte de a crește greutățile în antrenamentul de forță. Planurile de antrenament conțin de obicei repetiții sau greutăți prestabilite, dar nu le lăsați să vă deranjeze. Acestea sunt concepute mai degrabă pentru sportivi mai experimentați și ar trebui privite mai mult ca un fel de orientare.
Ordinea corectă
Indiferent dacă este la sală sau acasă, factorul decisiv pentru succesul antrenamentului este că unitatea cardio, dacă nu este programată într-o altă zi, ar trebui să aibă loc întotdeauna după antrenamentul de forță. Există două motive relativ simple pentru acest lucru: În primul rând, dacă lucrați pe banda de alergat sau, de exemplu, cu burpees, nu mai aveți suficientă putere pentru a ridica greutățile în mod eficient. Antrenamentul ineficient nu permite progresul fitnessului sau al construirii musculare. În al doilea rând, glicogenul muscular se epuizează în timpul antrenamentului cu greutăți. În acest fel, în timpul antrenamentului cardio ulterior, corpul tău va cădea din nou asupra rezervelor de grăsime mai repede decât sursele de energie. În plus, datorită efectului de post-arsură, se consumă mai multe calorii, ceea ce face mai ușor să slăbești.

PLAN DE ANTRENAMENT ȘI PLAN DE NUTRIȚIE ÎN ARMONIE

Pierderea în greutate nu se întâmplă peste noapte și nu poate fi forțată printr-o dietă prost considerată. Dacă doriți să obțineți succes pe termen lung, ar trebui să combinați planul de antrenament cu o dietă inteligentă. Este deosebit de important aici că arderea grăsimilor poate fi susținută nu numai de un deficit caloric, ci mai ales de o dietă bogată în proteine. Proteinele joacă un rol important în pierderea în greutate: nivelul insulinei este menținut uniform la un nivel, acest lucru evită pofta și rămâneți plin mai mult timp. La rândul său, acest lucru duce la un aport caloric mai controlat și, astfel, la un deficit caloric simplificat. În același timp, aminoacizii din proteină sunt implicați în construirea și regenerarea mușchilor după antrenament. De asemenea, ajută la protejarea mușchilor, astfel încât să nu fie defalcați atunci când pierdeți în greutate. Cu o dietă bogată în proteine, faci ceva bun pentru corpul tău în mai multe moduri și completezi planul de antrenament pentru a pierde în greutate într-un mod eficient.