Slăbiți cu sportul de jogging online
Slăbiți mai repede și mai permanent prin exerciții
Cei mai rapizi și mai sustenabili oameni pierd în greutate care combină o schimbare a dietei cu un program regulat de exerciții, deoarece exercițiile fizice singure fac dificilă slăbirea: potrivit eatsmarter.de, trebuie arse 7.000 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. O cantitate săptămânală mare de alergare ar fi necesară pentru a slăbi doar cu sportul. De asemenea, această metodă nu este recomandată pentru începători.
Faptul că exercițiul fizic regulat este totuși indispensabil pentru a slăbi în mod eficient nu se datorează doar faptului că alergatul și alte sporturi consumă energie suplimentară. Mușchii sunt construiți prin exerciții. Acestea necesită energie - chiar dacă mușchii nu sunt mișcați. Caloriile sunt arse chiar și atunci când te odihnești.
7 sfaturi pentru slăbit cu exerciții fizice
Următoarele motive facilitează pierderea în greutate prin exerciții fizice:
Motivul 1:
Prin construirea mușchilor, pierderea în greutate este mai ușoară: Deoarece grăsimea este arsă în celulele musculare, pierderea în greutate este accelerată de creșterea creșterii musculare care are loc ca urmare a exercițiilor fizice regulate. Mușchii au nevoie de energie - chiar și atunci când stai pe canapea acasă. Deoarece și mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, persoanele supraponderale care încep să facă mișcare ar trebui să fie pregătite pentru faptul că vor deveni puțin mai grele, mai ales în etapele incipiente. Dar, deoarece aceasta nu este greutate „moartă” - adică grăsime - și mușchii te ajută să slăbești pe termen lung, nimeni nu trebuie să se îngrijoreze de această creștere în greutate.
Motivul 2:
Efectul după arsură crește consumul de calorii: după exerciții, metabolismul funcționează la viteză maximă timp de câteva ore și arde mai multe calorii decât de obicei chiar și atunci când vă odihniți. Potrivit revistei Men's Health, acest efect ar trebui să dureze 48 de ore. Acest așa-numit efect post-arsură te ajută să slăbești mai repede. Cu cât vă exercitați mai des, cu atât beneficiați mai des de acest efect. Pentru a sprijini arderea, mulți consilieri recomandă să nu mănânce după exerciții. Deci, energia ar trebui extrasă din depozitele de grăsime și nu din alimente.
Deși acest lucru are sens pentru echilibrul caloric, are și dezavantaje. Pe portalul de internet netzathleten.de, este foarte recomandat să utilizați carbohidrați și proteine după exerciții și să completați rezervele de energie epuizate. Depozitele de energie reumplute sunt importante pentru a fi pregătite pentru următoarea sesiune de instruire. Cu alte cuvinte: dacă nu vă umpleți magazinele și nu vă înfometați după antrenament, acest lucru este în detrimentul regenerării. Prin urmare, se recomandă întărirea efectului post-arsură prin înfometare doar parțial.
Motivul 3:
Exercițiile fizice împiedică efectul yo-yo după slăbire: organismul se obișnuiește cu aportul redus de calorii printr-o dietă și reacționează cu un program de urgență care a fost foarte util în epoca de piatră, dar este o problemă pentru persoanele supraponderale de astăzi. Organismul funcționează doar pe spate și învață să treacă cu tot mai puține calorii. Când dieta a luat sfârșit și oamenii mănâncă din nou „normal”, organismul nu mai poate consuma energia și o stochează ca depozite de grăsime. Cu toate acestea, acest cerc vicios poate fi rupt prin exerciții, deoarece mai multă energie este consumată prin exerciții.
Motivul 4:
Sportul te menține în formă în timp ce pierzi în greutate: alergatul, ciclismul, înotul și alte sporturi fac mai ușor să eviți oboseala și slăbiciunea pe care dietele o însoțesc atât de des. Consumul crescut de oxigen în timpul exercițiului, care pătrunde în toate celulele corpului, asigură un metabolism funcțional și o bună dispoziție.
Motivul 5:
Sportul crește încrederea în sine: nu este neobișnuit ca persoanele supraponderale să sufere de sentimente de inferioritate deoarece nu corespund idealului actual de frumusețe. Creșterea succesului sportiv poate crește stima de sine și poate încuraja eforturile suplimentare de slăbire.
Motivul 6:
Exercițiul arde calorii. Fie că alergați, mergeți, mergeți cu bicicleta sau înotați - indiferent de ceea ce faceți - caloriile sunt arse. În Fit for Fun, de exemplu, o persoană care testează arde aproape 400 de calorii pe oră în timp ce merge. Dacă nu ai întotdeauna timp, încearcă să încorporezi mult exercițiu în viața ta de zi cu zi. De exemplu, făcând o plimbare în timpul pauzei de prânz sau folosind scările în locul liftului.
Motivul 7:
Sportul motivează! Te simți mai în formă, brusc observi mușchi pe care nici nu știai că îi ai. În plus, nu poți mânca în timpul în care faci mișcare - iar mișcarea este automat mai puțin înfometată. Dacă observați cât de bine faceți sport, aveți mai puține dificultăți în a trebui să vă strângeți împreună. Nemernicul nu va mai avea în curând nimic de spus.
Alergatul este minunat pentru a slăbi
În afară de persoanele foarte supraponderale și cele care suferă de probleme articulare semnificative, cum ar fi artroza, alergatul este ideal pentru a pierde în greutate. Aproape orice alt sport arde mai multe calorii. Pentru a slăbi în mod optim și pentru a reduce procentul de grăsime corporală prin alergare, este recomandat să alergi regulat. Potrivit Fit for Fun, un procent de grăsime corporală de aproximativ 15 este considerat bun pentru un bărbat între 25 și 29 de ani, iar pentru femei ar trebui să fie în jur de 22. Este logic să faceți unități mai scurte de mai multe ori într-o săptămână decât o alergare de câteva ore la un moment dat. Deoarece începătorii nu ar trebui să facă jogging mai mult de două ori pe săptămână la început, deoarece este încă prea stresant pentru articulații și mușchi, o altă unitate poate fi înlocuită prin mers sau înot.
Pentru a face antrenamentul de alergare și mai intens, ritmul poate fi mărit până la gama aerobă superioară, ceea ce crește și cheltuielile de energie. În special pentru începători, pierderea în greutate mai eficientă poate fi realizată și prin creșterea cantității de alergare care se desfășoară la intensitate scăzută. Apotheken-Umschau recomandă planificarea nu mai mult de trei unități de rulare pe săptămână ca începător. Organismul trebuie mai întâi să se obișnuiască cu tulpina. Oricine dorește să facă ceva mai mult de două până la trei ori pe săptămână ar trebui, prin urmare, să recurgă la sporturi de rezistență alternative, cum ar fi înotul sau ciclismul. Chiar și organismul alergătorilor supraponderali trebuie să se obișnuiască treptat cu producția de energie prin conversia grăsimii, pentru care alergările lungi și lente sunt foarte potrivite. Deoarece joggingul lung este adesea o povară enormă pentru persoanele supraponderale, este recomandabil să începeți cu mersul pe jos. Dacă sarcina de funcționare este prea mare, corpul cade înapoi pe energiile ușor disponibile - adică în principal pe carbohidrați și proteine și mai puțin pe grăsimi.
Dacă nivelul de antrenament al sportivului se îmbunătățește printr-un antrenament regulat de alergare cu creșteri continue ale circumferinței, organismul său poate transforma de trei ori mai multă grăsime după aproximativ trei luni decât la început! Alergătorii avansați care ar dori să cântărească puțin mai puțin ar trebui să includă unități de antrenament cu intensități mai mari în programul lor de alergare. Piste de viteză, cursele montane, jocurile de conducere și antrenamentele la intervale sunt toate potrivite pentru acest lucru.
Adio tampoane de grăsime: înotul și ciclismul ajută, de asemenea
Nu numai pentru persoanele supraponderale, ci și pentru persoanele cu greutate normală, cu probleme ortopedice, alergarea trebuie savurată cu prudență la început, deoarece tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt expuse la sarcini foarte mari atunci când aleargă și jogging. Greutatea ridicată sau picioarele nealiniate, cum ar fi „picioarele arcului” sau „picioarele sfâșiate” duc la simptome precum probleme la genunchi, dureri ale tendonului lui Ahile sau probleme cu tibia mai rapid. Exercițiul trebuie început lent.
La început, o plimbare lungă poate fi utilă pentru a te obișnui cu exercițiile fizice regulate și cu sportul, în primul rând. Ritmul poate fi crescut treptat și traseul extins. Înotul, ciclismul, schiul de fond, joggingul acvatic și mersul pe jos nordic sunt, de asemenea, alternative la alergare ușoară pe articulații, dar consumă mai puțină energie pe unitate de timp decât alergarea.
Chiar și mai puțină energie se consumă atunci când mergeți sau mergeți. Cu toate acestea, este mai important, mai ales pentru începători sau cei care sunt supraponderali, să fie introdus în alergarea fără răni decât să se oprească după un timp scurt, deoarece genunchiul nu îl susține. Și fiecare mișcare este mai bună decât să stai pe canapea acasă. Dacă într-adevăr doriți să faceți mai mult, ar trebui să recurgeți la sporturi alternative și să încorporați antrenament de forță ușoară. Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți suficiente zile de regenerare. Mușchii se adaptează optim numai dacă au suficient timp. Cu toate acestea, odată ce vor fi acolo, nu vor dispărea în curând.