Slăbiți fără exerciții fizice - 8 sfaturi eficiente pentru succesul dumneavoastră
Sportul și alimentația sănătoasă sunt de obicei descrise ca duoul de succes absolut pentru a pierde în greutate. Dar pierderea în greutate funcționează într-adevăr numai dacă ești activ în sport?
Vestea bună este: Nu, bineînțeles că poți pierde în greutate fără să faci mișcare. Dacă nu vă place să faceți jogging, ciclism sau exerciții cu greutăți, s-ar putea să slăbiți.
În acest articol, vă vom spune cum puteți pierde kilograme fără a face mișcare. Cu opt sfaturi care pot fi ușor încorporate în viața de zi cu zi, îți poți atinge figura de vis chiar dacă nu îți place sportul.
Cum funcționează pierderea în greutate fără exerciții fizice?
Pierderea în greutate fără activități sportive funcționează la fel ca în cazul sportului, întotdeauna cu un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești.
Un kilogram de grăsime corporală conține 7.000 kilocalorii. Abia când ai economisit acele 7.000 de kilocalorii vei pierde un kilogram de grăsime corporală.
Pentru a vă clarifica cât de exact puteți obține un deficit caloric, iată o scurtă explicație:
Necesarul dvs. de energie rezultă din rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire.
Rata metabolică bazală: Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care o persoană mincinoasă o consumă liniștită la douăsprezece ore după ultima masă și la o temperatură constantă a camerei de la 20 ° la 28 de grade Celsius în 24 de ore. Deci aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a menține toate funcțiile corpului.
Cifra de afaceri a serviciilor: Descrie energia suplimentară consumată de toate activitățile din timpul zilei.
Activitatea fizică este exprimată într-un mod simplificat prin valoarea PAL (Nivel de activitate fizică). În funcție de intensitatea activității profesionale și a comportamentului în timpul liber, această valoare este cuprinsă între 1,2 și 2,4.
Vă puteți calcula valorile cu multe calculatoare de calorii pe Internet. Cu toate acestea, și mai recomandabil este achiziționarea unui fitness tracker * care să vă arate necesarul de energie relativ precis în fiecare zi.
Dacă acum știi cât de mare este necesarul tău total de energie, poți stabili câte calorii poți mânca pentru a slăbi.
Amintiți-vă că un kilogram de grăsime are 7000 de calorii. De exemplu, ar trebui să economisiți 700 de kilocalorii pe parcursul a 10 zile pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală.
Să presupunem că aveți nevoie de 2500 de kilocalorii pe zi. Dacă acum mâncați aproximativ 1.800 kilocalorii timp de 10 zile, veți economisi 7.000 kilocalorii și ar fi trebuit să fi pierdut aproximativ 1 kilogram de grăsime.
Deci, acum știți că trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Dacă faci sport, pierderea în greutate se va produce probabil mai repede, deoarece folosești mai multă energie.
Dar chiar și fără exerciții fizice, există modalități de a obține un deficit caloric decent. Și tocmai de aceea am vrea să vă oferim sfaturi acum.
1) Multă mișcare în viața de zi cu zi
Nu trebuie să fii transpirat în sport pentru a-ți crește performanța. Cuvântul magic aici este doar mișcare.
Amintiți-vă că fiecare pas contează cu adevărat. Fiecare tip de mișcare vă afectează cheltuielile de performanță. Chiar și ajustările mici pot face o mare diferență - astfel pierzi mai repede în greutate, fără a fi nevoie să lucrezi din greu pentru asta.
Prima schimbare importantă este de a parcurge multe distanțe pe jos în viața de zi cu zi. De exemplu, dacă locul de muncă nu este prea departe, puteți merge pe jos la serviciu.
Ciclismul este, de asemenea, o alternativă excelentă, cu care puteți circula adesea prin oraș mai repede decât cu mașina.
Efectul secundar pozitiv: Mișcarea te încurajează înainte de muncă. Și după aceea, vă va ajuta să vă relaxați după o zi stresantă la muncă.
De asemenea, ar trebui să folosiți alte mici trucuri, cum ar fi să luați întotdeauna scările normale în loc de scări rulante sau lift.
Dacă aveți o navetă lungă până la serviciu, puteți coborî cu ușurință două sau trei stații de autobuz în prealabil și puteți parcurge restul drumului. Dacă aveți o pauză mai lungă pentru prânz, ați putea folosi o parte din timp pentru o scurtă plimbare.
Nu în ultimul rând, aici trebuie menționate și activitățile casnice. Curățarea casei sau munca în grădină poate consuma câteva calorii.
Chiar și astfel de mici schimbări în viața de zi cu zi pot avea un impact major asupra performanței dvs. și, astfel, pot promova o scădere.
2) Bea mult
Dacă bei mult, vei pierde în greutate mult mai ușor pentru tine.
Corpul nostru este format din aproximativ 60% apă. Pentru a menține echilibrul apei și, astfel, toate funcțiile corpului, este important să beți suficient.
Dar, în afară de asta, consumul suficient de lichide este un avantaj atunci când pierzi în greutate. O hidratare adecvată vă poate reduce de fapt foamea și vă poate preveni pofta. Acest lucru vă împiedică să mâncați în exces dacă greșiți foamea de sete.
Deci, cât de mult ar trebui să beți acum?
O regulă bună pentru calcularea cantității de apă pe care o beți: ar trebui să existe aproximativ un litru de apă pentru fiecare 25 de kilograme de greutate corporală. Ceaiurile neindulcite și alte băuturi fără calorii sunt, de asemenea, un calmant de sete bun.
3.) Mănâncă suficientă fibră
Fibrele dietetice sunt carbohidrați care nu pot fi folosiți de organism. Cu toate acestea, ele se umflă în intestine și te mențin sătul mult timp. Sunt, de asemenea, hrană excelentă pentru bacteriile noastre intestinale și ne ajută digestia din mers.
Ar trebui să consumați cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Acestea vă mențin sătul mult timp și vă mențin nivelul glicemiei stabil.
În acest fel, în general îți este mai puțin foame și poți economisi calorii. Nivelurile stabile de zahăr din sânge reduc și poftele alimentare care ar putea să vă distrugă deficitul de calorii.
4.) Mănâncă multe proteine
Proteinele sunt necesare pentru reînnoirea și acumularea substanței corporale. Deoarece face parte și din enzime, este important pentru un număr extrem de mare de procese metabolice.
În ceea ce privește pierderea în greutate, cu toate acestea, reținerea musculară realizată merită menționată în special. Fiecare celulă musculară din corpul nostru este formată din proteine.
O dietă bogată în proteine este deosebit de importantă, mai ales dacă nu efectuați antrenamente cu greutăți care pot preveni descompunerea masei musculare.
Mai multă masă musculară înseamnă, pe de o parte, un consum mai mare de calorii și, pe de altă parte, vă strânge corpul. Așadar, nu ar fi rău dacă ai putea să-ți menții masa musculară cât mai bună fără antrenament de forță, corect?
Așadar, încercați să încorporați multe proteine în dieta dumneavoastră. La persoanele sănătoase cu un IMC mai mic de 30, ar trebui să fie de 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Sursele bune de proteine includ ouăle, brânză de caș cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Dar nu trebuie să fie întotdeauna alimente de origine animală; în orice caz, încorporați mai des proteine vegetale în dieta dumneavoastră.
5.) Mănâncă multe legume
Fructele și legumele conțin o cantitate incredibilă de vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru diferite funcții. În plus, oferă și cantități mari de fibre care sunt foarte umplute.
Întrucât anumite legume, cum ar fi roșiile, broccoli și castraveții, au aproape nici un fel de calorii, puteți mânca foarte bine din ele. În afară de faptul că faci ceva bun pentru corpul tău, nu ai prea mult loc în stomac pentru alimente bogate în calorii. .
Așadar, încercați să mâncați legume sau fructe la fiecare masă. Cel mai bine este să schimbi tipurile de fructe și legume din când în când. Deci, puteți absorbi o mare varietate de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare în cantități suficiente. În plus, nu te vei plictisi niciodată de dieta ta.
6. Mănâncă încet și cu plăcere
Adesea mâncăm prea multe calorii fără să ne dăm seama. Acest lucru se întâmplă adesea pentru că facem altceva în lateral.
Încercați să mâncați fără distragere, dacă este posibil. Vizionarea la televizor sau activități pe smartphone-uri, în special, ne duce adesea la mâncare excesivă. Concentrați-vă mai conștient asupra meselor și bucurați-vă cu adevărat de fiecare mușcătură.
Lasă tacâmurile deoparte spre sfârșitul mesei și gândește-te dacă nu ești deja plin. De obicei, mâncăm prea mult din obișnuință.
Acest truc te poate ajuta să mănânci mai conștient și să-ți dai seama că nu mai trebuie să mănânci cu adevărat pentru că ești deja plin.
7. Dormi suficient
Un somn prea mic încurajează mai mult să mănânci.
Poate că îl știi singur: ai dormit prost și ai poftă de dulciuri sau mâncare nedorită toată ziua.
Acest lucru nu este neobișnuit și este cunoscut de mulți oameni. Pentru o lungă perioadă de timp, un echilibru hormonal perturbat din cauza somnului insuficient a fost considerat a fi motivul acestui fenomen. Cu toate acestea, studii recente arată că apetitul crescut ar putea apărea și în mod diferit.
Au găsit dovezi că lipsa somnului activează sistemul de recompensă din creier și astfel stimulează dorința de alimente grase și dulci. Puteți afla mai multe despre unul dintre aceste studii ale unei echipe de cercetare din Köln aici.
Așadar, vedeți că dormiți suficient vă poate salva de la consumul de alimente mai dulci și grase. Astfel puteți economisi aceste calorii inutile și veți găsi mai ușor să slăbiți fără să faceți mișcare.
8. Evitați stresul
Chiar și în perioadele de stres, mulți oameni apelează din ce în ce mai mult la alimentele bogate în calorii.
Aceasta are de fapt motive evolutive. Stresul pune corpul în alertă.
De exemplu, adrenalina (un hormon al stresului) ne face să uităm orice apetit. În același timp, sunt mobilizate rezerve, de care de multe ori aveam nevoie în trecut pentru a fugi.
Stresul este urmat de faza de odihnă, pe măsură ce corpul încearcă să recupereze ceea ce obișnuia să fugă sau să lupte. De aceea, dorim să consumăm alimente care pot fi folosite în mod special rapid și, mai presus de toate, alimente bogate în calorii.
Această strategie folosită pentru a ne salva viețile. Dar, deoarece stresul nostru de astăzi are loc în principal la locul de muncă, nu trebuie să fugim. Din păcate, hormonii stresului sunt eliberați oricum.
Dacă ajungem acum la alimentele bogate în calorii, probabil că vom câștiga în greutate, deoarece nu am consumat anterior calorii prin zbor sau luptă.
Chiar și cu stres prelungit, mai mulți hormoni sunt eliberați. Acestea pot crește și apetitul.
Există câteva strategii pe care le puteți folosi pentru a evita consumul de stres:
- Încercați să aflați ce anume vă stresează și apoi încercați să eliminați sau cel puțin să reduceți acești factori de stres.
- Gândiți-vă la strategii alternative pentru stres care nu au nimic de-a face cu mâncarea. De exemplu, acest lucru ar putea fi exerciții fizice, antrenament autogen, ascultarea muzicii, citirea și așa mai departe.
Concluzie
Deci vedeți, pierderea în greutate fără exerciții fizice poate funcționa. În cel mai bun caz, vă recomandăm, desigur, să pierdeți în greutate cu o combinație între o dietă echilibrată și hipocalorică și exerciții fizice.
Sportul nu numai că are un efect de modelare asupra corpului, ci are și un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, a masei osoase și a întreținerii mușchilor. De asemenea, s-a demonstrat că sportul are efecte pozitive asupra psihicului.
Dar dacă aceste argumente încă nu vă conving să vă exercitați, sperăm că puteți folosi câteva sfaturi din acest articol.
Multe salutări și mult noroc cu slăbirea,