Slăbiți fără exerciții fizice.Truc ingenios pentru viața de zi cu zi

Slăbiți Sănătos Slăbiți fără exerciții fizice

Acest ghid tratează întrebarea dacă puteți pierde în greutate fără exerciții fizice și cum să procedați cel mai bine.

Cuprins:

Pierderea în greutate fără exerciții fizice nu este un picnic în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Nu numai că trebuie să fii fără zahăr în cel mai bun caz, trebuie să faci și mai multe lucruri care îți sunt dificile și să mănânci mai multe din alimentele care ar putea să nu-ți placă. Din acest motiv, este un avantaj să știm de ce eșuează atât de des încercările de a pierde în greutate în mod durabil, fie cu sau fără exerciții fizice.

De ce este atât de dificil să slăbești? Cu sau fără sport ...

Când vine vorba de slăbit, continuăm să auzim despre o regulă: Pierderea în greutate necesită un deficit caloric. Deci, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Rata metabolică bazală depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, masa musculară și activitatea fizică. La bărbați este în medie 2500 kcal, la femei în jur de 2000 kcal (1). În plus, aportul real de calorii fluctuează de la o zi la alta.

Cu toate acestea, dacă ați văzut în săptămână sau în lună Dacă îți acoperi nevoile de calorii în medie, îți vei menține greutatea corporală. Dacă mănânci prea mult, corpul tău va depozita excesul ca grăsime. Dacă mănânci mai puțin, vei slăbi. Principiul fiecărei diete.

Să presupunem că a Un deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi la o Pierderea în greutate de aproximativ o jumătate de kilogram la un kilogram întreg potențiale, ați putea pierde până la 24 de kilograme în decurs de 6 luni. Ceea ce mulți nu iau în considerare la acest calcul este însă că organismul nostru nu slăbește pentru totdeauna. La urma urmei, în cele din urmă 0 nu poate fi pe cântar. Pierderea în greutate susținută ar duce în cele din urmă la moarte. Cu alte cuvinte: organismul trebuie să-și adapteze metabolismul (2) (3) .

Dacă mănânci doar 1500 de calorii în loc de 2000 de calorii, corpul tău va reduce în cele din urmă rata sa metabolică bazală la 1500 de calorii. A mecanism natural de protecție, ceea ce devine o problemă de îndată ce începi să mănânci din nou normal. Cele 2000 de calorii pe care le consumi după dietă includ 500 de calorii pe care corpul tău nu le mai arde. Așa că te îngrași din nou.

Cât durează acest proces nu a fost dovedit. Cu toate acestea, studiile sugerează că persistă mult timp după dietă (4). Prin urmare, nu vă grăbiți într-o dietă radicală. Pe termen lung, nu vei reuși cu el. Este mai bine, să-ți schimbi încet obiceiurile alimentare, mâncați mai sănătos și mai activ în general. Asta nu înseamnă neapărat că trebuie să faci mișcare, pe măsură ce ești pe cale să înveți.

De ce exercițiile fizice nu te ajută neapărat să slăbești

Exercițiul moderat are o serie de efecte pozitive asupra sănătății noastre și este unul echilibru bun pentru stilul nostru de viață sedentar. Cu toate acestea, rolul sportului în slăbit este adesea supraevaluat. Următoarele valori pentru consumul de calorii în activitățile populare arată de ce este așa:

Activitate (3x 60 min pe săptămână)

Consumul de calorii pe unitate la 70 kg greutate corporală

Consum suplimentar pe zi vizionat pe parcursul săptămânii

Dacă ar fi să faci jogging timp de o oră de trei ori pe săptămână cu o rată metabolică bazală presupusă de 2000 de calorii, aceasta ar părăsi rata metabolică bazală zilnică crește la aproximativ 2300 de calorii. Un shake proteic cu lapte după antrenament poate avea 470 calorii (5) la 230 ml. În plus, există un efect parțial fizic, parțial psihologic pe care îl poți face Contrabalansa se numește.

Un studiu realizat de Pennington Biomedical Research Center (6) cu 171 de voluntari supraponderali și obezi a arătat cum acest efect poate afecta pierderea în greutate. Scopul studiului a fost de a cerceta compensarea în greutate pe care mulți oameni o experimentează în ciuda exercițiilor fizice. Deși sunt activi, greutatea lor rămâne aproape neschimbată.

Rezultatele au arătat că echilibrul ponderal poate fi explicat printr-un aport crescut de calorii. Mulți dintre subiecții testați nu numai că credeau că exercițiile fizice compensează la rândul lor dulciurile nesănătoase, dar se simțeau și mai înfometați și dorința mai mare de dulciuri. Astfel, efectul sportului a fost redus pe parcursul fazei de testare de șase luni.

Deci, dacă nu vă ajustați dieta, veți obține un succes moderat doar cu exerciții fizice sau, în cel mai rău caz, chiar veți câștiga în greutate. Nu contează dacă doriți să slăbiți cu sau fără mișcare, nutriția este o prioritate absolută.

5 sfaturi pentru a slăbi doar prin dietă (fără exerciții fizice)

1. Mănâncă alimente mai naturale

Cu cât un produs este procesat mai mult, cu atât densitatea calorică este de obicei mai mare. Într-un studiu randomizat (7), oamenii de știință de la Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinichi Bethesda din SUA au descoperit că subiecții testați a consumat în medie 500 de calorii în plus din alimentele procesate, decât a fost cazul alternativelor neprelucrate. Și asta, deși distribuția macro și micronutrienți a celor două diete a fost aproape identică.

2. Reglați obiceiurile de băut

Eliminați din lista de cumpărături băuturile dulci bogate în calorii și alcoolul. În schimb, beți apă pentru a vă potoli setea și rafinați-o cu castraveți, lămâi sau bucăți de ghimbir, dacă este necesar. În general, ar trebui să beți mai mult. Mai multe studii (8) (9) arată că prin încălzirea apei la temperatura corpului consumul de energie crește cu până la 30% după expunere. Efectul poate dura până la 60 de minute. În plus, aportul crescut de apă poate suprima senzația de foame (10) și, prin urmare, reduce și aportul de alimente (11) .

3. Reduceți grăsimea

Gătiți-vă carnea în loc să o prăjiți - fie pe grătar, fie în cuptor. Acest lucru vă va economisi caloriile suplimentare prin ulei și unt. Același lucru se aplică tuturor celorlalte alimente care pot fi preparate fără grăsimi. Alegeți întotdeauna varianta cu conținut scăzut de calorii.

4. Consumați mai multe fibre

Încercați să încorporați mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Pentru fructe, legume și fructe, aceasta înseamnă să le consumați întregi în loc de sub formă de sucuri. Utilizați pentru cereale (pâine, paste, mueslis) Soiuri de cereale integrale. Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota (12) au descoperit că aportul de fibre este legat de greutatea corporală mai mică. O posibilă explicație pentru acest lucru ar putea fi senzația crescută de sațietate, precum și o sursă redusă de energie fi. Acest lucru se poate datora faptului că anumite fibre nu sunt digerate și se umflă în stomac, după cum arată un studiu (13) realizat de Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge. Stomacul se simte mai plin și absorbția nutrienților este redusă.

5. Creșteți aportul de proteine

Un studiu (14) realizat de Școala de Medicină a Universității din Washington din Seattle cu 19 consumatori de teste a constatat că o creștere a cantității de proteine ​​din dietă cu 15% scăderea aportului de energie cu o medie de 441 de calorii și a dus la o pierdere în greutate de aproximativ cinci lire sterline în perioada de încercare de 14 săptămâni. Un alt studiu realizat de Universitatea Regală Veterinară și Agricolă din Copenhaga (15) cu 65 de subiecți supraponderali a înregistrat o scădere medie în greutate de aproape 9 kilograme pe o perioadă de șase luni pe o dietă bogată în proteine ​​(25% din totalul caloriilor).

Sursa: Photographee.eu/shutterstock.com

3 trucuri mentale care te ajută să slăbești fără să faci mișcare

1. Mestecați bine

O recenzie (16) de la Universitatea din California și Universitatea din Leeds sugerează, acea mestecare amănunțită suprimă senzația de foame și reduce aportul de alimente, ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a face mișcare.

2. Porție cu moderare

Reduceți dimensiunile porțiunilor și obțineți o a doua ajutor dacă vă simțiți încă foame după ce ați consumat o porție. Un studiu al Universității de Stat din Pennsylvania (17) a arătat că dublarea dimensiunii porției de macaroane cu brânză a crescut aportul de calorii în rândul subiecților testați cu o medie de 30%. Mâncătorilor de testare li s-au servit porțiile direct pe farfurii sau în boluri pentru autoservire și li s-a permis să nu mai mănânce de îndată ce s-au simțit plini.

3. Nu te lăsa distras

Evitați distragerea atenției în timp ce mâncați. Într-o revizuire sistematică (18) a Universității din Birmingham, cercetătorii au ajuns la concluzia că distragerea atenției atunci când mănâncă nu este doar imediată aportul de calorii crește, dar și în următoarele mese, deoarece cantitățile absorbite apar mai mici în memorie.

Slăbiți fără exerciții fizice: truc pentru viața de zi cu zi

În viața de zi cu zi ne confruntăm în mod constant cu decizii care nu par să aibă vreun impact direct asupra greutății noastre, dar, în total, fac diferența între a pierde în greutate, a menține greutatea și a câștiga în greutate. Când devii conștient de aceste situații, poți decide activ pentru sau împotriva obiectivului tău în loc să ai încredere în instinctul tău intestinal.

Sursa: Yuriy Maksymiv/shutterstock.com

Exemple de astfel de situații:

Ședință vs. Stand = În picioare arde în medie cu aproximativ 0,15 mai multe calorii pe minut (19) decât a sta.

Ascensor vs. scara = Urcarea scărilor arde mai multe calorii. Conform acestui studiu, arzi 302 de calorii suplimentare pe săptămână dacă urci o scară de 15 metri de cinci ori pe zi (aproximativ 5 etaje).

Currywurst vs. salată = O porție de currywurst fără cartofi prăjiți are aproximativ 416 calorii (20), 400 de grame (21) salată mixtă fără iaurt gras, îmbrăcând doar aproximativ 100 de calorii .

Acestea sunt doar câteva exemple de situații pe care le întâlnim în fiecare zi. Pentru a lua decizia optimă, vă ajută să vă puneți următoarea întrebare:

Este cea mai bună opțiune pe care o am pentru a slăbi?

Dacă răspunsul este nu, căutați o alternativă care să vă ajute să slăbiți fără să faceți mișcare.

Hobby-uri în loc de sport

Exercițiul nu este întotdeauna la fel ca sportul. Există multe hobby-uri care îți pot crește activitatea fizică și, astfel, te pot ajuta să slăbești. Aici sunt cateva exemple:

• pescuit
• excursie
• Facut de mana
• A sculpta
• Meşteşuguri
• Ceramică
• A dansa
• Construirea modelului

Dormi mai bine, slăbește mai ușor

Studiile (22) (23) arată, că lipsa somnului ar putea fi legată de obezitate. Motivul pentru aceasta este, probabil, aportul crescut de alimente în caz de somn prea puțin sau slab, deoarece prea mult din hormonul stimulator al apetitului, grelina este eliberat. Mai puțin de 6 ore de somn pe noapte ar trebui să crească deja semnificativ riscul de creștere în greutate. (24) (25) Deci, dacă doriți să slăbiți fără să faceți mișcare, ar trebui să dormiți cu siguranță.

Concluzie

Pierderea în greutate fără mișcare este posibilă și nu neapărat mai dificilă decât cu activitatea fizică. Cerința de bază pentru pierderea în greutate durabilă este o relație sănătoasă cu mâncarea. Nu ar trebui să servească drept ucigaș pentru frustrare sau ca distracție.

Mai presus de toate, îmbracă-te alimente integrale naturale și evitați alimentele procesate a căror densitate calorică este mult mai mare decât sugerează volumul lor.

Îți lipsește voința de a spune „nu” ispitelor din viața de zi cu zi?, dezvolta strategii pentru a nu ceda. Gătiți mesele în avans sau în mod deliberat face mai dificilă accesarea dulciurilor, nici măcar nu le puneți pe lista dvs. de cumpărături.

Greutatea ideală nu trebuie să fie echivalată cu o figură de vis impecabilă. Este o valoare medicală care indică cât de mult ar trebui să cântărești în funcție de vârstă, sex și înălțime. Oferă-i timp corpului tău, stabiliți-vă încet la o greutate sănătoasă și confortabilă pentru dvs..

Găsiți o modalitate de a avea o dietă mai echilibrată, fără a-l vedea drept tortură sau constrângere. Deci, pe termen lung, poți pierde în greutate fără să faci mișcare.

---