Slăbiți pe stomac partea 1 - pas cu pas cu IIFYM
↺ Ultima actualizare: 24 septembrie 2020
A. ia stomacul este mai ușor decât crezi IIFYM! Oricine face sport regulat este pe drumul cel bun, dar pentru unul stomac plat dieta trebuie să fie și ea corectă. De aceea vă voi arăta în această serie de articole din două părți Pas cu pas, cum puteți implementa cu succes o dietă de slăbit fără a fi nevoie să renunțați la tot. Deci să mergem…
Pierderea sănătoasă în greutate pe stomac - aveți nevoie de un plan nutrițional pentru aceasta?
Da! Oricine urmează o dietă fără un plan este foarte probabil să devină nici unul succesele a avea. Pentru că aceștia sunt oamenii care îți spun de ani de zile „Sunt pe punctul de a slăbi câteva kilograme”, dar în cele din urmă acești oameni arată întotdeauna la fel.
Motto-ul tău ar trebui să fie: fie totul, fie nimic!
Nu trebuie să vă fie frică de un plan de nutriție - dimpotrivă! Un plan nutritiv bun vă oferă o structură în viața de zi cu zi pe care o puteți folosi pentru a vă orienta. În plus, o strategie nutrițională bine gândită, cu o dietă adecvată, este deosebit de importantă pentru a proteja mușchii existenți și a descompune grăsimile pure cât mai repede posibil.
Ce tip de dietă ți se potrivește?
Scăzut de carbohidrați, scăzut de grăsimi sau post intermitent? Sau mai degrabă o formă de dietă care nu depinde de sport, cum ar fi dieta cu supă de varză, Weight Watchers sau dietele tipice de revistă?
Între timp, fiecare aliment și fiecare fruct și legumă are propria sa formă de dietă. Dieta cu morcov, dieta cu cartofi, dieta cu banane, dieta cu mere - aș putea continua cu lista.
Dar ce dietă este potrivită pentru tine acum?
Faptul este că dietele unilaterale sunt stupide! Pierderea în greutate sănătoasă funcționează diferit. Aceasta înseamnă că supele, dietele cu fructe și legume nu mai sunt necesare, chiar dacă sună sănătos.
Practic, există două forme comune de dietă care funcționează și cu care poți pierde în greutate într-un mod sănătos. În primul rând, acesta este unul Dieta saraca in carbohidrati iar pentru alții Dieta saraca in grasimi. O a treia formă pe care îmi place să o folosesc se numește „Dieta flexibilă"Sau I.F.-I.T-F.ESTE-DaAL NOSTRU-M.AKROS, pe scurt IIFYM. În următoarele câteva paragrafe voi explica exact modul în care funcționează aceste diferite forme de dietă.
Scăzut de grăsimi, scăzut de carbohidrați și IIFYM - ce este ce?
- Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
După cum sugerează și numele, această formă de dietă este săracă în grăsimi și relativ bogată în carbohidrați și proteine. Într-un astfel de plan de dietă, asigurați-vă că mâncați numai carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz, orez, paste din grâu integral sau prăjituri cu orez. Zaharurile simple ar trebui evitate întotdeauna într-o dietă!
Grăsimea este redusă la 0,5 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală și se mănâncă cel puțin 1,5 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Restul echilibrului caloric este alcătuit din carbohidrați.
- Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Această dietă este, de asemenea, foarte eficientă. Aici, însă, carbohidrații sunt reduși la un minim absolut. Restul constă în principal din proteine și grăsimi sănătoase. Puteți găsi toate informațiile despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în această postare. Pentru vegani există și vegan cu conținut scăzut de carbohidrați !
- Dacă se potrivește cu dieta dvs. Macros, IIFYM pe scurt
IIFYM înseamnă că puteți mânca și bea orice, atâta timp cât aportul planificat de macronutrienți, adică proteine, carbohidrați și grăsimi, este corect la sfârșitul zilei.
Dulciurile și mâncărurile rapide sunt, de asemenea, permise în anumite cantități în această formă de dietă. Cum funcționează exact dieta IIFYM, vă voi explica acum în următoarele 5 puncte.
Planul nutrițional IIFYM - 5 puncte de luat în considerare
Ar trebui să vă planificați dieta cu cel puțin 1 săptămână în avans. Cu cât vă planificați dieta mai bine, cu atât mai puține eșecuri sunt și cu atât veți avea mai mult succes în final. Cum să vă creați propriul plan de nutriție pentru o „dietă IIFYM”, vă voi spune pas cu pas în următoarele paragrafe:
.
1. Calculați-vă nevoile calorice
În primul rând, desigur, trebuie să vă cunoașteți nevoile calorice. Trebuie să știi câte calorii arde corpul tău într-o zi medie. Dacă citești despre o dietă undeva care nu te întreabă o singură dată despre nevoile tale de calorii, o poți arunca cu încredere în coș.
BACSIS: Vă puteți calcula cu ușurință necesarul mediu de calorii cu acest calculator de calorii. IMC curent (indicele de masă corporală) pe care îl calculați aici este, de asemenea, interesant.
2. Deficitul caloric adecvat
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât îți arde corpul. Așadar, rămâneți sub necesarul de calorii cu aportul de alimente. Cu toate acestea, nu toate caloriile arse sunt formate din grăsimi. Deci, nu este suficient să creezi orbește respectivul deficit caloric.
Dacă doriți în principal să pierdeți grăsime și nu mușchi, deficitul caloric ar trebui să rămână cât mai mic posibil. Recomand scăderea a 300-500 de calorii din necesarul de calorii pentru un sportiv care dorește să se formeze pentru vară.
Persoanele supraponderale de la 140 de kilograme și până la 1,80 m înălțime pot deduce chiar între 1000 și 1300 de calorii aici. Deci, vă puteți aminti că cu cât trebuie să pierdeți mai multe grăsimi, cu atât puteți crește cu un deficit caloric mai mare.
Dar nu aș depăși un deficit caloric de 1300 de calorii. Corpul tău nu va putea extrage suficienți nutrienți din ceea ce ți-a rămas, astfel încât să poți rămâne sănătos și să slăbești într-un mod sănătos.
Pericol: Vă rog să vă țineți deficitul de calorii. În special sportivii subțiri tind să gândească întotdeauna următoarele după un anumit punct:
Din păcate, face exact opusul! Cu cât deficitul este mai mare, cu atât arderea grăsimilor se deplasează mai mult către mușchi!
3. Slăbiți sănătos - planul nutrițional în detaliu
Poate că ați observat că trec prin asta în ordine. Mai întâi ne-am calculat necesarul de calorii și apoi am stabilit deficitul caloric corespunzător.
În principiu, ați putea mânca deja orice doriți și asigurați-vă că nu vă depășiți caloriile. Atunci ai slăbi deja.
Dar dacă doriți, puteți face acum un pas mai departe (iar sportivii de forță ar trebui să facă cu siguranță acest pas). Deoarece obiectivele sunt desigur aceleași: menținerea mușchilor, menținerea metabolismului ridicat, reducerea grăsimii corporale și pierderea în greutate într-un mod sănătos. Prin urmare, distribuția corectă a macronutrienților este importantă!
.
Proteine, carbohidrați, grăsimi - distribuția macronutrienților la IIFYM
- Bărbați: 1,6g - 2g proteine de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală
- Femei: 1,3g - 1,5g proteine de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală
- Umfla:Proteine din zer, ouă, carne slabă și, pentru persoanele cărora le place laptele, tolerează și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci și iaurtul, dar, desigur, și amestecul de fasole, porumb, tofu, produse din soia și amestecuri de leguminoase.
glucide
- Bărbați: 150-200g carbohidrați de înaltă calitate pe zi
- Femei: 100-150g carbohidrați de înaltă calitate pe zi
- Umfla: Fulgi de ovăz, cartofi (dulci), orez, vafe de orez, produse din cereale integrale, tăiței
- Bărbați și femei: 0,5 g-0,8 g grăsimi de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală
- Umfla: Nuci, somon, avocado, lapte de cocos, uleiuri (măsline, semințe de in, uleiuri de nuci) capsule Omega 3, fulgi de nucă de cocos, semințe de chia
Micronutrienți (vitamine, minerale)
Nu sunt multe de spus despre asta. Mâncați doar multe legume și fructe. Nu este necesar să enumerați aici sursele. Fiecare legumă este grozavă. Mănâncă cât mai colorat și variat posibil și asigură-te că cel puțin jumătate din masă constă optic din legume. PS: Salata verde nu contează!
4. Restul caloriilor din dieta IIFYM
Dacă ați acordat atenție punctului 3, veți observa că cantitățile sugerate nu acoperă toate caloriile pe care le puteți consuma zilnic. Cantitățile de nutrienți de mai sus au ca rezultat unul 80 kilograme om aprox.2015 calorii.
Acum facem din nou matematica. Să presupunem că aveți o necesitate de calorii de 2800 de calorii, apoi - cu un deficit caloric de 300 - vă mai rămân 2500 de calorii pe care le puteți mânca.
Aceasta înseamnă că aveți 475 de calorii deschise în fiecare zi, pe care le puteți folosi după cum doriți (sau 950 de calorii în fiecare zi). Acestea pot fi ciocolată, urși gummy, pizza, kebab, burger și orice altceva. Încă veți intra/rămâneți în formă și cu siguranță veți pierde în greutate.
De asemenea, veți atinge obiectivele menționate mai sus "Mențineți mușchii, mențineți metabolismul ridicat, reduceți procentul de grăsime corporală și pierdeți în greutate într-un mod sănătos„Realizați foarte ușor și răsfățați-vă cu ceva în mod regulat.
Nu există niciun motiv să pleci fără nimic. Dacă îi oferi corpului tău mai puțină energie decât are nevoie, acesta va pierde în greutate!
5. Ce băuturi sunt potrivite într-o dietă IIFYM?
Când țineți o dietă, ar trebui să beți în principal multă apă și ceai verde. Dacă totuși simți nevoia puternică de băuturi dulci, poți bea și Diet Coke/Zero sau un Red Bull Light.
BACSIS: Eu beau acest ceai verde în fiecare zi pentru o slăbire sănătoasă. Planta verde previne poftele și îmi stăpânește pofta de mâncare!