Slăbiți planul nutrițional - așa îl creați singur!

Când vine vorba de slăbit, este esențial un plan nutrițional potrivit.De obicei, planurile de dietă stricte sunt pline de interdicții. Vă vom arăta cum să vă creați propriul plan de dietă pentru a pierde în greutate și ce este important.

Ce pot mânca pentru a slăbi?

Există numeroase sfaturi și trucuri care te pot ajuta să slăbești. Cheia succesului constă întotdeauna în nutriție adecvată și exerciții fizice adecvate . În principiu, poți și tu mâncați totul la dietă . Pentru că dacă vrei să-ți păstrezi noua greutate mai mult timp, nu ar trebui să te interzici la nimic. De aceea vedem profesionist Planurile nutriționale sunt complet diferite pentru fiecare persoană afară. Toată lumea are preferințe și obiceiuri alimentare diferite. Cu siguranță aveți și câteva bunătăți pe care nu veți dori niciodată să le pierdeți toată viața. Sau una sau cealaltă mâncare care nu vă place deloc.

Un plan individual de nutriție vă va ajuta să vă implementați noua dietă. Vei slăbi aproape singur. Desigur, există și unele Alimente care sunt deosebit de bune sunt potrivite, când slăbești ar vrea . Acestea sunt printre altele:

Alimente bogate în proteine

Proteinele te mențin sătul mult timp. Prin urmare ar trebui să fie fiecare dintre mesele tale indiferent de o portie de albus de ou a fi inclus. Există diferite surse de proteine. Acestea sunt împărțite în proteine animale și vegetale:

Proteine animale sunteți Carne de peste și Lactate . Carnea slabă sau peștele, cum ar fi pieptul de pui sau fileul de pangasius, sunt bune pentru a slăbi. Quarkul slab, ouăle și brânza slabă, cum ar fi Emmentaler, sunt, de asemenea, surse delicioase de proteine.
La surse vegetale de proteine este despre leguminoase . Mazărea, soia, porumbul sau linte sunt ideale. Acum există multe produse lactate pe bază de plante, cum ar fi iaurtul și laptele.

produse din cereale integrale

În ciuda multor proprietăți bune, nu ar trebui să mănânci doar proteine și legume. Carbohidrații sunt esențiali pentru aproape toți. Paste, pâine, orez sau cartofi sunt prea delicioase! Catre ei dispensa este de obicei dificil pentru noi - dar și nu obligatoriu . Recurgeți întotdeauna la diete de slăbit Varianta cerealelor integrale:

În loc de tăiței de grâu, preferați tăiței de grâu integral.
În loc de orez decojit, orez integral.
În loc de grâu sau pâine mixtă, pâine integrală.
În loc de cartofi tradiționali, cartofi dulci.

fructe și legume

Indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți - de asemenea fructe și legume suficiente ar trebui să fie în meniul dvs. Îți livrează lucruri importante Vitamine și fibre . Dar care legume sau fructe sunt cele mai bune? Nu contează. Cu cât mai colorat arata ca pe farfurie, cu atât mai bine !

Sfatul nostru: Dacă viața de zi cu zi este plină, fructele și legumele sunt rapid neglijate. Cu vitaminele noastre zilnice puteți fi siguri de voi înșivă toate vitaminele importante . Doar asta Cele mai bune fructe și legume, destul de simplu sub formă de capsulă. Fără aditivi chimici.

Grăsimi nesaturate

De asemenea Grăsimi sunt importante. Chiar dacă dețineți de fapt al vostru Reduceți procentul de grăsime corporală vrei. Deși sunt bogate în calorii, sunt ele însele indispensabil pentru slăbit ! Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. Acizi grași nesaturați sunt pentru corpul nostru esenţial . Sunt în majoritate în Avocado, nuci, uleiuri de nuci și semințe conține. De obicei, o cantitate mică pe zi este suficientă pentru a acoperi necesarul de grăsime.

Care este cel mai bun mic dejun pentru slăbit?

Fie că micul dejun, prânzul sau cina - mesele obișnuite fac parte din fiecare plan nutrițional. Mesele dvs. ar trebui, în cel mai bun caz, întotdeauna o porție de proteine, o porție de carbohidrați și o porție de fructe sau legume conține.

Pentru a crea baza potrivită pentru ziua ta este un mic dejun sănătos și echilibrat foarte important. Oamenii diferă atunci când vine vorba de întrebarea care este micul dejun cel mai bun. Unii îl preferă dulce, alții copios. Cu siguranță, micul dejun ar trebui să fii tu umpleți-vă mult timp .

Trei rețete delicioase de mic dejun, garantat în fiecare plan nutrițional a pierde in greutate potriviți sunt:

Boluri colorate de smoothie

Bolurile smoothie sunt preferate de ceva timp pe masa de mic dejun. Și suntem, de asemenea, convinși de această tendință delicioasă de mic dejun. Pentru că bolurile de smoothie nu sunt doar atât diverse, arată și ei grozav! Cu bilele noastre de smoothie, este nevoie de timp pentru a vă pregăti doar cateva minute . Deci, vă puteți bucura de castronul delicios înainte de muncă!

Inima shakshuka

Dacă preferați micul dejun consistent, ar trebui să încercați rețeta noastră Shakshuka. Se referă la ouă brăzdate cu ierburi proaspete într-o sos picant și picant de roșii . O felie din crocantul nostru merge cu ea Pâine cu proteine minunat! Așa că poți asigura încă unul imediat Porție de albus de ou și valoros glucide .

Terci de ciocolată

Pentru toți cei cu un dinte dulce, rețeta noastră de terci de ciocolată este pe măsură. Fulgi de ovăz copioși și proteine de înaltă calitate vă permite să începeți ziua plină de energie și să vă umpleți până la pauza de prânz. Mulțumită cremei noastre de proteine cu ciocolată, terciul dvs. va fi deosebit de cremoasă și delicios cu ciocolată.

Nimic pe placul tău? Mai departe rețete delicioase și inspirație pentru planul dvs. de nutriție, puteți găsi pe pagina noastră de rețete. Nu contează dacă tu slăbește, construiește mușchii sau pur și simplu gateste mai sanatos doresc - avem rețeta potrivită pentru fiecare obiectiv. Uşor. Rapid. Sănătos. Delicios.

Ce să mănânci când faci mișcare și vrei să slăbești?

Când vă creați planul de slăbire, ar trebui să luați în considerare, de asemenea, dacă și cât de mult exercițiu faceți. pentru că cu atât mai mult Tu însuți mișcându-se în timpul zilei, cu atât mai sus este și a ta Necesar de calorii . Cât de mare este Consumul de calorii al sportului tău depinde de cantitatea de exercițiu și de dificultate. Faptul este însă: cine mult sport face, poate și el mănâncă mai mult . O alimentație adecvată vă poate crește, de asemenea, performanța atletică. Proteine de exemplu susține-ți creșterea musculară .

Dar indiferent dacă este sau nu sport - o dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să fie întotdeauna baza planului dvs. de nutriție. Atât de înaltă calitate Surse de proteine, complex glucide, fructe și legume suficiente și grăsimi bune. daca tu Sport totuși, poți ingera mai multe calorii pe saptamana, decât comparativ fără activitate fizică. Logic! Pentru că dacă tu Dacă te miști mult, corpul tău folosește și mai multă energie . Pentru a nu obosi și obosi și a vă putea continua antrenamentul, trebuie să mâncați suficient.

Sincronizarea carbohidraților

Dacă faci sport, te poate face și tu Aport temporizat de carbohidrați te ajuta sa slabesti. Această practică este, de asemenea, cunoscută sub numele de Momentul meselor sau al carbohidraților desemnat. Mai ales înainte și după antrenament ar trebui Aportul de carbohidrați este asigurat fi.

Înainte de antrenament sunteți glucide disponibile rapid are sens. Corpul tău le poate utiliza și absorbi mai repede. Acestea vă asigură mușchii cu suficientă energie în timpul exercițiului. Mese mici potrivite înainte de antrenament, așa-numitele Mese înainte de antrenament sunt de exemplu A banană sau o pâine prăjită integrală cu unt de nuci.

Dupa antrenament sunt pentru aprovizionarea cu energie pe termen lung carbohidrați complecși recomandabil. Acestea completează depozitele de energie golite și vă ajută mușchii să se regenereze mai repede. Deci, aici vă puteți delecta cu încărcătura concentrată de carbohidrați. Un așa-numit Masa după antrenament poate face ceva, de exemplu Orez integral cu cereale și unul Garnitură de legume fi. Deoarece oricum vă este foame după antrenament, oricum, o porție mai mare de carbohidrați nu ar trebui să fie o problemă.

Cum creez un plan nutrițional?

După ce am clarificat câteva întrebări de bază, vă vom arăta în trei pași simpli cum să vă creați propriul plan de dietă pentru pierderea în greutate.

Sfatul nostru: În Ghidul nostru de formă explicăm în detaliu totul despre pierderea în greutate și dieta corectă. De asemenea, veți primi un plan adecvat de nutriție și antrenament pentru acasă și rețete delicioase pentru viața de zi cu zi.

1. Stabiliți un obiectiv și determinați necesarul de calorii

În primul rând, este important pentru dvs. ţintă a fi determinat. În acest exemplu, asta ar fi sănătos A b ia . Dacă vrei să slăbești, trebuie mananca mai putine calorii, decât tine consumat pe zi . Vă recomandăm un deficit caloric maxim de 300 - 500 kcal pe zi a nu depăși. A ta necesarul individual de calorii poți cu noi calculează gratuit a lasa. Aici veți afla, de asemenea, ce distribuție macro ar fi cea mai benefică pentru dvs. Deci, câți carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi.

De exemplu, dacă arzi 2.000 de calorii pe zi și vrei să slăbești, ar trebui să mănânci cel puțin 1.500 de calorii pe zi, dar să rămâi sub 2.000 de calorii. Recomandabil sunt în acest caz aproximativ 1.700 kcal . În acest fel, nu vă limitați prea mult și obțineți în continuare rezultate rapide.

Excurs: necesarul zilnic și săptămânal de calorii

În acest moment, este important să se facă diferența între necesarul zilnic și săptămânal de calorii:

Ta necesarul zilnic de calorii este determinat din Consumul de calorii pe zi (în exemplul nostru 2.000 kcal) și a dvs. deficit zilnic (în exemplul nostru minus 300 kcal). Acest lucru are ca rezultat o necesitate zilnică de calorii de 1.700 kcal.

Calculat pe parcursul săptămânii, aceasta este o necesitate calorică de 11.900 kcal. Este întotdeauna bun, inclusiv al tău Necesar de calorii pe săptămână a ști. Dacă depășești necesarul zilnic de calorii într-o zi, poți mânca pur și simplu câteva mai puține calorii într-o altă zi și totuși să te încadrezi în necesarul de calorii săptămânal. Așa că primești mai multă flexibilitate și îți vei atinge în continuare obiectivul.

2. Creați un plan de nutriție

Al doilea pas este să ne apucăm de treabă. Acum creezi unul pentru tine masa goală o săptămână întreagă . Faceți planuri trei mese principale (Mic dejun, prânz, cină) și două gustări A. Prima coloană din stânga ar trebui să arate astfel:

mic dejun
gustare
Amiază
gustare
masa de seara

Titlurile coloanelor sunt zilele individuale ale săptămânii de la Luni duminica . În plus, adăugați o linie în partea de jos. Acolo introduceți caloriile pentru zilele respective. Deci, aveți nevoie de unul, inclusiv titluri Tabelul 8 coloane și 7 rânduri . Alternativ, puteți consulta și Descărcați gratuit șablonul de plan nutrițional . Aici vă introduceți și obiectivul, necesarul individual de calorii și activitatea fizică.

Dacă sunteți în împărțirea în macro-uri individuale este prea greoaie, lăsați-o afară. Pentru început trebuie nu neaparat dieta ta în împărțiți macronutrienții individuali . Tu vei pierde si in greutate, dacă rămâi doar la tine Păstrați-vă nevoile calorice . Dar asigurați-vă că mâncați o porție de proteine, carbohidrați și legume sau fructe la fiecare masă principală. Doriți să știți exact? În articolul nostru despre Calculați-vă macro-urile puteți citi cum să vă descompuneți macronutrienții și să le calculați corect.

3. Completează planul nutrițional

In cele din urma completati tu individul Zile cu mese diferite afară. Începeți la micul dejun și lucrați până la cină. Acest lucru poate dura ceva timp, mai ales la început. Pentru că dacă o faci ia exact, pentru fiecare mâncare trebuie să ai ceea ce ai nevoie pentru o masă Calculați caloriile individual și adăugați împreună.

La cântăriți ingredientele individuale și compensați-le cu caloriile la 100 g din alimentele respective. daca tu gatiti acelasi fel de mancare mai des, economisiți mult timp și calcule. De asemenea, am specificat caloriile și macro-urile pentru dvs. în rețetele noastre. Alternativ, puteți utiliza și Tabel cu calorii ceas. Acolo avem diferite alimente și caloriile acestora listat pentru dvs.

Este recomandabil în planul de dietă pentru pierderea în greutate, Planificați gustări bogate în proteine . Acesta este cel mai bun mod de a reduce timpul dintre două mese, deoarece proteinele să te țin plin cel mai mult . Gustările populare bogate în proteine sunt bare de proteine, ouă fierte, cremă de brânză granulată, quark, shake-uri proteice, brânză Harz sau vafe de orez cu file de piept de pui.

Eșantion de plan de nutriție pentru pierderea în greutate

Nu aveți idee despre cum funcționează un planificator nutrițional? Folosind o probă de zi, vă vom arăta cum să vă completați planul. Începem cu micul dejun și ne străduim până la cină. Pentru eșantionul nostru de zile, ne bazăm pe unul Aport total de calorii de aproximativ 1.700 de calorii pe zi . De asemenea, listăm pentru o mai bună înțelegere de asemenea, diferiții macronutrienți pe.

mic dejun	Castron cu iaurt Muesli	427 kcal 24 g proteine 18 g grăsime 40 g carbohidrați
gustare	foodpring Protein Bar	193 kcal 20 g proteine 5 g de grăsime 11 g carbohidrați
Amiază	Pasta alla Norma	554 kcal 52 g proteine 21 g grăsime 33 g de carbohidrați
gustare	1 măr	52 kcal 0 g proteine 0 g grăsime 14 g carbohidrați
masa de seara	Protein Pizza Margherita	489 kcal 38 g proteine 18 g grăsime 25 g carbohidrați
Total macro-uri	1.715 kcal 134 g proteine 62 g grăsime 123 g carbohidrați

Plan de nutriție gratuit pentru descărcare

Dacă un plan individual de nutriție este prea mult pentru dvs., puteți alege și unul dintre planurile noastre gratuite de nutriție pentru descărcare. Trebuie nu implementați planurile 1: 1 . Doar schimbă-le la nevoile tale din. Nu poți decât pe tine Inspirație pentru diferite mese sau obțineți idei pentru distribuția macro. Planul tău alimentar - regulile tale.

Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați

Înseamnă săruri în carbohidrați, mai puțini carbohidrați, dar mai multe proteine și grăsimi a lua înăuntru. Cu acest plan nutrițional puteți încerca dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Aportul total de energie este în medie la acest plan 1.600 de calorii pe zi . Desigur, îl puteți adapta la nevoile dvs. individuale.

Plan de nutriție vegană

Vrei doar de la tine alimente vegetale a hrani? Nici o problemă. Cu planul nostru de nutriție vegană veți primi un șablon pentru șapte zile vegane. Planul nutrițional se bazează pe o medie Aport de calorii de 2.000 de calorii pe zi . De asemenea, puteți adapta acest plan la nevoile dvs. individuale.

Plan de nutriție pentru o dietă fără zahăr

Sau poate nu aveți deloc nevoie de planuri nutriționale extinse. De multe ori ajută la Slăbi deja, mananca mai putin zahar . Cu planul nostru de nutriție de 5 zile veți găsi introducerea optimă la o dietă fără zahăr. Prin intermediul nostru rețete simple Veți învăța în acest plan în câteva zile, să gătești sănătos și fără zahăr .

Concluzia noastră

A Planul nutrițional poti tu te ajuta sa slabesti . Este o introducere bună la o dietă sănătoasă și echilibrată și vă ajută să mâncați mai conștient.

Cu un plan de dietă pentru pierderea în greutate, este important să intrați într-unul Deficitul de calorii merge Asta înseamnă că luați mai puține calorii decât utilizați. Vă recomandăm unul deficit caloric maxim de 500 kcal/zi să nu fie depășit.

Găsește-l mai întâi pe al tău Consumul de calorii, apoi a ta Necesar de calorii și apoi umple-ți Planul de masă a pierde in greutate. Alternativ, puteți Șabloane de la noi utilizare.

Asigurați-vă că fiecare dintre dvs. Mese dintr-o Servind proteine, carbohidrați complecși și Legume sau fructe consta.

Ministerul Federal al Educației și Cercetării, în cadrul: