Slăbiți sănătos - Metal Warrior Forge

conţinut

Mulți oameni asociază dietele cu multă foame (fierbinte) și abstinență. Cu toate acestea, nu trebuie să fie! Astăzi vă voi introduce în lumea dietelor și vă voi arăta că puteți pierde în greutate fără să vă fie foame, astfel încât să puteți atinge greutatea visată și să deveniți un războinic metalic.

Cele elementare

Totul ține de calorii

Toate conceptele de dietă se bazează pe același principiu. Conținut scăzut de carbohidrați - conținut ridicat de grăsimi, Atkins, subțire în timpul somnului, conținut ridicat de carbohidrați, tot felul de diete în care anumite alimente sunt interzise, detoxifiere, post intermitent, ... toate dietele vizează obținerea mai puțină energie din corpul tău decât are nevoie. Acest lucru duce la faptul că își atinge rezervele, mânerele dragostei, pentru a atrage restul de energie necesară.
Asta e. În calitate de Metal Warrior, știi că nu există medicamente magice care să-ți topească grăsimea, chiar dacă mănânci mult, precum și că nu există carbohidrați urât care mută ca gremlinii și te îngrașă după ora 18:00. Pierderea de grăsime este controlată exclusiv de calorii. Cu toate acestea, dacă lucrurile ar fi ușoare, am fi cu toții slabi, sănătoși și musculoși.

Calculul consumului de energie

Consumul dvs. de energie (Vanzari totale) este alcătuit din două componente - rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

Rata metabolică bazală este energia de care are nevoie corpul nostru pentru a rămâne în viață. Aceasta include, de exemplu, menținerea metabolismului, respirația, producerea hormonilor, furnizarea mușchilor noștri cu energie ... Puteți să o calculați relativ ușor cu un calculator online. Există aproape nici o modalitate de a influența rata metabolică bazală, dar una este aceea de a construi mușchii. De asemenea, mușchii consumă energie într-o stare de odihnă și, astfel, cresc și rata metabolică bazală

Cifra de afaceri a performanței este energia pe care corpul nostru o folosește pentru activități. Începe cu alergatul, stând și vorbind și continuă cu activități obositoare, cum ar fi sportul sau munca fizică. Cheltuielile de performanță sunt puternic influențate de locul de muncă, comportamentul și obiceiurile tale. Cifra de afaceri a puterii poate fi calculată și într-un calculator online.

Implementarea practică

Ce obțineți din aceste cunoștințe? Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât vânzările totale. Deci, fie îți crești cifra de afaceri totală prin mai mult exercițiu, fie mănânci mai puțin. În practică, un amestec al ambelor s-a dovedit a fi eficient. Vă prezint acum două concepte, pe care nu trebuie să le limitați prea mult și care încă pot obține rezultate bune.

Noțiuni de bază - Ce ar trebui să luați în considerare cu fiecare formă de dietă

Pentru a evita foamea și, astfel, nemulțumirea și întreruperea timpurie, există câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă atingeți cifra Metal Warrior fără stres.

Mănâncă multe fructe și legume: Fructele și legumele sunt sărace în calorii, bogate în micronutrienți, cum ar fi vitaminele și oligoelementele, și bogate în balsa. Acest lucru înseamnă că vă va umple stomacul fără să vă îngrașe, păstrând în același timp corpul sănătos.

Evitați zaharurile (industriale) și glucidele foarte procesate: Zahărul, în general, precum și carbohidrații puternic prelucrați (cum ar fi pâinea albă sau pastele) sunt bogate în calorii și crește rapid nivelul zahărului din sânge. Acest lucru face ca organismul dvs. să elibereze multă insulină pentru a descompune rapid zahărul. Când nivelul insulinei scade din nou, îți este foame (fierbinte), ceea ce te face să mănânci tot mai multe dulciuri. În schimb, implementați următorul sfat:

Mănâncă multe proteine slabe: Proteina are două avantaje - Vă va dura mult satul, deoarece face ca nivelul dumneavoastră de insulină să crească și să scadă încet și este nevoie de multă energie pentru a fi folosită de corp (Să lăsăm așa pentru moment). Construirea dietei pe proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, brânză cu caș cu conținut scăzut de grăsimi și tofu vă va ajuta să rămâneți mai mult timp și să ardeți mai multe grăsimi. Ca orientare, puteți utiliza 2 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Dacă devine mai mult, nu contează. Nu ar trebui să fie mult mai puține proteine.

Abordarea științifică - numărarea caloriilor

Pentru mine, una dintre cele mai letale și mai flexibile diete vreodată. Vă determinați necesarul de calorii, scădeți 20% din acesta și notați câte calorii consumați. Acest lucru se poate face manual sau pur și simplu folosind aplicații, care, apropo, te scutesc și de determinarea necesității tale de calorii. Aceste aplicații au apoi o bază de date mare în care sunt stocate substanțele nutritive ale aproape tuturor alimentelor, astfel încât nu trebuie decât să introduceți cât ați mâncat. În plus, puteți câștiga calorii suplimentare cu exercițiile fizice.

Beneficii: Ai libertate, certitudine și nu trebuie să te simți vinovat dacă ai mâncat ceva nesănătos, pentru că poți compensa cu ușurință o masă sănătoasă sau cu conținut scăzut de calorii. Aveți un burger cu cartofi prăjiți seara sau o bucată de tort după-amiaza? În regulă, atunci știi că nu poți mânca prea mult la prânz. Îți place ciocolata? Dacă mai ai calorii, răsfăță-te! De asemenea, veți învăța să vă estimați necesarul de calorii și să vă ocupați cu sensibilitate de alimente - chiar și după dietă.

Dezavantaj: Trebuie să cântărești toate mesele, altfel vei calcula greșit cu ușurință. În plus, se poate întâmpla să faci planuri. Dacă ați venit la micul dejun și la prânz, s-ar putea să vă culcați flămând seara. Planificarea și puțină experiență vă ajută aici. Că mă culc flămând cu această metodă nu mi se mai întâmplă. Cu toate acestea, trebuia să învăț din când în când sau uneori să înșel.

Abordarea intuitivă - low carb

Adăugare: sport și exerciții

Sportul, urât de mulți oameni și poate și de tine, îți aduce câteva avantaje decisive în dietă:

Vă obțineți mușchii și, probabil, construiți mai mult: După cum sa menționat deja la început, mușchii sunt centrale electrice mici care consumă constant energie. Dacă ai mai mulți mușchi, folosești și mai multă energie când te odihnești. În plus, acestea îți mențin corpul sănătos și te protejează de leziuni, precum și de boli frecvente, cum ar fi durerile de spate sau de genunchi.

Îți crești performanța: Exercițiile fizice consumă calorii și fie pierzi mai mult, fie poți mânca mai multe alimente (nesănătoase) și totuși rămâi la dieta ta. De altfel, acesta a fost motivul meu pentru a începe să fac sport.

Acum apare singura întrebare - care este sportul potrivit pentru a slăbi sau chiar pentru a construi mușchii? Am două răspunsuri aici.
Cel mai bun răspuns (după părerea mea) este: Sportul de care te bucuri, pentru că acesta este sportul pe care îl faci cu regularitate. Dacă vă torturați, vă pierdeți rapid interesul și acesta nu este scopul unui războinic metalic.
Răspunsul științific este: Antrenament de forță. Antrenamentul de forță nu arde la fel de multe calorii ca antrenamentul clasic de rezistență, dar te ajută să menții și să construiești mușchi noi și declanșează așa-numitul Efect post-arsură. Chiar și după sesiunea de antrenament, metabolismul și, prin urmare, consumul de energie sunt crescute, deoarece corpul tău este ocupat să repare mici daune și să facă ajustări. Antrenamentul clasic de forță este ideal aici, dar alte sporturi legate de mușchi, cum ar fi alpinismul sau canotajul, vă pot aduce și succes. Important este să vă bucurați de el.

De ce să nu „subțire în somn” sau „să mănânci jumătate”?

sau orice altă dietă? Din celebra dietă „subțire în timp ce dormi” de Dr. Personal, nu prea mă gândesc la Pape. Funcționează dacă o faci bine, dar numai dacă mănânci oricum sănătos. Dacă mâncați 3 chifle cu Nutella dimineața devreme, o pizza la prânz și friptură de porc gratinată cu brânză seara, trăiți teoretic conform liniilor directoare, dar nu veți pierde în greutate din cauza lipsei de deficit caloric. Carbohidrații după ora 18:00 nu au mai multe calorii decât carbohidrații dimineața. Cu toate acestea, la dietă, ajută în general la reducerea carbohidraților.
Dieta „mănâncă jumătate” va avea probabil un mare succes. Cu toate acestea, aproape sigur îți va fi foame și asta te va face să renunți rapid la frustrare.

Nu vreau să spun că și alte concepte de dietă nu funcționează prea mult, dar cele două concepte prezentate sunt cele care cred că sunt cel mai practicabile în viața de zi cu zi, cele care funcționează cel mai bine și care te ajută să slăbești permanent și nu doar pentru o perioadă scurtă de timp. Ceea ce ne aduce la următorul subiect:

Efectul yo-yo

Acum ajungem la subiectele care vă pot strica dieta. Celebrul efect yo-yo este adesea folosit ca motiv pentru care dieta nu ajută. Apare în cazul dietelor accidentale sau dietelor extreme din două motive principale:

După terminarea dietei, puteți începe din nou cu viteza maximă. Mănânci la fel de nesănătos ca înainte și te îngrași din nou. Puteți evita acest efect continuând să consumați o mulțime de legume și proteine după dietă și nu vă bifați atât de mult în timpul dietei încât simțiți că trebuie să compensați totul după aceea. Sfatul meu: Continuă să mănânci sănătos după dietă!
Pierzi mușchii din cauza unui deficit sau a unei deficiențe nutriționale prea mari și treci în modul foame, ceea ce îți scade cifra de afaceri totală și te încurajează astfel să acumulezi din nou grăsime.

Modul de înfometare

Corpul nostru este programat să supraviețuiască în situații extreme. Într-o dietă, ne prefacem că nu găsim suficient pentru a mânca și că putem muri de foame dacă această afecțiune persistă prea mult. Pentru a supraviețui, corpul face câteva ajustări:

Foame: Pentru a ne face conștienți că ar trebui să mâncăm ceva, corpul trimite hormoni care ne înfometează.
Pierdeți mușchii: Prin ruperea mușchilor, corpul face două lucruri. În primul rând, este eliminat consumatorul de calorii enervant și, în al doilea rând, poate menține funcțiile vitale funcționând cu proteina din mușchi-
consumul de energiereduce: Corpul face acest lucru, pe de o parte, prin ruperea mușchilor și închiderea propriilor procese ale corpului, pe de altă parte printr-o dorință redusă de mișcare, letargie, oboseală și altele asemenea. Ca urmare a acestor măsuri, folosim mai puțină energie în ansamblu.
Eliberați hormoni de stres: Când suntem expuși la stres (de exemplu, la o dietă) corpul nostru eliberează hormonul cortizol. Aceasta este acolo pentru a furniza rapid energie din ficat atunci când mersul devine greu. Dar, de asemenea, scade metabolismul și, astfel, arderea grăsimilor.

Toate acestea nu sună la început optim și sănătos. Cu toate acestea, acest articol este despre cum să sănătos scade. Prin urmare, iată câteva sfaturi pentru a contracara procesele menționate mai sus în timpul unei diete.

Mențineți deficitul de calorii scăzut

Un deficit caloric de 300-500 kcal ar trebui să fie suficient. Acest lucru împiedică corpul tău să intre în modul foame prea repede. Pentru femei, aș prefera să vizez limita inferioară, pentru bărbați mai degrabă limita superioară, deoarece bărbații au în general o rată metabolică bazală mai mare.

O dietă bogată în proteine

Dacă consumi suficiente proteine, corpul tău nu trebuie să extragă proteine din mușchi pentru a menține anumite funcții ale corpului. Cu o dietă bogată în proteine, limitați pierderea musculară.

Reduce stresul

Încercați să vă relaxați și să faceți o pauză din când în când. Dacă aveți mult stres în viața de zi cu zi, faceți baie seara sau faceți câteva exerciții de relaxare. O plimbare, de asemenea, arde calorii pe de o parte și, pe de altă parte, scade nivelul de stres. La rândul său, aceasta scade nivelul de cortizol și accelerează pierderea de grăsime.

Cheat Days

Într-o zi de înșelăciune, nu iei prea în serios treaba cu dieta și nu dai atenție caloriilor și carbohidraților. Puteți avea o înghețată sau o bucată de tort mai mult. Acest lucru vă va reseta corpul, deoarece va observa că există suficientă hrană disponibilă și nu trebuie să intre în modul foame. De asemenea, scade stresul psihologic și te recompensează pentru disciplina ta. Cel mult o zi de înșelătorie pe săptămână s-a dovedit personal pentru mine.
Important: Nu lăsați lucrurile să escaladeze prea mult sau vă veți strica realizările săptămânii. Seara un burger cu cartofi prăjiți și 3-4 beri nu sunt o problemă. Cu toate acestea, ar trebui să existe oameni care se trezesc la 4 dimineața și nu fac altceva decât să mănânce înghețată și chipsuri. Ascultați senzația de foame și mâncați totuși fructe și legume.

Mai multe sfaturi

Evitați prea multe grăsimi saturate - acestea au o mulțime de calorii și cu greu proprietăți benefice pentru corpul dumneavoastră. Exemple sunt: cârnați, slănină, brânză, carne de porc (provenind de la fermă), ulei de floarea soarelui, ...
Încearcă să înveți - dacă observați că anumite alimente nu sunt satisfăcătoare pentru dvs. sau că unele dintre ele nu merită caloriile, înlocuiți-le cu alte alimente. Dacă descoperiți că nu vă saturați, încercați să adăugați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii la alimentele cu conținut ridicat de calorii. După o vreme te înțelegi.
Mâncați o dietă echilibrată - Variați-vă mâncarea, în special fructele și legumele. Acest lucru va satisface aproape sigur nevoile dvs. de micronutrienți și vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți la curent. Cel mai bine este să mănânci fructe și legume de toate culorile. Diferitele alimente colorate au, de obicei, și (micro) nutrienți diferiți. Fapt amuzant: acest lucru se aplică chiar și ardeilor! Ardeiul verde are vitamine și oligoelemente diferite de galben sau roșu!

Dacă aplicați aceste cunoștințe, veți observa în curând primele dvs. succese și veți deveni încet, dar sigur, un războinic metalic.