Slăbiți sănătos și fără efect de yo-yo, cu repaus alimentar
Profesor Schürmann, mâncați ce și cât doriți și tot pierdeți în greutate: Ar fi frumos, vă gândiți când veți auzi asta. Dar din ce în ce mai mulți oameni de știință ca tine sunt convinși că de fapt îți poți reduce greutatea. Care este principiul din spatele acestuia?
Continuați să mâncați normal, dar mergeți în mod regulat fără alimente timp de câteva ore, mai exact, între patru și douăzeci și patru de ore. Se vorbește de post interval sau post intermitent.
Această tendință vine din Statele Unite. Postul pe intervale a fost cercetat acolo de mai bine de zece ani. Abia acum a sosit cu noi. Mulți experți au fost foarte sceptici la început - ceea ce v-a convins cu privire la această formă de post?
Coincidență, de fapt. Am căutat o metodă pentru grupul de control pentru un studiu de reducere a riscului de diabet și am găsit în literatura de specialitate lucrarea lui Valter Longo din Los Angeles cu privire la repaus alimentar. Ca parte a studiului, am constatat că postul de intervale poate preveni efectiv diabetul și am vrut să aflăm de ce. Studiile fac acum posibil să se elucideze relațiile funcționale, adică să înțeleagă în detaliu de ce Paracelsus avea dreptate când a spus că „postul este cel mai bun leac”.
Până acum s-a spus că postul nu este potrivit pentru slăbit. Asta nu se mai aplică?
Cu postul clasic, faceți fără mâncare solidă timp de una sau mai multe săptămâni și, prin urmare, pierdeți în greutate. Apoi mănânci din nou normal și, de obicei, îți recâștigi rapid greutatea inițială. Prin urmare, până acum, postul nu a fost recomandat pentru pierderea în greutate. Între timp, există noi descoperiri: dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți numărul de mese și să faceți pauze mai lungi între ele. Momentele în care mâncați în mod normal alternează cu momentele în care nu mâncați nimic sau aproape nimic, adică rapid. Fazele fără a mânca sunt semnificativ mai scurte decât cu postul clasic, de exemplu doar pentru o zi.
Pentru a evita efectul notoriu yo-yo, adică constantă în sus și în jos cu greutatea după o dietă, în trecut se sfătuia să nu reduceți prea mult aportul de calorii atunci când pierdeți în greutate. Dar la post, este extrem de strâns.
Da, dar numai una sau două zile pe săptămână. Corpul nostru este conceput în așa fel încât să poată supraviețui perioade lungi de foame. Trebuie doar să vă întoarceți puțin în evoluție. Era normal ca o recoltă să eșueze sau să nu fie ucis niciun vânat. Nu ai avut acces continuu la mâncare. Putem stoca rezerve în diferite organe și țesuturi. Dacă mâncăm mult și iar și iar, corpul stochează și nu este obligat să mobilizeze aceste rezerve. Rezultatul este excesul de greutate, care ne poate îmbolnăvi.
Ce se întâmplă în organism în timpul postului?
Pauzele mai lungi de masă în timpul postului încurajează organismul să-și mobilizeze rezervele: în primul rând, acesta este glicogenul pe care corpul l-a acumulat din carbohidrați și depozitat în ficat și mușchi. Dacă glicogenul este epuizat, rezervele de grăsime sunt defalcate. În studiile noastre pe șoareci, am observat că animalele experimentale care tind să fie supraponderale și care mănâncă aproape continuu ard aproape exclusiv carbohidrați și nu grăsimi. Dacă aceste animale au acces la hrană doar în fiecare zi, metabolismul lor devine mai flexibil și trece înainte și înapoi între arderea grăsimilor și a carbohidraților.
Ce face asta?
Organismul descompune nu numai grăsimile, ci și produsele intermediare toxice, inclusiv tipurile de grăsimi nesănătoase precum diazilglicerolii și ceramidele. Postul reduce semnificativ aceste grăsimi din mușchi și ficat. Ficatul gras se retrage treptat.
Ce este ficatul gras?
Ficatul gras, cunoscut și sub numele de steatoză hepatisă în rândul profesioniștilor din domeniul medical, este o boală care este adesea declanșată de supraalimentare. Grăsimea este depozitată în celulele hepatice, ceea ce determină rezistența la insulină și, astfel, riscul de diabet.
Dar astfel de rezultate din studiile pe animale nu pot fi pur și simplu transferate la oameni.
Deoarece metabolismul oamenilor și al șoarecilor este foarte asemănător, se poate presupune că postul declanșează efecte comparabile la oameni ca la animalele de laborator. Din păcate, nu există studii la scară largă la om asupra postului la intervale. Cu toate acestea, din studii de intervenție mai mici, în care au fost efectuate diferite forme de repaus alimentar, se poate concluziona că rezultatele pot fi transferate de fapt la oameni.
Au existat anumite intervale care au fost deosebit de eficiente?
Abordările care au postit la fiecare două zile sau două zile pe săptămână, în special, au dus la scăderea ficatului gras și la îmbunătățirea nivelului de lipide din sânge și la sensibilitatea la insulină. Și asta după un timp foarte scurt, înainte ca greutatea să fie redusă.
În termeni concreți: cât timp ar trebui să dureze fazele fără a mânca?
Există diferite variante. Cel mai moderat este să evitați gustările și gustările și să luați o pauză de cel puțin patru ore între mese, peste noapte cel puțin zece ore. Deci, vă puteți menține greutatea. Metoda 16/8 este, de asemenea, ușor de gestionat, în care puteți merge fără mâncare timp de 16 ore și mâncați timp de 8 ore. Dacă săriți micul dejun sau luați o masă devreme, puteți gestiona cu ușurință cele 16 ore.
Sări peste micul dejun a fost întotdeauna un tabu printre nutriționiști.
Cu un copil, aș spune, de asemenea, că micul dejun este o necesitate, deoarece depozitele de glicogen, adică rezervele de zahăr, sunt goale mult mai repede la copii decât la adulți. Magazinele trebuie să fie completate pentru a putea accesa această energie în grădiniță și școală. Există diferențe mari la adulți atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. Dacă cineva nu are poftă de mâncare dimineața, probabil că magazinele nu sunt goale. Atunci este bine să nu luați micul dejun și să faceți o pauză cât mai lungă între ultima masă de seară și prima masă a zilei. Singurul lucru important este să bei suficient. De asta are nevoie metabolismul pentru a descompune grăsimile și glicogenul și pentru a furniza creierul.
Dar dacă nu mănânci mai mult după pauză de post, primești din nou caloriile lipsă?
Este normal să compensezi. Totuși, dacă comparați caloriile care se reunesc într-o săptămână normală și într-o săptămână de post, există mai puține în săptămâna de post. Cel puțin șoarecii noștri nu ar putea compensa caloriile lipsă - chiar dacă au încercat.
Postul pe intervale este, de asemenea, o metodă care funcționează ideal atunci când cineva este foarte supraponderal?
Când cineva își sfătuiește medicul de familie să-și reducă greutatea, de exemplu pentru a preveni diabetul, poate să-și propună să piardă zece sau cincisprezece kilograme. Aș recomanda postul la intervale ca dietă de cinci la doi.
Ce înseamnă exact?
Mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și doar 500 până la 600 de calorii două zile. Este și mai eficient să mănânci doar în fiecare zi și să bei doar zilele trecute, de exemplu ceai, cafea, apă minerală, sucuri de fructe și bulion. Trebuie să dezvolți pentru tine o strategie cu care să te poți înțelege și care să se potrivească cu viața de zi cu zi. Nu are rost să postim într-o zi în care ești invitat la cină sau ai o seară cu două capete când îți place să bei o altă bere.
Și dacă aveți doar câteva kilograme prea mult?
Dacă doriți doar să slăbiți puțin și să vă întoarceți pe drumul cel bun, o zi rapidă pe săptămână este cu siguranță suficientă sau metoda 16/8. Trebuie să știți că organismul apără cu încăpățânare ultimele depozite de grăsime rămase. Dar tocmai pentru aceasta se potrivește repede postul.
Care sunt avantajele postului pe intervale față de alte metode de slăbire?
Dacă faceți intervalul de post pe o perioadă mai lungă de timp, nu veți crea cu ușurință un efect yo-yo. Nu este un remediu radical de-a lungul a trei săptămâni, timp în care cadeți apoi în vechile tipare, dar vă provocați continuu corpul.
Există alte avantaje? La urma urmei, nu trebuie să fii atent la prea multe lucruri atunci când faci cumpărături sau mănânci afară.
Da, bineînțeles, postul de intervale este relativ ușor de integrat în viața de zi cu zi și, prin urmare, este mai ușor de întreținut. Nu trebuie să gătiți feluri de mâncare complicate sau să vă faceți griji cu privire la o cantitate adecvată de substanțe nutritive, deoarece nu trebuie să mergeți fără mult timp. Oamenii care au făcut post intervale înainte de a raporta că se simt mai în formă și se pot concentra mai bine.
Monika Herbst a pus întrebările.
Afișați conținutul complet în postarea originală