Slăbiți și construiți mușchi - așa funcționează în același timp! Mybodyartist
Slăbiți și construiți mușchi - așa funcționează în același timp!
Construirea mușchilor nu este doar pentru culturisti. Chiar dacă chiar vrei să slăbești, ar trebui să încerci să construiești mai mult mușchi sau măcar să menții masa musculară existentă.
Deoarece cu cât aveți mai puțină masă musculară, cu atât mai puține calorii vă arde corpul și este mai probabil să vă îngrășați din nou după faza de dietă.
Pentru a construi mușchii, este necesar să vă antrenați mușchii intens în mod regulat și să acordați atenție unei diete bogate în proteine. În plus, mulți antrenori recomandă să mănânce mai mult pentru a genera exces de calorii. În acest articol, aș dori să vă explic de ce nu este o idee atât de bună în majoritatea cazurilor și cum puteți pierde în greutate și construi muschi în același timp.
Ce se întâmplă dacă încercăm să câștigăm masă prea repede?
Ca parte a programului meu pentru corpul bikinilor, îmi cer întotdeauna clienții să-mi spună ceva în avans despre obiceiurile lor alimentare anterioare și despre istoricul dietei lor. Am auzit de la unii că au avut o fază de construcție musculară înainte de dietă sau o pauză de dietă la fiecare câteva luni și apoi o dietă cu mai multe calorii pentru a construi masa musculară.
Această abordare este foarte populară în scena culturistului și poate avea sens și dacă doriți să vă pregătiți pentru un concurs. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, aceasta este o abordare foarte contraproductivă.
Deoarece cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât corpul tău depozitează mai multă grăsime și cu atât crești mai puțină masă musculară dacă aportul tău de calorii este prea mare (Studiul Forbes 2006).
În loc să devii mai muscular, te îngrași.
De ce este așa?
Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât se vor dezvolta inflamații cronice în corpul dumneavoastră.
Acestea nu numai că vă fac mai predispuse la rănire, dar vă afectează și construirea musculară prin diferite mecanisme (a se vedea Studiu de Orsatti et. în 2012).
În plus, persoanele supraponderale au de obicei o sensibilitate mai scăzută la insulină și toleranță la carbohidrați, ceea ce înseamnă că organismul lor arde mai puține calorii în timpul digestiei și astfel stochează mai multe grăsimi.
Ce ar trebui să faceți pentru a câștiga masa musculară slabă
Dacă nu ați realizat încă o greutate sănătoasă sau procentul de grăsime corporală este încă mai mare de 27%, v-aș recomanda să vă concentrați pe deplin pentru a pierde în greutate mai întâi pentru a vă împiedica să acumulați din nou rezerve de grăsime.
O concentrare mai puternică asupra construcției musculare are sens numai dacă aveți deja un procent foarte scăzut de grăsime corporală și doriți să câștigați puțin mai mult în greutate. În acest caz, aș recomanda un aport caloric care este cu 5-10% peste caloriile de întreținere.
Un excedent caloric mai mare nu trebuie urmărit, deoarece acest lucru nu duce la faptul că construiți mai mult mușchi, dar stocați mai multe grăsimi, după cum urmează studiul de Hambre et. al (2012) spectacole.
Două grupuri de persoane testate au finalizat un program de antrenament și nutriție de 12 săptămâni în care aportul de proteine a fost identic și doar aportul de calorii a diferit (un grup a consumat cu 500 kcal mai mult pe zi).
Rezultatul studiului: ambele grupuri au câștigat 2,1 kg de masă musculară. Grupul care a consumat cu 500 kcal în plus a câștigat, de asemenea, 2 kg de grăsime, iar celălalt grup cu calorii mai mici doar 1 kg.
Un aport mai mare de calorii nu garantează că veți câștiga mai multă masă musculară, ci mai degrabă că veți stoca și mai multe grăsimi.
Deoarece este dificil să mențineți un surplus scăzut de calorii într-un mod intuitiv, v-aș recomanda să vă urmăriți caloriile sau, chiar mai bine, să urmați un plan de dietă dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi și de a vă crește aportul de calorii.
Apropo, pentru a construi mușchii nu este necesar să fiți într-un surplus caloric. Deoarece indiferent dacă vă aflați într-un excedent caloric ușor sau în caloriile de întreținere, creșterea și forța musculară în timpul antrenamentului vor avea doar un efect minim. Ați beneficia cel mai mult de acest lucru doar dacă aveți deja ani de experiență în formare și vă este dificil să faceți progrese.
Cu un program de exerciții și nutriție bine gândit ca al nostru Rutina corpului bikinilor puteți, de asemenea, să slăbiți și să construiți mușchii în același timp.
Cum funcționează asta?
Vă vom oferi un plan de antrenament pentru acasă sau în sala de gimnastică care conține doar cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor și este conceput în așa fel încât metabolismul dvs. să fie sporit la maxim și să faceți progrese în fiecare săptămână.
În plus, veți primi un plan nutrițional adaptat tipului dumneavoastră metabolic/toleranței la carbohidrați și care se concentrează pe alimentele antiinflamatoare, care umplu.
În acest fel, puneți bazele pentru construirea musculară slabă și vă puteți crește, de asemenea, consumul de calorii prin dietă, ceea ce vă permite să slăbiți mai repede.
Pentru a putea parcurge programul, veți primi tot sprijinul de care aveți nevoie. Indiferent cât de mult rămâi la noi, ne poți contacta oricând pentru orice întrebări.
Și chiar dacă v-ați atins obiectivele, nu sunteți singuri, deoarece vă oferim și un plan de dietă de opt săptămâni pentru a vă menține greutatea.
Sună bine?
Apoi, înregistrați-vă aici acum!