Slăbiți și construiți mușchii Așa vă atingeți ambele obiective de fitness - LOOX

Obiectivele de fitness în sine nu ar putea fi mai contradictorii: pierderea în greutate și consolidarea mușchilor. Că funcționează este probabil cea mai mare provocare cu care te poți confrunta.

Toți experții (serioși) vă sfătuiesc să pierdeți în greutate mai întâi și apoi să construiți mușchii. La urma urmei, pe lângă antrenamentul adecvat, aveți nevoie de un deficit caloric pentru obiectivul de slăbire și de un surplus caloric pentru construirea mușchilor. Reducerea grăsimii corporale și construirea mușchilor sunt două procese care nu se pot întâmpla în corp în același timp. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să aveți ceva în minte.

Așa se întâmplă în organism atunci când există un deficit caloric: necesarul de energie depinde de activitatea fizică. Dacă corpul tău nu obține suficientă energie din alimente, el cade înapoi pe ceea ce găsește în corp. În primul rând, atacă grăsimea. Foarte bine. Dar afectează și mușchii permanent. Rău (pentru a spune frumos).

Acordați atenție ferestrei anabolice

Dacă totuși doriți să atacați direct ambele ținte, toți parametrii trebuie să se potrivească. Mai ales cu nutriția. Nu numai că echilibrul macro trebuie să se potrivească, dar și momentul ar trebui să fie corect. Cuvânt cheie: fereastră anabolică. Vă jefuiți depozitele de carbohidrați în mușchi în timpul antrenamentului. Dacă reîncărcați acum carbohidrați și proteine, acestea vor fi utilizate pentru mușchii dvs. și nu vor fi depozitate ca grăsimi pentru zilele proaste. Fereastra anabolică începe după antrenament și se termină câteva ore mai târziu. Observați: antrenamentul și nutriția merg mână în mână.

Drept urmare, consumați carbohidrați în ceea ce este cunoscut sub numele de dietă catabolică după exerciții. Scopul unei diete catabolice este reducerea grăsimii corporale. Acest lucru vă permite să construiți masa musculară în același timp - dar numai într-o măsură moderată. Dar asta nu înseamnă că are sens, nici măcar pentru începători sau pentru cei care se întorc la școală.

MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL

Efectul afterburn

Visează-te sexy

Acesta este motivul pentru care somnul este atât de important pentru construirea mușchilor

Visele se pot împlini? De asemenea, un corp de vis? LOOX vă spune dacă și cât de important este somnul pentru corpul dumneavoastră.

Fără câștig muscular?

stagnare?

Iată motivele

Aceste greșeli împiedică construirea mușchilor

De ce facem progrese lente sau, în cel mai rău caz, chiar stagnăm?

Pentru fericirea corpului tău

HIT nu HIIT

HIT pentru construirea mușchiului

Acesta este modul în care construiți mușchiul mai repede

Uneori sunt diferențele mici, dar subtile. HIT, nu HIIT, iar mușchii tăi vor crește cu bucurie.

Proiect de construcție musculară

Toată lumea începe mic

Aceasta este modalitatea corectă de a începe proiectul de construcție musculară

Care este obiectivul tău în sala de sport? Construcția musculară este o prioritate majoră pentru majoritatea sportivilor. Așa începi bine.

În primele șase săptămâni, mușchii tăi sunt atât de fericiți încât sunt necesari din nou, încât chiar faci progrese în construirea mușchilor, chiar dacă ai un deficit caloric (moderat). Cu toate acestea, acest efect devine din nou după cel mult opt până la zece săptămâni. Atunci ar trebui să decideți: mai puțină greutate sau mai mult mușchi. Pasul logic ar fi să ne concentrăm mai întâi pe scăderea în greutate și să începem să construim mușchi din greutatea dorită.

Atacarea ambelor obiective în același timp înseamnă nu numai pentru corpul tău că trebuie să se descurce la maxim, ci și pentru cei din jur. Exercițiile fizice și nutriția sunt cele mai importante lucruri din viața ta în acest timp. Îți poți permite Vor înțelege prietenii și familia? Există, de asemenea, problema disciplinei tale. Un obiectiv permite mici puncte slabe, care nu sunt permise aici. Totul trebuie să fie corect: fiecare sesiune de antrenament, fiecare masă. Acest lucru nu înseamnă doar momentul în timp, ci și cantitatea, calitatea, distribuția macro. Acest lucru este greu posibil fără un ajutor profesional.

Există și un fenomen pe care îl vei cunoaște și din viața ta profesională. Dacă lucrați la două proiecte importante la rând, rezultatul va fi probabil mai bun decât dacă lucrați la ambele în același timp. Un alt exemplu: cu o mână desenezi ceva cu mâna liberă și cu cealaltă acționezi un burghiu cu ciocan. Funcționează cumva, dar rezultatul va fi de obicei mediocru dacă nu sunteți un geniu motor.

Dacă sunteți supraponderal, ar trebui mai întâi să slăbiți

Ordinea în care începeți depinde de corpul vostru. Dacă este mai probabil să fiți supraponderal, reducerea în greutate este prima prioritate. Puteți realiza acest lucru cu antrenament de forță și cardio și un deficit de calorii. Cu cât greutatea dvs. inițială este mai mare, cu atât va dura mai mult înainte de a vă putea dedica exclusiv proiectului de construcție musculară.

Dacă sunteți destul de subțire, cu un procent ridicat de grăsime corporală (există așa ceva), atunci primul lucru de făcut este să construiți mușchi. Acest lucru are un mare avantaj: cu cât corpul tău are mai mulți mușchi, cu atât este mai mare așa-numitul consum de bază. Pentru că mușchii au nevoie de energie. Cheltuiala de energie pe care o aveți fără „efort” se numește consum de bază. Cu cât consumul de bază este mai mare, cu atât vă va fi mai ușor să abordați un deficit pentru a reduce și mai mult grăsimea corporală.

Un plan adecvat vă va ajuta în timpul antrenamentului. Puteți descărca acest lucru în funcție de nivelul de performanță din aplicația LOOX. În antrenamentul dvs., este mai important să vă antrenați intens și regulat. Jumătățile de măsură nu funcționează și sunt o pierdere de timp. De asemenea, interacțiunea dintre antrenament și regenerare trebuie să fie corectă. Dacă un lucru este neglijat, „proiectul” tău este sortit eșecului.

MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL

Fă-o ca „Thor”

Așa funcționează postul intermitent

Postul intermitent sau postul intermitent funcționează de fapt! LOOX a încercat-o.

Post intermitent

Nu doar 16: 8

Există aceste variante

Există aceste tipuri de post intermitent

Postul intermitent este una dintre cele mai populare diete. Motivul: slăbi fără să-ți fie foame!

Studiu nou

Mitul deficitului de calorii?

Întrebări de studiu „formula de dietă”

Mănâncă mai puține calorii decât a consumat el și slăbești. Un studiu pune acum sub semnul întrebării acest lucru.

HIIT sau cardio?

Deci slăbești!

Acest lucru ajută cel mai bine la pierderea în greutate

Scurt și intens sau preferi un antrenament de anduranță lung? Oamenii de știință au clarificat asta!

Așa vă atingeți deficitul de calorii

Există mai multe modalități de a vă atinge deficitul de calorii. Pe care îl alegeți pentru dvs. depinde de tipul dvs. Postul intermitent este în prezent foarte popular. Ideea pierderii în greutate nu este neapărat în prim plan aici. La început este mai degrabă un „efect secundar drăguț”. Scopul aici este mai mult de a realiza o schimbare metabolică. Departe de arderea zahărului spre metabolismul grăsimilor. Deci, procentul de grăsime corporală scade.

Este o modalitate foarte ușoară de a construi mușchi în paralel cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, este, de asemenea, mai complex să conciliem antrenamentul și orele de masă. Varianta 16: 8 - 16 ore de post, 8 ore de fereastră - este mai potrivită pentru începători pentru a dezvolta un ritm între antrenament și mese. Cu toate acestea, fereastra metabolismului grăsimilor este mai mică. Începe cel mai devreme după 14 ore - din nou în funcție de tip. După câteva luni puteți trece la așa-numita „metodă Warrior”, varianta 20: 4.

Este crucial să vă adaptați „fereastra de mâncare” la antrenament. Accentul este pus pe proteine de înaltă calitate și pe multe legume. Ora dvs. de masă ar trebui să înceapă cu o astfel de masă. La urma urmei, corpul tău așteaptă cu nerăbdare provizii. Mai ales dacă te-ai antrenat pe stomacul gol. Același lucru este valabil și pentru postul intermitent: după antrenament este înainte de masă. Cu toate acestea, nu este recomandabil să luați mai întâi o masă și apoi să faceți mișcare. Asta ți-ar copleși corpul. La urma urmei, el se află într-o situație extremă.

Foamea este inamicul oricărei diete

Pentru a evita înfometarea inutilă, ar trebui să încercați să mâncați multe legume cu conținut scăzut de calorii - broccoli, de exemplu. Asta te umple și te menține sătul mai mult timp. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a vă obține caloriile prin alimente bogate în proteine. Puteți afla mai multe despre sursele bune de proteine aici.

Concluzie: dacă doriți să faceți față provocării și să atacați ambele obiective în același timp, atunci conștientizați-vă că toți parametrii trebuie să fie corecți. Doar așa vei avea succes. În principiu, are mai mult sens să te ocupi mai întâi de pierderea în greutate și apoi de construirea mușchilor. Dar: Nimic nu este imposibil. Mai ales dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, aveți oportunități bune de a obține succes în ambele direcții.