Smoothies sănătoase pentru alergători RUNNER S WORLD
Fructe și legume de băut Smoale sănătoase pentru alergători
Întreaga lume vorbește despre smoothie-uri și beneficiile lor pentru sănătate. Dar ce se află cu adevărat în spatele fructelor și legumelor curățate?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 5 porții de fructe și legume pe zi. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână plină. Deoarece majorității oamenilor le este dificil să mănânce cinci porții, mai ales în viața lor de zi cu zi, un smoothie este o alternativă bună pentru a atinge obiectivul zilnic.
Sunt într-adevăr atât de sănătoase smoothie-urile?
Smoothies sunt fructe și legume curățate. La început nu pare prea rău. Cu toate acestea, chiar și aici, la o inspecție mai atentă, există unele diferențe și lucruri care trebuie luate în considerare.
Cât de sănătos este un smoothie depinde în primul rând de compoziția sa. Un smoothie verde, de exemplu, este semnificativ mai sănătos decât unul realizat în întregime din fructe. Acest lucru se datorează faptului că legumele verzi, cum ar fi broccoli, frunze de spanac, varză sau țelină conțin semnificativ mai puțin zahăr decât fructele, iar densitatea nutrienților este, de asemenea, semnificativ mai mare. Aceasta înseamnă că legumele conțin mai multe fibre, substanțe vegetale secundare, minerale și vitamine. Acestea stimulează nu numai metabolismul și digestia, ci și întăresc sistemul imunitar. Întrucât oamenii adoră lucrurile dulci, preferă să folosească smoothie-urile din fructe. Pe lângă vitamine și fibre, conține multă fructoză, care în cantități prea mari este nesănătoasă și dăunătoare sănătății. Într-o competiție, un smoothie poate oferi un impuls de energie datorită zahărului rapid absorbabil. Cu toate acestea, deoarece aproape niciun alergător nu folosește smoothie-uri în timpul alergării, conținutul ridicat de zahăr ar trebui evaluat negativ. În unele cazuri, un smoothie de fructe conține chiar mai mult zahăr decât un pahar de cola.
Cu toate acestea, există un avantaj al smoothie-urilor (fructelor): fructele și legumele sunt prelucrate cu „piele și păr”, astfel încât substanțele valoroase care stau în castron să fie conținute în smoothie. Cu sucurile de fructe, fructele sunt stoarse astfel încât fibra care stă în coajă să intre în gunoi în loc să fie în corpul nostru.
Dacă alegeți un smoothie, vă recomandăm să îl faceți singur. Puteți decide ce vă place și ce ingrediente doriți să amestecați împreună. Cu toate acestea, acordați atenție raportului de amestecare a fructelor și legumelor (1: 3). Băuturile disponibile pe piață sunt conservate și pot conține ingrediente incerte, cum ar fi arome sau sucuri de fructe. În general, cu cât este mai proaspăt, cu atât mai bine.
Cum faceți cel mai bine smoothie-uri?
Pentru a începe, este suficient să folosiți un blender manual. Cu toate acestea, dacă doriți să amestecați legume tari sau cantități mai mari, este recomandabil să cumpărați un mixer mai mare. Dacă sunteți proprietarul unui Thermomix, acesta poate fi pur și simplu folosit ca mixer.
Un smoothie sănătos ar trebui să fie întreg. Câștigă în calitate atunci când sunt folosite ingrediente proaspete. Deci, cel mai bine este să folosiți fructe și legume proaspete și să evitați produsele conservate și congelate. Deoarece smoothie-urile sunt de obicei relativ bogate în calorii, ele servesc ca înlocuitoare de masă. Pentru aceasta este important să conțină alimente asemănătoare unei mese. Deci nu doar fructe - pentru că o banană, trei căpșuni și o felie de mango cu greu te vor umple la prânz. De aceea ar trebui să amestecați multe legume și fructe (pentru gustul dulce), precum și semințe, nuci, iaurt sau lapte pentru un smoothie ca masă. De asemenea, sunteți binevenit să purtați un cartof fiert sau un dovleac fiert. Nu trebuie uitat un pic de ulei vegetal de înaltă calitate. Acest lucru ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitamina A, care se găsește în multe legume. Ierburile și condimentele, cum ar fi scorțișoara, curcuma, ardeiul iute sau piperul negru, sunt potrivite pentru a oferi smoothie-ului.
Un smoothie sănătos trebuie să conțină aproximativ 50-70% legume. Restul poate fi umplut cu fructe. Un raport optim de amestecare a fructelor și legumelor este 1: 3. Pentru a economisi caloreina, este important să nu adăugați îndulcitori și, de asemenea, să evitați sucurile de fructe, iaurtul și laptele sub orice formă, deoarece aceste alimente oferă toate caloriile suplimentare și sunt pe cale să Greutatea dorită.
Cât durează vitaminele din smoothie-uri?
Deoarece smoothie-urile conțin fructe și legume procesate, mineralele, vitaminele și fibrele sunt mai predispuse la scădere. Tocând, purificând și intrând în contact cu oxigenul, o mare parte din substanțele esențiale se oxidează, făcându-le să își piardă eficacitatea în organism. Depozitarea și conservarea, așa cum se întâmplă adesea cu smoothie-urile de la comercianții cu amănuntul, provoacă în principal deteriorarea vitaminelor și a substanțelor vegetale secundare.
Dacă ați pregătit singur un smoothie, cea mai bună soluție este să îl consumați imediat, deoarece atunci conținutul de ingrediente valoroase este încă cel mai ridicat. Smoothies de casă durează de obicei între 12 și 24 de ore. Cu toate acestea, acestea trebuie păstrate într-un loc rece și întunecat - de exemplu, în frigider. Cu toate acestea, acest lucru nu reduce deteriorarea ingredientelor active din smoothie-uri. Ingredientele valoroase se diminuează în timp.
Cum să beți corect
Poți pierde în greutate cu smoothie-uri?
Practic, smoothie-urile te pot ajuta să slăbești. Cu toate acestea, nu este recomandat. Celor mai mulți le place să o bea ca gustare. Sucurile groase au de obicei prea multe calorii pentru asta. Dacă sunt consumate în loc de o masă reală, veți obține deficitul caloric dorit, dar nici efectul yo-yo nu este departe. La urma urmei, cine a băut un smoothie ca masă principală toată viața?
Variantele achiziționate conțin, de asemenea, mult zahăr, care, dacă există un exces, este responsabil pentru mânerele de dragoste de pe șolduri. Deoarece ați dori să scăpați de ele cu o dietă, un smoothie cu un conținut ridicat de zahăr este destul de inadecvat pentru pierderea în greutate.
Sfaturi pentru realizarea smoothie-urilor
Dacă îți faci propriile smoothie-uri acasă, ar trebui să ții cont de câteva lucruri.
Se spală înainte
Fructele și legumele sunt adesea folosite întregi, cu pielea pusă, așa că spălați-le bine în prealabil și acordați atenție originii lor. Dacă doriți să fiți în siguranță, cel mai bine este să alegeți o versiune organică, dar nu uitați să vă spălați și aici.
Curățați dispozitivul imediat
Demontați și curățați blenderul imediat după utilizare, deoarece reziduurile de suc uscate sunt mult mai greu de dizolvat.
Mai multe legume decât fructe pentru smoothie-uri
Rețineți că fructele aduc mai multe calorii. Un raport fructe-legume de 1: 3 este ideal pentru un suc ușor.
Boabe în loc de banane
Bananele sunt sărace în apă și, prin urmare, destul de inadecvate pentru sucuri. Cei cărora le place ceva mai multă dulceață ar trebui să folosească mai bine fructele de pădure.
Concluzie
Smoothies sunt sănătoase, deoarece conțin fibre, vitamine, substanțe vegetale secundare și minerale. Cu toate acestea, pot deveni nesănătoși în compoziția greșită - prea mult zahăr! Un sfat de la noi: amestecați-vă singur smoothie-urile în loc să le cumpărați în magazine. Acordați atenție raportului dintre fructe și legume cu 1: 3. Drept urmare, smoothie-urile conțin mai puțin zahăr, dar substanțe valoroase care stimulează metabolismul și digestia și întăresc sistemul imunitar.
Pentru ca corpul dvs. să obțină unele dintre ingredientele valoroase, este recomandabil să consumați smoothie-ul imediat după producție. În caz contrar, ingredientele active esențiale se vor pierde în timp. În caz de urgență, un smoothie poate fi depozitat într-un loc răcoros și întunecat până la 24 de ore.
Sugestii de rețete
Smoothie de elvețian cu brânză și spanac
6 frunze de brustă
½ bulb de fenicul
1 castravete
2 pumni de spanac
2 tulpini de țelină
1 măr verde
1 buchet de busuioc
Chardul elvețian este bogat în vitamina K, care activează formarea oaselor. Gustul său ușor amar este neutralizat plăcut de dulceața mărului.
Smoothie de morcov cu ceai verde
1 morcov mare
1 măr verde
100 g spanac pentru copii
100 g kale
100 g căpșuni
1 bucată mică de ghimbir
250 ml de ceai verde rece
Morcovii sunt surse bune de beta-caroten și protejează ochii, pielea și plămânii de radicalii liberi. Catechinele din ceaiul verde susțin regenerarea musculară.
Smoothie de castravete și nucă de cocos
½ castravete
1 măr verde
100 g pepene galben
2 frunze de mentă
1 vârf de curcuma
250 ml apă de cocos
Apa din castravete ajută la hidratarea acestuia după alergare, apa de cocos adaugă electroliți și minerale, iar turmericul antiinflamator completează sucul.