Split pentru a slăbi - 4 programe pentru a slăbi

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Pentru a pierde în greutate, este fracțional o metodă bună ? Putem pierde masa grasă sau sesiunile împărțite sunt folosite doar pentru a îmbunătăți performanța? Cu 3 ieșiri pe săptămână, putem face intervale la fiecare dintre ieșiri? ?

Împărțiți-vă pentru a pierde în greutate dacă știți cum să gestionați timpul de recuperare

1. Progres
2. arde grasimi si arde mai multe calorii
3. Experimentați mai multe antrenamente euforice printr-o eliberare crescută de endorfine

Dar nu ar trebui să începeți împărțirea dacă sunteți începător în cursă sau dacă nu știți cum să gestionați timpul de recuperare.

O puteți face la fiecare ieșire, dar distanțând ieșirile cu o zi de recuperare. Există încă o doză de respectat începând ieșirile cu minimum 15 minute într-un ritm lent și terminând în același mod. De asemenea, este de preferat să introduceți varietate în durata intervalelor de la o sesiune la alta. De exemplu, putem lucra într-o piramidă prelungind progresiv duratele efortului și apoi reducându-le în a 2-a parte a ieșirii. 4 exemple de antrenament pe intervale sunt furnizate în paragraful următor. Principalul lucru este echilibrul corect între efort și recuperare, utilizarea unui monitor de ritm cardiac facilitează foarte mult acest management dacă fracțiile de efort depășesc 2 minute. Pentru o abordare mai detaliată a antrenamentului pe intervale de alergare pentru a pierde în greutate sau pentru a progresa, consultați pagina de pe Munca VMA.

4 programe de antrenament la intervale

10 20 30 Conceptul de rulare

Alergătorii, chiar și alergătorii experimentați, își pot îmbunătăți performanța și pot arde excesul de grăsime în doar câteva săptămâni datorită acestui program de rulare cu viteză variabilă, „conceptul de rulare 10 20 30” . .

30 30

30-30 constă în creșterea treptată a ritmului de rulare timp de 30 de secunde, dar fără a atinge viteza maximă, apoi eliberarea pentru a reveni la un ritm de rulare foarte lent pentru încă 30 de secunde, adică 30 de secunde rapid, 30 de secunde lent, fără cursă.

Fracționat în piramidă

Pregătirea piramidală necesită furnizarea de eforturi la intervale pentru o perioadă de timp crescând apoi scăzând pentru a reveni la durata primului efort furnizat. Viteza de rulare este similară cu cea luată pentru un 30 X 30, susținut fără a fi maxim, pentru alergătorii experimentați va fi ritmul lor pe un 5000 m. Dificultatea constă în faptul că timpul de recuperare scade în raport cu durata efortului. Iată un exemplu de antrenament pe intervale într-o piramidă:

Metoda Tabata

Metoda Tabata este un antrenament în intervale constând în asigurarea a 20 de secunde de efort intens, aproape maxim, în alergare sau în timpul unui exercițiu de greutate corporală timp de 10 secunde de odihnă și aceasta timp de 4 minute sau 8 repetări! este cel mai scurt și mai eficient antrenament pentru slăbit. dar este și cel mai greu! Trebuie să fiți într-o stare fizică excelentă pentru a ține pasul cu acest ritm !

---