Sport de anduranță consum de calorii, antrenament de forță - NetDoktor

Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.

Pentru unii, consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice este doar un efect secundar plăcut al hobby-ului lor, pentru alții motivul pentru care chiar să se ridice la mișcare. Dar care discipline sunt cele mai eficiente sobe cu energie? Aflați aici dacă sporturile de rezistență sau de forță consumă mai multe calorii, ce rol joacă intensitatea antrenamentului și determinați consumul mediu de calorii utilizând un tabel.

Consumul de calorii în timpul exercițiului - de ce depinde?

Indiferent ce fel de sport faceți: fiecare creștere a exercițiilor fizice arde calorii. Deoarece imediat ce corpul devine activ, consumă energie suplimentară. Cu aceasta, lipsa de ambiguitate a consumului de calorii în sport s-a încheiat. Deoarece nu numai sportul în sine, de asemenea, numeroși alți factori influențează câte calorii consumați de fapt. Pe de o parte, există aspecte specifice instruirii, cum ar fi:

Tipul de antrenament (de exemplu, forță, rezistență)
Durata instruirii
Intensitatea instruirii
Frecvența antrenamentului

Pe de altă parte, depinde și de sportivul însuși cât de mare este consumul său de calorii în timpul exercițiului. Factorii de influență sunt, de exemplu:

Greutatea și înălțimea corpului: Un sportiv înalt și greu va arde mai multe calorii decât un atlet mic, mai ușor, cu aceeași durată și intensitate a exercițiului, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a mișca corpul.

Sex sau constituție corporală: Bărbații au un procent mai mare de masă musculară decât femeile. Deoarece mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile, bărbații ard mai multe calorii decât femeile cu aceeași durată și intensitate de antrenament. Bineînțeles, acest lucru se aplică și unui bărbat foarte musculos, comparativ cu un om slab.

Vârstă: Masa musculară scade odată cu vârsta. Rezultatul: mai puține cuptoare, un consum mai mic de calorii.

Fitness: Cu cât sportivul este mai potrivit, cu atât mai eficient funcționează metabolismul său al grăsimilor. Odată ce corpul a învățat să-și acceseze rezervele de grăsime, consumul unui sportiv experimentat se poate dubla comparativ cu cel al unui nou venit la sporturile de anduranță.

Consumul de calorii în timpul exercițiului: este mai eficient antrenamentul de forță sau rezistență?

Studiile au arătat că, cu o sarcină comparabilă și un timp de antrenament, antrenamentul de rezistență arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță. Acest lucru îl face mai potrivit pentru pierderea în greutate.

Antrenamentul de forță, cel puțin inițial, permite greutății să urce puțin, deoarece mușchii sunt mai grei decât țesutul adipos. Dar ard energie chiar și atunci când se odihnesc, ceea ce contracarează pe termen lung depozitele de grăsime. De asemenea, au avantajul că stabilizează oasele, tendoanele și articulațiile și astfel protejează împotriva leziunilor și a problemelor spatelui.

Totul este în amestec

O combinație de rezistență și antrenament de forță este ideală pentru a pierde în greutate și pentru a vă menține sau a vă menține în formă. În acest fel, metabolismul și sistemul cardiovascular sunt stimulate și se formează mușchii care consumă energie.

Și există un alt motiv pentru care are sens să îți faci antrenamentul cât mai variat posibil: Conform descoperirilor științifice, corpul se obișnuiește cu o încărcătură întotdeauna aceeași, ceea ce poate duce la un „platou de consum de energie” la care corpul folosește mai puțin cu aceeași intensitate de antrenament.

Scurt, dar clar

Apropo de intensitate: consumul de calorii în timpul exercițiului este chiar mai mare dacă îl variați în mod regulat. Antrenamentul este deosebit de eficient atunci când sunt atinse vârfuri de cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru oferă sportivilor instruiți cel mai mare consum de calorii. Acest principiu adoptă în prezent foarte popular HIIT de antrenament la intervale de intensitate mare, în care fazele scurte și intense alternează cu pauzele. Puteți afla exact cum funcționează acest lucru în textul HIIT.

Calculați consumul de calorii în timpul exercițiului

Consumul de calorii în timpul exercițiului este extrem de individual, dar poate fi totuși determinat. Știința implicată în calcularea cantității de calorii arse în timpul exercițiilor fizice se numește calorimetre. Calculează cheltuielile de energie prin absorbția de oxigen a corpului.

Calculul se bazează pe presupunerea că 4,5 kilocalorii (kcal) sunt arse pe litru de oxigen consumat dacă energia este extrasă exclusiv din grăsimi, și 5,1 kcal dacă numai carbohidrații sunt folosiți drept combustibil. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât este mai mare procentul de ardere a carbohidraților (inițial). Cu măsurarea continuă a absorbției de oxigen în timpul efortului și având în vedere factorii variabili și individuali, precum și oboseala care se produce, consumul de calorii poate fi calculat relativ precis cu această măsurare.

Cu toate acestea, în antrenamentele de zi cu zi, este dificil de monitorizat în mod constant consumul de oxigen pentru a determina consumul de calorii în timpul exercițiului. De aceea, acest lucru se face de obicei folosind un ceas sport sau un algoritm stocat în el. Calculează consumul de energie al sportivului utilizând greutatea corporală, vârsta, sexul și, în unele cazuri, ritmul cardiac al sportivului.

Această valoare este mult mai puțin precisă decât calculul în laborator, dar poate fi folosită cu siguranță ca valoare orientativă. Sportivii de anduranță își pot determina, de asemenea, consumul de calorii în timpul sportului folosind următoarea formulă: kilometri parcurși x kg greutate corporală x 0,9 = energie consumată în kcal.

Consumul de calorii în timpul exercițiului: nutriție înainte și după exercițiu

Pentru a performa bine, corpul are nevoie de energie. Care gustări sunt ideale pentru antrenament depinde de diverși factori.

Înainte de exercițiu: Înainte de antrenament, o gustare bogată în proteine (de exemplu, quark, baton de proteine) este potrivită dacă este necesară o ședință lungă și moderată, deoarece vă umple mult timp și nu crește nivelul zahărului din sânge.

O gustare bogată în carbohidrați (bar sportiv, banană, smoothie) este mai bună înainte de sesiunile intensive de antrenament. Gustarea este cel mai bine luată cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament pentru a oferi corpului ceva timp pentru a digera. Unii sportivi se pot descurca cu ușurință cu geluri și bare cu cinci minute înainte de antrenament.

Dacă vrei să slăbești, poți încerca și să te antrenezi pe stomacul gol. Apoi, însă, antrenamentul trebuie să fie scurt și să se desfășoare cu stres scăzut.

După sport: Pentru a sprijini organismul în regenerare, trebuie să mâncați o gustare care conține proteine, cu un anumit conținut de carbohidrați (shake de recuperare, ouă amestecate cu pâine prăjită, lapte de ciocolată, iaurt cu banane) după exerciții. Acest lucru se aplică și dacă doriți să slăbiți. Factorul decisiv este cantitatea totală de calorii pe parcursul zilei. Și oricine îi este foame își slăbește corpul și îi încetinește metabolismul.

Consumul de calorii în sporturile de anduranță

Exercițiul de anduranță este o modalitate eficientă de a crește consumul de calorii în timpul exercițiului. Deoarece antrenamentul de anduranță activează metabolismul și stimulează circulația. Care sport arde cel mai mult calorii și este regina disciplinelor cardio? Lista de mai jos a sporturilor de anduranță populare oferă o imagine de ansamblu în funcție de greutatea corporală.

Deoarece consumul de calorii în sport diferă, în afară de greutate, în funcție de vârstă, tipul corpului, sex și, mai ales, de intensitate, aceste cifre sunt doar orientări aproximative!