Sport; Dieta fără proteine merge; nu este!
Proteinele sunt mai mult ca oricând centrul dezbaterilor despre „nutriția adecvată”. Oricine se întreabă despre dietele moderne nu mai poate evita termeni precum „low carb” sau „paleo”. Proteinele sunt văzute în aceste zile ca un leac miraculos pentru crearea unui corp perfect și antrenat. Dar ce pot face cu adevărat proteinele? Vă explicăm ce trebuie, în calitate de sportiv, culturist sau muritor normal, să știți despre acest nutrient
O nutriție adecvată în sport oferă organismului cei mai importanți nutrienți
Ce sunt proteinele?
Proteinele (= proteine) constau de obicei din mai mult de 100 de aminoacizi care sunt legați structural între ei. Există un total de 20 de așa-numiți aminoacizi „proteinogeni” care alcătuiesc proteina sau complexele proteice.
Aceste proteine complexe ajung în tractul digestiv prin alimente și sunt împărțite în molecule individuale de aminoacizi din stomac și intestine.
După absorbția în intestin, aminoacizii sunt transferați mai întâi în sânge și apoi transportați în ficat și mușchi.
În celulele musculare, aminoacizii sunt reconectați la proteine în timpul sintezei proteinelor: se creează ADN nou (acid dezoxiribonucleic). Acest proces formează baza pentru construirea mușchilor.
Dar ce se întâmplă cu excesul de aminoacizi din sânge care nu poate fi folosit de mușchi pentru sinteza proteinelor?
Ficatul este responsabil pentru utilizarea excesului de aminoacizi. Reglează nivelul de aminoacizi din sânge în intervalul de aproximativ 60 - 80 g/l.
Dacă această valoare limită este depășită, ficatul începe cu așa-numita gluconeogeneză (Glykys grecesc = dulce; neo = nou; geneză = generație) - un proces în care excesul de aminoacizi din sânge este transformat în carbohidrați sau zahăr și calorii sunt consumate în acest proces. Carbohidrații formați servesc apoi ca furnizor de energie.
Dacă doriți să renunțați la carne, veți găsi surse puternice de proteine printre linte, leguminoase și fasole
Dacă, pe de altă parte, ficatul detectează lipsa de aminoacizi din sânge, mușchii sunt defalcați.
Proteinele musculare sunt descompuse în aminoacizi individuali și ajung în sânge.
Acest proces are loc în principal atunci când organismul nu mai poate satisface cerințele sale energetice cu carbohidrați. Chiar și atunci, aminoacizii din sânge sunt folosiți pentru gluconeogeneză în ficat.
Dacă aveți în continuare un exces de proteine în sânge, atunci corpul nu vă atacă mușchii, ci preia proteinele din sânge.
Dr. Burkhard Küchler
Câte proteine ar trebui să consum ca sportiv de rezistență sau forță?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o valoare de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, pentru sportivi, se recomandă 1,2 - 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Pe lângă antrenament, aportul de proteine și nutrienți sunt cele mai importante componente pentru construirea mușchilor.
Prea multe proteine sunt dăunătoare?
Există în special o mulțime de proteine în quarkul slab
Până în prezent, nu există niciun studiu clinic care să demonstreze afectarea ficatului și a rinichilor datorită aportului crescut de proteine (chiar și cu mai mult de 4 g/kg greutate corporală), dar aportul crescut de proteine pune o presiune asupra rinichilor.
Deoarece atunci când aminoacizii sunt transformați în carbohidrați, se produce amoniac, care este filtrat în rinichi și eliminat în urină. De asemenea, este responsabil pentru culoarea galbenă din urină.
Această filtrare poate fi susținută de o cantitate adecvată de lichide. De aceea, băutul este o componentă esențială în susținerea funcției renale.
De ce am nevoie de proteine ca sportiv?
Dacă mușchii sunt exercitați sau suprasolicitați în timpul antrenamentului, se dezvoltă lacrimi mici în mușchi (așa-numitele microtraumatisme).
Dacă aceste daune sunt prezente în număr mare, fenomenul poate fi resimțit ca mușchi dureroși.
Deoarece mușchii constau din proteine până la cea mai mică fibrilă, proteinele sunt necesare pentru repararea acestor microtraume.
Dacă acestea sunt furnizate în cantități suficiente prin dietă, deteriorarea mică a mușchiului este reparată și consolidată: mușchiul crește și potențialul de forță crește.
Carnea este clasicul printre alimentele bogate în proteine
În plus, proteinele pot servi și ca sursă de energie. Prin procesele de gluconeogeneză descrise mai sus, aminoacizii sunt utilizați în sânge pentru a produce carbohidrați sau zaharuri și pentru a genera energie.
Ca sportiv, aveți nevoie de suplimente nutritive precum shake-ul de proteine pentru a obține proteine?
Suplimentele alimentare se bucură de o mare popularitate pe termen lung
Suplimentele alimentare se bucură de o mare popularitate pe termen lung
În principiu, puteți satisface necesarul de proteine printr-o dietă echilibrată. Alimentele bogate în proteine includ pește, carne, caș cu conținut scăzut de grăsimi, soia, brânză de vaci și ouă.
Cu toate acestea, mulți sportivi amatori profesioniști nu au timp să se pregătească. În plus, o dietă fără carne nu are o sursă importantă de proteine.