Sport în vacanță antrenamentul pe plajă SĂNĂTATE FEMEIE

Sport în vacanță 6 exerciții de fitness pentru plajă, piscină și șezlong

În sfârșit, vacanță, în sfârșit la plajă, relaxați-vă și bucurați-vă de pauza dorită. Fără stres, fără întâlniri, fără program decât să te relaxezi și să te bucuri.

Dar așteaptă, este normal să te antrenezi de 3 până la 4 ori pe săptămână? Ești și pe deplin activ după muncă sau în weekend? Atunci cu siguranță ar trebui să faci cel puțin câteva sesiuni de antrenament în vacanță - corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

De ce este util antrenamentul în vacanță?

Tot stresul unei vieți cotidiene aglomerate este eliberat în vacanță. Exact aici trebuie să vă susțineți corpul și să-l lăsați să transpire corect. Nu, asta nu este o contradicție! Antrenamentul contribuie în mod demonstrabil la reducerea stresului și asigură o senzație deosebit de relaxată și multă recuperare.

În plus, mână pe inimă, de obicei nu mănânci în mod sănătos în vacanță și bei mai mult alcool decât de obicei.Un alt motiv pentru a-ți menține corpul în formă și pentru a face ceva sport. Nu trebuie să fie atât de mult ca de obicei.

acum 5,90 € în loc de 9,90 € obișnuiți
Plan de formare de 8 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a celor 3 antrenamente în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce sport ar trebui să fac în vacanță?

Există multe de oferit: jogging pe plajă, volei pe plajă sau poate cursuri oferite de hotel. Dar chiar dacă aceste opțiuni nu există sau nu ai chef să o faci, îți poți menține nivelul de fitness cu un efort minim.

Antrenamentul nostru este perfect adaptat pentru o vacanță pe plajă și se face în mai puțin de 15 minute. Cu aceste exerciții, fiecare zi la plajă primește un bonus de fitness.

Antrenament pentru vacanță: 6 exerciții pentru scaunul de plajă

Pentru ca antrenamentul dvs. să aibă un succes complet, dar în același timp să nu pierdeți timp prețios pe plajă sau piscină, avem 6 exerciții pentru dvs. pe care le puteți face direct pe șezlong, pe plajă și în apă. Deci, fără scuze, să mergem!

1. Intinderea prosopului

Încălzirea perfectă: o întindere se relaxează și aduce flexibilitate - în acest caz și rezistență pentru miez. Deoarece stomacul trebuie să fie strâns tensionat în permanență, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână stabilă pe podea.

Așa se face: Intinde-te pe spate, intinde ambele picioare departe de corp. Luați un prosop de ambele capete. Acum ridică piciorul drept de pe sol și întinde-l spre cer. Așezați prosopul în jurul talpii piciorului și trageți piciorul spre corp. Păstrați piciorul stâng, umerii și partea inferioară a spatelui în contact cu solul, dar încordați-vă ferm stomacul.

Respirați relaxat și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi repetați cu celălalt picior.

2. Hop și țineți apăsat

Plaja nu este doar pentru culcare! Acest exercițiu de săritură folosește umflături nisipoase. Datorită instabilității rezultate, corpul tău trebuie să lucreze împotriva lui, trunchiul face o cantitate enormă de muncă de susținere, iar coapsele sunt, de asemenea, frumos provocate în lumina soarelui strălucitor.

Așa se face: Mutați-vă de la un suport cu lățimea umerilor la poziția adâncă a ghemuitului: de jos în jos, partea superioară a corpului vertical. Acum faceți un mare salt înainte și aterizați pe piciorul drept. Păstrați centrul de greutate scăzut și echilibrați cu tensiunea corpului. Țineți apăsat 2 secunde. Sari înainte cât poți de piciorul drept și aterizează pe piciorul stâng. Ține-te ghemuit.

Continuați până când fiecare picior a făcut 10 hamei. Faceți o scurtă pauză, apoi încă 2 runde.

3. Trepte subacvatice

Săriți, răcoriți-vă și faceți pulsul: apa din piscină oferă o rezistență de 12 ori mai mare și vă permite să ardeți de două ori mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât pe uscat. Puterea este cerută de la picioare și inima funcționează la viteză maximă - o combinație foarte strânsă.

Așa se face: Intră într-o poziție de lovire în apă până la talie făcând un mare pas înainte cu piciorul drept. Genunchii formează fiecare un unghi de 90 de grade, brațele se leagănă cu poziția de alergare. Acum săriți cu viteza fulgerului, comutați picioarele și aterizați cu piciorul stâng în față.

Săriți exploziv - pentru un total de 20 de repetări, apoi faceți o pauză scurtă și faceți încă 2 seturi.

4. Cercuri de mână

Plaja are, de asemenea, un factor de fitness: s-a dovedit că exercițiile efectuate în nisip sunt de 2,4 ori mai intense decât pe un teren plat și ferm. Așadar, merită să depuneți un efort suplimentar pe brațe, umeri și trunchi pe plajă.

Așa se face: Luați o poziție de împingere în nisip. Puneți picioarele la o lățime a șoldului și mențineți-le stabile, doar brațele se mișcă: deplasați brațul stâng departe spre stânga, dreapta trage. Procedând astfel, trageți buricul spre coloana vertebrală, țineți stomacul și trunchiul sub tensiune și șoldurile joase. Continuați până când ați finalizat un cerc.

Acum faceți un alt cerc în sens invers acelor de ceasornic și rotiți în total 6 runde. După fiecare tur, ai voie să te odihnești 20 de secunde înainte de a începe din nou.

5. Paletă pentru picioare

Înapoi la piscină vă rog! Nu, nu doar pentru a vă răcori, mergeți la marginea piscinei. Țineți portbagajul în poziție verticală de peretele bazinului, interiorul și exteriorul picioarelor luptă împotriva rezistenței la apă.

Așa se face: Sprijiniți-vă spatele de marginea piscinei, cu brațele și mâinile odihnite relaxate pe marginea piscinei. Acum întindeți picioarele drept înainte și trageți degetele de la picioare în sus. Păstrați unghiul de 90 de grade în pelvis prin tensionarea fermă a stomacului. Păstrați ambele picioare drepte și aduceți-le departe spre exterior, printr-o mișcare ghidată.

Țineți deschiderea piciorului timp de 30 de secunde, având grijă să nu pierdeți tensiunea miezului. Apoi închideți încet picioarele din nou și țineți-le întinse în fața corpului pentru încă 30 de secunde. Țineți fiecare poziție de 4 ori.

6. Suport

Cu acest exercițiu, nici nu trebuie să te ridici de pe canapea. Miscarea vizează întreaga zonă a umărului și extensorul spatelui.

Așa se face: Așezați-vă pe burtă pe șezlong, priviți în jos și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, cu suprafețele interioare orientate spre cer. Încordează-ți fesele strâns. Păstrați-vă brațele drepte și deplasați-le înainte într-un arc mare, extinzându-vă complet corpul.

Rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre podea. Păstrați brațele drepte și paralele cu podeaua în orice moment, apoi înapoi la fund. Faceți 15 repetări pentru un total de 3 runde.

Cu acest mini-antrenament, nu numai că vă veți menține în formă în vacanță, dar veți fi și foarte relaxat după aceea și veți începe din nou viața de zi cu zi simțindu-vă bine. Și toate acestea cu doar câteva exerciții direct de pe șezlong sau de la piscină.