Sportivii nu au nevoie de proteine în plus!
Mai multe calorii pe farfurie și o mulțime de carbohidrați
Freiburg
Doar cei care mănâncă în mod optim pot obține performanțe fizice de vârf: prin urmare, sportivii nu ar trebui să prezinte deficiențe nutriționale. Dar nu numai cantitatea, ci și calitatea nutrienților furnizați trebuie să fie corectă.
Deficiențele nutriționale ale sportivilor încep adesea cu cheltuielile totale de energie - există adesea o insuficiență calorică de 20 până la 25%. Pentru sportivii competitivi cu antrenament intensiv zilnic, un aport de energie sub 2500 kcal/zi este deja considerat îndoielnic, pentru sportivii competitivi, limita corespunzătoare de 2000 kcal zilnic este oarecum mai mică: Sub aceasta, sănătatea și performanța sunt periclitate, subliniază profesorul Dr. Aloys Berg, specialist în medicină sportivă la Centrul Medical al Universității din Freiburg, în „Nutrition Review”.
Fructele și legumele acoperă necesarul de vitamine
Importanța proteinelor în compoziția alimentelor este adesea subestimată. Până în prezent nu există dovezi că un aport crescut de proteine promovează de fapt creșterea musculară sau performanța forței. Din acest motiv, sportivilor li se recomandă și un aport zilnic de 1,4 g/kg de greutate corporală - sugestiile mai vechi cu cantități mai mari de proteine nu mai sunt justificate. În populația noastră, aportul obișnuit de proteine de 13 până la 14% din energie se încadrează de obicei în sfera acestor recomandări, astfel încât concentratele de proteine sau suplimentele de colagen nu sunt benefice. Pe de altă parte, ar trebui să se asigure și sportivilor că predomină proporția de proteine vegetale.
Cei mai importanți macronutrienți pentru sportivi sunt carbohidrații. Energia consumată de orele suplimentare fizice ar trebui să fie furnizată în principal de carbohidrați - sportivilor care se antrenează intens în fiecare zi li se recomandă, prin urmare, să aibă un conținut de carbohidrați de 60 până la 65% din aportul zilnic de energie.
Proporția Berg. Proporția de grăsimi din aportul total de calorii nu trebuie să depășească 30%, chiar și pentru sportivi. Când compuneți dieta, asigurați-vă că există un aport adecvat de acizi grași polinesaturați. Deoarece activitatea fizică crește formarea de radicali liberi și, astfel, sarcina de stres oxidativ, sportivii ar trebui să consume suficient fructe și legume. Se recomandă o dietă cu o proporție ridicată de substanțe vegetale antioxidante, antiinflamatoare și imunomodulatoare. Cu o dietă echilibrată și sănătoasă - în conformitate cu recomandările actuale - un aport optimizat de substanțe vegetale secundare și vitamine de protecție este garantat pentru sportivi, scrie specialistul în medicină sportivă din Freiburg.
Aloys Berg, Nutrition Review 2008; 55: 662-669
Glucidele împotriva oboselii
- Conform studiilor controlate, aportul intermitent de carbohidrați pe cale orală în timpul efortului crește durata performanței. Deoarece cu suficientă glucoză în sânge, corpul nu se obosește atât de repede.
- Aportul de carbohidrați este, de asemenea, important imediat după exerciții, pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Prin urmare, se recomandă să consumați 1g/kg de carbohidrați în primele câteva ore de expunere.
- Cel mult 10% din energia totală furnizată ar trebui să fie acoperită de zahăr de uz casnic (zaharoză).
- În afara competițiilor și a fazei imediate post-exercițiu, nu există niciun motiv pentru care sportivii își măresc aportul de carbohidrați simpli.
Sursa: Medical Tribune Volumul 44 nr. 3