Sportivii nutriționali trebuie să mănânce observatori de chimie
Nutriție Sportivii trebuie să mănânce chimie?
Pulbere de proteine, băuturi cu carbohidrați, capsule de cofeină, omega-3 și vitamine - există farmacii întregi pentru sportivi care se presupune că ajută oamenii să se comporte bine. Dar sunt și fondurile utile?
Mesajele producătorilor sunt tentante: construiți masa musculară cu proteine de înaltă performanță, stocați cu până la 50 la sută mai mulți carbohidrați datorită barelor de putere; L-Carnitina ar trebui să susțină metabolismul grăsimilor; obțineți cu până la opt procente mai multă performanță de la dvs. cu ajutorul gelului de putere și așa mai departe. Oferte pe care mulți sportivi de agrement își pot permite o mulțime de bani. Dar ce cred experții despre asta? Și ce poți lua în locul unor astfel de fonduri?
"Sportivii recreativi nu au nevoie de suplimente nutritive care să îmbunătățească performanța", spune Esther Seitz, consilieră în nutriție și pregătire de la Uster. O dietă sănătoasă este suficientă: cinci porții de fructe și legume pe zi, produse din cereale integrale, mai multe legume și mai puține grăsimi animale, reticența de a bea alcool și dulciuri.
Vă puteți orienta către piramida alimentară a Societății Elvețiene pentru Nutriție. Piramida normală se aplică adulților sănătoși care fac exerciții moderate până la cinci ore pe săptămână. Pentru toți cei care se antrenează intens mai mult de cinci ore, există piramida atletului (vezi «Linkuri»). Diferența: sportivii ambițioși au nevoie de mai multe alimente.
„Este util să cunoaștem și să înțelegem procesele esențiale ale metabolismului”, spune Markus Falkensammer, nutriționist la Spitalul Sanitas Kilchberg din Zurich. „Corpul nostru este format din miliarde de celule. Și fiecare are propria sa centrală electrică care trebuie alimentată cu combustibil. " În timpul digestiei, alimentele sunt împărțite în carbohidrați, grăsimi și proteine (proteine). Arderea acestor substanțe nutritive creează energie, iar plămânii asigură oxigenul necesar. Dacă ne mișcăm intens, arde în principal carbohidrații. Dacă această amintire este goală, există un „atac de foame”: obosiți, nu mai aveți putere. În acest caz, carbohidrații rapid absorbabili trebuie furnizați cât mai repede posibil (consultați „Sfaturi”). În plus, ar trebui să strângeți performanța, astfel încât corpul să poată absorbi suficient oxigen. Deci, dacă doriți să slăbiți, nu ar trebui să vă grăbiți prin zonă fără suflare.
Ouă prăjite și felii feliate
Proteinele sunt responsabile, printre altele, de construirea celulelor corpului și de formarea musculară. Acestea servesc doar ca furnizor de energie atunci când există prea puțini carbohidrați și grăsimi disponibile. Necesarul de proteine este ușor acoperit de dieta noastră. „Asta înseamnă că sportivul amator sănătos nu are nevoie de suplimente proteice”, explică Falkensammer.
Vă rugăm să rețineți: proteinele animale sunt mai bine absorbite decât proteinele vegetale. Vegetarienii ar trebui, prin urmare, să acorde atenție combinației. Gratinele de cartofi, ouăle prăjite cu cartofi fierți, omletele, clătitele împletite, feliile de patiserie, tortilla sau mămăliga cu ouă prăjite sunt bune.
Și ce zici de vitamine? „Nevoia noastră de vitamine și minerale este mai mult decât acoperită de o dietă echilibrată”, spune Falkensammer. Nu vă puteți alimenta în exces cu alimente naturale - ceea ce este prea mult este eliminat prin rinichi. Este diferit în cazul preparatelor cu vitamine: o doză prea mare de vitamine liposolubile A și D poate fi toxică. Prin urmare, nu ar trebui să le luați pe cont propriu.