Sporturi de anduranță înot, alergare, ciclism în comparație - blog despre alergarea în Berlin de la
Există trei sporturi de anduranță majore care se deosebesc în mod clar de celelalte și sunt, de asemenea, cele mai populare. Vorbim despre alergare, înot și ciclism. În această comparație explicăm, printre altele, avantajele și dezavantajele sportului individual, care este cel mai bun sport pentru dvs. și care este, de asemenea, ideal pentru a pierde în greutate datorită consumului ridicat de calorii.
Potențial de scădere în greutate și consum de calorii la alergare, înot și ciclism
Alergarea are de departe cel mai mare consum de energie din toate cele trei sporturi de anduranță. Se consumă aproximativ 547 kilocalorii pe oră.
O mulțime de energie este, de asemenea, folosită atunci când mergeți cu bicicleta. În total, există un consum de calorii de 412 kilocalorii pe oră.
Câtă energie se folosește în înot depinde de stilul de înot. Brasa arde aproximativ 436 kilocalorii pe oră. Pe de altă parte, accesarea cu crawlere consumă puțin mai multă energie și puteți obține până la 900 de kilocalorii pe oră. A învăța să te târăști are sens nu numai din motive de performanță, ci și dacă vrei să slăbești cu înotul.
În general, înotul clasic este pe locul al doilea atunci când se compară consumul de calorii cu aceste valori medii, iar în combinație cu antrenamentele de alergare relaxate, se poate obține cel mai mare consum de calorii și, de asemenea, cel mai mare potențial de pierdere în greutate, de exemplu pentru a atinge greutatea ideală de maraton.
Dacă combinați acest antrenament cu antrenamentul de post ca parte a unei diete la intervale, puteți pierde foarte mult grăsime corporală și greutate foarte repede.
Rezistență, absorbția de oxigen și ritmul cardiac la alergare, înot și ciclism
O anumită cantitate de oxigen este absorbită în funcție de sportul pe care îl antrenezi. Această absorbție de oxigen este de aproximativ 1,88 litri pe minut la alergare, 1,41 litri pe minut când mergeți cu bicicleta și aproximativ 1,49 litri pe minut când înotați.
Alergarea este, prin urmare, cea mai bună formă de condiționare dacă alergi într-un ritm moderat. Celelalte două sporturi, ciclismul și înotul, pot permite, de asemenea, o bună pregătire fizică.
Pentru antrenamentul de anduranță și pierderea în greutate prin metabolism, trebuie luată în considerare ritmul cardiac. Dacă vă concentrați asupra antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor, nu ar trebui să atingeți o frecvență cardiacă mai mare de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim în timpul alergării.
Dacă, pe de altă parte, vă concentrați asupra antrenamentului cardiovascular, puteți obține, de asemenea, o frecvență cardiacă de 70 până la 80% în timpul antrenamentului.
Când mergeți cu bicicleta, concentrându-vă pe antrenamentul metabolismului grăsimilor, atingeți o frecvență cardiacă de 55 până la 65% sau cu accent pe antrenamentul cardiovascular, o frecvență cardiacă de 65 până la 75%.
Când înotați, desigur, depinde și de ce tip de antrenament vă concentrați. În consecință, o frecvență cardiacă de 50 până la 60 la sută se obține cu antrenamentul de metabolism al grăsimilor și o frecvență cardiacă de la 60 la 70 la sută cu antrenamentul cardiovascular.
Aici veți găsi, de asemenea, o mică prezentare generală a zonelor de antrenament în antrenamentul de anduranță.
Întărirea și construirea mușchilor: grupuri musculare utilizate la alergare, înot și ciclism
Ce grupe musculare sunt utilizate în detaliu depinde întotdeauna de tipul de antrenament efectuat. La alergare, mușchii feselor și picioarelor sunt deosebit de stresați. Cât de mult sunt antrenate grupurile musculare respective variază în funcție de diferitele tipuri de antrenament. Cu antrenament pe scări, antrenament pe intervale sau alergări montane, încordarea musculară a vițeilor și coapselor este semnificativ mai mare decât în cazul alergării de anduranță lungă.
Dacă în calitate de alergător doriți să vă antrenați și partea superioară a corpului, este recomandat un program suplimentar de întărire. În cercurile de alergători, acest lucru se numește antrenament de stabilizare, deoarece scopul principal al antrenamentului este stabilizarea mușchilor de bază.
La mersul pe bicicletă, în special fesele și mușchii picioarelor sunt întăriți. Desigur, puteți face și exerciții suplimentare pentru stomac și înapoi aici. Spatele și gâtul sunt deosebit de stresate datorită poziției scăzute a scaunelor la antrenamente de curse sau triatlon și, prin urmare, ar trebui să fie antrenate și ele.
Înotul, pe de altă parte, întărește toate grupele musculare și, prin urmare, este antrenamentul ideal pentru tot corpul. Înainte, bineînțeles, mușchii din partea superioară a corpului, adică pieptul și umerii, sunt antrenați.
Stres articular la alergare, înot și ciclism
În funcție de sportul de rezistență și de greutatea corporală a sportivului, anumite articulații sunt supuse unui stres suplimentar. La alergare, de exemplu, corpul compensează sarcinile cu impact ridicat pe șold, genunchi și gleznă.
În funcție de stilul de rulare pe care îl urmăriți, această sarcină poate fi ușor absorbită sub greutatea corporală normală. De asemenea, este esențial să găsiți cei mai buni pantofi de alergare pentru stilul dvs. individual de alergare.
Ciclismul poate duce la complicații ale coloanei vertebrale în cazul în care poziția așezată este incorectă. Cu toate acestea, articulațiile nu sunt stresate, iar aceste modele de mișcare pot avea adesea efecte pozitive, în special pentru articulația genunchiului. În afară de aceasta, nu vă puteți atinge potențialul de performanță maxim cu o poziție șezând sub-optimă. Deci, dacă vă antrenați orientat spre performanță, ar trebui să vă reglați profesional bicicleta cu un accesoriu pentru bicicletă.
Când înotați, de obicei, nu există o stres special asupra articulațiilor, deoarece corpul cântărește doar o zecime din greutatea terenului datorită flotabilității. Totuși, trebuie să fii pregătit și pentru probleme dacă nu se folosește tehnica corectă de înot. Triatletii, în special, trebuie să învețe să se târască înainte de a putea participa cu succes la o competiție.
Pericol de rănire la alergare, înot și ciclism
În timpul alergării, riscul de rănire este crescut în principal prin efort excesiv. Așadar, dacă te antrenezi prea repede și prea mult, fără a permite corpului tău o regenerare suficientă, vei avea probleme clasice de alergare, cum ar fi durerea la genunchi sau călcâiul lui Ahile. Practic, riscul de rănire este relativ scăzut dacă acordați atenție unei regenerări suficiente și vă încălziți corect înainte de antrenament. Și când vine vorba de leziuni, acestea se găsesc mai ales în articulații, tendoane sau mușchi, ceea ce duce la pauze de antrenament, dar este de obicei relativ ușor de vindecat.
De asemenea, riscul de rănire nu este deosebit de mare atunci când înotați. Dacă apare o leziune, motivul este cel mai probabil o supraîncărcare sau o lipsă de încălzire.
Există un risc de rănire atunci când mergeți cu bicicleta. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă ca urmare a încărcării incorecte, ci mai degrabă ca urmare a căderilor, care pot fi foarte ușor evitate prin măsuri de siguranță și conducere atentă. În plus, puteți trece la antrenament cu bicicleta acasă pe drumuri alunecoase cu antrenorul cu role iarna
Costurile echipamentelor pentru alergare, înot și ciclism
Dacă aveți cunoștințe largi despre diferite sporturi, veți fi conștienți de faptul că echipamentul poate costa mulți bani. Tot ce aveți nevoie pentru a alerga este pantofii de alergare și îmbrăcămintea de alergare adecvată. Deoarece puteți face acest lucru oriunde, costurile echipamentelor sunt reduse.
Pantofii de alergare buni costă în jur de 120 EUR, iar un costum de vară ieftin de vară ar trebui să fie disponibil la 80 EUR sau chiar mai puțin. Dacă pur și simplu cumpărați modelul de pantofi de alergare de top pentru pantofii de alergare de anul precedent, puteți intra în sport chiar mai ieftin. Aici puteți găsi câteva recomandări în lista mea de testare a pantofilor de alergare.
Pe de altă parte, costurile echipamentelor pentru ciclism sunt mult mai mari. Acest lucru rezultă din faptul că, pe lângă bicicletă, sunt necesare îmbrăcăminte pentru ciclism, încălțăminte pentru ciclism, precum și accesorii și cască. În plus, vă puteți aștepta la cel puțin 500 de euro pentru o bicicletă bună. Desigur, acest lucru depinde de model și tip. Chiar și cu bicicletele, nu trebuie să fie imediat noua bicicletă din carbon. Chiar și o bicicletă profesională din aluminiu în vârstă de zece ani, care a fost bine întreținută, poate obține performanțe de top, dar este foarte ieftină de obișnuit.
Chiar și atunci când înotați, nu ar trebui să subestimați costul echipamentului. Costul echipamentului este relativ ieftin, deoarece aveți nevoie doar de ochelari de înot, un costum de baie sau trunchiuri de înot și, dacă este necesar, o șapcă de înot. Cu toate acestea, există întotdeauna taxe de intrare pentru piscine.
Concluzia comparării sporturilor de anduranță între alergare, înot și ciclism
Alergatul este cel mai eficient sport de anduranță. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că trebuie abordat încet cu probleme articulare sau supraponderale. În plus, puteți reduce sarcina prin antrenament compensatoriu. Cel mai bun mod de a face acest lucru este mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta.
În plus, barierele la intrare sunt mai scăzute la alergare, deoarece, în afară de costurile unice pentru încălțăminte de alergare și îmbrăcăminte de alergare, nu există costuri și puteți rula aproape oricând și oriunde, indiferent de locație.
Ciclismul este o modalitate excelentă de a merge ușor pe articulații și de a antrena mușchii picioarelor la un nivel de rezistență foarte ridicat. Acesta este tipul de sport care este cel mai potrivit pentru a începe dacă sunteți foarte nesportiv. Un alt avantaj este că aceste unități de antrenament pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi, de exemplu atunci când faceți naveta la lucru cu bicicleta.
Cu toate acestea, costurile de intrare sunt cele mai mari atunci când trebuie să cumperi prima o bicicletă și o cască. Încălțările pentru motociclete de curse și un costum special pentru biciclete nu sunt absolut necesare pentru a începe - echipamentul sportiv normal ar trebui, de asemenea, să fie suficient.
Înotul nu se poate face la fel de ușor ca mersul pe bicicletă sau alergarea, deoarece găsirea unei locații bune de antrenament și accesul la și de la piscină pot consuma mult timp. Iarna există doar o piscină cu cât mai multe și mai lungi benzi, la care trebuie să mergi și să plătești intrarea. Vara te poți antrena și în lacuri, eventual cu un costum de apă, dacă apa este încă prea rece.
Practic, este un sport de anduranță care este multilateral și potrivit pentru toată lumea.
Deoarece cu greu poți vorbi în timpul antrenamentelor de înot, este și cel mai puțin potrivit pentru a cunoaște alți sportivi.