Squats 11x exercițiu muscular; Pierderea de grăsime garantată

Și nu doar pe pradă!

Sunteți cu siguranță considerat unul dintre Disciplina supremă în antrenamentul cu greutăți: genuflexiuni. Cum o poți face pe a ta cu un singur exercițiu tot corpul antrenat și ce variante ar trebui să încercați cu siguranță, puteți afla aici!

Execuție squats: faceți squats corect

Squats - sau germană: Ghemuitori - fac parte din exercițiile de bază și nu trebuie să lipsească în niciun plan de antrenament. Exercițiu spre deosebire de exercițiile de izolare Squats nu doar un singur mușchi separat, ci mai mulți în același timp - în cazul ghemuitului clasic, vă puneți în principal tensiunea pe mușchi Extensia piciorului (Fața coapselor) și a ta mușchi gluteus mare, dar deasemenea Tendoane (Partea din spate a coapsei), Viței, carena (Stomac și partea inferioară a spatelui) și în funcție de versiune chiar Răpitori și adductori (coapsa interioară și exterioară). Apropo, ajutați la stabilizare Squats genunchii și antrenează-ți echilibrul și coordonarea. Și toate cu un singur exercițiu - minunat, corect?!

Un alt punct de plus: picioarele și fesele formează cele mai mari grupuri de mușchi din corp - deci ale tale sunt false Squats-Antrenament incredibil multe calorii și eliberează o cantitate deosebit de mare de hormoni de creștere care cauzează Construirea musculaturii impinge pe tot corpul! Dar există și exerciții în sine - efortul și tehnica le fac Squats unul dintre cele mai solicitante exerciții care există. Vorbind despre tehnologie: dacă sunt făcute incorect, genuflexiunile se pot descurca cu adevărat - dureri de genunchi, leziuni musculare și chiar probleme de disc. Asta îl face pe unul cu atât mai important execuție curată!

Pentru un ghemuit clasic fără greutate suplimentară (da, una Exercițiu cu greutate corporală ghemuitul este, de asemenea, nemișcat!) stai la distanță de șold, vârfurile picioarelor sunt ușor întoarse spre exterior. Stomacul i se strânge și fesele se întind puțin înapoi, astfel încât ea ușoară în spate forme. Acum vă ghemuiți încet și într-un mod controlat, împingând fundul înapoi spre podea și menținându-vă spatele drept.
Experții se ceartă de ani de zile dacă Îngenunchează peste degetele de la picioare pot ieși sau nu - stare actuală: da, pot! Deci, oameni buni: merge adânc, nu este chemat gratuit - Cur la iarbă!.

Important: Nu cădea cu genunchii și țineți întotdeauna un spate ușor gol - de îndată ce nu îl mai puteți ține, vă împingeți din nou în sus. Întreaga talpă a piciorului este în contact cu solul în timpul exercițiului cea mai mare parte a greutății tale este pe tocuri.

Ca începător veți face Squats poate părea totuși extrem de greu, dar după câteva antrenamente aveți nevoie de o nouă provocare pentru a face progrese. Următoarele explicații vă vor împinge pe dvs. și pe fitnessul dvs. la limită!

1. Salt Squats: construirea mușchilor și cardio într-unul

Prima variantă a Squats o puteți face oriunde și fără niciun echipament: Genofexiuni. Numele spune totul: este sărind ghemuit. Designul este același cu varianta standard, dar când coborâți, vă întindeți brațele înapoi. Sari puternic cât poți de sus, luând brațele înainte cu tine. Aterizați încet și plecați direct într-o nouă ghemuit sărit despre.

Nivel de dificultate: mediu - mare (în funcție de viteză)
Grupuri musculare necesare: în special partea din față a coapselor și a feselor, precum și capacitatea de sărituri
Fi atent la: Aterizați încet și cu cât mai puțin zgomot posibil, cu genunchii deja ușor îndoiți pentru a merge direct la următoarea repetare. Țineți golul în spate în ciuda vitezei!

2. Ghemuri cu bara: Clasicul antrenamentului de forță

Probabil cel mai frecvent efectuat Varianta ghemuit este Squat gheață. Pentru aceasta aveți nevoie de un suport în care bara să fie la înălțimea umerilor. Stai sub ea și apucă bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Gantera se sprijină pe mușchiul umărului. Ridicați-le și ghidați-le Squats așa cum este descris mai sus.

Nivel de dificultate: mediu
Grupuri musculare necesare: în special partea din față a coapselor, stomacului, spatelui inferior
Fi atent la: Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală! Dacă cazi înainte, greutatea este prea mare. Tehnologie înainte de kilograme, prieteni!

3. Squat frontal: Exercițiul perfect pe tot corpul

Dacă îl ai și pe al tău Integrează partea superioară a corpului doresc sunt Squats frontale perfect pentru antrenament. În timpul acestui exercițiu, țineți bara în fața umerilor, cu coatele îndoite pe partea superioară a corpului și îndreptate ușor spre exterior. Cu mâinile ajungi sub bara pentru a o stabiliza pe umeri. Acum intri în Poziția ghemuit. Veți observa că, atunci când faceți acest lucru, mergeți mai adânc în mod automat!

Nivel de dificultate: mediu
Grupuri musculare necesare: Coapsele din față și din spate, umerii
Fi atent la: Subestimat asta Squats frontale nu - de obicei, o greutate redusă sau bara fără discuri suplimentare este suficientă, cel puțin la început!

4. Sumoare cu gantere ghemuit pentru coapsele exterioare

Faceți-vă clar mai lată decât lățimea umerilor și folosiți ambele mâini pentru a ridica o ganteră sau două de pe podeaua din fața dvs. Picioarele sunt îndreptate ușor spre exterior, îți tragi omoplii înapoi și în același timp îți împingi pieptul pentru a-ți menține corpul în poziție verticală. Acum te întorci la ghemuit, făcând asta Cur înapoi se întinde.

Nivel de dificultate: scăzut
Grupuri musculare necesare: în special fesele și coapsele exterioare, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Țineți golul înapoi!

5. Pistole: ghemuit cu un singur picior

Iată una reală Varianta hardcore: Pistole. Puneți-vă greutatea pe un picior și întindeți-l pe celălalt înainte cu genunchiul ușor îndoit fără a atinge podeaua. Faceți o ghemuit profund până când fundul aproape atinge podeaua și împingeți-vă din nou în sus. Mâinile merg după ele echilibru înainte, în mod excepțional, puteți să vă rotiți și în spate.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Fața și spatele coapselor, feselor
Fi atent la: Încercați să păstrați întreaga talpă a piciorului pe podea și să distribuiți greutatea uniform pe ea.

6. Ghemuri împărțite tare, mai grele, bulgare

Cu acestea Squats de asemenea, te antrenezi în primul rând cu o greutate mai mică, de exemplu inițial numai cu greutatea corporală, dar puteți adăuga mai târziu kettlebells și Co. Vă puteți descurca bine cu practica dezechilibre musculare recunoaște și lucrează pentru a le repara. Observi foarte repede care este partea ta „ciocolată”. Merită să fii atent!

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Coapsele din față și din spate, partea de jos, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Nu împingeți banca cu piciorul din spate! Construiți Presiune asupra piciorului din față și țineți genunchii și tocurile paralele una peste alta în poziția finală inferioară.

7. Squats oblici: antrenament abdominal perfect

Te antrenezi fără greutate suplimentară nu numai prada ta, ci și mușchii abdominali laterali, oblici.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Coapsele, fesele, partea inferioară a spatelui și musculatura abdominală oblică laterală și posterioară
Fi atent la: Cu siguranță rămâneți cu asta înapoi drept și nu cade înainte când vă trageți picioarele în sus. Când renunți din nou, ai grijă de ele poziția de plecare corectă!

8. Squats înguste: Așa îți simți coapsele din spate

Intreaba-ti Picioarele închise/strânse și paralele și folosiți ambele mâini pentru a ridica o ganteră sau două de pe podeaua din fața dvs. Picioarele sunt paralele cu partea din față, trageți omoplații înapoi și, în același timp, vă împingeți pieptul pentru a vă menține corpul în poziție verticală. Acum intri în ghemuit, făcând asta Cur înapoi se întinde. Încercați să coborâți cât de departe puteți! Apoi vă îndreptați încet din nou complet, fără a vă apăsa prea tare în spatele gol.

Nivel de dificultate: mediu
Grupuri musculare necesare: în special fese și coapse exterioare și posterioare, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Nu faceți un spate gol puternic!

9. Squats de curtoazie: transversal pentru mai mult echilibru

Această execuție a Squats îți antrenează picioarele, fesele și mușchii abdominali, precum și pe ai tăi echilibru si al tau coordonare.

Nivel de dificultate: mediu
Grupuri musculare necesare: Coapsele, fesele, partea inferioară a spatelui și musculatura abdominală oblică laterală și posterioară
Fi atent la: Piciorul din față și genunchiul din față ar trebui să formeze o linie în ciuda mișcării celuilalt picior înapoi, nu rotiți genunchiul spre exterior sau spre interior!

10. Pop Squats: Fratele mai mare al Jump Squats

Este o variantă a ghemuitului sărit. Designul este similar cu versiunea standard, atunci când coborâți, vă întindeți brațele înapoi. Sari puternic cât poți de sus, luând brațele înainte cu tine și închizând picioarele împreună. Aterizați încet și plecați direct într-o nouă ghemuit sărit despre.

Nivel de dificultate: mediu - mare (în funcție de viteză)
Grupuri musculare necesare: în special partea din față a coapselor și a feselor
Fi atent la: Aterizați încet și cu cât mai puțin zgomot posibil, cu genunchii ușor îndoiți pentru a merge direct la următoarea repetare.

11. Squats izometrice: Mai multă intensitate prin menținere

Tu o faci pe a ta Squats și țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde. Acest lucru intră în mușchii tăi și mai intens și îi activează! Dar și tu poți 2 minute sau mai mult ține cât poți.

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Coapsele din față și din spate, coapsele exterioare, fesele, spatele inferior și mușchii abdominali oblici laterali
Fi atent la: Poziția de deținere trebuie executată corespunzător, altfel riscați rănirea!

Concluzia mea despre genuflexiuni

Squats sunt disciplina supremă, exercițiile de bază și antrenamentul complet al corpului! Asigurați-vă că le includeți în planul dvs. de antrenament și verificați-l pe al dvs. Muschii în timp ce crește și asta gras atunci când se topește și el. În plus, întotdeauna primești una un echilibru și o coordonare mai bune.

Apropo: recordul mondial pentru cei mai mulți dintre ei Squats într-un minut și chiar o oră merge în Anglia. Britanicul Paddy Doyle a reușit 4.708 genuflexiuni într-o oră! Recordul într-un minut îi revine și lui. 44 Squats dar a pus totuși 30 de kilograme deasupra. Altfel ar fi prea ușor, nu-i așa?!; D

Care Squats preferi să te antrenezi și care sunt experiențele tale Squats?