Știința spune care este cea mai bună divizare de antrenament
Arnold Schwarzenegger s-a antrenat zilnic, de obicei de două ori. Mike Mentzer s-a bazat pe o împărțire cu 3 căi în care fiecare grup muscular a fost stimulat la fiecare șapte până la 14 zile. Multă vreme Mark Dougdale s-a antrenat de trei ori pe săptămână cu o împărțire alternativă de două. O parte superioară/inferioară a corpului împărțită patru zile pe săptămână este, de asemenea, legendară. Antrenamentul pe tot corpul este, de asemenea, în creștere și a provocat entuziasm în rândul fanilor HST cu mult timp în urmă. Dar ce este mai bine acum?
Ce spune știința ...
Devine din ce în ce mai clar că construirea mușchiului probabil dependent de doză este. În consecință, un volum mai mare pare să fie mai bun și mai eficient pentru construirea mușchilor decât un volum mai mic. Privită săptămânal, greutatea mutată pare să fie Volumul de muncă, denumită ca fiind mai importantă decât frecvența de antrenament pentru fiecare grup de mușchi în sine. Deci, cu greu contează dacă vă antrenați mușchii o dată, de două sau de trei ori pe săptămână.
Sau nu? Face o diferență, mai ales în cazul sportivilor avansați? Să luăm în considerare în acest sens unele rezultate ale cercetării din trecut ceva mai precis.
Repetiții pe antrenament și intensitate
Acum câțiva ani s-a arătat că un volum total de 40 până la 60 de repetări per grup muscular și unitate de antrenament cu o intensitate de aproximativ 60 până la 80 la sută din 1RM reprezintă un volum optim pentru construirea mușchilor. Mai puțin volum și rezultatele s-au înrăutățit. Mai mult volum și rezultatele nu s-au îmbunătățit.
Acest lucru coincide și cu studii mai recente, care au arătat că creșterea volumului de antrenament pe unitate de antrenament de la 5 × 10 repetări la 10 × 10 repetări nu duce neapărat la rezultate mai bune în construirea mușchilor. Prin urmare, ar trebui să încercați să vă regăsiți undeva în gama patru până la șase seturi pe unitate de antrenament și grup muscular cu câte opt până la doisprezece repetări fiecare a cobora un nivel. Acest lucru vă va aduce automat în intervalul de volum necesar.
Frecvența antrenamentului și leziunile musculare
Au existat, de asemenea, o mulțime de cercetări privind frecvența instruirii. Majoritatea cercetărilor au arătat că două sesiuni de antrenament tind să producă rezultate mai bune decât o singură sesiune de antrenament pe săptămână. Trei antrenamente pe săptămână pot produce rezultate mai bune decât două antrenamente pe săptămână. Cu toate acestea, rezultatele nu sunt semnificative. Asta înseamnă: poate fi, de asemenea, o coincidență și efectul nu este cu adevărat remarcabil. Una peste alta, cu două sesiuni de antrenament pe săptămână, sunteți pe drumul cel bun.
O bună gestionare a oboselii vă poate ajuta, de asemenea, să țineți sub control controlul leziunilor musculare. Cercetări recente sugerează că tocmai oboseala musculară duce la deteriorarea mușchilor. Antrenamentul cu volum mare sau antrenamentul până la epuizarea musculară duce în consecință la leziuni musculare mai mari decât antrenamentul cu volum moderat și fără antrenament până la punctul de eșec. De ce este crucial? Deoarece deteriorarea mușchilor nu duce la mai multă masă musculară, totuși duce la o întârziere semnificativă a timpului de regenerare. Te antrenezi mai mult pe unitate de antrenament, ceea ce înseamnă că ai leziuni musculare crescute, dar nu prea ai valoare adăugată. La urma urmei, întârziți posibilitatea de a stabili un alt stimul de antrenament cât mai repede posibil.
Acest lucru arată clar că HIT nu este cu siguranță sistemul de antrenament optim pentru construirea mușchilor. Este cel mai eficient sistem, dar nu cel mai eficient.
Ce înseamnă asta în practică?
Se pare că pentru un sportiv care se exercită în mod natural Două împărțite cu patru unități de antrenament pe săptămână ajunge foarte aproape de optim pentru construirea musculaturii. Cu această frecvență, aveți ocazia de a obține cele mai bune dintre toate lumile. Frecvență suficient de mare, un volum bun și o intensitate adecvată.
Dar, cu toate discuțiile despre volumul de antrenament, nu trebuie să vă lăsați păcăliți de faptul că o creștere progresivă a intensității antrenamentului este încă măsura tuturor lucrurilor, atâta timp cât nu v-ați epuizat încă pe deplin. Dacă ar fi doar o chestiune de volum, așa cum susțin adesea mulți guru din rețelele de socializare, s-ar putea deveni și următorul domn Olympia cu genuflexiuni cu greutate corporală, flotări și flotări. Tot ce ar trebui să facă ar fi să facă suficiente repetări ale acestor exerciții pe zi. După cum vă puteți imagina, totuși, acest lucru este puțin probabil. Ca rezultat, obiectivul dvs. trebuie să fie de a finaliza de la 40 la 60 de repetări pe unitate de antrenament și grup muscular de două până la trei ori pe săptămână, cu o greutate în continuă creștere.
În practică, trebuie întotdeauna să mă pot recupera pe deplin după antrenament pe termen lung. În caz contrar, nu există „câștiguri”, iar divizarea și repetarea trebuie mai întâi subordonate regenerării.
Partenerul meu de instruire citește astfel de articole în mod regulat și nu știe cu siguranță ce concluzii se pot trage din acestea. Apoi îmi trimite linkurile cu trei semne de întrebare mari în spatele lor și trebuie să-i explic de fiecare dată că articolele tale sunt pur și simplu inadecvate.
Dar lucrarea dvs. sursă? Cel mai înalt sentiment este „Sursa: T-Nation” sau ceva similar. De unde ți-ai luat „cunoștințele”?!
Avem atât autori externi, cât și permanenți.
Ceea ce faceți dvs. sau dvs. despre articol depinde de dvs., dar există o parte a concluziei pentru utilizare practică după ce ați citit articolul.
De asemenea, oferim articole foarte detaliate, care sunt acceptate și furnizate cu surse.
Simon face o treabă foarte bună acolo, ceea ce ar trebui observat dacă citiți cu adevărat totul.
Deoarece mulți cititori părăsesc un articol după un timp scurt și nu îl finalizează, există, de asemenea, un tarif mai simplu, care este mai ușor de citit și de parcurs.
Asigurați-vă că există un motiv pentru care facem acest lucru. Ne folosim timpul în așa fel încât să fie productiv.
Neadecvat este un pic inadecvat ca judecată;)
Cred că Gannikus este bun, din păcate sunt prea puține articole de acest gen pentru gustul meu, prea multe bârfe.
Altfel bun din punct de vedere al conținutului.
În practică, acest lucru înseamnă că picioarele mele au nevoie doar de aceste 4 - 6 seturi de genuflexiuni pe antrenament și de 2 ori pe săptămână pentru a atinge creșterea musculară maximă ?
Încă îmi pot imagina că toate exercițiile ulterioare sunt timp și energie irosite. 🙄
Dar dacă este într-un studiu, atunci trebuie să fie corect. 😏
Tocmai am citit răspunsul dvs. la articol ... așa că l-am încercat și da ... pot vedea progrese semnificativ mai bune la nivelul picioarelor/gambelor ... dacă antrenezi grupul muscular respectiv de 3 ori pe săptămână cu câte 6 seturi fiecare ai un total de 18 seturi timpul de recuperare adecvat ... încearcă doar ... pentru a vedea dacă va face ceva pentru tine ...
în acest sens vă dorim succes continuu.
Este exact așa. Mă antrenez de 40 de ani și nicio scindare în lume nu mi-a dat mai multă forță și masă decât 2 până la 3 corpuri pline alternante pe săptămână. Fac 4 până la 5 exerciții de bază cu câte 3 până la 4 seturi fiecare care antrenează întregul corp. Astăzi, la vârsta de 54 de ani, pot face încă o presă pe bancă de 14 Wh cu 100 kg. Cel mai neproductiv lucru pe care l-am testat au fost aceste 4 scindări, în care fiecare mg este antrenat doar o dată pe săptămână. Acest lucru funcționează numai pentru sportivii de chimie Super Article!