Strategii nutriționale pentru femei Macronutrienții
Strategiile nutriționale bune nu te vor face să fii un sportiv mai bun, dar îți vor sprijini antrenamentul, starea de bine, sănătatea și performanța competitivă, astfel încât să poți profita la maximum de tine. Cu siguranță nu va exista o strategie 100% corectă în acest moment, dar există anumite substanțe nutritive care sunt esențiale pentru fiecare sportiv. Și despre asta este vorba despre această postare.
Această postare este despre trei componente esențiale ale nutriției, care sunt importante pentru dvs. ca sportiv și uneori chiar puțin mai importante pentru sportivi. Vei afla despre carbohidrați, proteine și grăsimi și ce rol joacă pentru tine.
glucide
În primul rând, corpul tău are nevoie de carbohidrați. Acestea nu sunt necesare numai pentru furnizarea de energie în timpul antrenamentului. Creierul și sistemul nervos central pot obține energie numai din carbohidrați. Alimentarea cu energie din grăsimi funcționează numai cu ajutorul carbohidraților. Nu în ultimul rând, vă protejează mușchii, deoarece vă împiedică să utilizați prea multe proteine musculare pentru furnizarea de energie.
Dacă, ca femeie, nu consumați suficienți carbohidrați, mai ales în a doua jumătate a ciclului, va fi eliberat mai mult cortizol. Cortizolul reduce apoi biosinteza proteinelor, adică acumularea mușchilor.
Aceasta nu înseamnă că trebuie să mănânci cantități de carbohidrați în fiecare zi. Cu toate acestea, înainte, în timpul și după antrenament, ar trebui să obțineți carbohidrații potriviți.
Proteine
În al doilea rând, proteinele sunt superstarele noastre. Acestea sunt importante nu numai pentru construirea mușchilor, ci și joacă un rol major într-un sistem imunitar sănătos, hormoni, enzime, somn odihnitor și digestie. Recomandările actuale pentru femei sunt un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru femeile foarte sportive.
Sportivii ar trebui să consume aproximativ 30-35 la sută din aportul total de calorii pe zi sub formă de proteine. Un ghid bun aici este de 1,0-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. În a doua jumătate a ciclului, ar trebui să vizezi 1,2 grame.
Aminoacizii esențiali (EAA), în special leucina, sunt deosebit de importanți. Acest aminoacid poate penetra bariera hematoencefalică și la femei declanșează, de asemenea, construirea mușchilor în creier.
Grăsimi
În al treilea rând: grăsimile. Nu sunt doar furnizori esențiali de energie pentru unitățile de antrenament din zona aerobă. Grăsimile protejează organele interne, permit o funcționare optimă a estrogenului și a ciclului menstrual. Deci indirect asigură oase puternice. Dacă consumăm prea mulți carbohidrați și niveluri scăzute de grăsimi, nivelul insulinei va fi prea mare pentru prea mult timp, ceea ce la rândul său va duce la scurgeri de cortizol.
Se recomandă în special aportul de acizi grași omega-3. Mai ales în a doua jumătate a ciclului, efectul antiinflamator al acizilor grași omega-3 poate reduce semnificativ crampele menstruale, cum ar fi crampele abdominale și durerile de spate.
Aprovizionare cu nutrienți pentru antrenamentul dumneavoastră
Să presupunem că următoarea unitate de biciclete este în programul pe care doriți să-l completați dimineața: 2:30 ore cu intervale de 3 × 15 minute SweetSpot la 90% din FTP.
Aceasta nu este o unitate HIT, dar intervalele la 90% din pragul funcțional sunt epuizante. Prin urmare, ar trebui să ai grijă de tine suficient.
Un mic dejun echilibrat, format din carbohidrați, proteine și câteva grăsimi bune, vă permite să începeți sesiunea plină de energie și putere. Vă ajută să mențineți pierderea musculară cât mai scăzută posibil și vă veți simți puternic din punct de vedere fizic și psihic. Micul dejun poate fi, de exemplu, un terci cu banane și câteva nuci. Este bogat în substanțe nutritive, ușor de digerat și, de asemenea, foarte gustos!
În timpul acestei unități, ar trebui să consumați aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră pentru a menține nivelul glicemiei stabil. Deci, sunteți întotdeauna bine alimentat cu energie și puteți implementa în mod optim unitatea. Este important să știți ce compoziție de carbohidrați este potrivită pentru dvs.
Evitați disconfortul stomacal prin dietă
Ca femeie, ar trebui să fii deosebit de atent cu aportul de fructoză în timpul exercițiului. Așa eviți supărarea stomacului. Deoarece un pic de sânge este retras din tractul gastro-intestinal în timpul exercițiului, care este necesar pentru mușchii care lucrează. Prin urmare, este important să consumați carbohidrați ușor digerabili și ușor digerabili.
Când ajungeți acasă, ar trebui să consumați în jur de 25-30 de grame de proteine și niște carbohidrați în decurs de 30 de minute. Ar trebui să utilizați bine această fereastră de timp, deoarece sensibilitatea la insulină este foarte mare în acest timp, adică celula musculară poate absorbi foarte bine carbohidrații.
Chiar dacă nu puteți lua prea mult, câțiva carbohidrați vor ajuta la prelungirea sensibilității la insulină pentru încă câteva ore, astfel încât celulele musculare să poată absorbi mai mulți carbohidrați mai târziu.
Se aude deseori, în special de la femei, că nu vor să mănânce nimic o vreme după antrenament pentru a prelungi arderea grăsimilor. Ești familiarizat cu asta? Totuși, ceea ce se întâmplă este că te pui într-o situație catabolică, metabolismul este oprit și cortizolul este eliberat. Acest lucru face regenerarea mult mai dificilă și la femei acest lucru poate duce la acumularea de grăsime.
De aceea aș recomanda să beți un shake de regenerare imediat după exercițiu, care constă din următoarele componente: carbohidrați individualizați, proteine animale sau vegetale de înaltă calitate, cu o gamă specială de aminoacizi bogați în leucină.
Când stomacul ți-a revenit, ar trebui să iei un prânz adevărat. De exemplu, este foarte recomandat un fel de mâncare format din cartofi, ouă și legume. Valoarea biologică a combinației cartof-ou este deosebit de mare. Asta înseamnă. proteinele ingerate pot fi convertite foarte eficient în proteine proprii ale corpului.
O mică gustare bogată în proteine înainte de somn poate crește semnificativ sinteza proteinelor și, astfel, regenerarea în timpul somnului. De exemplu, puteți mânca niște quark cu fructe de pădure sau puteți face un shake special format din carbohidrați individualizați și proteină cazeină. Caseina este metabolizată puțin mai încet și pe o perioadă mai lungă de timp, iar carbohidrații susțin acest proces.
Antrenament sobru, da sau nu?
Mulți triatleti completează două sau chiar trei sesiuni pe zi. Oamenilor le place să se antreneze pe stomacul gol înainte de micul dejun pentru a arde grăsimi. Dar asta are sens și pentru femei?
În prima fază a ciclului, când nivelul hormonilor de progesteron și estrogen este încă foarte scăzut, femeile se pot antrena relativ asemănător cu bărbații. În acel moment, puteți încorpora foarte atent antrenamente cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar sobre. Cu toate acestea, ar trebui să vă antrenați bine și să-l construiți pas cu pas.
În a doua jumătate a ciclului, există un nivel hormonal crescut de progesteron și estrogen, ceea ce înseamnă că sunteți deja la maximum de oxidare a grăsimilor. Carbohidrații sunt mai degrabă salvați și pot fi produși cu dificultate doar de către carbohidrați (gliconeogeneză). Sistemul dvs. imunitar este puțin mai slab, iar progesteronul are un efect mai degradant al țesuturilor (catabolice).
Antrenamentul pe stomacul gol în această fază nu numai că nu este foarte distractiv, ci poate avea de fapt un efect de reducere a performanței. Vă expuneți corpul la niveluri foarte ridicate de stres.
Nivelul de cortizol, care este deja crescut dimineața, este crescut și mai mult și stimulează (spre deosebire de bărbați) acumularea de grăsime. În plus, organismul recurge rapid la proteinele musculare și la structurile imune ca furnizori de energie. Aceasta înseamnă că aveți tendința de a descompune mușchii prin antrenament și de a slăbi sistemul imunitar.
Este recomandată o mică gustare formată din carbohidrați și unele proteine, mai ales în această fază, chiar înainte de ședințe scurte dimineața devreme.