Sunt suplimentele scumpe de micronutrienți care merită banii? (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

În ultima vreme, subiectul micronutrienților a fost fierbinte. Preparatele de micronutrienți foarte scumpe sunt adesea publicitate, care ar trebui să vă facă mai sănătos și mai productiv sau care par să vă promită mai multă energie.

Dar este cu adevărat adevărat? Ce este vorba despre aceste afirmații?

Uneori este o prostie insuportabilă ceea ce se spune în diferite mass-media. Este timpul pentru câteva fapte!

Înainte de a afla mai multe despre subiect, trebuie mai întâi să clarificăm: Ce sunt micronutrienții?

Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții sunt vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Exemple în acest sens sunt vitamina B6, -B1, -B12, -A, -E, -D, -K și multe altele, calciu, magneziu, sodiu, potasiu, seleniu, zinc, fier, flavonoide, carotenoide, sulfuri etc.

Unii dintre acești micronutrienți sunt esențiali. Ele nu pot fi produse chiar de organism și trebuie obținute prin dietă.

Chiar aveți nevoie de un supliment de micronutrienți?

Dacă mâncați o dietă sănătoasă dintr-o varietate de produse vegetale și animale neprelucrate, este foarte probabil foarte bine aprovizionat cu micronutrienți.

Un supliment de micronutrienți „ca asigurare” poate fi util dacă aveți o dietă proastă frecventă (puține fructe, legume și prea puțină hrană pentru animale) sau dacă aveți o nevoie crescută ca sportiv.

Dacă îl luați foarte atent, puteți calcula o zi tipică a dietei:

Cerință zilnică: valori de referință D-A-CH de la DGE, ÖGE, SGE/SVE
Ingrediente ale alimentelor individuale: NutritionData sau baza de date USDA

Mai multe despre subiectul dacă aveți nevoie chiar și de un supliment de micronutrienți în „Suplimente multivitamine/minerale (suplimente de micronutrienți)”

Ce micronutrienți nu pot fi acoperiți de dietă?

Micronutrienții care sunt adesea insuficienți în dieta noastră occidentală sunt vitamina D, vitamina K2, magneziu, zinc, calciu și fier. Cu toate acestea, aprovizionarea diferă individual, în funcție de dietă. Atâta timp cât mănânci bine și primești multă lumină de zi, nu trebuie neapărat să iei micronutrienți din exterior pentru a fi alimentat optim.

Dacă aveți o cerință crescută (sarcină, atletă) sau un aport redus (vegan, de multe ori nutriție slabă), vă recomandăm, în general, un preparat simplu multivitaminic pentru a fi în siguranță. Dacă ați auzit vreodată că tabletele cu multivitamine ar trebui să fie dăunătoare, citiți articolul nostru: „Multivitamine/Multimineral Preparates”

Am nevoie de „forme naturale” care sunt de fapt înregistrate?

Adesea se face publicitate că micronutrienții convenționali nu pot fi absorbiți cu ușurință de corp.

Originea unui micronutrient este complet irelevantă.

Deși acesta este un truc de marketing excelent pentru a scoate banii din buzunar, nu are prea mult de-a face cu realitatea. O moleculă sau un compus chimic este exact această moleculă sau acest compus chimic - indiferent de modul în care a fost fabricată! Corpului tău nu îi pasă dacă o moleculă a fost extrasă din plante sau dacă a fost făcută sintetic. El recunoaște produsul final și îl folosește în funcție de funcția sa. Chiar și modificările minime ale unei molecule ar duce imediat la o pierdere completă a funcției!

Dacă credeți că atomii au „alte vibrații” sau „o anumită energie”, nu vă putem ajuta în acest moment. Probabil că ai luat o întorsătură greșită aici. Cu toate acestea, vă încurajăm să studiați biochimia sau medicina și să vă supuneți teoria unui examen critic în cercetare. Dacă puteți susține aceste convingeri cu date solide, veți deveni bogat și faimos. Premiul Nobel pentru medicină, chimie sau fizică va fi, de asemenea, al tău. Când aveți fapte care să susțină un nou punct de vedere, este de datoria dvs. să le susțineți. Altfel toată lumea ar putea spune: „Există elefanți mov zburători - trebuie să-mi demonstrați că greșim!” („Dovezi ale absenței”)

Dar: diferite forme de minerale sunt absorbite diferit!

Mineralele precum magneziu, calciu, potasiu, zinc etc. nu apar în preparate în forma lor pură elementară, ci sub formă de oxizi, citrat, gluconat sau sparanghel. Există într-adevăr diferite comportamente de absorbție în aceste forme.

Cu oxidul de magneziu, de exemplu, doar 4-5% din magneziul furnizat este absorbit. 1 Firoz M, Graber M. Biodisponibilitatea preparatelor comerciale din magneziu din SUA. Magnes Res. 2001 Dec; 14 (4): 257-62. PubMed PMID: 11794633. Pentru citratul de magneziu este de cel puțin 25-30%. 2 Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biodisponibilitate de magneziu din citrat de magneziu și oxid de magneziu. J Am Coll Nutr. 1990 februarie; 9 (1): 48-55 PubMed PMID: 2407766 3 Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Citratul Mg a găsit mai mult biodisponibil decât alte preparate Mg într-un studiu randomizat, dublu-orb. Magnes Res. 2003 septembrie; 16 (3): 183-91. PubMed PMID: 1459632 Cu toate acestea, „numai” 20-30% din magneziul disponibil în dietă este consumat chiar și cu o dietă mixtă normală.

Acesta este motivul pentru care ar trebui să urmăriți compusul chimic al mineralelor. Sau chiar mai simplu - luați mai mult (dacă nu există efecte secundare, cum ar fi diareea cu oxid de magneziu).

Acesta din urmă este z. B. cazul creatinei. În loc să folosiți un produs special scump care poate fi chiar mai bine absorbit, puteți consuma pur și simplu 1 g mai mult creatină monohidrat. Cheltuiți doar o fracțiune, dar aveți exact același efect.

În caz contrar, nu suntem conștienți de probleme cu ratele de absorbție a micronutrienților în preparatele mai ieftine. Este destul de normal ca doar o anumită proporție din ingrediente să fie „biodisponibile” în cele din urmă.

În general, nu există nicio problemă că anumiți micronutrienți nu pot fi absorbiți din preparatele simple. Există, desigur, un interes financiar în a te convinge altfel.

Aport diferit de vitamine

Există, de asemenea, diferențe în vitamine - dar asta joacă rareori un rol în practică.

La fel ar trebui să z. B. Vitamina D3 și nu vitamina D2 sunt suplimentate. 4 Houghton LA, Vieth R. Cazul împotriva ergocalciferolului (vitamina D2) ca supliment vitaminic. La J Clin Nutr. 2006 octombrie; 84 (4): 694-7. PubMed PMID: 17023693. Link Deoarece D3 este în general vândut și recomandat (atât în produse ieftine, cât și în cele scumpe), acest lucru nu are nicio relevanță practică.

Aceleași substanțe sunt utilizate pentru multe alte vitamine atât în preparate micronutrienți ieftine, cât și costisitoare. Cateva exemple:

Vitamina C ca acid ascorbic
Vitamina B12 ca cianocobalamină
Vitamina D3 ca colecalciferol
Vitamina E ca α-tocoferol

În afară de faptul că aprovizionarea cu aceste vitamine este deja acoperită de o dietă bună, nu există niciun motiv pentru a face publicitate suplimentelor scumpe ca fiind superioare.

Ce este (mai ales) mai bun decât un supliment „natural”? Mancare adevarata!

Mulți micronutrienți din alimente nici măcar nu sunt cunoscuți în știința nutrițională! Ca să nu mai vorbim de interacțiunile dintre acești micronutrienți. Substanțe precum borul sau inozitolul par să joace un rol important în rolurile esențiale din corp. Dar va trebui să cercetăm mulți ani înainte ca rolul lor să fie descifrat.

De aceea nu există un „substitut alimentar” complet. Producătorii de produse de înlocuire a meselor sunt extrem de precauți în ceea ce privește afirmațiile lor și recomandă produsele lor doar ca Parte a unei „diete echilibrate”. Pur și simplu nu știți ce alte substanțe esențiale și utile sunt în alimentele noastre.

"Mă simt mult mai bine de când am început să iau XY!"

Probabil auziți adesea astfel de afirmații - în special de la producători sau vânzători.

Dovezi anecdotice de acest gen sunt extrem de problematice. Deoarece este complet subiectiv, nu poate fi verificat și întotdeauna masiv predispus la efectul placebo. Există un motiv exact pentru care se folosește acest lucru.

Chiar dacă oamenii „se simt mai bine” după ce au luat un produs, este posibil să rezolve doar o deficiență. Același lucru este posibil cu orice supliment de micronutrienți ieftin.

Sau pentru că au ieșit la soare mai recent, au fost mai puțin stresați și au exercitat mai des. Nu poți ști fără o examinare controlată.

Semne de avertizare: promisiuni nesustenabile sunt făcute pentru anumite ingrediente - exemplu „Mangosteen”

În cazul produselor costisitoare pentru supliment alimentar, sunt deseori promovate câteva ingrediente „deosebit de valoroase”. Sunt citate o mulțime de studii pentru a face să pară legitim. Dar dacă aruncați o privire mai atentă asupra acestor investigații, totul se prăbușește.

Mangostanul (din fructul de mangostan) este un exemplu foarte frumos al unui astfel de ingredient „hyped”. Se presupune că Mangosteenul ar avea o serie de efecte potențial pozitive:

antiinflamator
acționează împotriva ciupercilor (antifungice)
acționează împotriva bacteriilor (antimicrobiene)
acționează împotriva virușilor (antivirali)
Reduceți alergiile
etc.

Dovezile științifice sunt departe de a putea furniza acest lucru. 5 Gutierrez-Orozco F, Failla ML. Activități biologice și biodisponibilitatea xantonilor de mangostan: o analiză critică a dovezilor actuale. Nutrienți. 2013 13 august; 5 (8): 3163-83. doi: 10.3390/nu5083163. Revizuire. PubMed PMID: 23945675; PubMed Central PMCID: PMC3775248. Text integral abstract Cercetătorii ajung la următoarea afirmație:

Diverse activități de promovare a sănătății de xantoni în pericarpul fructelor de mangostan au fost descrise de numeroși investigatori folosind modele celulare in vitro. În ultimii ani, activitățile antitumigenice și antiinflamatorii ale xantonelor au fost demonstrate la rozătoarele de laborator. Studiile de intervenție controlate privind eficacitatea xantonelor la voluntari umani, precum și caracterizarea absorbției, metabolismului și eliminării acestor compuși, rămân destul de limitate. De asemenea, toxicitatea potențială a ingestiei cronice a formulărilor care conțin pericarp de mangostan și a extractelor sale a primit o atenție minimă. În ciuda numeroaselor mențiuni de sănătate pe site-urile de publicitate pentru producătorii și comercianții cu amănuntul de produse și băuturi care conțin mangostan, nu există dovezi științifice suficiente în acest moment pentru a sprijini utilizarea suplimentelor care conțin mangostan ca potențatori ai sănătății și adjuvanți utili pentru tratamentul diferitelor boli fiziopatologice.

Pe scurt: Nu există dovezi ale eficienței la oameni și (mai important) nu există cercetări asupra acesteia securitate pe termen lung pentru oameni. Deci, nu știm dacă aportul pe termen lung de extracte de Mangosteen ar putea avea efecte toxice.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.